Sisällys
Kuinka laihtua vuodessa. Video arvostelut
Kaikkien laihdutusohjelmien tulisi sisältää tasapainoinen ruokavalio, liikunta ja useita muita toimenpiteitä. Kaikilla näillä toimenpiteillä pyritään varmistamaan, että kalorien energiankulutus ylittää saannin, minkä seurauksena laihtuminen tapahtuu.
Laihdutusohjelma vuodeksi
Kuinka tehdä laihdutusohjelma vuodeksi
Kaikki vähäkaloriset laihdutusruokavaliot lyhyessä ajassa voivat antaa nopeita tuloksia. Kuitenkin niiden jälkeen paino palaa ja voi jopa nousta. Siksi sinun on ymmärrettävä ja hyväksyttävä se tosiasia, että saadaksesi hoikka ja kaunis hahmo, sinun on muutettava elämäntyyliäsi, ei lyhyeksi ajaksi, vaan ikuisesti. Pitkän aikavälin laihtumisohjelman tärkein kohta on psykologinen asenne.
Maailman terveysjärjestön suositusten mukaan sinun on laihdutettava kuukaudessa, sanotun kuitenkaan rajoittamatta terveyttä: naiset enintään 2 kg, miehet enintään 4 kg ylipainoa
Jos haluat laihtua vahingoittamatta terveyttäsi, sinun tulee muuttaa tapoja vähitellen vuoden aikana.
Pitkän aikavälin laihtumisohjelman tulisi sisältää:
- optimaalisen ruokavalion laatiminen
- lisääntynyt fyysinen aktiivisuus
- huonojen tapojen hylkääminen
- ihon tilaa parantavien toimenpiteiden suorittaminen
Teemme optimaalisen ruokavalion laihtumiseen
Määritä ensin paino, jonka haluat ostaa. Kun tiedät tämän luvun, voit laskea kehon energiantarpeen. Tätä varten sinun on kerrottava halutun painon määrä 30: llä. Tuloksena oleva luku on tarvittava päivittäinen kalorien saanti. Seuraavaksi sinun on laskettava proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen päivittäinen määrä.
Päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla 0,8-1,3 g / 1 kg kehon painoa, puolet niistä on eläinperäisiä proteiineja.
Rasvan päiväraha ei saisi ylittää määrää, joka on laskettu 1 g: n perusteella 1 kg painokiloa kohden, josta 30% on eläinrasvoja
Hiilihydraattien päivittäisen saannin määrittämiseksi sinun on tiedettävä, että elintarvikkeet, jotka sisältävät niitä suuria määriä, on jaettu kolmeen ryhmään:
- korkea glykeeminen indeksi (GI) (viinirypäleet, rusinat, kuivatut hedelmät, vesimeloni, banaanit, hunaja, punajuuret, porkkanat, perunat, valkoinen riisi, mysli, maissihiutaleet, kuivat keksit)
- keskikokoinen GI (appelsiinit, ananasta, vihreät herneet, mannasuurimot, kaurapuuro, hirssi, ruskea riisi, tattari, pasta, kaurapuuro)
- alhainen glykeeminen indeksi (omenat, greippi, kirsikat, persikat, aprikoosit, luumut, pavut, kaali, pavut, herneet)
Painonpudotuksen on sisällytettävä päivittäiseen ruokalistaan niin paljon elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on matala ja keskitasoinen, jotta niiden sisältämät hiilihydraatit eivät ylitä normia 2 g / 1 kg kehon painoa. Kun lisäät ruokavalioon elintarvikkeita, joilla on korkea GI, älä ylitä 1 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti.
Sinun täytyy syödä pieninä annoksina 4-5 kertaa päivässä, 2-3 tunnin taukoilla
Tasapainoinen ruokavalio päivittäin laaditaan käyttämällä erityisiä taulukoita elintarvikkeiden kemiallisesta koostumuksesta ja niiden kaloripitoisuudesta. Voit käyttää erityistä laskinohjelmaa.
Liikuntaa ja erityisiä laihdutushoitoja
Jos haluat laihtua, muista sisällyttää liikunta päivittäiseen rutiiniin. Lisääntynyt aktiivisuus nopeuttaa laihtumista ja ylläpitää ihon joustavuutta. Voit aloittaa vaelluksella. Yksi tunti kävelyä keskimääräisellä vauhdilla auttaa sinua pääsemään eroon 300 kaloreista, uinti - 200-400 kcal tunnissa, vesiaerobic - 400-800 kaloria.
Jotta iho ei roiku painonpudotuksen aikana, suositellaan erityisiä toimenpiteitä:
- kääreet
- hieronta
- kylpylä
- naamarit
Vartalovoidetta tulee käyttää vähintään päivittäin. On suositeltavaa ottaa kylpy öljyillä tai merisuolalla kerran viikossa, tehdä itsehierontaa, suorittaa käärintätoimenpide tai levittää naamio ihon elastisuuden lisäämiseksi.
Lue lisää kahvista laihtumiseen.