30 minuutin ylävartalon harjoitus naisille

Nämä XNUMX-minuutin harjoittelut räjäyttävät selkäsi, hartiat ja rinnan ja antavat sinulle niin vahvoja lihaksia, että haluat ilmestyä hihattomassa paidassa milloin tahansa vuodesta!

Kirjoittaja: Kelly Davis

Upeat jalat ja viettelevä pakarat ovat kaukana ainoasta palkinnosta, jonka voit voittaa hienolla harjoitusohjelmalla. Michelle Obama, Cameron Diaz ja Jessica Biel ovat joitain julkisten naisten nimiä, joilla on kadehdittavat hauisliikkeet ja vahvat deltat.

En ole tosissani, rouva. Jotta voit luoda houkuttelevan, vahvan ja terveellisen ruumiin, sinun on siirryttävä ylävartalotasolle!

Kauneus ja lihakset

On yleinen väärinkäsitys, että ylävartalon voimaharjoittelu saa naiset pumppaamaan Arnold-tyylistä lihasta. Se on epätodennäköistä! Naishormonit ja fysiologiset ominaisuudet määräävät voimamme ja lihastemme kehityksen sekä kehon osien määrän ja muodot. Et ole ammattimainen kehonrakentaja, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että tulet hänen kaltaisekseen.

Itse asiassa naisruumis sisältää noin kymmenen kertaa vähemmän testosteronia kuin mies. Tytöt, joilla on korkeampi testosteronitaso keskimääräiseen naiseen verrattuna, saavat lihasmassaa nopeammin, mutta kaikki naiset voivat kouluttaa selkäään, käsivartta ja rintaa pelkäämättä tulla Hulkiksi.

Kehon parantamiseksi ja urheilullisen muodon luomiseksi, josta useimmat naiset haaveilevat, sinun on kehitettävä selän lihaksia, ojentajaa, hauislihaa ja suistoja! Lihakset syrjään, voimaharjoittelun edut ylävartalolle ovat valtavat. Tässä on vain muutama syy, miksi sinun pitäisi sisällyttää se harjoitteluohjelmaasi.

1. Luukudoksen vahvistaminen

Osteogeneesi ja uudistuminen ovat prosesseja, joilla keho sopeutuu muuttuviin kuormiin muuttamalla luiden massaa, rakennetta ja poistamalla heikkoa tai vaurioitunutta luukudosta. Luihin kiinnittyneiden lihasten supistuminen on stressi, joka saa luut muuttumaan ja vahvistumaan. Mitä vahvemmat lihakset ovat, sitä vahvempien luiden on oltava, joiden on kyettävä selviytymään lihasten supistumisista. Luunveisto auttaa estämään murtumia ja estää osteoporoosin kehittymisen.

2. Sidekudos

Jänteet, nivelsiteet ja rusto pitävät luita yhdessä. Heikkeneminen, nämä sidekudoksen elementit ovat vaarassa. Ylävartalon voimaharjoitukset vahvistavat kyynärpään, hartioiden, kaulan, selkärangan, ranteiden ja käsien sidekudosta parantamaan nivelten toimintaa ja vakautta. Erinomainen loukkaantumisten ehkäisy.

Ylävartalon voimaharjoitukset vahvistavat kyynärpään, hartioiden, kaulan, selkärangan, ranteiden ja käsien sidekudosta parantamaan nivelten toimintaa ja vakautta

3. Lihasten kasvu ja rasvanpoltto

Voimaharjoittelu lisää vähärasvaisen ruumiin painoa ja vähentää samalla rasvavarastoja. Mitä korkeampi lihasmassan suhde rasvakudokseen on, sitä aktiivisemmaksi kehosi tulee. Elimistössä, jossa aineenvaihdunta on aktiivista, aineenvaihdunnan perusnopeus kasvaa, rasvojen hapettuminen kiihtyy ja energiankulutus kaloreiden muodossa kasvaa. Toisin sanoen poltat enemmän kaloreita ja rasvaa vain kuljettamalla enemmän lihasmassaa!

4. Enemmän luottamusta, parempia tuloksia!

Kun otetaan huomioon kaikki edellä mainitut, ylävartalon harmoninen kehitys lisää itsetuntoa ja asettaa sinut ylempään liigaan. American Journal of Healthy Lifestyles on julkaissut mielenkiintoisia tietoja. Tutkijat ovat päätyneet siihen, että naiset, jotka harjoittavat voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa, saavuttavat merkittävämmät parannukset verrattuna tyttöihin, jotka rajoittuvat kolmeen kävelyyn viikossa (vaikka kävely on silti parempi kuin istua viidennessä pisteessä koko päivän). Oman voiman tunne täyttää sekä kehon että mielen luottamuksella.

5. Paljon etuja joka päivä

Vaikka olemme tottuneet yhdistämään voiman urheilullisiin voittoihin, voimakkaat käsivarsien ja selän lihakset helpottavat monien jokapäiväisten tehtävien suorittamista. Voit siirtää huonekaluja ilman apua, siirtää kaikki paketit supermarketista yhdellä kertaa, nostaa laatikoita ilman selkäkipuja ja paljon muuta! Oman voiman tunteminen ei ole vain siistiä, vaan voima antaa itsenäisyyttä, koska voit helposti selviytyä monista päivittäisistä toiminnoista.

Toimintasuunnitelma

Nämä harjoitukset on rakennettu deadlift / bench-periaatteella. Edessäsi niin, että joustimet ja venyttimet saavat viikon sisällä yhtä suuren osan kuormasta.

Tässä jaetussa harjoittelussa joustimet ja venyttimet saavat saman määrän kuormituksesta.

• Harjoituksen A aikana suoritat penkkipunnerrusliikkeen, jossa rintalihakset ovat tärkein liikkeellepaneva voima. Samanaikaisesti työskentelet hartioillasi, trapetsilihaksilla ja ojentajalla - ne toimivat tukiryhmänä.

• Harjoituksen B aikana teet vetoharjoituksia. Näihin liikkeisiin liittyy laaja selkäpuolen peittävä lihasverkko. Toisia ovat yläselän trapetsi- ja romboidilihakset, latissimus dorsi ja pystyselkäinen selkäranka, joka ulottuu kaulasta lumbosacral alueelle. Näissä harjoituksissa pienet lihasryhmät toimivat yhdessä hauislihaksen kanssa.

Suosittelen suorittamaan jokaisen kompleksin kerran viikossa, tauko harjoittelun välillä on 3-4 päivää. Harjoittele ehdotetulla ohjelmassa 4-6 viikkoa, ja ehdotettujen harjoitusten välisinä päivinä työskentele alavartaloasi.

Harjoitus A

Harjoitus B

Lue lisää: