Sisällys
TABATA-harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista laihtua, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja parantaa kehon laatua. Harjoitusprotokolla TABATA on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jonka ansiosta voit polttaa maksimaalisia kaloreita ja treenata kaikkia lihaksia.
Lue lisää TABATA-koulutuksesta
Pohjimmiltaan TABATA-harjoitukset? TABATA-protokolla on neljän minuutin harjoitussarja, joka koostuu kahdeksasta lähestymisharjoituksesta 8 sekunnin työn / 20 sekunnin leposuunnitelman mukaisesti. Tällaisia neljää sykliä voi olla useita oppituntia kohden. Tavallisesti TABATA-istunto koostuu kahdesta neljään jaksoon 10 minuutin ajan, mutta voit lisätä harjoituksen seitsemään tai kahdeksaan jaksoon oman harkintansa mukaan.
Harjoitusten säännöt
1. Aloita TABATA-harjoitus aina luokan venytyksen lopussa. Harjoitusta ei voi suorittaa, jos TABATA-sykli on olennainen osa harjoittelua (esimerkiksi suoritat TABATA: n voimaharjoittelun jälkeen).
2. Seuraava harjoitus sisältää joitain tabata. Yksi TABATA kestää 4 minuuttia, ja se koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka toistetaan 8 sarjassa (20 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoa). Harjoitukset vaihtelevat keskenään AABVAAW: n mallin mukaisesti. Eli esimerkiksi TABATA sisältää harjoituksen A ja harjoituksen B. Sitten suoritat ne seuraavassa järjestyksessä:
- Harjoitus A: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
- Harjoitus A: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
- Harjoitus: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
- Harjoitus: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
- Harjoitus A: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
- Harjoitus A: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
- Harjoitus: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
- Harjoitus: 20 sekuntia
- Lepo: 10 sekuntia
Tämä jakso kestää 4 minuuttia ja sitä kutsutaan tabatiksi. Yhden TABATA: n jälkeen pidä lepoa 1-2 minuuttia ja siirry seuraavaan 4 minuutin TABATA: han.
3. Sinun ei tarvitse noudattaa yllä olevaa ohjelmaa. Voit juosta neljä minuuttia yhden harjoituksen (AAAAAAAA)tai mahdollisuus vuorotella kahta harjoitusta (AAAABBBB tai ABABABAB), vuorotellen tai neljä harjoitusta niiden välillä (AABBCCDD). Voit aina optimoida harjoittelusi ominaisuuksiisi sopivaksi.
4. Tarjoamme useita vaihtoehtoja TABATA-koulutukselle: aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneelle tasolle. Jos olet luokkahuoneessa vasta uusi tai sinulla on suuri paino, on parempi olla harjoittelematta TABATA-protokollan harjoittamista. Tässä tapauksessa katso artikkeli: Valikoima harjoituksia aloittelijoille kotona laihtumiseen.
5. TABATA-harjoituksen kesto:
- 10 minuutin harjoittelu sisältää 2 TABATAa
- 15 minuutin harjoittelu sisältää 3 TABATAa
- 20 minuutin harjoittelu sisältää 4 TABATAa
6. Tärkeää! Tarvitset TABATA-koulutuksessa suorittaa nopeuden harjoituksia, joten sinun on suoritettava niin monta toistoa 20 sekunnissa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu merkitsee sykettä (syke), joka auttaa lisäämään rasvanpolttoa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
Lue myös kaikki tiedot rannekoruista
TABATA-harjoitus aloittelijoille
TABATA-harjoitus aloittelijoille 10 minuuttia
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Juoksu Shin zahlestin kanssa
2. Kyykky + jalkojen sieppaaminen sivulle (kummankin jalan molemmille lähestymistavoille)
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Vaakasuora lenkkeily tuolilla
2. Uimari
TABATA-harjoitus aloittelijoille 15 minuuttia
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Hyppynaru
2. Työnnä paikalleen (kummankin jalan kahden lähestymistavan kautta)
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat
2. Staattinen lankku käsissä
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Juoksu paikalleen
2. Kävely baarissa
TABATA-harjoitus aloittelijoille 20 minuuttia
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Hyppäävät tunkit nostopolvella
2. Kyykky sukkien noustessa
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Tuolin nousu ja lasku (kahdelle lähestymiselle kummallakin jalalla)
2. Lankku käsivarsiin
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Burpeen vähäinen vaikutus
2. Polvet rintaan asti (kummallakin puolella olevat kaksi lähestymistapaa)
Neljäs TABATA (4 minuuttia)
1. Lävistäjät
2. Polvet ylös baarissa
TABATA-harjoituksen keskitaso
TABATA-harjoituksen keskitaso 10 minuuttia
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Kyykky hyppää
2. Kosketa jalkaa takahihnassa
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Vaakasuora lenkkeily
2. Keuhkot ympyrässä (kahdelle lähestymiselle kummallakin jalalla)
TABATA-harjoituksen keskitaso 15 minuutin ajan
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Hiihtäjä
2. - Kosketa olkahihnaa
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Luistelija
2. Tunkeutuminen kyykkyyn (kummankin jalan molemmille lähestymistavoille)
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Nosta jalat ylöspäin
2. Sivulevy (kahdella lähestymistavalla kummallakin puolella)
TABATA-koulutus - keskitaso 20 minuuttia
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Kasvatuskädet puolikyykissä
2. Työnnä UPS polvilleen
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Kyykky hyppyillä
2. Pyörä
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Nosta jalat eteen ja taakse
2. Jalkojen roiskuminen hihnassa
Neljäs TABATA (4 minuuttia)
1. Hyppää sivulle
2. Supermies
TABATA-harjoitus edistyneille
TABATA-koulutus edistyneelle 10 minuutille
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Burpees
2. Kävelykärjet
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Jalostamalla kädet ja jalat podrezkojilla
2. Lankku Spiderman
TABATA-harjoitus edistyneelle 15 minuutille
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Kasvatetaan kädet ja jalat kyykkyyn
2. Kävely hihnassa (kummankin jalan molemmille lähestymistavoille)
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Hyppää 180 astetta
2. Kääntäkää lattiaan työnnettäviä työntöjalkoja
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Burpee jalostavilla käsillä ja jaloilla
2. Käden kääntäminen hihnassa
TABATA-harjoitus edistyneille on 20 minuuttia
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Plyometriset keuhkot
2. Pushups + pull-up polvet rintaan
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Hyppy nostamalla jalat hihnaan
2. Hyppää sivulta toiselle
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Juoksu polvinostolla
2. Plyometrinen sivuttaisvaippa (kummallakin puolella olevat kaksi lähestymistapaa)
Neljäs TABATA (4 minuuttia)
1. Kasvavat kädet ja jalat kapea kyykky
2. Kierrä hihnaa kyynärpäissä
TABATA-koulutus ongelma-alueille
TABATA-harjoitus 20 minuuttia vatsalle
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Käsien ja jalkojen jalostaminen risteytyksellä
2. Käsien nousu hihnassa
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Vaakasuora lenkkeily
2. Kosketa nilkkoja
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Sivuhypyt
2. Nosta lantiosi sivulevyyn (kahdella lähestymistavalla kummallakin jalalla)
Neljäs TABATA (4 minuuttia)
1. Kiinnitä hihna
2. Kosketa polven kyynärpäätä
TABATA-harjoitus 20 minuutin ajan pakaroihin ja jalkoihin
Ensimmäinen TABATA (4 minuuttia)
1. Kyykky hyppyillä
2. Sykkivä tunkeutuminen (kummankin jalan molemmille lähestymistavoille)
Toinen TABATA (4 minuuttia)
1. Kyykky hyppää
2. Käänteinen vetäytyminen polvinostolla (kummankin jalan molemmille lähestymistavoille)
Kolmas TABATA (4 minuuttia)
1. Sumo kyykky hyppäämällä
2. Sivutie (kummankin jalan molemmille lähestymistavoille)
Neljäs TABATA (4 minuuttia)
1. Plyometriset keuhkot hypyllä
2. Luistelija
Kiitos gif-youtube-kanavista: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, voiman määrittely uudelleen, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Katso myös:
- 50 parasta harjoitusta pakaroille kotona + valmis harjoitussuunnitelma
- 50 parasta harjoitusta vatsalihaksille + valmis harjoitussuunnitelma
- 50 parasta tehokasta jalkojen harjoitusta + valmis harjoitussuunnitelma
Painonpudotukseen, edistyneisiin intervalliharjoituksiin, sydänharjoitteluun