Sisällys
Sinkki on tärkeä mikroelementti, joka osallistuu aineenvaihduntaan, vaikuttaa immuunijärjestelmään, paljastaa antioksidanttisia ominaisuuksia. Sinkin puute aiheuttaa ongelmia limakalvolla, iholla, kynsillä, hiuksilla, hampailla ja maha-suolikanavassa. Sinkki imeytyy parhaiten yhdessä E- ja B6-vitamiinien kanssa. Kahvi ja tee sisältävät kofeiini ja tanniini vähentävät sinkin imeytymistä.
OIKEA RAVINTO: mistä aloittaa
Miksi tarvitset sinkkiä elimistössä:
- aineenvaihduntaprosesseihin luussa, sidos- ja lihaskudoksessa
- terveille hiuksille, iholle, kynsille
- verensokeritasojen säätelyyn
- visio, maku ja haju
- lisääntymistoiminnan normalisoimiseksi
- hermoston toiminnan vakauttamiseksi
- tukemaan happo-emästasapainoa
- solujen uudistumisen nopeuttamiseksi
- suojautua vapaita radikaaleja vastaan
Elimistön hivenaineiden puutteiden poistamiseksi sinun on päivittäin käytettävä vähintään 12-15 mg sinkkiä ruoan tai vitamiinilisien kanssa. Hivemineraalin lisääntynyt kulutus on osoittanut raskaana olevat, imettävät naiset, kasvissyöjät ja urheilijat, joissa sinkki kulutetaan nopeasti aineenvaihdunnan tarpeisiin.
Top 10 sinkkipitoista ruokaa
Tarjoamme sinulle 10 parasta kasvi- ja eläinperäistä ruokaa, joissa on runsaasti sinkkiä, jota ruokavaliossa on oltava. Suurin määrä sinkkiä siemenissä ja pähkinöissä ja vähiten maitotuotteissa ja vihanneksissa.
1. Kurpitsa siemenet
Kurpitsa on kausituote, jolla on erityinen maku, josta kaikki eivät pidä ravitsemuksellisesta koostumuksestaan ja terveydellisistä eduistaan huolimatta. Mutta kurpitsansiemeniä voidaan syödä ympäri vuoden, ja ne ovat paitsi ravitsevia myös hyödyllisiä. "Super" -kurpitsansiemenissä on terveellistä öljyä, josta lähes 50% on siemeniä. Loput 50% jaetaan proteiinin ja ravintokuidun kesken. Kurpitsansiemenet parantavat ihon ja hiusten tilaa, niitä suositellaan vakavien ihosairauksien yhteydessä. Lisäksi siemenillä on loisia estäviä ja vieroitusominaisuuksia.
100 grammassa raakaa kurpitsa siementä sisältää 7.4 mg sinkkiä, mikä vastaa 60% päivittäisestä arvosta. Kurpitsansiemenissä paljon öljyä, mikä tekee niistä korkean kalorimäärän. Tästä syystä on mahdotonta käyttää kurpitsansiemeniä yli 30 ga päivässä. On suositeltavaa yhdistää siemenet muihin sinkkipitoisiin elintarvikkeisiin hivenaineen terveellisen saannin varmistamiseksi kehossa.
Kurpitsansiemenet ovat runsaasti sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita. Sisältää myös vitamiineja b, E, K, C sekä natriumia, kaliumia, kalsiumia, mangaania, magnesiumia ja fosforia.
2. Mäntypähkinät
Yksi hyödyllisimmistä, mutta kalliimmista pähkinöistä. Tämä johtuu niiden uuttamisen monimutkaisuudesta, joka koskee vain manuaalista työtä. Männynpähkinät, jotka on saatu Siperian setripuun käpyistä, jota pidetään Siperian kansallisena aarteena. Pähkinöissä on paljon helposti sulavia vitamiineja ja proteiineja sekä selluloosaa. Männynpähkinät paljon öljyhappoa, tryptofaania ja suuria määriä vitamiineja ja mineraaleja.
Mäntypähkinäöljyssä olevat välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle, ja öljyhappo estää ateroskleroosia. Aminohappo tryptofaanipähkinät auttavat pääsemään eroon unettomuudesta. Männynpähkinät auttavat ratkaisemaan iho-, hiukset-ongelmia, vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmän myönteistä vaikutusta hermostoon ja ruoansulatuskanavaan.
Männynpähkinät sisältävät terveellisiä B6-, B12-, E-, PP-vitamiineja ja kivennäisaineita: mangaani, kalium, magnesium, fosfori, kupari, jotka parantavat immuunijärjestelmää, osallistuvat aineenvaihduntaan ja joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Männynpähkinöissä on lähes suurin sallittu sinkkipitoisuus 6.45 mg / 100 g tuotetta, mikä vastaa 54% päivittäisestä tarpeesta. Männynpähkinät ovat runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, ja siksi niiden on oltava varovaisia sisällyttämällä niitä päivittäiseen ruokavalioon.
3. Juusto
Maitotuotteissa sinkkiä ei niin paljon, mutta tämä ei koske useimpia kovien juustojen lajikkeita. Hollannissa, Sveitsissä, Cheddarissa, Goudassa, Roquefortissa jalossa ja tavallisessa venäläisessä juustossa on sinkkiä 3.5-5 mg/100 g. Se kattaa 30-40 % mineraalin päivittäisestä arvosta. Suurin määrä sinkkiä on Hollannissa, Sveitsissä ja Cheddarissa, vähiten Venäjällä ja Roquefortissa.
Juusto on hyödyllinen keholle, koska se imeytyy nopeasti ja sillä on ainutlaatuinen vitamiini- ja mineraalikoostumus. Proteiinijuusto on yksi helpoimmista omaksua ihmisen aminohappokoostumus ihmisen läheisyyteen. Juusto sisältää vitamiineja B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ja mineraaleja fosforia, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, joista eniten kalsiumia, hyvä hampaille ja luille. Juusto parantaa unta, palauttaa kalsiumin tasapainon, parantaa immuniteettia ja ihon kuntoa, hiuksia, kynsiä, parantaa suorituskykyä ja lievittää masennusta.
Juuston puutetta pidetään sen kaloripitoisuutena ja koostumuksessa runsaana eläinrasvana. Mutta kohtuullisina annoksina juustoa voidaan käyttää päivittäisessä ruokavaliossa.
4. Tattari
Tattari ei ole sattumalta säännöllisesti urheilijoiden parhaiden elintarvikkeiden joukossa. Tattarilla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, jotka johtuvat sen ainutlaatuisesta vitamiini- ja mineraalikoostumuksesta. Se sisältää eniten hivenaineita verrattuna muihin viljoihin, mukaan lukien sinkki, jota tattarissa on 2.77 mg / 100 g, mikä antaa 23% päivittäisen arvon.
Tattarin hiilihydraatit sulavat hitaasti ja proteiinit nopeasti, mikä tekee viljasta täydellisen vaihtoehdon illalliseksi tai lounaaksi. Tattarassa paljon rautaa, joten se on hyödyllinen niille, joilla on alhainen hemoglobiini. Tattari parantaa myös verisuonten tilaa, poistaa kehosta ylimääräisen veden, mikä vaikuttaa myönteisesti hermostoon.
Sen hyödylliset ominaisuudet johtuvat b -vitamiineista, PP, P, E, C, mineraaleista kalsium, fosfori, kalium, kupari, boori, koboltti, jodi, rauta ja sinkki. Se sisältää jopa välttämättömiä ihmisen rasvahappoja omega-3.
Tattarilla ei ole käytännössä mitään haittoja, koska matala kaloripitoisuus antaa sinun käyttää sitä joka päivä, ja hitaat hiilihydraatit jättävät pitkään kylläisyyden tunteen.
5. Mantelit
Huolimatta siitä, että manteleita pidetään usein pähkinöinä, hän on alkuperältään kivi. Manteli on luumun kaltaisten eksoottisten kasvien siementen ydin. Mantelissa mieleenpainuvimmat ja arvokkaimmat ovat katkera maku ja aromi, joka johtuu erittäin väkevästä kemiallisesta koostumuksesta, jossa on paljon ravinteita.
100 g manteleita on kaksinkertainen annos E -vitamiinia, voimakas antioksidantti, joka vaikuttaa solujen uudistumiseen. Manteli puhdistaa veren, auttaa poistamaan toksiineja, vaikuttaa myönteisesti munuaisiin ja maksaan. Se toimii lievänä kipulääkkeenä ja lievittää lihaskramppeja, koska se sisältää paljon magnesiumia. Lisäksi manteli parantaa unta, lisää tehokkuutta ja keskittymistä, ja Tvoi olla hyödyllinen myös niille, joilla on hengityselinten ongelmia.
Mantelit sisältävät melkein kaikki B3-, B6-, B2-, B1-, A-, C-, E-vitamiinit ja monia mineraaleja: kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, natriumia, jodia, rautaa, seleeniä, kuparia, rikkiä, fluoria, mangaania ja sinkkiä. Sinkki manteleissa on 2.12 g / 100 g, mikä vastaa 18% päivittäisestä tarpeesta. Mantelit, kuten kaikki siemenet, sisältävät paljon kaloreita koostumuksen rasvojen vuoksi, joten on suositeltavaa käyttää ruokavaliossa säästeliäästi.
6. Kaurapuuro
Vilja "Hercules" kaurapuuro ja vilja ovat yhtä hyviä, jotta ne kyllästävät kehon sinkillä ja muilla mineraaleilla. Kaurapuurolla on positiivinen vaikutus ihoon ja hiuksiin ja se lisää kehon immuunipuolustusta. Rumpussa vallitsevat hitaat hiilihydraatit, jotka kyllästyvät pitkään ja normalisoivat verensokerin. Kaurajauho parantaa ihon kuntoa suuren määrän sinkkiä - 2,68 mg / 100 g, mikä on 22% päivittäisestä arvosta.
Kaurapuuro ja vilja sisältää monia välttämättömiä aminohappoja, joista johtajia ovat tryptofaani ja treoniini on välttämätöntä ihmisen aineenvaihdunnalle. Kaura sisältää myös ravintokuitua, jota tarvitaan ruoansulatuskanavan normaaliin työhön, helposti sulavia proteiineja ja antioksidantteja. Myös kaurapuuro sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja: piitä, mangaania, kuparia, fosforia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Kaurapuuroa voidaan syödä joka päivä, koska se on vähäkalorinen ja sopii erinomaisesti aamiaiseksi.
7. Kananmunat
Eläintuotteista, joissa on paljon sinkkiä, on välttämätöntä merkitä munat – tai pikemminkin munankeltuainen. Koska proteiinin kaloriarvo on alhainen, sitä ei tarvitse erottaa keltuaisesta. Yleisesti ottaen kananmuna sisältää proteiinia, joka on helppo usvojena alfa-aminohappokoostumuksella ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien rasvahappo omega-3. Munat ovat hyödyllisiä lihasmassan säilyttämisessä, luiden vahvistamisessa, aivojen terveyden ylläpitämisessä, paineen alentamisessa. Tämä on loistava vaihtoehto aamiaiseksi ja illalliseksi.
Kananmunien keltuaisessa on 3.1 mg / 100 g sinkkiä, mikä vastaa 26% päivittäisestä arvosta. Myös kokonainen muna sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A (lähes päivittäin), D, B4, B5, N, E, PP, kalsium, fosfori, rauta, jodi, kupari, rikki, kromi ja muut pieninä määrinä. Kohtuullisen kalorien vuoksi tuote on päivittäin, ei ylitä 1-2 munaa päivässä.
8. Pavut
Papuproteiini on yhtä suuri kuin liha, joten se on ihanteellinen tuote voimaharrastajille-kasvissyöjille. Pavut vähentävät ylimääräistä vettä kehossa, vaikuttavat positiivisesti ruoansulatuskanavaan, maksaan, munuaisiin, vereen ja hermostoon. Aminohappokoostumuksensa vuoksi se on hyödyllinen unihäiriöihin, ahdistuneisuushäiriöihin, masennukseen. Tunnetut pavun syöpää estävät ominaisuudet sekä sen kyky vaikuttaa positiivisesti urogenitaaliseen järjestelmään.
Pavuissa, joissa on paljon kuitua, b-vitamiineja, C: tä, sinkkiä, rautaa, klooria, rikkiä, fosforia, kaliumia, natriumia, kalsiumia, magnesiumia. Kaiken tyyppisten pavujen alhainen kaloripitoisuus huomioon ottaen sitä voidaan käyttää päivittäisessä ruokavaliossa, erityisesti kasvissyöjille. Kasvissyöjät riittävät 500 g papuja viikossa keittoihin, salaateihin tai muhennoksiin. Arvokkain määrä hivenaineita, joita pidetään punaisina papuina.
Pavut ovat hyödyllisiä paitsi sinkkipitoisuudessa, joka on 3.21 mg / 100 g, mikä antaa 27% päivittäisestä arvosta, mutta vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita koostumuksessa.
9. Naudanliha
Eläinten joukossa sinkkipitoista naudanlihaa sisältävät ruoat näyttävät tietä ei-kasvissyöjille. Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi naudanlihan arvokkain proteiini, aminohappokoostumus, joka lähenee läheisimmin luonnollista ihmistä. Naudanlihan proteiini imeytyy kokonaan ja on tarkoitettu lihasten, luiden ja sidekudoksen rakentamiseen, mikä on tärkeää urheilijoille ja fyysistä työtä tekeville ihmisille.
Naudanlihassa on runsaasti rautaa, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, natriumia, fosforia, sinkkiä, jotka ovat välttämättömiä kaikkien kehojärjestelmien, myös hermoston ja maha-suolikanavan, toiminnalle. B12-vitamiini on ainutlaatuinen, jota on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa ja sen puute on yleistä kasvissyöjille. Naudanlihassa on myös B6: ta, PP: tä ja muita ihmisten terveydelle välttämättömiä vitamiineja.
100 grammassa lihaa on 3.24 mg sinkkiä, mikä antaa 27% päivittäisestä arvosta. Vähärasvaisen naudanlihan matala energia-arvo antaa sen sisällyttää ruokavalioon.
10. Katkarapuja
Katkarapu vahvistaa lihaksia ja luita koostumuksessa olevan kalsiumin, magnesiumin ja fosforin ansiosta. Ne ovat hyviä sydämelle ja verisuonille, koska ne sisältävät antioksidantteja astaksantiinia, rautaa, A- ja B12 -vitamiineja. Katkaravut ovat hyviä näön, urogenitaalijärjestelmän, kilpirauhasen, ihon, immuniteetin, aivojen ja hermoston terveydelle. Heillä on suuri määrä b-vitamiineja, E, A, seleeni, rauta, fosfori, kupari, sinkki ja natrium. Katkarapuilla on vähän kaloreita, joten ne ovat hyväksyttäviä ruokavalioon.
Toisin kuin muut merenelävät, katkaravut sisältävät riittävän määrän sinkkiä viikkoruokavalioon. 100 g katkarapuja sisältää 2.1 mg sinkkiä, mikä kattaa 18%. Katkarapuja myös hyödyllisiä omega-rasvahappoja, jodia ja antioksidantteja.
Katso myös:
- Kymmenen parasta magnesiumia sisältävää ruokaa
- Kymmenen parasta jodipitoista ruokaa
- Top 10 ruokaa, joissa on paljon kaliumia
- 10 parasta A-vitamiinipitoista ruokaa