Lankku laihtumiseen aloittelijoille

Satoja maratoneja, flash mobeja kaikkialla Maassamme, haasteita mottona "muuta itsesi kuukaudessa": ja baari hallitsee kaikkea tätä! Erittäin suosittu harjoitus useiden vuosien ajan joogien ja terveellistä elämäntapaa harjoittavien keskuudessa. Se houkuttelee aloittelijoita ilmeisellä yksinkertaisuudellaan: he sanovat, super asana laiskoille ja erittäin kiireisille! Seisoin siinä pari-kolme minuuttia päivässä – ja mitä tulosta he kuvailevatkin: ylimääräiset kilot lähtevät pois, vartalo kiristyy huomattavasti. Patukkaa todellakin suositellaan painonpudotukseen ja koko kehon vahvistamiseen. Mutta kaikki ei ole niin selvää tässä asanassa! Vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää suorittaa se TÄYDELLISELLÄ! Ja tämä on kaukana yksinkertaisesta. Lisäksi sinun on tiedettävä kaikki vasta-aiheet, sen vaikutuksen voimakkuus, koska tämä on staattinen asento, eikä se sovi kaikille.

Joogassa lankku tunnetaan nimellä Chaturanga Dandasana. Sanskritista "danda" on käännetty sauvaksi, tukiksi, "chatur" on neljä, "anga" on raajat tai tuet. Jos yhdistät kaikki sanat, kirjaimellisesti käy ilmi: asento neljällä tuella. Ja siellä on. Alla kerromme sinulle yksityiskohtaisesti, kuinka tehdä lankku aloittelijoille laihtuaksesi. Sillä välin tarkastellaan sen positiivisia ominaisuuksia.

Lankun edut

Periaatteessa baariin tulevat ne, jotka todella haluavat laihtua. Olet varmasti kuullut miehestä, joka järjesti flash mobin ympäri maamme. Hänen nimensä on Evgeny Senkov, ja hän kehottaa tekemään baarin kaikille ja kaikkialla. Hän itse on tämän asanan ennätys maassamme: hän seisoi siinä 1 tunti 45 sekuntia! Ja tulin treenaamaan pari vuotta sitten ylipainon ja turvonneen mahan takia. Hän sanoo, sanotaan kuulleensa jostain, että nopeaa painonpudotusta varten sinun tarvitsee vain seistä baarissa 4 minuuttia päivässä. "Vain" oli vahva sana. Eugene myönsi, että ensimmäistä kertaa hän ei kestänyt edes muutamaa sekuntia. Mutta miehellä oli tavoite, ja hän saavutti sen. Nyt hän työntää rimaa massoille.

Mitä muita hyödyllisiä ominaisuuksia asanalla on painonpudotuksen lisäksi? Uskotaan, että jos henkilö alkaa täyttää rimaa joka päivä, häntä odottaa vähintään seitsemän muuta miellyttävää muutosta:

1. Harjoittelu parantaa selän, alaselän, niska- ja hartialihasten kuntoa. Tämä on erinomainen ehkäisy selkä- ja niskakivuille.
2. Vahvistaa ja kiinteyttää vatsan elimiä.
3. Vahvistaa vatsalihaksia. Lankku polttaa enemmän kaloreita kuin perinteiset vatsaharjoitukset. Tämä on takaisin painonpudotuskysymykseen.
4. Tekee käsistä ja jaloista vahvoja.
5. Vahvistaa ja kiinteyttää ylä- ja alahengitysteitä.
6. Poistaa kumartumisen, tekee asennosta kauniin.
7. Parantaa psyykkistä tilaa. Tässä haluaisin asua tarkemmin.

Jos tunnet itsesi letargiaksi, letargiseksi, väsyneeksi tai huomaat olevasi masentunut, aloita lankun tekeminen. Tietenkin yllä olevissa tiloissa on erittäin vaikeaa aloittaa jopa tavallisia harjoituksia, ei kuten tangoa. Mutta jos et kerää voimiasi nyt, jos et ymmärrä, että parasta mitä voit tehdä itsellesi on alkaa liikkua ja liikkua oikealla tavalla, voit ajaa itsesi vakavampiin tiloihin. Siksi voittamisen kautta 30 sekuntia, mutta joka päivä, ja näet, että voit paremmin. Ja tämän harjoituksen jälkeen seuraa muuta apua. Muista, että makaavan kiven alla ja vesi ei virtaa.

Ja asanalla on hyvä vaikutus lasten kehoon! Voit turvallisesti ottaa lapsesi mukaan tunneille. Lue vain alla vasta-aiheista.

Plank Harm

Harjoittelu on vasta-aiheista seuraavissa tapauksissa:

• kroonisten sairauksien paheneminen;
• kaikkiin silmäongelmiin, erityisesti äskettäisten silmäleikkausten jälkeen;
• rannekanavaoireyhtymän kanssa;
• raskaus.

Kuinka tehdä lankku laihtumiseen

HUOMIO! Harjoituksen kuvaus on annettu terveelle henkilölle. On parempi aloittaa oppitunti ohjaajan kanssa, joka auttaa sinua hallitsemaan asennon oikean ja turvallisen suorituksen. Jos teet sen itse, katso huolellisesti opetusvideomme! Väärä käytäntö voi olla hyödytöntä ja jopa vaarallista keholle.

Askel askeleelta toteutustekniikka

Vaihe 1

Makaa matolle kuvapuoli alaspäin. Taivutamme käsiämme 90 asteen kulmassa. Ja nousemme keskittyen kyynärvarsiin ja varpaiden kärkiin. Kädet ovat hartioiden leveydellä, jalat ovat samalla linjalla, koko vartalo ulottuu kantapäistä pään yläosaan.

HUOMIO! Sinulla pitäisi olla suora viiva. Se on erittäin tärkeää. Kireät pakarat auttavat pitämään sen. Ja jos suuntaat häntäluun "allenne", alaselkä asettuu heti oikein linjaan.

Vaihe 2

Lepäämme lattialla kämmenten tyvillä. Sormet katsovat eteenpäin: keskimmäiset ovat yhdensuuntaiset, loput leviävät erilleen. Korkokengät vedetään taaksepäin.

Käännämme kyynärpäät eteenpäin, painamme kyynärpäät vartaloa vasten ja laskemme itsemme alas. Joten kehomme on neljässä vertailupisteessä yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Tarkastellaanpa asentoa:

• selkä on tasainen, se ei taipu tai pyöreä;
• lantio lattian suuntaisesti;
• vatsalihakset jännittyvät;
• kyynärpäät ja ranteet sijaitsevat tarkalleen olkanivelten alla;
• häntäluu on vääntynyt alaspäin;
• jalkojen on oltava suoria ja jännittyneitä;
• hartiat pois korvista;
• katse on suunnattu alas, emme nosta päätämme, kruunu on ojennettuna eteenpäin.

Vaihe 3

Pidä tämä asento tasaisesti hengittäen mahdollisimman pitkään. Ajan myötä pidennämme asanan kestoa.

HUOMIO! Muista kolme ÄLÄ laudassa:

1. we ÄLÄ nosta pakarat
2. ÄLÄ alaselän pudottaminen
3. и ÄLÄ laske rintaa kyynärpäiden tason alapuolelle.

Kuinka varmistaa, että saat lankun

Yksi tunne ei riitä. Astu peilin eteen tai tallenna itsesi videolle. Jos harjoittelet kuntosalilla, pyydä ohjaajaa seuraamaan, kuinka teet tämän asanan.

Lyijyaika

Aloita 20 sekunnista. Tämä riittää ensimmäiseksi ja toiseksi päiväksi. Päivänä kolmantena ja neljänä pidennä lanka-aikaasi vielä 10 sekuntia. Ja niin edelleen. Kirjoita suunnitelma koko kuukaudelle, jotta sen loppuun mennessä ehdit olla Chaturangassa 2-3 minuuttia tai jopa kaikki 5 minuuttia!

Tässä on esimerkki motivoimaan sinua. Ystäväni joogi lukee yhtä pyhistä teksteistä baarissa: ja tämä on 20 minuuttia. Osoittautuu, että hän seisoo baarissa joka päivä 20 minuuttia. Viileä? Tottakai se on siistiä. Mutta tämä polku ei ole kaikille, varsinkin jos olet vasta aloittamassa joogaa. Tulokseni: se on kaksi minuuttia lankussa. Mene siihen aikaan. Ja tulet jo huomaamaan tuloksen! Ja sitten katso tunteitasi, on voimaa ja halua, lisää oleskeluasi asanassa. Tai jatka samassa hengessä, mutta tämän ei pitäisi jo olla vain lankku, vaan joogakompleksi, joka sisältää Chaturangan.

TÄRKEÄÄ! Varo hengitystäsi. Älä tee tätä harjoitusta odotustilassa! Yritä hengittää hitaasti ja tasaisesti.

Vinkkejä aloittelijoille: kuinka keventää lankkua

Kuka on kokeillut, tietää: aluksi lankku on yksinkertaisesti sietämätöntä! Ei voimaa. Koko keho vapisee. Tässä on aika olla antamatta periksi, vaan opettaa itsesi voittamaan, tekemään maksimaalinen, mikä on mahdollista.

Mutta jos sinusta tuntuu, että et voi edes seistä lankussa 20 sekuntia, on olemassa tapoja helpottaa harjoitusta. Eli mitä suosittelet aloittelijoille?

• korosta polvia, mutta pidä samalla vartalo mahdollisimman suorana,
• korosta kyynärpäitä, kun ne ovat lattialla hartioiden leveydellä ja kämmenet ovat taitettu nyrkkiin. Mutta muista: tässä asennossa koko vartaloa tulee myös venyttää yhdellä suoralla linjalla kantapäästä pään kruunuun.

Kokeile näitä vaihtoehtoja. Mutta siirry sitten baarin klassiseen versioon.

Kuinka syventää

Ajan myötä kehosi vahvistuu ja pystyt lisäämään lankun vaikutusta. Kuinka tehdä se? On olemassa useita tapoja.

1. Hengityksen avulla. Voit pidentää sitä, tehdä siitä mahdollisimman hidasta.
2. Käyttöajan kustannuksella: lisää ja lisää sitä.
3. Keskity käsiisi älä kämmenilläsi, vaan nyrkkeilläsi.
4. Keskity yhteen käteen. Laita toinen reisillesi.

Voitko lankkua joka päivä?

Voit tietysti. Jopa tarpeellinen! Joogassa kurinalaisuus ja velvollisuuksien noudattaminen on tärkeää. Päätimme pitää huolta itsestämme: kehostamme ja tunnetilastamme, joten pidä lupauksesi itsellesi. Aikaa löytyy aina, myös kiireisimmissä aikatauluissa. Kaksi minuuttia matolla – ja jo aivan eri tila. Miellyttävän tunteen kehossa liikunnan jälkeen on myös itsekunnioitus: tein sen, pystyin! Voitin väsymykseni, laiskuuden… Esimerkiksi Kundalini-joogassa annetaan harjoitussarjoja, joita tulee tehdä vähintään 40 päivää. Yksi unohtui, aloita laskeminen alusta. Näin kehitetään kurinalaisuutta, sinnikkyyttä ja… tapaa! Tapana rakastaa itseäsi ja pitää huolta itsestäsi joogaharjoitusten kautta.