Sisällys
Harjoittelemalla kehoasi, on erittäin helppo unohtaa selkä, koska tätä kehon osaa emme näe peilistä. Mutta pumpatut selkälihakset ovat tärkeitä paitsi esteettisestä näkökulmasta. Ilman vahvoja selkälihaksia emme voi tehdä useimpia perusharjoituksia enemmän painoa ja edistystä harjoittelussa. Kyllä, ja monet painonpudotusharjoitukset vaativat meitä pumppaamaan lihaksia.
Tarjoamme sinulle valikoiman parhaita kotihoitojen selkäharjoituksia, jotka auttavat saavuttamaan asetetut tavoitteet nopeasti ja tehokkaasti: lihaksen rakentaminen, kehon sävyttäminen ja laihdutus, selkärangan vahvistaminen.
Naisten selkäharjoittelu
Säännöllinen selkälihasten harjoittelu auttaa parantamaan kehoasi ja tekee fyysisesti vahvemmaksi. Mikään harjoittelu harjoituksen takana ei ole keskeneräinen. Vahvistaa selän lihaksia voi käsipainoilla, tangolla, fitballilla, laajentimella, ja se on mahdollista ilman lainkaan lisälaitteita.
Tässä artikkelissa käsitellään tehokkaimpia voimaharjoituksia selälle käsipainoilla lihasmassalle, harjoituksia lihasten sävyttämiseksi ilman varusteita sekä harjoituksia muiden urheiluvälineiden kanssa. Nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona ja kuntosalilla.
1. Mistä aloittaa ja miten lopettaa harjoittelu:
- Aloita selkäharjoittelusi aina lämmittelyharjoittelu: valikoima lämmittelyharjoituksia.
- Viimeistele harjoitus venyttämällä lihaksia: valikoima venyttelyharjoituksia.
Älä koskaan unohda lämmittelyä ja venyttämistä, jos haluat suorittaa tehokkaan harjoituksen. Lisälämmittelyä varten ennen tiettyjen harjoitusten suorittamista voit tehdä yhden lähestymistavan tähän harjoitukseen ilman käsipainoja (tai hyvin pienellä painolla).
2. Kuinka monta toistoa ja lähestymistapaa tehdään:
- Lihasten kasvuun: 10-12 toistoa 4-5 sarjaan maksimipainolla
- Helppo sävy mygcc ja rasvanpoltto: 15-20 povereni 3-4 lähestymistapa keskipainolla
3. Kuinka painavat käsipainot otetaan takaisin:
- Lihasten kasvuun: enimmäispaino, jonka viimeinen toistokerta suoritettiin viimeisiltä voimilta (tytöille yleensä 10-15 kg)
- Helpottaa lihaksen sävyä ja polttaa rasvaa: tarpeeksi painoa, jotta tunnet kuormituksen, mutta se voi tehdä 15-20 toistoa (tytöille yleensä 5-10 kg)
- Aloittelijoille: käsipaino 2-3 kg, painon asteittainen kasvu
4. Kuinka usein tehdään harjoituksia selälle:
- Jos harjoittelet 3-4 kertaa viikossa tarpeeksi treenata takaisin kerran viikossa
- Jos harjoittelet 5-6 kertaa viikossa, voit treenata selkääsi kahdesti viikossa
5. Mikä yhdistelmä harjoituksia selälle:
- Klassinen versio: hauislihaksen harjoituksilla (tässä tapauksessa sinun tulee aloittaa harjoittelu selkäharjoituksilla ja mennä sitten hauislihaksen harjoituksiin)
- Vaihtoehtoinen vaihtoehto: rintalihasten harjoituksilla (rinta ja selkä ovat lihaksia antagonisteja, joten jotkut urheilijat kouluttavat niitä yhdessä)
6. Lihaksesi tottuu vähitellen kuormitukseen, joten on toivottavaa ajan myötä lisätä käsipainojen painoa. Kotikäyttöön se on kätevä ostaa kokoontaitettava käsipainojonka avulla voit säätää painoa.
7. Selän voimaharjoitukset antavat voimakkaan kuorman selkärangalle. Kiinnitä huomiota harjoitusten tekniikkaan loukkaantumisten ja vahinkojen välttämiseksi.
8. Käsipainon voimaharjoitusten aikana käsipainoilla on myös aktiivisesti mukana hauis ja hartiat, joten jos sinulla on nopeasti “turvonnut” käsivarsien lihakset rasituksesta, yksittäisten hauislihasten ja hartioiden harjoittamista voidaan vähentää.
Naisten voimaharjoittelu: liikunta + suunnitelma
Voimaharjoitukset selälle käsipainoilla
Nämä viisi harjoitusta sopivat täydellisesti voimaharjoitteluun kotona ja kuntosalilla. Niiden suorittamiseen tarvitset käsipainon.
Jos sinulla ei ole paljon aikaa voimaharjoitteluun, voit suorittaa 3-4 lueteltuja harjoituksia. Sarjojen ja toistojen tarkka määrä säätyy itsenäisesti ajan ja fyysisen voiman saatavuuden mukaan.
1. Kuollut hissi
Alkuasennossa selkä on suora, hartiat ovat alaspäin, paina jännitystä. Käsipainot koskettavat reitä. Hieman taivutetut polvet, siirrä lantiota taaksepäin, kunnes selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainot liikkuvat yhdensuuntaisesti jalkojen kanssa. Pidä selkäsi suorana äläkä kiellä paljon alaselää. Liikunta voi olla traumaattista, joten taas on parempi käyttää kevyitä käsipainoja. Suorituksen aikana kuolleiden lisäksi työntövoima takaisin myös hyvin lihaksia pakarat, mikä on erittäin tärkeää tytöille.
2. Työnnä käsipainot rinteessä
Istu vähän alas ja kallista vartaloasi eteenpäin, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipaino käden suorassa otteessa. Se on alkuperäinen sijainti. Nosta molemmat käsipainot mahdollisimman korkealle rintaan, levittämällä kyynärpäät sivuille ja muuttamatta kyykkyasentoa. Laske käsipainot alas muutamassa sekunnissa. Torso pysyy paikallaan koko harjoituksen ajan.
3. Vedä käsipainoa yhdellä kädellä
Kyykky lepoasennossa hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin. Laita vasen kätesi vasemman jalan reiteen ja liu'uta oikea jalka taaksepäin. Nosta käsipaino oikealla kädellä neutraalilla otteella. Se on alkuperäinen sijainti. Vedä kyynärpää taaksepäin vetämällä käsipaino rintaan. Kotelo pysyy paikallaan. Lyhyen tauon jälkeen palaa lähtöasentoon. Vaihda omistajaa, kun lähestyminen on valmis. Riittää, että suoritetaan 3 sarjaa kummallakin kädellä.
4. Kasvatuskäsi rinteessä
Lepoasennossa jalat ovat hartioiden leveydellä, polvet taipuneet, runko hieman kallistettu eteenpäin. Tartu käsipainot neutraalilla otteella, taivuta kyynärpäät hieman. Aseet sivuille olkapäähän asti (ylempi käsi) ei ole lattian suuntainen. pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja tuo kädet takaisin yhteen. Pidä kyynärpäissä hieman taivutusta koko liikkeen ajan. Tässä harjoituksessa hyvin toiminut Delta.
5. Sieppauskädet takaisin rinteessä
Lepoasennossa jalat ovat hartioiden leveydellä, polvet taipuneet, runko hieman kallistettu eteenpäin. Tartu käsipainon suoraan pitoon. Laita kätesi kokonaan taaksepäin pitäen kätesi suorina. Jännitä selän lihaksia, mutta pidä vartalo paikallaan. Tässä harjoituksessa toimivat myös hyvät ojentajat.
Gifistä kiitos youtube-kanava HASfit.
Harjoitukset selälle ilman varusteita
Seuraavat harjoitukset suositellaan suoritettaviksi lihasten vahvistamiseksi ja selkärangan oikaisemiseksi, asennon parantamiseksi ja selkäkipujen ja alaselän kipujen estämiseksi. Myös nämä harjoitukset voit sisällyttää oppitunnisuunnitelmaasi, jos haluat treenata hänen oman ruumiinsa painolla, mukaan lukien useiden lihasryhmien työ (tehokas rasvan polttamiseen).
20 parasta harjoitusta asennon parantamiseksi
1. Käden kääntäminen hihnassa
Ota lankkuasento käsiin, jalkoihin hieman erilleen. Runko muodostaa suoran viivan, alaselkä ei taipu, paina sopivaksi. Nosta toinen käsi lattiasta ja suorita pyöreä liike suoralla käsivarrella. Palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama sekuntiosoitin. Suorita 10-12 toistoa kummallakin kädellä 2-3 sarjaa.
2. Käsien nousu käsivarsien hihnassa
Pudota alas käsivarsien lankkuun, jalat hieman erilleen. Tarkkaile jälleen vartalon asemaa, sen pitäisi luoda yksi suora viiva kantapäästä päähän. Nosta toinen käsivarsi lattiasta ja vedä sitä eteenpäin. Pidä muutama sekunti ja laske kyynärvarsi lattialle. Laajenna sitten samalla tavalla toista kättä eteenpäin. Suorita 10-12 toistoa kummallakin kädellä 2-3 sarjaa.
3. Uimari
Mene vatsallesi, kädet ojennettuina eteenpäin, kämmenet alas. Hänen kasvonsa ja osa rintakehästä. Nosta samanaikaisesti oikea käsivartesi ja vasen jalkasi niin korkealle kuin mahdollista nostaaksesi reisisi lattiasta. Kiristä selän ja vyötärön lihakset. Pidä muutama sekunti ja palaa alkuasentoon. Vaihda sitten puolta. Toista 12-15 toistoa per sivu 2-3 sarjaa.
4. Hyperextension eronneilla käsillä
Tämä harjoitus on erittäin hyvä asennolle ja vahvistaa selkärankaa. Makaa vatsallasi, pää alas matolle. Kädet erottivat sivut kämmenet alas. Nosta ylävartalo mahdollisimman korkealle katkaisemalla pää ja rinta lattiasta. Kiipeä takaa ylöspäin, älä Shay. Pidä muutama sekunti yläasennossa ja laske pää ja rinta lattialle. Suorita 15-20 toistoa, 2-3 sarjaa.
5. Supermies
Tämä on toinen erittäin hyödyllinen harjoitus ryhtiäsi ja selkärankaa varten. Makaa vatsallasi, pää alas matolle. Kädet ojennettuina eteenpäin, kämmenet alaspäin. Nosta samanaikaisesti pään, rinnan, reiden lattiasta ja nosta ne mahdollisimman korkealle. Pidä painettuna muutama sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä vedä niskaa ylöspäin, sillä se säilyttää luonnollisen asennon. Suorita 10-12 toistoa, 2-3 sarjaa.
Jos klassisen Supermanin tekeminen on edelleen vaikeaa, suorita tämän harjoituksen yksinkertaistettu versio (et voi ensimmäistä kertaa edes saada jalkojasi lattialta):
6. "Metsästyskoira"
Mutta tämä, vaikkakin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus selän ja selkärangan vahvistamiseksi. Mene alas neljällä kädellä, selkä suorana ja hieman kaareva alaselässä. Nosta samanaikaisesti oikea käsivartesi ja vasen jalkasi mahdollisimman korkealle ja pidä muutama sekunti. Vaihda puolta. Suorita 15-20 toistoa, 2-3 sarjaa. Voit vaikeuttaa tätä harjoitusta, jos nostat vastakkaista kättä ja jalkaa ylöspäin ja pidät sitä 45-60 sekuntia.
Gifille iso kiitos youtube-kanavalle Live fit tyttö ja FitnessType.
Katso myös:
- Sivun poistaminen: 20 pääsääntöä + 20 parasta harjoitusta
- 20 parasta aseiden harjoitusta kotona
- TABATA-koulutus: 10 liikuntasuunnitelmaa laihtumiseen
Selkäharjoitukset muiden laitteiden kanssa
Ei ole aina kätevää ostaa raskaita käsipainoja taloon. Ensinnäkin heidän on löydettävä paikka huoneistosta. Toiseksi suuri käsipainopaino on melko kallis inventaario. Tässä tapauksessa voit ostaa pienemmän laitteen. Erilaiset nauhat ja kuminauhat eivät ole huonompia kuin lihasten vahvistaminen vapaaseen painoon verrattuna.
Mitä voit käyttää selkäharjoitteluun myös käsipainot:
- laajennin (ihanteellinen ylävartalon lihasryhmien harjoittamiseen)
- kuminauha (kaikkien lihasryhmien harjoitteluun ja venyttämiseen)
- kumilenkit (hyvät työkalut voimaharjoitteluun, varsinkin jos sinulla on mukavat huonekalut tai tanko kiinnitystä varten)
- kuntohihnat (sopivat paremmin jalkoihin ja pakaroihin, mutta niitä voidaan käyttää myös ylävartaloon)
- fitball (erityisen hyvä selän ja lihasten vahvistamiseen)
Linkiltä voit lukea tarkemman kuvauksen yllä olevasta luettelosta. On tärkeää huomata, että kaikki nämä tuotteet ovat erittäin edullisia eivätkä ehdottomasti vie tilaa huoneistossa (lukuun ottamatta kuntopalloa täytettynä). Joten voit ostaa erilaisten vastusnauhojen ja kuminauhojen sarjan, laittaa ne hyllylle.
20 parasta naisten juoksukenkää kuntoiluun
Selän harjoitukset joustavalla nauhalla
1. Venytä teippiä takaisin
2. "Perhonen"
3. Nauhan venytys diagonaalisesti
4. Vedä vaakatasossa joustava teippi
5. Vedä teippiä
Harjoitukset selälle rintalaajennuksella
1. Vedä laajenninta takaosaa varten
2. Laajentimen työntövoima yhdellä kädellä
3. Vedä poikittain rinteessä
4. Vaakasuuntainen työntövoima
5. Venyttävä laajennin
Harjoitukset kumisilmukoilla
1. Pystysuora työntövoima
2. Vaakasuuntainen työntövoima
3. Vedä kädet rintaan
4. Venytä kumilenkit
5. Sragi
Harjoituksia kuntohihnoilla
1. Vedä kuminauhat takaisin
2. Vedä nauhat rintaan
Harjoituksia fitballilla
1. "Metsästyskoira"
2. Hyperextensio
3. Hyperextension kädet pään takana
Tämä on tehokkaimpia naisille tarkoitettuja alaselän harjoituksia käsipainoilla, joita voit suorittaa kotona itsenäisesti ja kuntosalilla. Huomaa, että erilaisissa harjoituksissa saatat tarvita eri painopainoja tai eritasoisia vastusnauhoja. Älä pelkää kokeilla muuttamalla sarjojen ja toistojen määrää.
Katso myös:
- 50 parasta harjoitusta vatsalihaksille: laihtua ja kiristä puristinta
- 25 parasta harjoitusta pakaroille ja jaloille ilman kyykkyjä, keuhkoja ja hyppyjä
- TABATA-koulutus: 10 valmiita harjoituksia laihtumiseen
Sävyttää ja lihaksia, Painoilla, Selällä ja vyötäröllä