Onko sinulla kipeästi aikaa? Scott Matheson näyttää, kuinka voit työskennellä nopeasti kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa erittäin intensiivisessä koko kehon harjoittelussa.

Kirjoittaja: Bill Geiger

Me kaikki haluaisimme saada pari tuntia päivässä syvälliseen voimaharjoitteluun, mutta monille tämä on unelma. Ajan puute ei kuitenkaan tarkoita sitä, että joudut sietämään keskinkertaisia ​​harjoittelutuloksia. Performix-urheilija Scott Matheson suunnitteli tämän ohjelman niille, jotka työskentelevät kotona tai haluavat tehdä voimaharjoittelua kuntosalilla vaarantamatta liiketapaamista tai luentoa yliopistossa.

"Tämä harjoitus koostuu yhdeksästä harjoituksesta, jotka kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin", Matheson selittää. - neljä näistä harjoituksista; ne kuormittavat lihaksia paljon tehokkaammin kuin. Usean nivelen liikkeet, kuten kyykky, käsipainopenkkipunnerrus, vedonlyönti ja sotilaspuristin, antavat sinun käyttää enemmän työpainoja kuin yhden nivelharjoitukset, mikä lopulta edusta sekä lihasten kehitystä että kalorikuluja. ”

Matheson käyttää periaatetta yhdistää harjoitukset ryhmiksi, joita kutsutaan triseteiksi. Supersetissä teet kaksi harjoitusta peräkkäin ilman lepoa välillä. Suorita kolmella samankaltaisella tyylillä kolme harjoitusta kerralla. "Käyttämällä samoja laitteita lyhennät harjoittelusi kestoa ja lisäät samalla sykettäsi", hän sanoo.

Työmassasi määrittämiseksi Matheson suosittelee valitsemaan painon, jolla voit suorittaa 10, mutta ei 11 toistoa. Jos luku poikkeaa kohteesta, tee tarvittavat muutokset.

Toistat jokaisen supersetin ja jatkat kahdesti, levät 1-2 minuuttia vasta sen jälkeen, kun koko kierros on valmis.

"Tietenkin voit laittaa lisää levyjä tankoon ja / tai lisätä toistojen määrää, mutta tämä vaatii tekniikan uhraamista, mikä paitsi vähentää kohdelihasten kuormitusta myös lisää loukkaantumisriskiä", hän lisää. Jos et tiedä kuinka suorittaa tietty harjoitus oikein, katso harjoitusvideo ja lue vaiheittaiset ohjeet.

Fulbody-harjoitus

Ottaen huomioon, että meillä on ohjelma, jolla on pieni koulutusmäärä, on parempi tehdä se useita kertoja viikossa.

Scottin vinkit ja vihjeet jokaiseen harjoitukseen auttavat sinua saamaan kaiken irti treenistäsi:

Käsipainopenkki

"Laske käsipainot juuri sen pisteen alle, jossa kyynärpäät taipuvat suorassa kulmassa, ja paina sitten ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina."

Leuanvedot

”Yritä nostaa leukasi tangon yli ja laskea itseäsi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Jos on liian vaikeaa tehdä 10 toistoa, käytä kuminauhaa tai vedä ylös gravitroniin. "

Tangonpuristin rullan sijaan

”Polvistu, rullaa palkki suoraan edestäsi; mitä pidemmälle rullat sitä, sitä vaikeampaa on harjoituksen suorittaminen. Pidä vatsasi jännittyneinä koko liikkeen ajan. "

Armeijan paina käsipainoilla

”Nosta käsipainot pystyasennosta ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Älä laske laitetta kyynärpään taivutuksen alle alle 90 asteen kulmassa. "

Nosta kädet sivuille

"Saadaksesi tämän eristysharjoituksen keskimmäisen deltan toimimiseksi, sinun on pidettävä kyynärpäät hieman taivutetussa asennossa ja pidettävä sitä asennossa koko sarjan ajan."

Ranskalainen penkkipuristin

”Pidä olkavarsi tiukasti kohtisuorassa vartaloosi nähden, jotta liike tapahtuu vain kyynärnivelissä. Tämä lisää keskittymistä tricepsiin. "

Tangon kihara

"Kuten ranskalaisessa penkkipuristimessa, kyynärpäät on lukittava tukevasti. Jos haluat lisätä merkittävästi tämän yhden nivelen liikkeen tehokkuutta, kyynärpäät on painettava aina sivuille. "

Kyykistyä

”Kyykkyjen tekeminen vaatii sinua pitämään selkäsi suorana ja ydinlihaksesi jännittyneinä. Luo voimaa kantapäästäsi nostaessasi. "

Nousu varpaille

Seiso pannukakulla tai astinlaudalla venyttääksesi vasikat täysin. Älä jousta pohjassa. Kiipeä mahdollisimman korkealle nojaten varpaiden tyynyihin. "

Lue lisää: