Kuinka välttää stressiä työssä

Oletko koskaan kokenut ahdistuskohtausta työssäsi? Tämä tapahtui minulle äskettäin.

Viime viikolla minun piti saada nopeasti yksi kerrallaan valmiiksi muutama asia. Kun yritin päättää, mitä tehdä ensin, tunsin ajatusten pyörivän ja törmäävän päässäni. Kun onnistuin selviytymään tästä helvetistä, pääni oli täysin sekaisin.

Ja mitä minä tein? Syvä hengitys - aivan kehon keskustasta. Kuvittelin kruunun ja nuolet kasvavan olkapäiltä eri suuntiin. Hän seisoi hetken, käveli sitten ympäri huonetta ja palasi töihin.

Tätä yksinkertaista ahdistuneisuuslääkettä ei ole aina helppo käyttää, varsinkin jos teet moniajoja ja ympärilläsi on paljon häiriötekijöitä. Opin sen vasta allekirjoitettuani kirjasopimuksen ja hermostuin niin, että tuli selkä- ja vatsakipuja. Rauhoittavaa ainetta ei voinut ottaa koko ajan (se aiheuttaa riippuvuutta), joten jouduin etsimään luonnollisempia tapoja.

Ensin käännyin kliinisen psykologin Belisa Vranichin puoleen, joka opettaa – tai pikemminkin uudelleenkouluttaa – ihmisiä hengittämään. Tunsin, etten hengitä oikein, hän vahvisti tämän.

Kuten useimmat ihmiset, hengitin "pystysuoraan": olkapääni kohosivat hengittäessäni. Lisäksi hengitin rinnan yläosasta, en keuhkojen pääosasta.

Vranich opetti minulle, kuinka hengittää oikein - vaakasuunnassa, kehon keskeltä, jossa pallea sijaitsee. Hän selitti: sinun täytyy laajentaa vatsaa sisäänhengityksen aikana nenän kautta ja vetäytyä uloshengityksen aikana.

Aluksi se tuntui epämukavalta. Ja silti se on luonnollinen tapa hengittää. Kun yhteiskunta alkaa painostaa meitä, käännymme väärälle tielle. Työstressin vuoksi yritämme vetää itsemme yhteen, kutistua – mikä tarkoittaa, että alamme hengittää nopeasti ja pinnallisesti. Aivot tarvitsevat happea toimiakseen, eikä tällainen hengitys tuota riittävästi, mikä vaikeuttaa normaalia ajattelua. Lisäksi ruoansulatusjärjestelmä ei saa tarvittavaa hierontaa palleasta, mikä voi johtaa useisiin ongelmiin.

Stressi saa meidät taistele tai pakene -tilaan, ja jännitämme vatsalihaksiamme näyttämään vahvemmilta. Tämä asento häiritsee rauhallista, selkeää ajattelua.

Taistele tai pakene -reaktion muodostavat kaukaiset esi-isämme suojautuakseen saalistajia vastaan. Se oli niin tärkeää selviytymiselle, että se tapahtuu edelleen vastauksena stressiin.

Kohtuullisella stressitasolla (esimerkiksi realistinen määräaika tehtävän suorittamiselle) alkaa muodostua adrenaliinia, joka auttaa pääsemään maaliin. Mutta jos taso on liian korkea (esimerkiksi muutama määräaika, joita et vain pysty noudattamaan), taistele tai pakene -tila käynnistyy, mikä saa sinut kutistumaan ja jännittymään.

Kun aloin kirjoittaa kirjaa, tunsin kipua ja jännitystä hartioissani ja selässäni, aivan kuin kehoni olisi piiloutumassa vaaralliselta saalistajalta. Minun piti tehdä jotain, ja aloin käydä asennonkorjaustunneilla.

Kun sanoin, että työstän asentoani, keskustelukumppanit yleensä nolostuivat tajuten oman "kieroutensa" ja yrittivät välittömästi tuoda lapaluita yhteen ja nostaa leukaansa. Seurauksena oli, että hartiat ja niska jäivät puristuksiin. Ja tätä ei vain voida sallia: päinvastoin, sinun on rentoutettava supistuneita lihaksia varovasti.

Tässä on joitain perusperiaatteita, jotka auttavat sinua selviytymään päivästä.

Kuvittele ensin kruunusi. Voit jopa koskettaa sitä ymmärtääksesi tarkalleen, kuinka se sijaitsee avaruudessa (saatat yllättyä kuinka väärässä olet). Kuvittele sitten vaakasuuntaiset nuolet liikkuvan ulospäin olkapäiltäsi. Tämä laajentaa rintaasi ja antaa sinun hengittää vapaammin.

Yritä huomata, kun rasitat jotakin kehon osaa enemmän kuin on tarpeen. Esimerkiksi suurinta osaa hiirestä tulisi ohjata sormilla, ei kämmenellä, ranteella tai koko käsivarrella. Sama koskee näppäimistöllä kirjoittamista.

Voit hallita "Aleksanteri-menetelmää". Tämän tekniikan keksi XNUMX-luvulla australialainen näyttelijä Frederic Matthias Alexander, joka käytti menetelmää käheyden ja mahdollisen äänen menetyksen parantamiseen. Hän keksi käsitteen "perimmäisen tavoitteen tavoittelu". Sen olemus on, että kun pyrit olemaan jossain, et sillä hetkellä näytä olevan läsnä kehossasi.

Joten lukeaksemme jotain tietokoneelta nojaamme näyttöä kohti, ja tämä kuormittaa selkärankaa tarpeettomasti. On parempi siirtää näyttöä itseäsi kohti, eikä päinvastoin.

Toinen tärkeä osa stressin käsittelyä on liikkuminen. Monet uskovat virheellisesti, että ollessaan yhdessä asennossa pitkään, he keskittyvät paremmin. Keskittymisen parantamiseksi todella tarvitsee liikkua ja pitää säännöllisiä taukoja, selittää Alan Hedge, ergonomian professori Cornellin yliopistosta.

Hedge väittää, että työprosessissa tämä vuorottelu on optimaalinen: istu noin 20 minuuttia, seiso 8, kävele 2 minuuttia.

Tietenkin, jos tunnet inspiraatiota ja olet täysin uppoutunut työhön, et voi noudattaa tätä sääntöä. Mutta jos jäät jumiin tehtävässä, riittää, kun siirryt huoneesta toiseen aivosi nollaamiseksi.

Professori Hedgen mukaan tuoli on «antigravitaatiolaite» ja painovoimastimulaatio on erittäin tärkeää kehollemme. NASA:n tutkimus on osoittanut, että voidaksemme toimia tehokkaasti, meidän on jatkuvasti tunnettava painovoiman vaikutukset. Kun istumme, nousemme tai kävelemme, vastaanotamme asianmukaisen signaalin (ja tällaisia ​​​​signaaleja tulisi olla vähintään 16 päivässä).

Tätä kehon perustietoa – niin yksinkertaista ja selkeää – voi olla vaikea soveltaa stressaavassa tilanteessa. Edelleen huomaan joskus jäätyväni tuoliin työn jumiutuman hetkinä. Mutta nyt tiedän kuinka toimia: suorista, suorista olkapääni ja aja kuvitteellinen leijona ulos huoneesta.

Lähde: The New York Times.