Sisällys
Laihdutus vie paljon aikaa ja jatkuvaa työtä. Jos sinun on laihdutettava 3–5 kg, sinun ei todellakaan tarvitse noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Usein riittää, kun järjestetään paastopäivät muuttamalla ruokavaliota ja lisäämällä kävelyä tai uintia, pyöräilyä tai tanssia.
Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
170 g jogurttia on 639 kJ, 12,8 g proteiinia, 3,6 g rasvaa, 2,3 g tyydyttynyttä rasvaa, 14,1 g hiilihydraatteja, 14,1 g sokeria, 3,4 g kuitua, 187 mg natriumia.
Runsaasti kalsiumia ja nälkää tukahduttavaa proteiinia sisältävä jogurtti on loistava pohja aamiaiseksi tai hapankerman tai majoneesin korvikkeeksi.
katkarapuja
100 g raakaa katkarapua vastaa 371 kJ, 21 g proteiinia, 0,6 g rasvaa, 0,1 g tyydyttynyttä rasvaa, 0 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 0 g kuitua, 349 mg natriumia.
katkarapuja - tapa korvata liha ja lisätä valikoimaan valikoimaa. Haluan lisätä ne paahtoihin, riisiin tai nopeasti paistettua wokissa kanan kanssa ja mausta pesto.
Macadamia
1 kourallinen raakapähkinöitä, noin 30 g pähkinää = 905 kJ, 2,8 g proteiinia, 22,2 g rasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 1,4 g hiilihydraatteja, 1,4 g sokeria, 1,9 g kuitua, 0 mg natriumia.
Pähkinät sisältävät runsaasti rasvoja, mutta ne myös auttavat hallitsemaan painoa. Macadamia sisältää proteiinia, kuitua ja paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Syö terveellinen elämäntapa joka päivä pieni kourallinen suolattomia pähkinöitä.
mandariinit
2 isoa mandariinia, noin 150 g = 248 kJ, 1,2 g proteiinia, 0,3 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 11,7 g hiilihydraatteja, 11,7 g sokeria, 1,8 g kuitua, 5 mg natriumia…
Mandariini vähän kilojouleja - upea kausituote, joka sopii välipalaksi.
Passion hedelmä
50 g massaa on 152 kJ, 1,5 g proteiinia, 0,2 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 2,9 g hiilihydraatteja, 2,9 g sokeria, 7 g kuitua, 10 mg natriumia.
Passion hedelmä -super-työkalu mielialan nostamiseen milloin tahansa vuorokauden aikana. Eksoottisissa hedelmissä on vähän kaloreita, mutta paljon kuitua, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Haluan lisätä passionfruit -palasia aamulla mysliin tai jogurttiin.
Kaurahiutaleet
30 g raakaa viljaa vastaa 464 kJ, 3,8 g proteiinia, 2,7 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 16,4 g hiilihydraatteja, 0,3 g sokeria, 2,9 g kuitua, 1 mg natriumia.
Hiutaleissa on runsaasti matalan GI-hiilihydraatteja (glykeeminen indeksi, suhteellinen mitta siitä, kuinka elintarvikkeiden hiilihydraatit vaikuttavat verensokeritasoon), kasviproteiinia ja erityistä kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Se auttaa alentamaan “huonon” kolesterolin määrää.
Kukkakaali
100 g raakakaalia on 103 kJ, 2,2 g proteiinia, 0,2 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 2 g hiilihydraatteja, 2 g sokeria, 2,8 g kuitua, 30 mg natriumia.
Rakastan kukkakaalia, eikä siksi, että se on hyvä korvike pizzapohjalle (resepti tätä). Ne ovat herkullisia raakana, paistettuna ja paistettuna. Se myös parantaa vastustuskykyä, sisältää C -vitamiinia ja foolihappoa, joka edistää uusien solujen muodostumista ja auttaa ihoa olemaan sileä, hiukset paksut ja kiiltävät ja kynnet vahvat.
Täysjyväleipä
1 viipale leipää, noin 40 g = 462 kJ, 4,8 g proteiinia, 3,5 g rasvaa, 0,4 g tyydyttynyttä rasvaa, 13,5 g hiilihydraatteja, 0,7 g sokeria, 2,9 g kuitua, 168 mg natriumia.
Ruokavalio leipä? Onko se mahdollista! Kokojyväleivällä on alhainen GI, mikä tarkoittaa, että se on täynnä "pitkiä" hiilihydraatteja. Söin viipaletta leipää aamiaiseksi ja tunsin olevani täynnä ja tyytyväinen lounasaikaan - pois evästeistä ja pikaruokista.
Linssi
100 g keitettyjä linssejä vastaa 595 kJ, 10 g proteiinia, 0,8 g rasvaa, 0,1 g tyydyttynyttä rasvaa, 20,2 g hiilihydraatteja, 1 g sokeria, 5,2 g kuitua, 2 mg natriumia.
Kasviperäistä proteiinia, ravintokuitua ja harmonista sisältöä vihannesten kanssa - se on se linssi… Kannatan sen sisällyttämistä mahdollisimman usein viikoittaiseen ruokavalioon lihan sijasta. Käytä sitä jauhelihan korvikkeena bolognesepastassa tai piirakka- ja piirakatäytteissä. Tätä varten keitä linssit ja paista nopeasti paljon sipulia, voit sekoittaa sipulit ja purjo sekä timjami tai rosmariini. Suosittelen käyttämään mustia tai ainakin ruskeita linssejä tähän.
Pinaatti
60 g raakaa pinaattia vastaa 57 kJ, 1,4 g proteiinia, 0,2 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 0,4 g hiilihydraatteja, 0,4 g sokeria, 2,5 g kuitua, 13 mg natriumia.
Vaatimaton pinaatti ei ole niin yksinkertaista sen terveyshyötyjen suhteen. Se sisältää beetakaroteenia silmien terveydelle, C-vitamiinia immuunitoiminnalle, E-vitamiinia sydämen terveydelle, rautaa elinvoimaisuudelle ja keholle, kaliumia hermostolle… vain ilmeisiä etuja mainitaksemme. Lisäksi sitä voidaan syödä raakana (jolla ei ole vasta -aiheita!). Tätä varten pilko pinaatti ja sekoita se juustoraasteeseen, tee salaatti tai käytä sitä salaatinlehtien sijasta voileivälle tai paahtoleivälle.