voimaharjoittelu naisille, joilla on käsipainot: yksityiskohtainen suunnitelma + harjoitukset

Jos sinulla on eri painoisia käsipainoja, työskentele lihasten kanssa, joita voit jopa kotona.

Tarjoamme sinulle tehokkaan suunnitelman voimaharjoittelua naisille kotona + valmis valikoima harjoituksia, joiden ansiosta pystyt muuttamaan kehon laatua tekemällä siitä kiinteän ja nostetun.

Säännöt voimaharjoittelusta kotona

Miksi tytöt tarvitsevat voimaharjoittelua:

  • sävyttää lihaksia ja päästä eroon notkeutuneesta kehosta
  • pyöreille pakaroille ja selluliitista eroon
  • voimakkaille lihaksille ja terveelle selkärangalle
  • aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi (lihaskudos polttaa levossa enemmän kaloreita kuin rasva)

1. Voimaharjoittelun suorittamiseen kotona tarvitset käsipainon. On toivottavaa saada joukko eri painoisia käsipainoja tai kokoontaitettavia käsipainoja. Esimerkiksi pienille lihasryhmille (ojentaja, hauis, hartiat) tarvitset kevyempiä käsipainoja suurille lihasryhmille (rinta, selkä, jalat) - painavampi. Lisäksi sinua vaaditaan vähitellen bonlichipainopainot edetä harjoittelussa.

2. Mitä painoa käsipainoja käytetään? Se riippuu tavoitteistasi. Jos haluat tuoda lihakset sävyyn ja kiristää vartaloa, on mahdollista käyttää kevyitä käsipainoja (2-5 kg). Jos haluat työskennellä vakavasti maastossa tai rakentaa lihasmassaa, sinun on otettava enemmän käsipainojen painoa (5-20 kg).

3. Jos sinulla on pieni käsipaino, voit suorittaa käytettyjä harjoituksiaonsuurempi määrä toistoja (15-20 toistoa). Tässä tapauksessa on työtä kevyestä lihasten sävystä, kehon vahvistamisesta ja rasvanpoltosta. Jos sinulla on painavia käsipainoja ja haluat työskennellä lihasten helpottamiseksi, noudata pientä toistoa (10-12 toistoa) maksimipainolla: niin, että lähestymisen viimeinen toisto suoritettiin suurimmalla vaivalla.

4. Jokainen harjoitus tekee 3-5 lähestymistapaa, lepoajan välillä 30-60 sekuntia. Harjoitusten välillä lepo 2-3 minuuttia.

5. Jos sinulla ei ole käsipainoja tai sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa niitä, voit käyttää kumivarusteita voimaharjoitusten suorittamiseen. Voit ostaa erittäin pienikokoisia ja edullisia laitteita, esimerkiksi:

  • Fitness-kuminauha reiteille ja pakaroille
  • Putkimainen laajennin voimaharjoituksiin
  • Elastiset nauhan voimaharjoitukset ja venyttelyt

Vaikka sinulla on tarvittavat käsipainosarjat, tämä laite voi olla hyödyllinen lisäkuormitukselle.

6. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai sinulla on vain vähän kokemusta, voit katsoa näitä artikkeleita:

  • Harjoitus aloittelijoille: valikoima harjoituksia + suunnitelmat
  • Naisten kotiharjoittelu: suunnitelma koko keholle

7. Voimaharjoittelua varten tarvitset 3-4 kertaa viikossa 40-60 minuuttia. Tarpeeksi yhden lihasryhmän kouluttamiseen 1-2 kertaa viikossa. Yksityiskohtainen suunnitelma on esitetty alla.

8. Varmista, että teet lämmittelyn ennen harjoittelua ja venytystä harjoittelun jälkeen:

  • Lämmittely ennen harjoittelua: valikoima harjoituksia
  • Venyttely harjoittelun jälkeen: valikoima harjoituksia

Venytysten aikana kiinnitä erityistä huomiota lihasten harjoittamiseen. Hyvä venyttely harjoituksen jälkeen auttaa lisäämään liikealuetta, lisäämään tehokkuusluokkia, välttämään jäykkiä lihaksia ja vammoja. Hyvä lämmittely ennen harjoittelua valmistaa kehosi paremmin harjoitteluun ja välttää loukkaantumisen.

9. Jos haluat tuoda lihakset sävyyn, mutta myös nopeuttaa laihtumista, muista sisällyttää harjoitteluohjelmaan kardioharjoittelu. Se voi olla lenkkeily, nopea kävely, TABATA-harjoittelu, elliptinen tai ellipsoidinen. Riittää, kun suoritat sydän 60-90 minuuttia viikossa (esim. 2 kertaa viikossa 30-45 minuuttia tai 4 kertaa viikossa 15-20 minuuttia). Täytyy nähdä:

  • Kardioharjoittelu: liikunta + suunnitelma

10. Tee aina voimaharjoittelua juoksukengissä nivelongelmien ja suonikohjujen välttämiseksi. Käytä mukavia vaatteita, jotka on valmistettu luonnonmateriaaleista. Suonikohjujen tapauksessa voit käyttää puristussukkia.

  • Naisten top 20 parasta juoksukenkää

11. Ruokavalion muuttaminen on mahdotonta kehon parantamiseksi edes säännöllisen liikunnan avulla, joten suosittelemme aloittamaan kalorien laskemisen. Jos haluat laihtua, sinun on syötävä alijäämä kaloreita. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on syötävä ylijäämä kaloreita ja riittävästi proteiinia. Jos haluat säästää painoa ja vetää vartaloa, valitse vaihtoehto "tukipaino".

  • Oikea ravinto: miten aloittaa askel askeleelta

Suunnittele tyttöjen voimaharjoituksia kotona

Jos haluat sävyttää kehoa tai kasvattaa lihasmassaa, on suositeltavaa tehdä voimaharjoittelua kotona 3-4 kertaa viikossa. Tehokkaimmat ovat jaettu harjoitus, jossa harjoittelet eri lihasryhmiä seuraavalla periaatteella:

  • Selkä + hauis ("Vetää" lihaksia). Selkäsi harjoituksen aikana liittyy myös käsien hauis, joten on loogista suorittaa nämä lihasryhmät yhdessä. Ne voidaan lisätä murskauksiin, jos aika sallii.
  • Rinta + ojentaja (työntää lihaksia). Rintakehän harjoitusten aikana työ sisälsi tricepsiä, joten nämä kaksi lihasryhmää harjoittavat usein yhdessä. Myös tänä päivänä voit lisäksi työskennellä deltalihaksilla (hartioilla), koska ne saavat myös kuormituksen tricepsin liikunnan aikana.
  • jalat (tämä sisältää pakaralihakset). Yleensä jaloille erillinen päivä, mutta voit myös kouluttaa deltoja (hartioita) tai painaa. Jos tarvitset enemmän huomiota reisiin tai pakaroihin, voit treenata jalkoja 2 kertaa viikossa.
  • Lavat (hartialihakset). Olkapäillä on mahdollista jakaa erillinen päivä (mukaan lukien vatsan harjoitukset). Mutta suurin osa tytöistä lisää harjoituksia olkapäähän jalkojen lihaksille tai rintalihaksille ja ojentajalle.
  • lehdistö (lihaksisto). Yhden päivän valitseminen vatsalihaksissa ei ole järkevää. Voit kouluttaa heidät jokaisen harjoituksen lopussa 5-10 minuuttia tai lisätä täyden sarjan harjoituksia vähiten kiireisessä harjoituspäivässä.

Tämän periaatteen ja harjoituspäivien määrän viikossa perusteella voit valita useista luokkien vaihtoehdoista. Alla on tyttöjen painoharjoittelu ja käsipainoharjoitukset.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

Voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa

Vaihtoehto 1:

  • Päivä 1: Selkä ja hauis + Paina
  • Päivä 2: Jalat + hartiat + paina
  • Päivä 3: Rinta ja triceps + Press

Tällöin harjoittelu päättyy lyhyellä segmentillä, jota painetaan 5-10 minuuttia.

Vaihtoehto 2:

  • Päivä 1: Selkä ja hauis + Paina
  • Päivä 2: Jalat
  • Päivä 3: Rinta ja triceps + olkapäät

Koska jalat ovat usein ongelma-alue tyttöjen kanssa, on mahdollista varata erillinen päivä vain reidet ja pakarat sekä ylävartalon harjoitukset kahden päivän ajan.

Painonnosto 4 kertaa viikossa

Vaihtoehto 1:

  • Päivä 1: Selkä ja hauis
  • Päivä 2: Jalat
  • Päivä 3: Rinta ja triceps
  • Päivä 4: Olkapäät + Paina

Vaihtoehto 2:

  • Päivä 1: Selkä ja hauis
  • Päivä 2: Jalat + olkapäät
  • Päivä 3: Rinta ja triceps
  • Päivä 4: Jalat + Paina

Toinen vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat intensiivisempää työtä joustavien reiden ja pakaroiden muodostamisessa.

Painonnosto 5 kertaa viikossa

Vaihtoehto 1:

  • Päivä 1: Selkä ja hauis
  • Päivä 2: Jalat + Paina
  • Päivä 3: Rinta ja triceps
  • Päivä 4: Olkapäät + Paina
  • Päivä 5: Jalat

Vaihtoehto 2:

  • Päivä 1: Jalat + Paina
  • Päivä 2: Selkä ja hauis
  • Päivä 3: Jalat + Paina
  • Päivä 4: Rinta ja triceps + olkapäät
  • Päivä 5: Jalat + Paina

Toinen vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat intensiivisempää työtä joustavien reiden ja pakaroiden muodostamisessa.

Tyttöjen voimaharjoituksia kotona

Tarjoa valikoima voimaharjoituksia tytöille kotona kaikissa lihasryhmissä. Artikkelissa ilmoitetaan toistojen määrä, mutta voit lisätä niitä, jos teet kevyillä käsipainoilla. Lepo sarjojen välillä 30-60 sekuntia harjoitusten välillä, 2-3 minuuttia. Jos sinulla on voimaharjoituksia, sinun on vaikea suorittaa käsipainoja (esim. Jaloille), olet ensimmäinen kerta kun harjoittelet ilman käsipainoja.

Luvut tarkoittavat 5 x 10-12 5 sarjaa 10-12 toistoa.

Harjoitukset rintaan ja ojentajaan

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Tai push-UPS polvista:

2. Kasvavat kädet käsipainoilla (4 x 10-12)

Jos sinulla ei ole tasoa tai penkkiä, voit liittää kaksi jakkaraa tai tuolia. Jos sopivia huonekaluja ei ole, voit esiintyä lattialla.

3. Käsipainopenkki rinnasta (4 x 10-12)

4. Tricepsin punnerrukset (3 x 10-12)

5. Penkkipaino tricepsiin (5 x 10-12)

6. Vie kädet tricepsiin (4 x 10-12)

Harjoitukset selälle ja hauisille

1. Käsipainon umpikuja (5 x 10-12)

2. maastaveto (5 x 10-12)

3. Vedä käsipainoa yhdellä kädellä (4 x 10-12 kumpikin käsi)

4. Käsien taivuttaminen hauis (5 x 10-12)

Mikä tahansa käsivarsien taivutus hauisissa käden vaihdolla (5 x 10-12)

5. Käsien taivuttaminen hauisilla vasaralla (5 x 10-12)

Jos sinulla on baari, aloita harjoittelu selässä ja hauisissa pull-UPS: n avulla. Vaikka et pysty kiinni ja et ole koskaan tehnyt tätä, muista tarkistaa artikkeli vaiheittaisten ohjeiden avulla pull-UPS: stä:

Kuinka oppia saamaan kiinni + tekniikka

Harjoitukset hartioille (hartialihakset)

Jos harjoittelet hartioita rintakehällä ja ojentajalla tai et vain halua erityisen voimakkaasti kouluttaa tätä lihasryhmää, jätä vain harjoituksen numero 1,3,4 tai vähennä lähestymisten määrää.

1. Käsipainopenkki olkapäille (4 x 10-12)

2. Nostaa kädet hänen edessään (4 x 10-12)

3. Kasvatus käsi kädessä (4 x 10-12)

4. Nosta käsipainot rintaan (4 x 10-12)

5. Nosta kädet rinteessä (4 x 10-12)

Harjoitukset jaloille ja pakaroille

Tarjoamme sinulle 2 erilaista vahvuusharjoitusta jaloille: yksinkertaisempi versio ja monimutkaisempi. Voi valita vain yhden vaihtoehdon harjoittelutasosi mukaan ja voi sekoittaa harjoituksia itse, tai voit vaihtaa molempia päivien välillä.

Vaihtoehto 1 aloittelijoille:

1. Kyykky käsipainoilla (5 x 10-12)

2. Työnnä paikalleen (4 x 10-12 kummallakin jalalla)

3. Keuhkot takaisin (4 x 10-12 kummallakin jalalla)

4. Heiluta jalkaa käsipainolla (4 x 10-12 kummallakin jalalla)

5. Sivutie (4 x 10-12 kummallakin jalalla)

Vaihtoehto 2 edistyneille:

1. Kyykky käsipainoilla (5 x 10-12)

2. Välitä eteenpäin (4 x 10-12 kummallakin jalalla)

3. Sumo kyykky (5 x 10-12)

4. Bulgarian keuhkot (4 x 10-12 kummallakin jalalla)

5. Yhden jalan silta (5 x 10-12)

6. Lävistäjät (4 x 10-12 kummallakin jalalla)

Harjoituksia lehdistössä

Harjoituksissa sinulle varatun ajan mukaan voit suorittaa vain yhden kierroksen tai muuttaa toistojen määrää.

Pyöreä 1:

1. Käpristyminen (3 x 12-15)

2. Lankku kyynärpäissä (3 x 40-60 sekuntia)

3. Pyörä (3 x 12-15 molemmin puolin)

4. Uimari (3 x 12-15 molemmin puolin)

5. Kaksoismurskaukset (3 x 12-15)

6. Kosketa olkaimet hihnassa (3 x 10-12 molemmin puolin)

Pyöreä 2:

1. Jalkojen korotukset (3 x 12-15)

2. Hämähäkki (3 x 8-10 per sivu)

3. Vene (3 x 10-12)

4. Supermies (3 x 15-17)

5. Venäjän kierre (3 x 12-15 molemmin puolin)

6. Sivulevy (2 x 10-12 molemmin puolin)

7. Sakset (3 x 12-15 molemmin puolin)

Kiitos gif-youtube-kanavista: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Voimaharjoittelu kotona: videot

Niille, jotka haluavat treenata valmiita videoita varten, suosittelemme katsomaan ohjelmaa HASfitista.

1. 60 minuutin voimaharjoittelu (lihasryhmille)

60 minuutin kehon kokonaisvoimaharjoittelu painojen avulla - Painonnosto naisille miehille kotona

2. 40 minuutin voimaharjoittelu (yhdistetty harjoitus)

3. 50 minuutin voimaharjoittelu (yhdistetty harjoitus)

Katso myös:

Sävyn ja lihasten kasvua varten, käsipainot, painonnosto

Jätä vastaus