Sisällys
Kuka sanoi hauis-kiharten olevan vain kavereille? Ota selvää, miksi jokaisen tytön tulisi kouluttaa hauis- ja ojentajasi vahvojen ja kauniiden käsivarsien saamiseksi!
Kirjoittaja: Dana Tappan
Kohtuullisesti veistetyt käsivarret ihastuttavilla ääriviivoilla - täydellinen lisävaruste unelmiesi hahmolle. Heidän avullaan olet vastustamaton riippumatta siitä, käytätkö hihatonta mekkoa vai tiukkaa T-paitaa!
Älä pelkää nostaa raskaita painoja ja antaa parhaansa. Luota minuun: kätesi eivät ala repeytyä hihoista ulospäin, joten naisen kehossa on liian vähän testosteronia. Jopa tyylikkäimmät kaverit tietävät, että käsivarren lihaksia voi rakentaa vain pitkillä ja kovilla treeneillä.
Vahvat hauis ja hauis ovat tärkeä osa harmonisesti kehittynyttä hahmoa. Lisäksi ne auttavat sinua vahvistumaan!
Tässä on pika käsiopetusopas tytöille. Lisäsin jopa harjoitusesimerkin. Tytöt, on aika pumpata hauis!
Tytöt ja hauis
Mikä tekee minusta erityisen iloisen hauis- ja ojentaharjoittelusta on, että sinun ei tarvitse viettää siihen liikaa aikaa. Mikä tahansa penkkipuristin, kuten tai, tekee samanaikaisesti ojentamisen. Ja kun teet esimerkiksi ylemmän lat-lohkon tai deadliftin kaapelivalmentimessa, harjoittelet epäsuorasti hauisesi.
Lyhyesti sanottuna, jos työskentelet tunnollisesti rinta- ja selkäpäivinä, sinun ei tarvitse käyttää liikaa aikaa käsivarsien harjoitteluun. Lisäksi hauis ja triceps ovat pieniä lihaksia, eikä niiden treenaamisesta tarvitse odottaa erilaisia aineenvaihduntahyötyjä.
Bicepsin ja tricepsin harjoittelussa olen erityisen iloinen siitä, että sinun ei tarvitse viettää siihen liikaa aikaa.
Harjoitan mieluummin käsiäni painottaen vain kerran viikossa 30-45 minuuttia. Tämä harjoitus, johon sisältyy epäsuoria hauis- ja ojentaharjoituksia loppuharjoitusten aikana, on enemmän kuin tarpeeksi. Käsivarret ovat vahvat ja ne näyttävät upeilta!
Perushissit ja jatkeet
Riippumatta siitä kuinka kovasti yrität, useimmissa tapauksissa hauis- ja triceps-harjoittelu kiehuu edelleen kahteen: hissit ja jatkeet. Nämä liikkeet pakottavat lihakset suorittamaan suorat tehtävänsä, mutta konkreettisella vastustuksella.
Hauisesi supistuu taivuttamaan käsivartesi kyynärpäässä (tuo käsi kasvoillesi), ja ojentajasi ulottaa kyynärpääsi (siirrä kätesi pois kasvoistasi ja suorista kätesi). Näiden liikkeiden teemalla on monia muunnelmia, mutta perusperiaate on horjumaton ja horjumaton: käsivarren nostaminen taivuttaa sitä kyynärnivelessä ja jatke suoristaa kyynärpään.
Kun taivutat tai suoristat kyynärpääsi painolla, supistat enemmän lihaskuituja. Mitä kovempi työ, sitä enemmän lihassyitä on rekrytoitava painon siirtämiseksi. Ja jos kuormitat lihaksiasi säännöllisesti, ne alkavat kasvaa vastauksena tähän.
Näen usein tyttöjä tekemässä melkein sata toistoa 2 kg: n käsipainoilla. Muista, että lihastesi täytyy jännittää harjoittelun aikana, muuten heillä ei ole kannustinta muutokseen.
Kuka tahansa kertoo sinulle, että naisten tulisi tehdä paljon toistoja ilman nollapainoa, minusta on velvollisuuteni selventää. Jos harjoittelu on kuin kävely, et näe tulosta!
Hauis: harjoitukset tytöille
Tämä harjoitus on täydellinen niille tytöille, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet aseitaan tai tarvitsevat uutta, tehokkaampaa toimintasuunnitelmaa. Muista, että harjoittelet jo hauis- ja tricepsiä rinta- ja selkäpäivinä, joten tätä ohjelmaa tarvitaan vain tulosten optimoimiseksi.
Rakastan tehdä tätä ohjelmaa, koska se sisältää joitain suosikkitekniikoitani: 21 ja Burnout! Parasta tässä harjoittelussa on se, että se käyttää rep-aluetta, joka on ihanteellinen hypertrofiaan (lihasten kehitykseen). Ota epäilemättä varjoa, nosta tanko tai melko painavat käsipainot, joiden avulla viimeiset toistot muuttuvat vakavaksi testiksi.
Käsiharjoittelu tytöille
Lepo 30-60 sekuntia erien välillä.
4 lähestyä 12 harjoitukset
4 lähestyä 12 harjoitukset
Käytä menetelmää 21
4 lähestyä 21 toistaminen
4 lähestyä 12 harjoitukset
Loppuun palaminen
1 lähestymistapa 100 harjoitukset
Loppuun palaminen
1 lähestymistapa 100 harjoitukset
Ohjelman muistiinpanot
1. - Mielenkiintoinen lähestymistapa hauislihaksen harjoitteluun. Sinun on tehtävä 7 toistoa radan alaosassa, sitten 7 toistoa radan yläosassa ja lopetettava seitsemällä täydellä liikkeellä. Jos väsyt hyvin, voit ottaa ylimääräisen tauon lähestymisen jälkeen!
Osittaiset toistot auttavat vahvistamaan lihaksia heikoimmillaan. Hauislihasta nostettaessa suurin vaikeus syntyy pääsääntöisesti liikkeen ensimmäisellä kolmanneksella ja loppuvaiheessa. Jos opit käsittelemään raskasta painoa umpikujaan, lihaksesi saavat valtavan kasvuvauhdin.
2. Palovammat ovat vaikeita, mutta myös omalla tavallaan mielenkiintoisia. Lupaan, että tämän harjoituksen jälkeen lihaksistasi tulee kirjaimellisesti verinen. Harjoituksen ydin on saada 100 toistoa vähimmäismäärään sarjoja.
Et tarvitse paljon painoa, mutta varmista, että kuorma on havaittavissa. Jos tehtävä alkaa tuntua ylivoimaiselta, voit laihtua ja jatka eteenpäin. Ja yritä olla rentoutumatta liikaa erien välillä.
Palovammoja käytetään yleensä väsyttämään lihakset kokonaan, kun ne ovat jo melko väsyneitä. Vaikka tämä lähestymistapa ei ehkä ole kaikkien mieleen, mielestäni se on loistava tapa puristaa viimeiset energiapisarat lihaksista ja saada ne loppuun. Kokeile itse, ja jos et pidä siitä tai jos näyttää siltä, että peli ei ole kynttilän arvoinen, ylitä harjoittelun palaminen.
3. Käytä 21 toistoa lisäksi, että käytät harjoituksissasi täysimittaisia harjoituksia. Jos et ole keksinyt, kuinka tämä tai toinen harjoitus suoritetaan oikein, tutustu. Sieltä löydät vaiheittaiset ohjeet, jotta voit treenata täysin luottavaisin mielin.