Istumme ajon aikana. Istumme tietokoneiden ääressä. Istumme kokouksissa. Rentoudumme… istumme kotona. Pohjois-Amerikassa useimmat aikuiset istuvat noin 9,3 tuntia päivässä. Ja tämä on huono uutinen terveydellemme. Kun istumme pitkään, aineenvaihdunta hidastuu, lihakset sammuvat ja sidekudos hajoaa.
Ajattelet: "Olen töissä. Olen turvassa". Mieti uudelleen. Jos liikut tunnin, mutta istut loppupäivän, mitä yksi tunti voi tehdä yhdeksän tunnin istumiseen?
Aivan kuten tunti liikettä ei anna aihetta ajatella, että nyt voi polttaa rankaisematta. Johtopäätös: Pitkään jatkuvassa istumisessa ei ole mitään hyvää. Mitä voit tehdä?
Asiantuntijat ehdottivat:
Istu pallon päällä, älä tuolilla. Työskentele seisten pöydän ääressä, ei istuen. Käytä juoksumattoa työskennellessäsi työpöytäsi ääressä. Nouse ylös ja liiku säännöllisesti.
Kaikki tämä kuulostaa hyvältä. Mutta mikään näistä vinkeistä ei muuta tilannetta. Katsotaan.
Suurin ongelma koko päivän istumisessa on epämukavuus. Selkäkipu. Kipu niskassa. Olkapääkipu. Kipu polvissa.
Jos istumme tietokoneen ääressä, me löhöimme. Nojaudumme näyttöä kohti. Olkapäiden pyöristys. Kaulan venyttäminen. Strabismus. Jännittyneet kasvojen lihakset. Jännittynyt selkä. Miehet kärsivät hieman enemmän kuin naiset, jotka ovat yleensä hieman joustavampia.
Ei ole yllättävää, että suunnittelijat ovat yrittäneet luoda parhaan tuolin. Ja viimeisen vuosikymmenen aikana tutkijat ovat vertailleet erilaisia vaihtoehtoja.
Pallot tuolien sijaan
Yksi yleinen vaihtoehto tavalliselle työtuolille on pallo. Tämän idean taustalla oleva teoria on, että pallotuoli on epävakaa pinta, joka pitää selkälihakset toiminnassa. Tätä pidetään hyvänä päätöksenä.
Osoittautuu, ettei niin paljon. Ensinnäkin tutkimukset osoittavat, että selkälihasten aktivoituminen pallon päällä istuessa on melko samanlaista kuin tuolin käyttäminen. Itse asiassa pallon kosketuspinta vartaloon on suurempi verrattuna tuoliin, ja tämä pahentaa pehmytkudosten puristusta, mikä voi tarkoittaa enemmän epämukavuutta, arkuutta ja puutumista.
Pallon päällä istuminen lisää levyn puristusta ja puolisuunnikkaan lihasten aktivaatiota. Nämä haitat voivat olla suurempia kuin mahdolliset hyödyt.
dynaamiset tuolit
Siten palloon vaihtaminen ei ole niin hieno idea. Mutta pallot eivät ole ainoita dynaamisia tuoleja markkinoilla. Esimerkiksi jotkut työtuolit mahdollistavat vartalon liikkumisen, kallistumisen. Miten tämä vaikuttaa terveyteen?
ОTutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että todellinen ongelma ei ole se, kuinka uloste vaikuttaa lihasten aktivoitumiseen, vaan pikemminkin se, että ihminen tarvitsee erilaisia fyysisiä aktiviteetteja. Toisin sanoen dynaamiset tuolit eivät ratkaise ongelmaa.
Polvistuoli
Tämän tyyppistä tuolia ja sen vaikutuksia terveyteen on tutkittu vähän. Eräässä artikkelissa sanotaan, että tämäntyyppinen tuoli säilyttää oikean lannerangan. Valitettavasti tämä tutkimus keskittyi vain asentoon, ei lihasten aktivaatioon ja selkärangan kutistumiseen. Toinen tutkimus osoitti, että polvistuoli sammutti alavartalon, mikä heikensi sen toimintaa.
Tietoisuus tehtävistä
Paras vaihtoehto on, kun sinun täytyy istua, istua jollakin, joka: vähentää kehoon kohdistuvaa painetta; vähentää kosketusaluetta pehmytkudosten kanssa; lievittää stressiä; vähentää vaivaa. Mutta tämä ei ole ihanteellinen ratkaisu.
Riippumatta siitä, millä istumme, lyhyen aikaa istumisen negatiiviset vaikutukset voivat purra meitä perseeseen. Pallot ja polvistuolit voivat olla joissakin suhteissa huonompia kuin hyvin suunnitellut tuolit. Mutta jopa hyvin suunnitelluilla tuoleilla kehollamme on erilaiset tarpeet. Meidän on reagoitava tähän tehokkaasti. Joten mitä tulee lihasaktivaatioon, selän muotoon ja puristukseen, kaikki tuolit ovat melko samanlaisia, niiden välillä ei ole paljon eroja.
Miten istuminen vaikuttaa aineenvaihduntaan?
Keskeinen kohta: Istuva elämäntapa ja istuva työ liittyvät vahvasti sydän- ja tulehdussairauksiin – iästä, sukupuolesta tai etnisestä taustasta riippumatta. Toisin sanoen istumatyö on perseestä. Kaikille. Ja jos istuisimme vähemmän, olisimme laihempia ja terveempiä.
Onko istuminen yhtä paha kuin tupakointi?
Itse asiassa tutkimuksessa, johon osallistui 105 kokopäiväistä toimistotyöntekijää, havaittiin, että niillä, jotka istuvat enemmän, oli noin kolme kertaa todennäköisemmin vyötärön ympärysmitta yli 94 cm (37 tuumaa) miehillä ja 80 cm (31 tuumaa) naisilla.
Vyötärönympärys, kuten luultavasti tiedät, liittyy vahvasti sydänsairauksiin.
Samaan aikaan toinen tutkimus osoitti, että jokainen ylimääräinen istumatunti johti vyötärön ympärysmitan kasvuun, insuliinitason nousuun ja hyvän kolesterolin laskuun. Ei hyvä.
Itse asiassa pitkittyneen istumisen haitat ovat niin suuret, että eräässä artikkelissa istumatyötä pidetään "erityisenä sepelvaltimotaudin riskitekijänä". Tästä syystä pitkäaikainen istuminen päätyy samaan kategoriaan tupakoinnin kanssa. Kun otetaan huomioon seuraukset, vertailu ei ole yllättävää.
Eräs tutkimus osoittaa, että tietokoneen käyttäjillä, jotka viettävät tunnin päivässä jaloillaan töissä, on vähemmän selkäkipuja.
Mielenkiintoista on, että tietojen syöttönopeus laskee seisoma-asennossa, mutta ei paljon. Joten kun on kyse kivusta, seisominen voi olla hyvä vaihtoehto istumiselle. Mutta käyttävätkö ihmiset todella stand-vaihtoehtoa, jos se on saatavilla? Näyttää siltä, että he tekevät.
Ruotsalainen puhelinpalvelukeskus, jossa oli yli XNUMX työntekijää, osti istuma-ja seisomapöydät ja havaitsi, että ihmiset seisoivat enemmän ja istuivat vähemmän.
Hiljattain julkaistiin australialainen tutkimus samasta aiheesta. Työpöydät, joissa on elektroninen tai manuaalinen korkeudensäätö, tulivat saataville toimistossa, mikä johti töissä istuma-ajan lyhenemiseen alun 85 %:sta 60 %:iin tutkimuksen päättyessä.
Mielenkiintoista on, että osallistujia motivoi joko selkäkipu tai se, mitä he olivat kuulleet seisomisesta polttamaan enemmän kaloreita. Seisomalla työskennellessä voit liikkua enemmän. Seisotpa tai kävelet, mikä on tärkeintä, vähennä istuma-aikaasi.
Muuten, ne australialaiset toimistotyöntekijät olivat oikeassa. Seisominen kuluttaa 1,36 kaloria enemmän minuutissa kuin istuminen. Se on yli kuusikymmentä kaloria tunnissa. Kahdeksassa tunnissa (tyypillinen työpäivä) menetät noin 500 kaloria. Iso ero. Jos haluat laihtua tai vain pysyä hoikkana, nouse tuolistasi mahdollisimman pian.
Entä kävelyt?
Jos seisominen on hyvää ja kävely hyvää, entä jos yhdistät nämä kaksi? Hyvä idea. Käytämme enemmän energiaa seisten kuin istuen. Ja kävely vaatii enemmän energiaa kuin seisominen.
Tämä kuulostaa hienolta. Koko päivän kävely töissä voi auttaa sinua laihtumaan, vähentämään tuki- ja liikuntaelimistön kipuja ja parantamaan aineenvaihdunnan toimintaa. Bingo! Mutta odota. Pystyykö kukaan oikeasti tekemään mitään töitä siirrettävillä pöydillä? Loppujen lopuksi on olemassa syy, miksi useimmat meistä istuvat töissä. Työmme vaatii jatkuvaa huomiota yksityiskohtiin, analyyttistä keskittymistä, luovuutta, innovaatioita ja löytöjä.
Onko mahdollista saavuttaa tämä liikkuvalla pöydällä? Istu alas ja mieti.
Toisin sanoen, vaikka olemme kovasti töissä ansaitaksemme dollareita seisomalla tai kävelemällä yrittääksemme pelastaa selkämme ja tehostaa aineenvaihduntaamme, meidän on otettava huomioon myös toinen tärkeä muuttuja: kognitiivinen toiminta.
Ihmiset tekevät yleensä hienompaa työtä istuessaan, ja tämä on ollut totta tuhansia vuosia. On vaikea kuvitella, että nuolenkirjoitustaulujen luojat olisivat huolimattomasti levittäneet savea pieniä vedoksia juokseessaan. Joten jos ajattelemme, luemme tai kirjoitamme, onko parempi istua? Siltä näyttää.
Teimme oman tutkimuksenmme nähdäksemme, parantaako seisominen kognitiivista suorituskykyä. Halusimme ymmärtää, tuovatko pystyasennon kiistattomat metaboliset hyödyt myös kognitiivisia etuja. Valitettavasti vastaus näyttää olevan ei. Toisin sanoen mitä vaikeampi tehtävä on, sitä enemmän virheitä teet, jos kokeilet sitä liikkuvalla pöydällä. Tämä tulos ei ole täysin yllättävä.
Ei niin nopea: liike ja kognitio
Eli liike-elämän kannalta kannattaa vain unohtaa muuttopöytä ja palata normaaliin arkeen? Ei niin nopeasti.
Koska vaikka liikkuvat pöydät voivat häiritä työtehtävää, itse liike on erittäin hyödyllistä kognitiiviselle toiminnalle. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikeharjoittelu. Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että jopa lyhytkestoinen harjoittelu (esimerkiksi 20 minuuttia) voi parantaa kaiken ikäisten ihmisten kognitiivista toimintaa.
Toisin sanoen fyysinen harjoittelu ja henkinen toiminta tulisi erottaa ajallisesti, eikä niitä saa suorittaa samanaikaisesti.
Näenkö nyt selvästi – vai en?
Liikkeellä on suuri merkitys myös toiselle hyvinvointimme osalle: visiolle. Useimmille meistä visio on ensisijainen tapa nähdä maailma. Valitettavasti likinäköisyys (tai likinäköisyys) on kasvussa kaikkialla maailmassa. Näöntarkkuus liittyy luonnollisesti näyttöajan pidentymiseen.
Näytön toiminta fokusoi silmälihaksemme tiettyyn asentoon pitkäksi aikaa estäen niitä tarkentamasta muille etäisyyksille. Toisin sanoen likinäköisyys voi olla seurausta jatkuvasta silmien rasituksesta.
Koko päivän liikkuminen auttaa ajattelemaan selkeästi, vähentää tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta, parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää myös tietokonetyöskentelyyn liittyvää visuaalista jännitystä. Liikkuminen tekee meille hyvää. Ja liikkeen puute johtaa sairauksiin.
Koko päivän istuminen on haitallista ihmisille.
Liikutaan enemmän päivällä. Ja sitten istumaan, ehkä mietiskelemään tai syvään keskittymiseen.
Hanki Creative
Jos istut töissä ja luet tätä, älä lannistu. Ajattele luovasti ja strategisesti. Ajattele: Kuinka voin suorittaa tämän tai tuon tehtävän ollessani liikkeellä? Etsi vaihtoehtoja ja tee pieniä, yksinkertaisia muutoksia. Sinulla on luultavasti enemmän vaihtoehtoja kuin uskotkaan.
Juokse portaita ylös. Mene toiseen rakennukseen hakemaan jotain tai tapaamaan jotakuta.
Ajattele ja suunnittele seisten. Käytä valkotaulua tai fläppitaulua kynän ja paperin sijaan. Tai aseta paperiarkkeja lattialle ja istu alas työstämään niitä.
Istu silloin, kun on parasta istua. Liiku silloin kun on parasta liikkua. Ota selvää, kuinka voit lyhentää istuma-aikaasi.
Muista, että liikkumisen ja työn yhdistäminen on sinulle välttämätöntä. Älä vietä kahdeksaa tuntia juoksumatolla kirjoittaessasi tohtorintutkintoa. Yritä ensin viettää enemmän aikaa seisomaan.
Pidä säännöllisiä taukoja ja liiku. Aseta ajastin. Nouse tunnin välein, venyttele, kävele muutama minuutti.
Kävele puhuessasi. Kun sovit puhelun, nouse ylös ja mene kävelylle.
Monet yritykset tarjoavat terveellisiä työvaihtoehtoja, mutta työntekijät eivät pyydä niitä. Aloita kysymysten esittäminen.
Päätelmä
Ergonomian parantaminen erikoistuoleilla tai juoksumatoilla on loistava alku, sillä se on helppo tapa tehdä pieniä muutoksia. Meidän on edettävä, taisteltava terveytemme puolesta. Optimaalisen suorituskyvyn, luovuuden, innovaation ja elämänlaadun ohella meidän on mukautettava ympäristö todellisiin tarpeisiimme.
Ihmisten pitää liikkua. Mennään siis.