Jos olet sellainen kaveri, joka ajattelee penkkipuristinta vain harjoituksena rintalihasten kehittämiseksi, on aika ajatella uudelleen.

Kirjoittaja: Matt Rodos

Oikein suoritettuna penkkipuristin harjoittaa koko kehon lihaksia kehittämällä voimaa ja lihaksellisuutta samalla tavalla kuin suoritettaessa useita harjoituksia. Se voi olla täsmälleen sellainen liikunta, joka, jos se suoritetaan riittävällä painolla, kääntää kaikki kuntosalin pään suuntaan. Koko temppu, jotta saat parhaan hyödyn tästä perinteisestä harjoituksesta, on lisätä penkkipuristimen painoa tarkoituksella - tehtävä, joka ei välttämättä riitä tekemiseen intuition kanssa.

Jokaisella kehosi suurella lihasryhmällä on rooli penkkipuristuksen oikeassa suorittamisessa, varsinkin kun aloitat vakavien painojen käyttämisen. Ja tärkeintä on, että voit työntää suuria painoja riippumatta siitä, onko sinulla luonnollisesti voimakkaita rintoja vai ei. Sinun on vain pyrittävä käyttämään kaikkia penkkipuristimessa mukana olevia lisälihaksia. Kun olet rakentanut tämän synergististen lihasten "tuen", voit käsitellä paljon suurempia kuormituksia kuin koskaan ennen, mikä puolestaan ​​antaa sinun rakentaa massaa nopeammin.

Selitämme roolin, joka kullakin näistä lisälihasryhmistä on, ja ehdotamme parasta strategiaa niiden yhdistämiseksi yhdeksi mekanismiksi, joka lisää penkkipuristimen painoa ja muuttaa sinut yhdeksi suureksi ja tehokkaaksi tangonpuristuskoneeksi.

Koti

Jotta voisit lisätä alkupotkun rintakehästä, sinun on harjoiteltava jalkojasi ja erittäin kovaa. Tämä saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta alavartalo toimii eräänlaisena penkkipuristimen voimana. Oikein suoritetun penkkipuristuksen alussa kehosi on kuin puristettu jousi, jonka potentiaalinen energia on keskittynyt jalkoihin. Jos et kouluta alakehoasi tarpeeksi "avataksesi jousen" täydellä voimalla, uhraat merkittävän osan painosta, jonka olet muuten voinut puristaa.

Jotta voisit rakentaa tällaisen perustan, sinun on omistettava yksi koko koulutuspäivä alavartalon kehittämiseen. Kyykkäät, nostat ja valmistelet jalkalihaksesi aloittaa ja tukea penkkipuristinta. Nämä toiminnot vahvistavat paitsi jalkojasi myös sitouttavat ydin- ja alaselän lihakset.

Perusta

Vaikka tuet tankoa käsivarsillasi ja rintaasi puristamisen aikana, se on selkäsi, joka pitää muun kehosi paikallaan harjoituksen aikana. Heti kun tanko alkaa liikkua ylöspäin jalkojen voiman ansiosta, lattiat tulevat pelaamaan, mikä auttaa työntämään ja nopeuttamaan tangon liikettä puristimen amplitudin keskipistettä kohti.

Tämän ohjelman harjoitukset kehittävät selkäsi joka kulmassa tarjoamaan vaaditun kuormituksen ja> voimakkuuden, mikä puolestaan ​​lisää massaa ja leveyttä ja parantaa penkkipuristustasi. Sen lisäksi, että teet umpikuormia (mikä muuten on aliarvioitu yläselän liikunta), jonka tarkoituksena on kehon kehon kehittäminen, teet pari latissimus-harjoitusta: T-palkkirivi ja kalteva rintakehä. … Ja toinen erinomainen ylävartalon harjoitus - vetovoimat - "viimeistelee" selän.

Pysyvyys

Nyt kun tankosi liikkuu kohti yläosaa, sinun tulisi vakauttaa se. Sinulla on tunne omasta rytmistäsi, kun kaikki tapahtuu niin kuin sen pitäisi tapahtua missä tahansa liikealueen kohdassa. Heti kun tunnet tämän, yritä säilyttää saavutettu tasapaino; se auttaa sinua pitämään optimaalisen asennon ja estämään loukkaantumisen.

Tärkeintä tässä on hartioiden vahvuus, paitsi suurten painojen nostamiseksi myös niiden lihasten suojaamiseksi, jotka täydentävät puristinta; ja jos hartiat ovat vahvat, jokainen raskas edustaja tuntee harjoituksen olevan oikein.

Toisaalta, jos hartiat eivät ole tarpeeksi vahvoja pitämään raskaita painoja vakaassa asennossa painamisen aikana, ne ovat alttiita erityyppisille vammoille.

Tämän ohjelman avulla teet vain yhden harjoituksen vahvistaaksesi hartiasi, mutta se on nykyisin tehokkain harjoitus: seisova tankopuristin. Tiedämme, että tämä on kuntoklise, mutta kun kyse on olkapään koosta ja voimasta, tämä harjoitus on tehokkaampi kuin mikään muu harjoitus.

Noudata harjoituksen suorittamistekniikkaa (tangon liikkeen tulisi päättyä pään yläpuolelle ja hieman sen taakse) ja huomaat, että tankosi paino nousee nopeasti muutamassa viikossa.

Pääte

Noin keskeltä penkkipuristimen amplitudia, triceps ovat mukana teloituksessa. Nämä ovat lihaksia, jotka työntävät tangon lopulliseen asentoonsa, joten ojentamisen vahvuus - etenkin pitkä pää - on välttämätön onnistuneelle penkkipuristukselle.

Kun treenaat tricepsin pitkää päätä, tunnet jännitystä kyynärpäidesi lähellä. Tämän ohjelman avulla "hyökät" tähän strategisesti tärkeään anatomiseen elementtiin kapealla otepenkillä ja ranskalaisella penkkipuristimella. Voit lisätä ranskalaisen penkkipuristimen ohjelmaasi tasapainottaaksesi tämän lihasryhmän esteettisesti, mutta muista, että pitkä pää antaa sinulle voiman, jota tarvitset suurten painojen työntämiseen.

Viileä penkkipuristussuunnitelma

Ensimmäisessä vaiheessa määritetään enimmäispalkin paino yhdelle toistolle (1RM). Jos harjoittelet yksin ja et tunne olosi turvalliseksi tätä harjoitusta tehdessäsi, voit käyttää seuraavaa kaavaa laskeaksesi likimääräisen 1 RM: n:

Ohjelma

Päivä 1: Ylävartalo

Päivä 2: Alavartalo

Päivä 3: Lisälihakset

Lue lisää: