HIIT (HIIT): laihdutusominaisuuksien hyödyt ja haitat, tehokkuus

Lukuisat urheilu- ja kuntoalat, jotka on julkaistu kerran yhdestä lähteestä, jaettu nyt moniin virtauksiin. Urheilumenetelmällinen ajattelu ei pysy paikallaan, antaa jatkuvasti uusia ohjeita ja järjestelmäharjoittelua. Jotkut näistä alueista ovat laajalti tunnettuja, monet heidän käytännöistään ja järjestelmien nimet kaikkien huulilta. Yksi hyvä esimerkki on crossfit, josta kirjoitimme jo aiemmin.

Toinen tunnettu harjoittelumenetelmä, josta tuli suosittu korkean tehokkuuden ja yksinkertaisen suorituksen ansiosta - tämä HIIT (tai eng. HIIT). Tämä koulutusjärjestelmä on yksi eniten tehokkaita tapoja samanaikaisesti rasvan polttamiseen, lihasten vahvistamiseen ja kestävyyden kehittämiseen.

Kuten luultavasti tiedät, yksi painonpudotuksen vaikeimmista näkökohdista on löytää tasapaino laihtumisen ja lihasmassan säilyttämisen välillä. Ja tämä on melkein mahdotonta saavuttaa, kun suoritat tavanomaisia ​​sydänharjoituksia. Vaikka HIIT-harjoitus - esimerkiksi maksimaaliseen rasvanpolttoon ja minimaaliseen lihasten menetykseen. Katsotaanpa tarkemmin kaikkia näkökohtia, jotka liittyvät HIIT-luokkien käyttöön, ominaisuuksiin ja tehokkuuteen.

Yleistä tietoa HIIT-harjoittelusta

Nyt HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Onko harjoitusjärjestelmä, jonka perusajatus on matalan intensiteetin (aerobinen) ja korkean intensiteetin (anaerobinen) vuorottelu. Ei pidä sekoittaa HIIT: n ja muiden urheilulajien suuntaan WIT: n (korkean intensiteetin harjoittelu) suuntaan, johon liittyy marginaalipainojen käyttö pieneen tai keskimääräiseen toistoon. Se on kaksi täysin erilaista urheilutapaa, jolla on vähän yhteistä.

HIIT: n (HIIT) ydin koostuu yhdistämällä yhdessä ohjelmassa kaksi näennäisesti vastakkaista vaihtoehtoa stressin harjoittamiseen: aerobinen ja anaerobinen. Lyhyeksi ajaksi keho ylittää aerobisen kynnyksen, siirrymme anaerobiseen vyöhykkeeseen; tänä aikana kulutetaan runsaasti hiilihydraatteja polttoaineena. Tämä korkean intensiteetin lyhytkestoinen kesto (10–15 sekuntia) ja muutos väliaikaisiin aerobisiin matalan intensiteetin kuormituksiin, jotka kestävät yleensä useita kertoja pidempään; se on jo käyttänyt rasvoja.

Korkean intensiteetin työmäärä, sitten matalan intensiteetin jakso, sitten jälleen korkea intensiteetti jne., Koska harjoittelua kutsutaan "intervalliksi". Lisäksi tällainen harjoittelu on aina lämmittelyä ja melkein aina venytystä. HIIT ratkaisee ikuisen ongelman jokaiselle, joka haluaa rakentaa lihaksia: kuinka sisällyttää ohjelmaasi kardioharjoittelu tinkimättä lihasten voimasta ja massasta.

Mielenkiintoista on, että tämä tekniikka keksittiin useita vuosikymmeniä sitten, mutta siitä tuli viime aikoina todella suosittu.

HIIT on parempi kuin sydän?

HIIT-tekniikka sen korkean intensiteetin komponentin vuoksi aloittaa kehon aineenvaihduntaprosessit, jotka jatkuvat 24 tuntia harjoittelun jälkeen. Se aiheuttaa positiivisia vaikutuksia kehossa useisiin eri suuntiin - rasvan menetys ja lihasten ja jänteiden yleinen vahvistaminen sekä lisäävät sekä aerobista että voimakasta kestävyyttä.

Puhdasta aerobista liikuntaa niin pitkäkestoinen vaikutus ei voi ylpeillä, rasva palaa vain harjoituksen aikana, mutta ei sen jälkeen. Osoittautuu niin HIIT huolehtii rasvan tuhoamisesta säännöllisesti ja harjoittelun aikana sekä harjoituksen jälkeisen toipumisen aikana yhdistämällä kykyjä, kuten aerobic ja voimaharjoittelu. HIIT ei ole vain erittäin tehokas painonpudotuksessa, vaan se myös säästää huomattavasti aikaa verrattuna samoihin sydänharjoituksiin: 30 minuutin harjoittelu HIITillä - tämä on hyvin pitkä harjoitus.

Lisäksi puhtaasti aerobisella harjoittelulla on negatiivinen puoli. Rasvan hajoaminen, jonka se aiheuttaa, on energiaintensiivinen, enemmän energiaa, jota keho voi saada, mukaan lukien lihaskudoksen "tuhlaaminen" (siksi maratonin juoksijat ovat "kutistuneita" lihaksia). HIITillä ei ole tätä haittapuolta, päinvastoin myötävaikuttaa lihasten vahvistumiseen ja kasvuun, mikä parantaa kehosi laatua. Lisäksi säännöllinen harjoittelu HIIT: lle kehon herkkyyden lisäämiseksi insuliinille, mikä johtaa vahvempaan hiilihydraattien kulutukseen, joka muuten muuttuisi rasvaksi.

HIIT-koulutuksen edut:

  • HIIT-harjoittelu on 3 kertaa tehokkaampi rasvanpoltossa kuin tavallinen sydänharjoittelu kohtuullisessa tahdissa.
  • Polttat kaloreita ja rasvaa paitsi HIIT-harjoittelun aikana myös 24 tunnin kuluessa sen päättymisestä.
  • HIIT edistää lihasten vahvistumista ja kasvua.
  • HIIT-painon avulla menetät painon rasvan, ei lihaksen kustannuksella, mikä parantaa kehosi laatua.
  • HIIT auttaa vahvistamaan sydänlihasta ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää (terveitä ihmisiä).
  • HIIT-tyylinen harjoittelu auttaa kehittämään voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti.
  • HIIT nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää kasvuhormonia.
  • HIIT-harjoittelu voi laihtua ilman ylimääräisten kuntolaitteiden käyttöä.
  • HIIT-harjoitus on ajallisesti lyhyempi kuin sydänharjoittelu ja siten tehokkaampi.
  • Workout HIIT lisää insuliiniherkkyyttä, mikä johtaa vahvempaan hiilihydraattien kulutukseen.

Haitat ja vasta-aiheet HIIT

HIITin monista eduista huolimatta tämä koulutusjärjestelmä ei sovi kaikille. HIIT-menetelmä on melko kova, pääasiassa sydän- ja verisuonijärjestelmälle, ja sillä on useita vasta-aiheita:

  • Et voi tehdä HIITia ihmisille, joilla on erilaisia ​​sydän- ja verisuonijärjestelmän terveysongelmia.
  • Liikalihavia ihmisiä, joilla on huomattava prosenttiosuus rasvaa, sinun on aloitettava muilla, hellävaraisemmilla harjoittelumenetelmillä ja saavutettava vain tietty fyysinen muoto, joka on tehty HIIT: lle. Muuten todennäköisyys ylikuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää suuren ruumiinpainon vuoksi.
  • Et myöskään voi aloittaa kursseja HIIT-ihmisillä, vaikka sinulla on urheilullinen kokemus, mutta olet tällä hetkellä rastrineobolan tilassa. Ensin sinun on palautettava muoto enemmän tai vähemmän (erityisesti aerobinen kapasiteetti) ja sen jälkeen otettava HIIT.

Korosta uudelleen, Aivan uudenlaista harrastaa HIIT on vasta-aiheinen aloittamaan harjoittelu, joka vaatii jonkin verran urheilukokemusta ja hyväksyttävää fyysistä kuntoaerityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmien sekä hengityselinten kestävyyden suhteen.

15 minuutin rasvanpoltto HIIT-harjoitus | Ei laitteita | Kehon valmentaja

Sopii harjoitteluun HIIT

HIIT-harjoitukset sopivat sekä miehille että naisille, jotka haluavat päästä nopeasti eroon rasvasta ja parantaa lihasten kuntoa ja fyysistä kuntoa. Urheilijoilla, jotka aloittavat harjoittelun tässä järjestelmässä, on oltava jonkin verran urheilukokemusta ja riittävän koulutettu sydän- ja verisuonijärjestelmä. Ja tietysti ei pitäisi olla ongelmia sydämen terveyden, liikalihavuuden ja kroonisten vammojen kanssa - tekniikka on melko kova.

HIIT on tehtävä niille, jotka haluavat:

HIIT painonpudotukseen ja painonhallintaan

HIIT on erittäin tehokas tapa polttaa rasvaa - itse asiassa tämä tekijöiden asettama tavoite on ensisijainen. HIIT-periaatetta painonpudotuksesta on jo kuvattu edellä. Aerobiset ja anaerobiset kuormat toimivat synergiametabolisissa prosesseissa, jotka laukaistaan ​​korkean intensiteetin välein, parantavat fyysistä kuntoa ja vähentävät kehon rasvamassaa harjoittelusta vapaina päivinä.

Yhden Kanadassa vuonna 1994 tehdyn tutkimuksen tulokset jatkuivat 20 viikkoa HIITissä työskennellyt kontrolliryhmä menetti 9 (!) kertaa enemmän rasvaa kuin tavallista sydäntä harjoittava ryhmä.

HIIT-harjoitusten vaikutus lihakseen

Harjoitustyyli HIITillä on positiivinen vaikutus lihaksiston ulkonäköön ja urheilulliseen kuntoon, edellyttäen tietysti, että harjoittelijat, joita ei kiinnosta "puhdas" maksimivoima kuten voimanostossa, ja useimmat lihasten hypertrofiat, kuten kehonrakennus. Monet sprinterit (lyhyiden matkojen juoksijat) näyttävät melko urheilullisilta, mikä on epäsuora vahvistus siitä, että kuorma on samanlainen kuin lihasten kehitykseen vaikuttava HIIT.

Niille urheilijoille, jotka haluavat HIIT-harjoittelussaan keskittyä lihaksiin, on voimakaltevia ohjelmia, jotka parantavat lihasten voimakestävyyttä ja lisäävät lihasmassaa hieman. Näiden ohjelmien kokoonpano sisältää painoja sisältävät harjoitukset: kettlebellit, kohtalaista painoa olevat käsipainot, mukaan lukien sellaiset, se on voima ja masonboro kuolleina.

Relief-lihakset paranevat myös rasvan menetyksen vuoksi.

Harjoitus HIIT

HIIT: n "keskimääräisen" harjoittelun yleistetty malli huomioimatta erikoistumista (enemmän sydän- tai voimaharjoittelua) seuraavasti:

  1. Lämmitellä (kesto 5-10 minuuttia).
  2. HIIT-koulutus, joka koostuu kahdesta osasta: korkean intensiteetin kuormitus ja matalan intensiteetin liikunta. Nämä kaksi komponenttia pyörivät yhdessä. Voidaan käyttää saman harjoituksen molempiin osiin. Esimerkiksi polkupyörällä sinun täytyy ensin polkea, parhaansa mukaan (intensiivinen vaihe), sitten sama asia, mutta kohtuullisella voimalla, mikä vähentää vastusta minimiin (matalan intensiteetin vaihe). Toinen vaihtoehto: korkean intensiteetin vaihe 16 kg: n kahvan ottamiseksi ja vain matalan intensiteetin vapaa-aika; ruumis, yrittäen saada hengityksen ja nuorentua, menee matalan intensiteetin vaiheeseen; sitten uusi sykli.
  3. Kiinnitys ja venytys (kesto 10 minuuttia).

HIIT-harjoituksen kokonaiskesto on yleensä 15-30 minuuttia ilman lämmitystä ja jäähdytystä. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa HIIT-harjoittelua, korkean intensiteetin jakson kesto on 10-15 sekuntia matalan intensiteetin 3-5 kertaa enemmän. Fyysisen muodon parantumisella korkean intensiteetin intervallin kesto voi kasvaa ja matalan intensiteetin lasku.

Huomaa, että harjoittelutiheys HIIT ei saisi ylittää 3-4 kertaa viikossa. Tiheämpi liikunta vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmään ja keskushermostoon. Jälkimmäinen voi aiheuttaa liikakoulutusta ja yleistä masennusta.

Pulssin laskeminen

Hyvin tärkeä laskelma, joka sinun on suoritettava ennen HIIT-harjoituksen aloittamista, on pulssin koko. Sykkeen korkean intensiteetin aikana tulisi olla 80-90% maksimista; matala-intensiteetti - 60-70%.

Ota kiinteä luku 0.7, kerrotaan urheilijan ikä ja vähennetään sitten saatu luku luvusta 207. Tuloksena on henkilön suurin syke. Sitä voidaan käyttää työskentelyrytmin laskemiseen: 80-90% tästä luvusta korkean intensiteetin osalle (aloittelijoiden ei pitäisi nostaa pulssia yli 80%), 60-70% matalalle. Kuten esitetyistä tiedoista voidaan nähdä, ilman itsehillintää HIITissä missään.

Esimerkiksi 35-vuotiaille: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 lyöntiä minuutissa (suurin syke). Näin ollen HIIT: n aikana on noudatettava seuraavaa pulssia: 146-165 BPM korkean intensiteetin osalle, 110–128 lyöntiä minuutissa matalan intensiteetin osalle.

Vinkkejä aloittelijoille HIIT: lle

Aivan uusi urheilulajissa HIIT on vasta-aiheinen, edellä mainittu. Siksi kaikki seuraavat vinkit aloittelijoille HIIT: ssä:

  1. Opi itsehillintä ennen kaikkea pulssi on hyödyllinen laskettaessa harjoittelun intensiteettiä. Näihin tarkoituksiin voit käyttää kuntoseurantaa tai sykemittaria.
  2. Jos tekisit tämän päiväkirjasi, saat sen. Kirjoita koulutuksen rakenne, kesto ja välttämättä rasvanpudotuksen jälkeen paino (punnitse itsesi vähintään kerran viikossa) ja kehon tilavuus.
  3. Lisää harjoittelukuormitusta vähitellen, jotta se ei vahingoita terveyttä. Älä aloita heti puolen tunnin HIIT-maratoneja, joissa on valtava määrä liikuntaa.
  4. Jos käytät urheiluvälineitä ja erilaisia ​​harjoituksia (kuten Power HIIT -istunnoissa), valmistele kaikki kuoret etukäteen, harjoituksen aikana tämä määritetään kerran. Vielä parempi, jos löydät harjoitukset niin, että ne suoritetaan, esimerkiksi yksi tanko, jolla on sama paino.
  5. Harjoittelun vaihtelu on hyvä asia, mutta älä käytä sitä väärin. Suorittaa viikon aikana monia erilaisia ​​ja enimmäkseen tuntemattomia harjoituksia tehottomiksi.
  6. Mutta meidän ei pitäisi keskittyä samoihin harjoituksiin, yrittää kokeilla erilaisia ​​järjestelmiä, mukaan lukien erilaiset kuntolaitteet. Lisäksi sinun ei tarvitse rajoittaa harjoitteluasi vain suosikkiharjoituksiisi, jotta saavutat tehokkaat tulokset, sinun on päästävä ulos mukavuusalueelta.

HIIT-koulutuksen tyypit

HIIT-tyyliin harjoitettavat harjoitukset ovat hyvin erilaisia: voit käyttää puhdasta aerobicia (juoksu, pyöräily, kiinteä pyörä), käyttää omalla painolla (kyykky, push-UPS, pull-UPS), plyometrisiä harjoituksia (paljon hyppääminen). Voit myös sisällyttää HIIT-harjoituksia vapailla painoilla painottaen voimakestävyyden kehittämistä: käsipainoilla, tangoilla ja kettlebellillä. Kaikissa näissä HIIT-harjoituksissa voit yhdistää harjoitukset monin eri tavoin.

HIIT-koulutuksessa on kuitenkin kahta päätyyppiä. Ensimmäinen laatu, painottaen aerobisen kestävyyden kehittämistä. Tämän järjestelmän avulla voit käyttää lenkkeily- tai hyppyharjoituksia ja omalla painollaan harjoituksia. Toinen tyyppi - painottaen lihasten kehitystä ja kehon helpotusta. Tässä painopisteenä ovat painoja sisältävät harjoitukset ja voimaharjoitukset omalla painolla. Voit yhdistää erilaisia ​​liikuntavoimaa ja aerobista luonnetta keskittyen heidän kykyihinsä ja tarpeisiin.

Kahden tyyppisen harjoittelun ero seuraavissa: tehohiitti-istunnot lihaskuitujen tuottama mikrotrauma ovat paljon vahvempia, ja jos on, niin toipumisaika vaati enemmän. Jos aerobista HIIT-tekniikkaa voidaan harjoittaa jopa 4 kertaa viikossa, tehon määrä joskus vähenee kahteen (myös tässä on kiistanalaisia ​​kysymyksiä, jotkut metodistit uskovat, että vakavat aineenvaihdunnan muutokset kehossa tarvitsevat vähintään 2 harjoittelua).

Useimmissa tapauksissa pakota harjoituksen kesto yleensä, ja erikseen korkean intensiteetin vaihe on hieman pienempi.

Harjoitussuunnitelmat HIIT

Esimerkkejä harjoitteluajan jakautumisesta koulutuksen päätarkoituksesta riippuen:

  1. Voima- ja massoniana-koulutus. 2-3 kertaa viikossa, 5 sykliä: 10-20 sekuntia korkean intensiteetin vaihetta (harjoitukset raskaalla "raudalla"), 2-3 minuuttia matalaa intensiteettiä (voit käyttää vain nopeaa kävelyä).
  2. Harjoittelu voimaa ja aerobista kestävyyttä varten. 3 kertaa viikossa, 5-8 sykliä: 20-30 sekuntia korkean intensiteetin vaihetta (esim. Sydänliikunta), 45-60 sekuntia matala intensiteetti (esim. Voimaharjoittelu).
  3. Harjoittelu rasvan menetykseen. 3-4 kertaa viikossa, 5-8 jaksoa: 10-30 sekuntia korkean intensiteetin vaihetta, 1-3 minuuttia matalan intensiteetin (hyvä vaihtoehto - sprintti + lenkkeily).
  4. Harjoittelu vain muodon ylläpitämiseksi. 3 kertaa viikossa, 4-5 sykliä: 10-20 sekuntia korkean intensiteetin vaihetta, 30-40 sekuntia matalaa intensiteettiä (voit käyttää mitä tahansa plyometristä harjoittelua, esimerkiksi hyppynarua korkealla ja matalalla tempolla; voimanharjoitus + sydänliikunta).

Tietenkin nämä luvut ovat suurelta osin tavanomaisia, käytännössä se on lukemattomia vaihtoehtoja.

Ruoka, kun teet HIIT

HIITin kouluttaminen ja rasvan polttaminen ei tarkoita nälkää, päinvastoin, sinun täytyy syödä oikein, saada tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. HIITiä harjoittavan urheilijan ravinnon tulisi olla tasapainossa, on välttämätöntä, että keho saa tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja tehokkaisiin harjoitteluihin. HIITin tekeminen paaston aikana on ehdottomasti väärin.

Harjoituksen aikana suun ja kurkun kuivumisen ilmaantuminen ja sinun pitäisi juoda pieniä annoksia (pieni - suuri määrä nestettä ylikuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää).

30-40 minuutin kuluttua treenin jälkeen juo proteiinipirtelö. Ihannetapauksessa, jos se on heraproteiinia. Sitten 1.5 tunnin kuluttua harjoittelusta syö täysi ateria - mieluiten lihaa tai kalaa vihanneksilla ja hedelmillä. Kaiken tämän tulisi olla joko tuoretta tai höyrytettyä (mutta ei grillattua).

On suositeltavaa käyttää rasvaa polttavia lisäravinteita (esim. Kofeiinia), monivitamiineja, BCAA: ta, L-karnitiinia.

Mielenkiintoinen tosiasia: kun harjoittelussa HIIT ei ole ajoittain kiellettyä syödä "epäterveellistä" ruokaa (pikaruokaa jne.). Koulutuksen tehokkuus on, että kaikki “palavat” ilman merkittävää negatiivista vaikutusta tuloksiin. Mutta tietysti, jos haluat laihtua, on parempi olla käyttämättä sitä väärin.

OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta

Perusviat HIIT-harjoittelussa:

  1. Käyttämällä enimmäkseen eristävää odnosemjannyj-harjoitusta painoharjoittelussa. Niiden energiakapasiteetti on riittämätön, on parempi tehdä valinta mnogosloinykh-perusliikkeiden hyväksi.
  2. Kiinnitetty korkean intensiteetin osa koulutuksesta ja sen seurauksena voimakkuuden menetys. Ei tarvitse tehdä suuritehoista vaihetta, joka on yli 30 sekuntia.
  3. Ei tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä. Jotkut harjoittelu ja yrittäminen harjoittelupäivinä järjestää lenkkeilyjä jne., Motivoivat sitä sillä tavalla, jotta rasvanpoltto etenee entistä nopeammin. Tämä on väärin, lihakset ja keskushermosto eivät pysty toipumaan harjoittelusta, joten voit liukastua ylikuntoon.
  4. Lämmittely- ja jäähdytysharjoitusten puute.
  5. Liian nopea kuorma kasvaa. Lisätä vaikeuksia vähitellen.
  6. Harjoituksen siirtymä myöhemmin. HIIT: n aamutunnit ovat tehokkaampia kaloreiden polttamisen kannalta.

Kysymyksiä ja vastauksia HIIT-harjoituksista

1. Kuinka tehokas HIIT on laihtumiseen?

Kyllä, HIIT on erittäin tehokas järjestelmä ylipainon saavuttamiseksi, joka ylittää rasvanpolton säännöllisen sydänharjoituksen 4–9 kertaa useiden tutkimusten tulosten perusteella.

2. Onko mahdollista kouluttaa HIIT joka päivä?

Ei, joka tapauksessa, tämä johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmiin ja ylikoulutukseen. Optimaalinen harjoittelutiheys tässä järjestelmässä on useimmissa tapauksissa 3 kertaa viikossa (joissakin tapauksissa voit lisätä 4). Ensinnäkin lihakset, jotka saavat vähäisiä vammoja harjoittelun intensiivivaiheessa, edellyttävät palautumisaikaa. Toiseksi tarve levittää hermostoa.

3. On parempi tehdä sydänharjoittelu tai HIIT?

Jos tavoitteena on saavuttaa optimaalinen tasapaino rasvanpolton ja hyvän lihaksen muodon välillä, HIIT on paras valinta, joka on paljon tehokkaampi kuin sydän.

4. Pitääkö minun tehdä sydän, jos teet HIIT?

Ei, se ei ole vain kannattamatonta, vaan haitallista. HIIT ylittää huomattavasti säännöllisten sydänharjoittelujen mahdollisen hyödyn. Toisaalta ylimääräinen sydän vaikeuttaa palautumista HIIT: n jälkeen, heikentää tuloksia ja voi johtaa ylikoulutukseen ja sydänongelmiin.

5. Mikä erottaa HIIT: n TABATA-protokollan harjoittelusta?

Harjoitteluprotokolla TABATA on itse asiassa yksi HIIT-lajikkeista. TABATA: ssa on selkeästi määritellyt kokovälit: 20 sekuntia korkean intensiteetin vaihetta, 10 sekuntia lepoa. Tällaisia ​​syklejä on 8, joten yksi TABATA-kierros on 4 minuuttia. Tällaiset 4 minuutin kierrokset voivat olla vähän. TABATA on yksi suosituimmista painonpudotuskoulutuksista.

Lue lisää TABATA: sta

6. Voinko tehdä HIIT, jos työskentelet painon kanssa?

HIIT - ei kehonrakennus. Tämä tekniikka voi lisätä voimaa ja lihasten määrää, etenkin niille, jotka eivät ole harjoittaneet “rautaa” ja voimaharjoittelua. Mutta tätä kasvua verrataan kehonrakentamiseen, joka on kohtalaista, voimakkaaseen lihasten hypertrofiaan, koska kehittyneet kehonrakentajat, jotka tekevät HIIT: ää, eivät toimi.

Harjoittelu HIIT voiman tyyliin (painojen ja oman ruumiinpainon käyttäminen) antaa maltillisen painonnousun - harjoittelu tässä järjestelmässä on kuitenkin yleensä tyydyttävää. Kuka ei ole tyytyväinen, ne, jotka valitsevat kehonrakennuksen.

7. Kuinka yhdistää HIIT ja voimaharjoittelu?

Paras vaihtoehto on kouluttaa HIIT: ää voiman tyyliin, etuna on, että tämä tekniikka antaa mahdollisuuden. HIIT kehittää hyvää voimakestävyyttä ja dynaamista voimaa. HIITin harjoittaminen on kuitenkin mahdotonta olla yhtä voimakasta kuin voimanostureita ja painonnostajia - tätä järjestelmää ei ole tarkoitettu maksimaalisen voiman kehittämiseen.

Jos haluat yhdistää voimaharjoittelun lihasten kasvuun ja HIIT-harjoitteluun, on parempi jakaa ne eri päiviin. Esimerkiksi 3 kertaa viikossa ja harjoittele painoa 2 kertaa viikossa HIIT.

Esimerkki HIIT-harjoituksesta laihtumiseen

Tarjoamme sinulle HIIT-koulutusta kotona laihtumiseen. Tässä harjoituksessa vuorotellen korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin välein polttaa rasvaa ja sävyttää kehoa. Luokkiin ei tarvita lisälaitteita. Ohjelma on suunniteltu keskitason opiskelijoille.

Lähetetty HIIT-istunto koostuu kolmesta kierroksesta. Jokainen kierros kestää 7 minuuttia. Voit vuorotellen käyttää kehon sävyä matalalla intensiteetillä (45 sekuntia) ja sydänliikuntaa korkealla intensiteetillä (15 sekuntia). Yhden kierroksen sydänliikunta toistetaan. Sinun tulee suorittaa sydänharjoituksia 15 sekunnin ajan mahdollisimman omassa tahdissa.

Kunkin kierroksen toteutuskaavio:

Korosta jälleen sydän- ja verisuoniharjoittelu samalla kierroksella saman asian kanssa. Esimerkiksi ensimmäisellä kierroksella täytät ensin 45 sekunnin "kyykky" keskimääräisellä vauhdilla, sitten 15 sekunnin ajan suoritat "hyppääminen jalostukseen käsivarret ja jalat" enimmäisnopeuteen, sitten 45 sekunnin "Push-UPS" kohtuulliseen tahtiin , suorita sitten 15 sekuntia ”Hyppää jalostuskädet ja -jalat” enimmäisnopeuteen jne.

Harjoittelun loppua ei tarjota. Tauko kierrosten välillä on 1 minuutti. Harjoituksen kokonaiskesto ilman lämmitystä ja jäähdytystä - noin 25 minuuttia. Jos haluat lisätä liikuntaa, toista jokainen kierros kahdesti. Jos haluat vähentää harjoittelua, vähennä harjoitusten tai kierrosten määrää. Jos jokin harjoitus saa sinut epämukavaksi, sovita se kykysi mukaan tai vaihda.

Sekuntikelloa varten voit käyttää videon ajastinta YouTubessa:

Koska voit vaikeuttaa harjoitusta:

Harjoittelu aloittelijoille kotona

Ensimmäinen kierros

Sydänliikunta: Käsien ja jalkojen hyppääminen (toista koko ensimmäinen kierros yllä kuvatun mallin mukaisesti).

Harjoitus 1: Kyykky

Harjoitus 2: Push-UPS (voit tehdä push-UPS: n polvilla)

Tai työnnä UPS polvilleen

Harjoitus 3: Tunkeutuminen (oikea jalka)

Harjoitus 4: Lunge (vasen jalka)

Harjoitus 5: Kierteet hihnassa

Harjoitus 6: Silta korotetulla jalalla (oikea jalka)

Harjoitus 7: Silta korotetulla jalalla (vasen jalka)

Toinen kierros

Sydänliikunta: Juoksu polvea nostamalla (joka toistaa koko toisen kierroksen yllä kuvatun kaavion mukaisesti).

Harjoitus 1: Sumo kyykky

Harjoitus 2: Kävely baarissa

Harjoitus 3: Perääntyminen (oikea jalka)

Harjoitus 4: Käänteinen kääntö (vasen jalka)

Harjoitus 5: Vuorikiipeilijä

Harjoitus 6: Sivusuuntainen tunkeutuminen (oikea jalka)

Harjoitus 7: Sivusuuntainen vetäytyminen (vasen jalka)

Kolmas kierros

Sydänliikunta: Hyppää juhliin (joka toistaa koko kolmannen kierroksen yllä kuvatulla tavalla).

Harjoitus 1: Kyykky yhdellä jalalla (vasen jalka)

Harjoitus 2: Kyykky yhdellä jalalla (oikea jalka)

Harjoitus 3: Sukeltaja

Harjoitus 4: Lankku-hämähäkki

Harjoitus 5: Lävistäjät (oikea jalka)

Harjoitus 6: Lävistäjät (vasen jalka)

Harjoitus 7: Uimari

Katso myös:

Painonpudotukseen, edistyneisiin intervalliharjoituksiin, sydänharjoitteluun

Jätä vastaus