Sisällys
Taudin yleinen kuvaus
Unettomuus on unihäiriö, jolle on ominaista huono unenlaatu, nukahtamisvaikeudet, herkkyys äänille ja riittämätön unen kesto, joka auttaa kehoa palautumaan normaalisti. Tässä tapauksessa riittävän ja normaalin unen tuntimäärän katsotaan olevan 6-10 tuntia.
Järjestelmällinen univaje voi johtaa kroonisen unettomuuden kehittymiseen, mikä puolestaan voi aiheuttaa vakavia mielenterveyshäiriöitä, hallitsemattomia äkillisiä raajojen liikkeitä unen aikana ja hengitysrytmin häiriöitä, mikä johtaa hengitettävän hapen puutteeseen.
Unettomuuden tyypit:
- nukahtamisen rikkominen - henkilön pelko olla nukahtamatta, lisääntynyt ahdistus, herkkyys;
- Intrasomia - usein herääminen yöllä, tunne riittämättömästä unen syvyydestä;
- liian aikaisin heräämiseen liittyvät häiriöt;
- hypersomnia - liiallinen uneliaisuus päivällä yön puutteen tai unilääkkeiden seurauksena.
syitä:
- vuorotyöaikataulu, mukaan lukien 2. ja 3. vuoro;
- huonoja tapoja;
- epämiellyttävät sisäolot (tukkoisuus, melu, kaupungin valaistus);
- aikavyöhykkeiden vaihtaminen muuttaessa uuteen asuinpaikkaan tai työmatkojen aikana;
- suuri kaupungistuminen ja pitkäaikainen liikenne suurkaupungeissa;
- jatkuva stressaava tilanne työssä tai perheessä;
- krooninen masennus;
- väärä ruokavalio ja liikunta;
- sydän-, verisuoni-, hengityselinten, ruoansulatuskanavan tai hermoston häiriöt;
- hypoglykemia (heikentynyt verensokerin metabolia).
Unettomuusoireet:
- huono nukahtaminen;
- unen herkkyys;
- usein herääminen ja vaikeudet nukahtaa uudelleen;
- unihäiriöitä esiintyy vähintään 3 kertaa viikossa;
- huonovointisuus ja heikkous päivän aikana, joka johtuu riittämättömästä unesta;
- ahdistuneisuus;
- vapina ja raskaus koko kehon lihaksissa;
- silmien punoitus, silmäluomien turvotus, kuivat huulet.
Terveelliset ruoat unettomuuteen
Yleiset suositukset
Unettomuuden hoidossa tarvitaan integroitua lähestymistapaa, joka sisältää ruokavalion, fyysisen aktiivisuuden ja työtoiminnan muuttamisen. On olemassa useita perusperiaatteita, joita on noudatettava unen normalisoimiseksi ja nukahtamiseksi nopeammin:
- mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan - jos sinun täytyy nousta joka päivä kello 8 aamulla, mene sitten nukkumaan ja nuku viimeistään 22: 00–24: 00. Saman järjestelmän tulisi olla ylläpidetään viikonloppuna. Muuten liiallinen halu nukkua sunnuntaiaamuna voi johtaa vaikeuksiin nousta maanantaina;
- illalla sinun on mentävä nukkumaan, jos ilmenee uneliaisuutta;
- makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla 16-19 ° С, ja melutason ja valaistuksen tulisi olla minimaalista;
- ennen nukkumaanmenoa, sinun ei pitäisi tehdä mitään aktiivisia toimia, mutta jos mahdollista, rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Aktiivisten luokkien suotuisimpana ajankohtana pidetään aamutunteja ja aikaa klo 16–00;
- Jotta jokapäiväiset ajatukset eivät häiritse mieltä nukahtamisen aikana, sinun on analysoitava huomenna 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja suunniteltava kaikki toimet;
- sängystä ei tulisi tulla työaluetta. Sen tulisi olla mukava, mukava ja sitä tulisi käyttää vain uneen ja seksiin;
- sinun ei pidä kuluttaa tonisia juomia, raskaita ruokia ja stimuloivia lääkkeitä klo 16 jälkeen;
- 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voit syödä vain kevyttä ruokaa tai juoda käynyt maitojuomia
- älä juo paljon nestettä yöllä. Liiallinen neste voi aiheuttaa yön halun mennä wc: hen, minkä jälkeen on vaikea nukahtaa;
- jos keho tarvitsee päiväunen, sen ei tulisi olla yli 30 minuuttia;
- käy lämpimässä kylvyssä rentouttavien eteeristen öljyjen kanssa 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
- tee siitä pakollinen rituaali päivittäisten iltakävelyjen suorittamiseksi raikkaassa ilmassa tai seksiä.
Terveelliset ruoat
Ihmiskehon tuottama melatoniinihormoni on olennainen osa terveellistä ja syvää unta. Sen matala veripitoisuus johtaa unettomuuden syihin. Voit lisätä tämän hormonin määrää syömällä tiettyjä ruokia:
- kirsikka, kirsikka, kirsikka luumu - luonnolliset melatoniinin lähteet. Ennen nukkumaanmenoa ne tulisi syödä 100-120 g;
- maito ja maitotuotteet – niissä oleva tryptofaani ja kalsium edistävät varhaista nukahtamista;
- banaanit - stimuloivat hormonien tuotantoa, ja kaliumilla ja magnesiumilla on rentouttava vaikutus hermostoon ja lihaksiin;
- pähkinät, vähärasvainen liha ja täysjyväleivät sisältävät runsaasti B -vitamiineja, jotka osallistuvat tryptofaanin ja melatoniinin synteesiin.
Myös oikea ravitsemus vaikuttaa unen normalisoitumiseen, joka sisältää rationaalisesti valitut ruoat, jotka yhdistävät tasapainoisen joukon proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Näitä tuotteita ovat:
- vihannekset (salaatti), yrtit (tilli, basilika), hedelmät (mulperi, sitruuna);
- mikrolevät (spirulina, klorella);
- Kokonaiset jyvät (ruskea riisi, kaura, jyvät)
- kaikenlaiset syötävät sienet;
- merikala ja äyriäiset.
Kansanlääkkeet unettomuuteen
Perinteisessä lääketieteessä on olemassa suuri määrä lääkereseptejä, jotka auttavat selviytymään unettomuudesta. Tässä on joitain niistä:
- tinktuura kiertävän pionin juuresta. Tätä varten sinun on ostettava apteekista kuiva pionijuuri ja täytettävä se alkoholilla (40 til.) Suhteessa 1:10. Tinktuura tulisi pitää pimeässä paikassa viikon ajan ja ottaa sitten 30-40 tippaa 3 kertaa päivässä. Hoitojakso on suoritettava vähintään kuukauden ajan.
- lääkekasvien infuusio. Seos kukkia (pioni, teeruusu, kamomilla, ivan -tee) valmistetaan rauhoittavana teenä ennen nukkumaanmenoa nopeudella 1 rkl. l. kokoelma 250 ml. kiehuvaa vettä.
- mintun, sitruunamelissan, valerianin, syanoosin, mustan seljanmarjan, humalan ja mäkikuisman yrttien infuusio. Kuivattujen yrttien seos (1 tl) kaadetaan kiehuvaan veteen (200 ml), annetaan sen hautua 15-20 minuuttia ja juoda puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaaralliset ja haitalliset elintarvikkeet unettomuuteen
Unettomuuden ehkäisemiseksi sinun on suljettava pois tai rajoitettava kofeiinia sisältävien elintarvikkeiden ja juomien käyttöä: vahvaa mustaa teetä, kahvia, kaakaota, kolaa, energiajuomia, suklaata ja muita.
On myös parempi välttää kuumien mausteiden ja mausteiden käyttöä, jotka ärsyttävät tarpeettomasti limakalvoja ja voivat häiritä unta. Ruokavaliosta on välttämätöntä poistaa kokonaan natriumglutamaattia sisältävät elintarvikkeet, luonnottomat väriaineet ja raskasmetallien epäpuhtaudet.
Unettomuuden poistamiseksi sinun tulisi myös poistaa tai minimoida alkoholinkäyttö ja päivän aikana tupakoitujen savukkeiden määrä.
Huomio!
Hallinto ei ole vastuussa yrityksistä käyttää annettuja tietoja, eikä se takaa, ettei se vahingoita sinua henkilökohtaisesti. Materiaaleja ei voida käyttää hoidon määräämiseen ja diagnoosin tekemiseen. Ota aina yhteys lääkäriisi!