Ennen raskautta
B-vitamiini auttaa suojaamaan syntymätöntä lastasi tietyiltä synnynnäisiltä epämuodostumilta. Löydät tämän vitamiinin vihreistä lehtivihanneksista, papuista ja täydennetyistä elintarvikkeista (jotkut leivät, pastat ja viljat). Jos suunnittelet raskautta, varmista, että ruokavaliossasi on riittävästi B-vitamiinipitoisia ruokia.
Raskauden aikana
Joten nyt syöt kahdelle. Mutta yksi teistä on vielä hyvin pieni, joten et tarvitse enempää ylimääräistä ruokaa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 300 kaloria päivässä enemmän kuin normaali saantinsa – se on noin puolitoista kupillista riisiä, kupillinen kikherneitä tai kolme keskikokoista omenaa.
Raskaus ei ole aikaa säästää ruokaan. Tämän osoittivat selvästi Hollannin vaikeat ajat toisen maailmansodan aikana, jolloin ruokaa säädettiin niin tiukasti, että väestö melkein kuoli nälkään. Naiset, jotka olivat tuolloin alkuraskaudessa, synnyttivät lapsia, joilla oli suurempi riski sairastua painoongelmiin ja sydänsairauksiin verrattuna lapsiin, joiden äidit olivat paremmin ruokittuja sikiön kasvun aikana.
Entä painonnousu? Se voi vaihdella 11-15 kiloa. Jos olet alipainoinen, ehkä hieman enemmän, ja jos olet ylipainoinen, hieman vähemmän.
Entä proteiini, rauta ja muut hyödylliset ravintoaineet? Kasvipohjainen ruokavalio tarjoaa riittävän määrän proteiinia myös ilman erityistä yhdistelmää tai lisäravinteita – ja myös raskauden aikana. Luonnollisesti lisäämällä ravinnonsaantia saat tarvitsemasi proteiinin. Tarvitset kuitenkin ylimääräistä rautaa, etenkin raskauden jälkipuoliskolla, joten on hyvä idea syödä enemmän vihreitä lehtivihanneksia ja papuja tänä aikana. Jotkut naiset saavat tarpeeksi rautaa ruoan kanssa; toiset saattavat tarvita ravintolisiä (yleensä noin 30 milligrammaa päivässä). Lääkärisi voi helposti tarkistaa rautatasosi raskauden alussa ja puolivälissä ja antaa suosituksia sen mukaisesti.
Tarvitset B12-vitamiinia hermojen ja veren terveyteen, ja luotettavin lähde on synnytystä edeltävät vitamiinit. On parasta olla luottamatta pelkästään spirulinaan tai misoon, jotta elimistö saa B12-vitamiinia.
Entä omega-3, "hyvät rasvat", jotka ovat välttämättömiä terveen aivojen ja hermoston kehitykselle? Monet kasviruoat, erityisesti pellava, saksanpähkinät ja soijapavut, sisältävät runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on välttämätön omega-3-rasva, joka muuttuu muiksi omega-3-rasvoiksi, mukaan lukien EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo).
Imetyksen aikana
Imetys on todellinen lahja äidille ja lapselle. Äidille tämä säästää aikaa ja eliminoi korvikkeesta aiheutuvat kustannukset ja haitat. Imetys pienentää lapselle lihavuuden, diabeteksen ja muiden terveysongelmien riskiä tulevaisuudessa. Niin kauan kuin kehosi tuottaa rintamaitoa, kuten raskauden aikana, tarvitset ylimääräisiä kaloreita ja hyvää ravintoa.
Ole varovainen, mitä syöt – itse asiassa lapsesi syö saman. Jotkut äidin syömät ruoat voivat myöhemmin aiheuttaa koliikkia imettävässä vauvassa. Näitä ruokia ovat sipulit, parsakaali, kukkakaali ja suklaa.
Kuten näette, kasviperäinen ruokavalio kahdelle ei ole ollenkaan vaikeaa. Syö terveellistä ruokavaliota keskittyen vihanneksiin, hedelmiin, täysjyväviljaan ja palkokasveihin ja lisää annoksiasi asianmukaisesti.