Puhumme harjoituksista, joiden järjestelmällinen toteuttaminen muuttaa hahmoasi tunnistamattomasti.
Vaikka käyt säännöllisesti kuntosalilla ja havaitset merkittäviä painomuutoksia, sivut eivät katoa viimeiseen asti. Mutta ongelma -alueet voidaan poistaa erikoiskoulutuksella. Wday.ru esittelee kuusi tehokkainta hoikka ja ampiainen vyötäröharjoitusta, joiden avulla voit sanoa hyvästit lonkallesi ikuisesti.
Poistamme Bocan. Harjoitus 1: "Pyörä"
Makaa selälläsi, aseta kämmenet pään taakse ja levitä kyynärpäät leveästi sivuille.
Jalat ripustettuna, polvet taipuneet 90 astetta ja sijoitettu tarkasti lantion yläpuolelle.
Nosta hartiat lattiasta ja venytä niskaasi - tämä on lähtöasento.
Hengitä sisäänhengityksen aikana, käännä vartalo vasemmalle, vedä oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti.
Ojenna samalla oikea jalkasi poispäin itsestäsi (mitä lähempänä lattiaa, sitä vaikeampaa se on).
Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Suorita sitten sama kierre oikealle loppuun yhden kerran.
Toistojen määrä: 20-25
Lähestymistapojen määrä: 2
Tehdä työtä: vinot vatsalihakset
Harjoitus 2: Irrota sivut jalat nostamalla
Makaa kyljelläsi, lepää alemmalla kyynärpäällä ja irrota toinen käsi pään takaa.
Nosta sisäänhengityksen aikana yläjalkaa 30–40 cm alemman yläpuolelle, uloshengityksen aikana vedä sääri varovasti yläosaan ja pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
Hengitä sisään ja hengitä ulos, laske molemmat jalat alas. Yritä olla kaatamatta kehoa eteen- tai taaksepäin.
Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, aseta ylempi käsi lattialle ja lisää tukipintaa.
Selkä pysyy suorana koko harjoituksen ajan, niska on pitkänomainen, hartiat suoristetaan.
Toistojen määrä: 15-20
Lähestymistapojen määrä: 2 molemmilla puolilla
Tehdä työtä: reiden sieppaajat, vatsan vinot lihakset
Harjoitus 3: taivutus pallon kanssa
Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä voimistelupallolla että tavallisella pyyhkeellä, joka on ojennettu käsissäsi (toinen vaihtoehto on helpompi).
Nouse polvillesi, nosta kädet ylös ja hengitä syvään.
Kun hengität ulos, kallista kehoasi oikealle puolelle yrittäen ylläpitää tasapainoa ja pitää lantiosi ja lantiosi liikkumattomina.
Kun hengität sisään, palaa lähtöasentoon ja venytä.
Hengitä toiseen suuntaan, hengitä takaisin. Vartalon taivutuksen tulisi tapahtua täsmälleen vyötäröllä, kun taas ristiselän taipuma ei kasva.
Oikean asennon ylläpitämisen helpottamiseksi sisällytä pakaralihasten ja vatsalihasten työhön. Mitä alhaisempi sivukallistus suoritetaan, sitä nopeammin voit poistaa sivut.
Toistojen määrä: 15-20 paria rinteitä
Lähestymistapojen määrä: 2
Tehdä työtä: vinot vatsalihakset, olkapään lihakset (staattinen)
Harjoitus 4: Kolmioasento
Tämä jooga -asana ei ainoastaan harjoita sivuttaislihaksia, vaan myös parantaa jalkojen venytystä, auttaa tasapainoharjoittelussa ja palauttaa hengityksen aikaisemmista kolmesta harjoituksesta.
Seiso jalat hyvin leveinä (noin kolme olkapään leveyttä jalkojen välissä), oikea varpa kokonaan ulospäin ja vasen varvas 45 astetta sisäänpäin.
Levitä kädet sivuille, kämmenet alaspäin.
Hengitä sisäänhengityksen aikana ojenna oikea käsi, pidä molemmat kädet yhdensuuntaisina lattian kanssa ja ojenna sivusi vinosti.
Kun vartalo on siirtynyt oikealle lantion suhteen ja pidentynyt hyvin, aseta oikea käsi sääresi päälle ja nosta vasen käsi ylös kämmenesi eteenpäin.
Yritä niin, että sivut eivät ole tällä hetkellä lähes pyöristettyjä, päinvastoin, vedä vasemmat kylkiluut sisään ja työnnä oikea puoli alaspäin ja jatka sen pidentämistä.
Ihannetapauksessa oikean puolen, jalan ja käsivarren sisällä pitäisi olla kolmio.
Pidä tätä asentoa 10 hengitystä ja toista sitten toisella puolella.
Lähestymistapojen määrä: 2 kumpaankin suuntaan
Tehdä työtä: vinot vatsalihakset, jalkojen lihakset
Tavallinen vanne voi myös antaa vyötäröllesi terävämmän muodon. Hieronnan ansiosta verenkierto ongelma -alueella paranee, selluliitti poistuu ja iho kiristyy. Siksi, jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä ammattimaisen hierojan luona 2-3 kertaa viikossa, osta hulavanne, mieluiten hierontaelementteillä, ja sisällytä ohjelmaan 10-15 minuutin kierto. Aloittelijan vinkki: Aloita vanneharjoitus tiukissa vaatteissa mustelmien ja arkuuden välttämiseksi.
Kesto: n. 5 min.
Lähestymistapojen määrä: 2-3
Tehdä työtä: kaikki vatsalihakset, selkälihakset, reidet ja pakarat
Makaa vasemmalla puolella, venytä jalkasi ja aseta kyynärpää olkapääsi alle.
Nojaudu kyynärvarsiisi ja nosta reidet ja lantio lattialta jakaaksesi painon vasemman jalan ulkokaarelle ja vasemmalle käsivarrelle.
Toinen käsi lepää oikealla puolella ja koko keho on yhdellä suoralla linjalla.
Jos sinun on yksinkertaistettava asentoa, taivuta ja aseta vasen polvi lattialle jättäen oikea jalkasi jalan sisäkaarelle.
Pidä tätä asentoa 30–40 sekuntia ja suorita sitten useita joustavia lantion liikkeitä ylös ja alas pienellä amplitudilla.
Varmista, että niska ei ole lyhentynyt ja että rintakehä on aina auki. Toista kaikki toisella puolella.
Kesto: 30-40 sekunnin staattisuus + 20-30 sekuntia “Jouset”
Lähestymistapojen määrä: 2 molemmilla puolilla
Tehdä työtä: vinot vatsalihakset, olkapäät
Kuntostudioiden verkoston SMSTRETCHING vanhempi valmentaja, ryhmäohjelmien ja henkilökohtaisen koulutuksen ohjaaja
”Lisääntyneet kyljet johtuvat kahdesta tekijästä: vatsalihasten rentoutumisesta ja kehon rasvasta. Molempiin tekijöihin voi vaikuttaa, - sanoo Denis Solomin, SMSTRETCHING -kuntokeskusketjun vanhempi kouluttaja. - Jotta lihakset voimistuisivat, tarvitaan fyysistä aktiivisuutta koko keholle eikä vain ongelma -alueelle. Muuten se on täynnä vatsan lihasmassan kasvua. Mutta vatsan alueen lihasten sävy on välttämätön.
On myös pieni temppu: jotta vyötärö näyttäisi ohuelta, sinun on suurennettava lonkat, pakarat, kädet ja selkä. Jos lisäät näille alueille hieman volyymia, vyötärö näyttää pienemmältä.
Rasva voidaan poistaa kokonaisvaltaisesti: tee kalorien laskentatreeniä, vähennä annoksia tai vaihda elintarvikkeet. Suosittelen laskemaan kaloreita, jotta ymmärrät, kuinka paljon tai vähän syöt päivässä. Tässä artikkelissa luetellut harjoitukset sopivat erinomaisesti lihasten vahvistamiseen. Jos lisäät kalorien laskemista, voit varmasti löytää täydellisen kehon.
Ainoa asia, jonka lisäisin, on harjoitukset syvät vatsalihakset.
Seiso peilin edessä ja aseta kädet pään taakse.
Hengitä syvään sisään, jotta rintakehä laajenee ja kylkiluut näkyvät peilissä.
Hengitä sitten varovasti koko ilmaa, ikään kuin puhaltaisi 100 kynttilää kakun päälle. Kylkiluut on piilotettava ja vyötärö kiristettävä. Tunnet jännitystä vatsassasi sekä edessä että sivuilla.
Toista tämä harjoitus, ohjaa kylkiluiden liikkeitä ja tunne vatsan venyvän ja kiristyvän sen supistuessa.
Tee 12-15 toistoa 3-5 sarjalle. Suorita aamulla, illalla ja ennen harjoittelua. Jos pääsi pyörii melko voimakkaasta hengityksestä, vähennä toistojen määrää ensimmäistä kertaa ja saavuta suositeltu määrä seuraavien harjoitusten aikana. "