Sisällys
Kuten maallinen viisaus sanoo, liike on elämää. Siksi juoksemista voidaan turvallisesti pitää sen parhaimpana sovelluksena käytännössä. Mutta päivittäisen ristin tuomiseksi konkreettisia terveyshyötyjä on tärkeää miettiä oikea ravitsemus juoksun aikana.
Helppo aloittaa
Tyhjään vatsaan juokseminen on pahin mahdollinen vaihtoehto. Heräämisen jälkeen keho tarvitsee minimaalista ravintoa selviytyäkseen turvallisesti tulevasta kuormituksesta. Ja hitaat hiilihydraatit ovat etusijalla. Vaihtoehtoisesti esiajona voi sisältää puolet ruispaahtoleipää, jossa on ohut viipale juustoa ja tomaattia, tai 2-3 ruokalusikallista mysliä rusinoiden ja kefirin kanssa. Ja valmistaaksesi sydämesi ja munuaisesi juoksuun, muista juoda kuppi hiilihapotonta vettä tai makeuttamatonta teetä sitruunalla.
Varhain nouseville
Jos olet yksi "toukkaista" ja sinulla on tunti ennen juoksua aamulla, aamiainen on tehtävä painottaen proteiinia. Proteiinimuffinit banaanilla ovat juuri sitä mitä tarvitset. Vatkaa 4-5 banaanin massa muna, 70 ml maitoa ja ripaus vaniljaa. Lisää vähitellen seos 130 g jauhoja, ½ tl soodaa, ½ tl. kanelia ja ripaus suolaa. Vaivaa taikina, täytä muotit ja laita se uuniin 180 ° C 20-25 minuutiksi. Pari näitä muffinsseja - herkullinen ja hyödyllinen lataus koko keholle.
Hedelmä alkaa
Juoksetko mieluummin aamiaisen jälkeen ja myöhemmin? Sitten paksuista smoothieista tulee pelastus sinulle. Ne ovat herkullisia, ravitsevia, nopeasti sulavia ja valmiita hetkessä. Hiero siivilän läpi 100 g vadelmia ja yhdistä tehosekoittimen kulhoon persikan ja banaanin kanssa. Lisää 50 g jauhettua vehnälesettä, 1 rkl hunajaa, ¼ tl kanelia ja kaada 80 ml kefiriä. Jäljellä on voittaa kaikki ainekset hyvin. Tämä energia smoothie piristää koko kehoa ja antaa sille urheilullisen tunnelman.
Raejuuston lämmittely
Raejuusto on loistava tuote urheiluun, varsinkin jos se on valmistettu oikein. Liota 2 viipaletta ruisleipää munanvalkuaisen ja 40 ml: n maidon seoksessa. Paista niitä voidellussa paistinpannussa rapeiksi. Vatkaa tällöin 100 g vähärasvaista raejuustoa, 1 tl nestemäistä hunajaa ja ripaus vaniljaa tasaiseksi tahnaksi. Voitele se punertavalla paahtoleivällä, laita päälle ohuita viipaleita mansikoita ja ripottele päälle tomusokeria. Myös muut marjat ja hedelmät ovat tervetulleita.
Dream Team
Juoksun jälkeisellä ravinnolla on myös ominaisuuksia. Voit täydentää energiankulutustasi jo 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Pavuista ja vihanneksista valmistetut astiat ovat paras vaihtoehto tähän. Sekoita raastettu kesäkurpitsa, 100 g vihreitä keitettyjä linssejä ja 100 g hienonnettua pinaattia. Kaada tämä seos, jossa on 2 munaa ja 5 munanvalkuaista, ripaus suolaa ja muskottipähkinää. Laita massa muottiin, ripottele juustoa ja laita se uuniin 20 minuutiksi 180 ° C: een. Tämä vuoka auttaa palauttamaan voimaa eikä menetä sävyä.
Ilta vieras
Ne, jotka eivät ole valmiita uhraamaan aamuuniaan urheilun nimissä, voivat yrittää juosta illalla. Oikea ravitsemus on tässä tapauksessa avainasemassa, koska sinun on unohdettava raskaat illalliset. Vaihtoehtona heille ovat kananrintaruoat. Kiehauta seos, jossa on 2 rkl soijakastiketta, 1 rkl hunajaa ja ½ rkl tomaattipyrettä. Marinoi kananrintaa siinä 20 minuuttia ja paista uunissa 180 ° C: ssa puoli tuntia. Ripottele ruskistettu filee seesaminsiemenillä ja lisää tuoreita vihanneksia - tässä on kevyt kuntoillallinen.
Lopetettavat baarit
Ravitsemusasiantuntijoilla ei ole mitään juoksun urheiluravintoa vastaan. Lisäksi voit valmistaa kaikenlaisia energia -välipaloja kotona. Pilko pienet palat 120 g kuivattuja aprikooseja, luumuja ja viikunoita tai muita sormiesi ulottuvilla olevia kuivattuja hedelmiä. Raasta banaani ja päärynä, mausta ne 1 sitruunan mehulla. Yhdistä kuivatut ja tuoreet hedelmät, kaada 50 g ruskeaa sokeria ja 2 kupillista paahdettua herculeshiutaleita, lisää siemeniä tai pähkinöitä maun mukaan. Taputa massa leivinpaperilla leivinpaperilla 1 cm: n kerrokseen ja leikkaa hieman veitsellä, jotta valmiiden tankojen murtaminen on helpompaa. Laita mysli esilämmitettyyn 160 ° C uuniin 30 minuutiksi.
Totuus on munassa
Kun juokset, laihdutusruokavalikon on sisällettävä terveellisiä välipaloja. Kananmunat ovat tässä tapauksessa korvaamattomia. Leikkaa 2-3 kovaa keitettyä munaa puoliksi, poista keltuaiset ja soseuta haarukalla. Sekoita ne 3-4 hienonnetun vihreän sipulin höyhenen, 2 rkl valkoista jogurttia, 2 rkl sitruunamehua, 2 tl rakeista sinappia ja ripaus suolaa. Vatkaa avokadomassa soseeksi ja yhdistä se keltuaisen kanssa. Täytä valkuaisten puolikkaat tahnalla ja koristele persiljan terälehdillä.
Urheilullinen katkarapu
Valitse juoksemiseen sopivia tuotteita meren syvyydestä, niin siitä on hyötyä. Paista oliiviöljyssä paistetussa pannussa 2-3 valkosipulinkynttä. Lisää siihen pari mehevää tomaattia ilman ihoa, 1 rkl. l. tomaattimurskaa ja hauduta, kunnes muodostuu paksu kastike. Levitä 500 g kuorittua katkarapua, murenna 100 g fetajuustoa ja ripottele ½ nippu basilikaa. Tuo katkarapu valmiiksi miedolla lämmöllä ja anna sen hautua 10 minuuttia. Urheiluillalliselle et voi ajatella parempaa ruokaa.
Sisällytä nämä urheilu- ja kuntoilutuotteet päivittäiseen ruokavalioosi, ja harjoittelustasi tulee paljon hedelmällisempää. Muista jakaa omat urheilureseptisi ja vinkit kommentteihin, joiden avulla voit pitää itsesi hyvässä kunnossa.