Sisällys
Jos haluat laihtua, mutta et halua laskea kaloreita, tarjoa sinulle tehokas syömissuunnitelma tunnetulta kunto-ohjaajalta Autumn Calabrese. Aloita katsomassa hänen ohjelmaa 21 päivän korjaus ja seuraa ruokavaliota yksinkertaisella menetelmällä "värisäiliöt".
Seuraava ateriaohjelma ei sovellu vain niille, jotka aikovat osallistua kunto-ohjelmaan 21 Day Fix, vaan kaikille laihduttajille. Sen yksinkertaisuus on siinä, että sinun ei tarvitse laskea huolellisesti kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Sinua ohjataan annosten määrä ja ruokaryhmät. Joten aloitetaan.
Lue muut hyödylliset ravintoa koskevat artikkelimme:
- OIKEA RAVINTO: täydellisin opas siirtymiseen PP: hen
- Miksi tarvitsemme hiilihydraatteja, yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja laihtumiseen
- Kaloreiden laskeminen: kattavin opas kalorien laskemiseen!
Ruokarasiat
Syksyn Calabresen ehdottaman valtajärjestelmän mukaan kaikki tuotteet on jaettu luokkiin: vihannekset, hedelmät, proteiinit, hiilihydraatit, terveelliset rasvat, siemenet, öljy. Alla on yksityiskohtainen luettelo kunkin luokan tuotteista. 21 Day Fix -ohjelman sisältävällä DVD-levyllä on erityiset astiat, joiden avulla voit mitata tarvittavan määrän ruokaa. Jokainen väri vastaa tiettyä tuoteryhmää.
Kuten näet kaikki erikokoiset astiat. Jos sinulla on tällaisia astioita, ei, se ei ole pelottavaa. Alla olevassa taulukossa on esitetty astian tilavuus, jos se on mitata tavallinen kuppi (250 ml). Voit ostaa saman kokoisen astian tai keskittyä lasin tilavuuteen.
| Kontti | Ruokaryhmä | Säiliön likimääräinen koko |
| Vihreä | Vihannekset | 1 Cup |
| Violetti | Hedelmät | 1 Cup |
| punainen | Proteiinit | 2 / 3 Cup |
| Keltainen | Hiilihydraatit | 1 / 2 Cup |
| sininen | Terveelliset rasvat, juusto | 1 / 4 Cup |
| Oranssi | Pukeutuminen | 2 rkl |
| Teelusikat | Öljy | 2 tl |
Määritetään nyt, kuinka monta astiaa sinun täytyy syödä päivässä. Se riippuu kulutettavien kalorien määrästä (lisätietoja kalorien määrästä alla). Joten annokset mitataan säiliöissä öljyn lisäksi - se on teelusikoissa.
| Ruokaryhmä | Annokset päivässä 1200-1499 kcal | Annoksia päivässä 1500-1799 kaloria | Annoksia päivässä 1800-2099 kaloria | Annokset päivässä 2100-2300 kcal |
| Vihannekset | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Hedelmät | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Proteiinit | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Hiilihydraatit | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Terveelliset rasvat, juusto | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Kastikkeet, siemenet | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Öljy | 2 tl | 4 tl | 5 tl | 6 tl |
Esimerkiksi, jos kalorikohteesi on välillä 1200-1499 kaloria, sinun tulisi syödä päivässä:
- 3 astian vihanneksia
- 2 astiaa hedelmiä
- 4 proteiinisäiliötä
- 2 säiliötä hiilihydraatteja
- 1 astia terveellisiä rasvoja
- 1 astia siemeniä
- 2 tl öljyä
Jos sinulla ei ole astioita, käytä yhtä mittakuppia = 1 ml (Venäjän todellisuudessa lasi 236 ml):
Kuinka laskea oikea määrä kaloreita
Nyt tarjoamme sinulle laskea kaloreiden määrän menetelmällä Autumn Calabres. Koska ohjelman tavoite 21 Day Fix johtaa sinut hyvään muotoon 3 viikon kuluessa, hänen menetelmä ei voida kutsua lempeäksi. Ole valmis rajoituksiin. Joten päivittäinen kaloreiden määrä lasketaan seuraavasti:
- Painosi kilogrammoina * 24,2 + 400 (poltetut kalorit) - 750 (kalorivaje) = päivittäinen kaloreiden määrä
Tässä on esimerkki painosta 70 kg:
- 70 * 24,2 + 400-750 = 1344 kcal - kalorikulutus päivässä
Jos laskettaessa kyseinen luku oli alle 1200, korko on 1200 kcal. Jos arvo on suurempi kuin 2300, nopeutesi on 2300 kcal.
CALORIE CALCULATOR: verkossa
Mistä saa kontteja
Aliexpressista voit tilata Syksyn kalibreiden astiat. Kustannukset ovat 1200-1300 ruplaa (21 Day Fix -levyn kanssa DVD on hieman kalliimpi), mutta ne todella tekevät elämästäsi helpompaa. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita, punnita ruokaa, kertoa ja lisätä numeroita. Säiliöt noudattamaan ruokavaliota ja laihtua paljon helpommin.
- Linkki ostamiseen: kauppa 1
- Linkki ostamiseen: kauppa 2
Luettelo sallituista tuotteista luokittain
Yhdysvalloissa julkaistun ohjelman jälkeen tuoteluettelo on suunnattu ensisijaisesti Yhdysvaltojen markkinoille. Mutta suurin osa luettelon tuotteista on meille vielä tuttuja. Näitä tuotteita voidaan käyttää yllä olevien rajoitusten mukaisesti. Jos tuotetta ei ole luettelossa, se ei ole sallittua.
Vihannekset: Lehtikaali, lehtikaali, ruusukaali, parsakaali, parsa, punajuuret, tomaatit, kesäkurpitsa, pavut, paprikat, porkkanat, kukkakaali, artisokat, munakoiso, okra, jicama (nauris), vihreät herneet, kaali, kurkut, selleri, salaatti, sienet, retiisi , sipulia, ituja.
hedelmä: vadelmia, mustikoita, karhunvatukoita, mansikoita, vesimelonia, mantelia, appelsiinia, mandariinia, omenaa, aprikooseja, greippiä, kirsikoita, viinirypäleitä, kiivi, mango, persikka, nektariini, päärynä, ananas, banaani, papaija, viikuna, meloni.
proteiinit: sardiinit, kananrinta, kalkkunanrinta, kanan täytteet, kalkkunan täytteet ja villieläinten liha, villikala, munat, kreikkalainen jogurtti, luonnonvalkoinen, luonnonvalkoinen jogurtti, simpukat, laiha punainen liha, naudanliha vähärasvainen naudanliha, tempeh, tofu, sianfilee , tonnikala, kinkku, pastrami Turkey, ricotta juusto, raejuusto, proteiinijauhe, vegeburger, kalkkunan pekoni, shakelologia (proteiinipirtelö).
hiilihydraatit: bataatit, jamssit, kvinoa, pavut, linssit, edamame -pavut, herneet, paahdetut pavut, ruskea riisi, villiriisi, perunat, maissi, amarantti vilja, hirssi, tattari, ohra, rouhe bulgur, kaurapuuro, kaurahiutaleet; Lisäksi kaikki vain täysjyvätuotteita: pastaa, keksejä, kuskusia, muroja, leipää, pitaleipää, vohveleita, pannukakkuja, englantilaisia muffinsseja, leivonnaisia, tortillaa, maissitortillaa.
Terveet rasvat: avokado, mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, hummus, juusto, kookosmaito, fetajuusto, vuohenjuusto, mozzarella, cheddar, Provolone-juusto, juusto "Monterey Jack".
Kastikkeet ja siemenet: kurpitsa siemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, pellavansiemenet, oliivit, maapähkinävoi, kookoshiutaleet ilman sokeria.
Öljy: oliiviöljy extra virgin, kookosöljy, pellavaöljy, saksanpähkinäöljy, kurpitsansiemenöljy, pähkinävoi (manteli, cashew, maapähkinä), auringonkukkaöljy, seesamiöljy, kurpitsansiemenöljy.
Ruoat, joita voidaan kuluttaa ilman rajoituksia: vesi, sitruuna, sitruunamehu, etikka, sinappi, yrtit, mausteet, valkosipuli, inkivääri, Tabasco-kastike, aromiuutteet.
Mikä on tärkeää muistaa:
1. Kontit voidaan yhdistää toisiinsa millä tahansa tavalla. Esimerkki kirjanpitovalikosta taulukossa:
2. Erityinen esimerkki ateriaohjelmasta:
3. Kontit mitasivat ruoan valmiina eikä raakana.
4. Säiliötä (tai kuppia) ei tarvitse lyödä liukumäellä.
5. Tämä syömissuunnitelma ei sovellu vain niille, jotka harjoittavat ohjelman 21 Day Fix mukaan, vaan kaikille laihduttajille.
6. Jos tuotetta ei ole sallitussa luettelossa, se on kielletty.
7. Säiliöiden lukumäärä määritetään päivittäinen kalorimäärä:
Kuten tiedät, tämä on vain yksi kätevä tapa ravitsemus laihtuminen. Voit noudattaa tarkasti suosituksia tai mukauttaa niitä itsellesi. Jos kuitenkin noudatat tarkasti syksyn Calabresen ravitsemussuunnitelmaa ja toteutat ohjelman 21 Day Fix, saavutat uskomattomia tuloksia lyhyessä ajassa.
Huomaa, että syksy tarjoaa melko tiukan ravitsemussuunnitelman. Se on suunniteltu saavuttamaan vakavia tuloksia 21 päivässä. Suositellaan, jos haluat säätää päivittäistä kaloreiden määrää, jos et ole varma, että tällaiset vahvat rajoitukset sinulle.
Lue myös: Fix Extreme: yksityiskohtaiset kuvaukset kaikista harjoituksista + henkilökohtainen mielipide ohjelmasta.