14: n FitnessBlenderin vähän vaikuttavat sydänharjoitukset aloittelijoille ilman hyppäämistä

Aloita vain harjoittelu etkä tiedä mistä aloittaa? Tai etsit yksinkertaisia ​​luokkia ilman hyppyjä ja iskujen kuormitusta niveliin? Tarjoamme sinulle valikoiman vähävaikutteisia kardioharjoituksia aloittelijoille FitnessBlenderiltä. Tämän tehokkaan ja turvallisen, koko vartalolle suunnatun ohjelman avulla voit laihtua ja saada hoikka hahmo.

FitnessBlender on monipuolinen luettelo ilmaisista treeneistä, jotka auttavat sinua laihtua ja saavuttamaan täydellisen muodon. Projektin luojat, Kelly ja Daniel, ovat kehittäneet yli 500 videotuntia ja julkaisseet säännöllisesti uuden painonpudotusohjelman.

Kuka sopii FitnessBlenderin vähävaikutteiseen harjoitteluun (Low Impact):

• Ne, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa ja etsivät tehokkaita, mutta edullisia ohjelmia.
• Ne, jotka toipuvat loukkaantumisista tai urheilun pitkän pakotetun tauon jälkeen.
• Ne, jotka ovat vasta-aiheisia sokkihyppelyssä kuormitustilasta.
• Ne, joilla on vakava paino, mikä tarkoittaa, että hyppyt ovat ei-toivottuja.
• Ne, joilla ei ole riittävää kestävyyttä ylläpitää intensiivistä sydänharjoittelua.
• Ne, jotka ovat mukana varhain aamulla / myöhään illalla / vauvan unen aikana ja etsivät ohjelmia, jotka eivät aiheuta tarpeetonta melua.

Koulutuksen kuvauksessa ilmoitettiin poltettujen kaloreiden määrä ja videon monimutkaisuus (asteikolla): nämä tiedot on otettu viralliselta verkkosivustolta FitnessBlender. Kokoelmamme sisältää videon monimutkaisuuden 2 ja 3. Harjoittelu ei useimmiten vaadi lisälaitteita, vain kaksi videota, on toivottavaa, että sinulla on käsipainot (voit korvata vesipulloja).

Jos olet vasta aloittamassa kuntomatkaa, ota Fitness Blenderin vähän vaikuttavat sydänharjoitukset 4-5 kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan. Tulevaisuudessa voit pidentää harjoittelun kestoa 45 minuuttiin. Lyhyt 10 minuutin video voidaan suorittaa 2-3 kierroksella, ja se voidaan yhdistää pidempiin ohjelmiin.

Lähes kaikki ohjelmat sisältävät harjoituksia lihasten sävyyn, joten sinun ei tarvitse edes lisätä kuntoosi tiettyjä painoharjoituksia. Alla olevia videoita ei voida pitää puhtaana kardiona, se on pikemminkin toiminnallinen intervalliharjoittelu koko vartalolle. Valitse muutama video mieltymystesi perusteella ja aloita katselu tänään!

Jotkut esitetyt videot eivät ole lämmittely ja jäähdytys, joten kokeilen niitä itse ennen luokkaa ja sen jälkeen:

• Lämmittely: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Vetokoukku: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlenderin kevyt sydänharjoittelu 30 minuutin ajan

Kaikki edustetun matalan iskun harjoittelu kestää noin 30 minuuttia. Lyhyemmässä videossa ei ole lämmitystä eikä vetokoukkuja, joten oppitunti kestää yli 8-10 minuuttia.

1. Aloittelijoiden käynnistysleiri - helppo virkistävä ja vähän vaikuttava sydän

• Kesto: 22 minuuttia
• Kalorit: kcal 115-184
• Vaikeusaste: 2
• Kohde: alavartalo
• Varustus: käsipainot

Se on vähän vaikuttava sydänharjoittelu Kellyn kanssa pyöreällä periaatteella: 8 harjoitusta painottaen reidet ja pakarat, toistetaan 3 kierroksella. Jokainen harjoitus kestää 40 sekuntia. Ohjelma esitetään ilman lämmitystä ja jäähdytystä. Tarvitset painoja 1-3 kg.

Harjoitus: Napautukset ja vedot, kyykky + vääntimet, ristikyykky, puolijakki, Plyo-seinätyöntö, vasikan- ja sivuttaiskorotukset, Tricep-jatkeet + kuollut nosta, korkean polven vedot.

2. Vähävaikutteinen sydänharjoittelu aloittelijoille

• Kesto: 27 min
• Kalorit: kcal 120-243
• Vaikeusaste: 2
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Se on vähävaikutteinen harjoitus, joka sisältää 6 ryhmää, joissa jokaisessa on kaksi harjoitusta, jotka toistetaan kahdessa ympyrässä (ABAB-muoto). Harjoitukset ovat enimmäkseen yhdistetty. Suunnitelma on seuraava: 30 sekunnin harjoittelu - 10 sekunnin lepo.

Harjoitukset: Sivulla 4 tunkkia + 4 lyöntiä, 3 marssia + eteenpäin potku, murskaus + yhden jalan pudotuksen työntö ylös + nosto, vuorottelevat läpikulut, sivuportaat + polvi, nilkkanapin lankku, taaksepäin askel / työntyminen, työnnä kaksinkertainen korkea polvi, sivuseinämä + ulottuma , 5. maaliskuuta + peruutusnosto.

3. Vähävaikutteinen aloittelijan sydänharjoittelu

• Kesto: 27 min
• Kalorit: kcal 122-225
• Vaikeusaste: 2
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Tämä on erilaisia : n vähän vaikuttava sydänharjoittelu esitetystä. Se sisältää 20 erilaista yhdistelmäharjoitusta koko keholle, jotka suoritetaan 45 sekunnin ajan + 10 sekunnin lepo.

Harjoitus: Maaliskuu paikassa, Butt Kicker -rivit, Torso Twist + käsivarret ja polvet ylös, käsivarren kääntövaiheet, pudotusasennot ja taaksepäin suunnatut askelmat, jousi- ja nuolenkäännöt, korkea polvi + potku, 2 sivutankoa + 2 peruutushissiä, kävely ja polvi alas, sivuporras Polvet, kyykky + jalkojen nosto, astu eteenpäin ja paina, sivutyyppinen liukumäki + vasikan kohotus, marssivat kosketukset, kyykky, työntö ylös, jalkojen nostaminen, silta, kissan lehmän lintukoira, murskaus, lankku + käsivarsi.

4. Vähävaikutteinen sydänharjoittelu aloittelijoille

• Kesto: 30 minuuttia
• Kalorit: 210-330 kcal
• Vaikeusaste: 2
• Kohde: alavartalo
• Varustus: käsipainot

Se on vähävaikutteinen harjoitus 3 kierrosta harjoituksia 7 harjoitusta jokaisella kierroksella. Harjoitteluni sisälsi sydänharjoituksia ja voimaharjoituksia käsipainoilla keskittyen reisiin ja pakaroihin. Tarvitset käsipainot, joiden paino on 1-3 kg. Lämmitys ja vetokoukku eivät sisälly ohjelmaan.

Harjoitukset: Hölkkä paikan päällä, tuulimyllyn askeleet, kyykky + lyönnit, vetäytyminen + kiharat, vetäytyminen + ojentaja, sormenpäiden ja varpaiden tunkit, änkytys.

5. Vähävaikutteinen sydänpainoharjoittelu

• Kesto: 22 minuuttia
• Kalorit: kcal 84-168
• Vaikeusaste: 3
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Tämä on vähävaikutteinen harjoitus Danielilta, jota odotat 6 ryhmää 2 harjoituksesta kussakin ryhmässä. Jokainen harjoitusryhmä toistetaan kahdessa kerroksessa, joissa on 10 toistoa kussakin sarjassa, ja harjoitusten välillä on vähän lepoa (ABAB-muoto). Lämmitys ja vetokoukku eivät sisälly ohjelmaan.

Harjoitus: Hitaat Burpees, kyykky, yhden jalan korkeat polvet, Slow Mt. Kiipeilijät, hitaat luistelijat, sivulankkujen jalkojen kohotukset, lonkan sivusivut, lankkujen jatkeet, polvipuristukset.

6. Hiljainen vähäinen vaikutus, huoneisto Cardio Workout

• Kesto: 22 minuuttia
• Kalorit: kcal 132-298
• Vaikeusaste: 3
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Se sisältää vähän vaikutusta sydän- ja verisuoniharjoitteluun tehokkaita tasapainoharjoituksiajoka auttaa sinua käyttämään enemmän lihaksia. Ohjelma koostuu kahdesta 10 harjoituksen kierroksesta jokaisella kierroksella. Jokainen harjoitus kestää 50 sekuntia. Lämmitys ja jäähdytys ei.

Harjoitus: 4 Torso Kierteet + 2 potkuja, X Kyykky, maastaveto Tunkit Ylös & Yli Vaiheet + Polvet, Hidas Kyykky + Koukut, Hiljainen Burpees, Arm & Jalka Balance Keinut, 3 Kierrokset + Polvi ups Lankku Tuck + laajennukset Matala sivu- Askeleet.

7. Kokonaisvartalo vähävaikutteinen sydänharjoittelu

• Kesto: 30 minuuttia
• Kalorit: 150-270 kaloria
• Vaikeusaste: 3
• Kohde: alavartalo
• Varasto: ei tarvita

Tämä sydänharjoittelu koostuu kaksi 10 harjoituksen kierrosta jokaisella kierroksella. Jokainen harjoitus toistetaan 50 sekunnin ajan erien välillä. Joitakin tämän ohjelman harjoituksia on mahdollista suorittaa käsipainoilla, vaikka Kelly näyttää ne ilman lisäpainoa.

Harjoitukset: Lankun kosketus, kyykky, työntyminen + painallus, työntökävely + takakulma, Bentover-lento, ulottuvuus, kyykky + kierto, ristikkäiset polvet, kävely, työntö ylös, varpaiden kosketukset, kyykky ulottuvuus.

8. Vähävaikutteinen sydänharjoittelu - koko keho

• Kesto: 30 minuuttia
• Kalorit: kcal 155-248
• Vaikeusaste: 3
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Se on rento treenata käyttää Danielia elementtien vähäisen vaikutuksen sydämeen. Ohjelma sisältää 6 ryhmää, joissa jokaisessa ryhmässä on 2 harjoitusta, jotka toistetaan kahdessa ympyrässä (ABAB-muoto). Työskentelet kaikissa lihasryhmissä, ja pulssi nousee sääntelyn usein tapahtuvien muutosten vuoksi. Harjoitusohjelma: 45 sekuntia työskentelee 15 sekuntia.

Harjoitus: Hidas Burpee, sivuhaarukka ja ulottuvuus, lankku hissillä, Sumo kyykky vasikka nostaa sivulaudan jalkojen nostoa, sivulaudan jalkojen nosto, syvä kyykky, sivutaskuhyppytakki.

9. Kaloripuhallus, vähävaikutteinen sydänbootti

• Kesto: 33 minuuttia
• Kalorit: kcal 221-386
• Vaikeusaste: 3
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Tämän trenirovkan vähäisestä vaikutuksesta löydät 3 toistuvan harjoituksen ympyrää, 10 harjoitusta jokaisella kierroksella. Jokainen harjoitus kestää 50 sekuntia harjoitusten välillä, ja sen odotetaan levänneen 10 sekuntia. Lämmitys ja jäähdytys siellä, joten ohjelma kestää yli 40 minuuttia.

Harjoitus: Hidas Burpee, Rolling Back Crunch, kyykky ja jalkojen nosto, polven painaminen ja jalkojen nostaminen, sivulevy, polkupyörän murskaus, silta, sivuttaisen varren kosketusvaihe.

FitnessBlenderin vähävaikutteinen harjoittelu aloittelijoille 10 minuutin ajan

Lyhyillä treeneillä on useita etuja. Ensin voit lisätä ne mihin tahansa muuhun ohjelmaan lisäkuormana. Toiseksi voit seurata niitä, jos sinulla ei ole paljon aikaa kuntoiluun. Mutta jos sinulla päinvastoin on tarpeeksi aikaa harjoitteluun, yksinkertaisesti toista 10 minuutin video muutamassa kierroksessa kierrosten välillä 1-2 minuutin tauko.

Huomaa, että tämä lyhyt matalahoitoinen harjoitus ei ole lämpenemistä ja jäähdyttämistä!

10. Helppo polvien potkunyrkkeilysekoituksessa

• Kesto: 10 minuuttia
• Kalorit: 45-72 kaloria
• Vaikeusaste: 2
• Kohde: lyhyt
• Varasto: ei tarvita

Tämä lyhyt sydänharjoittelu perustuu potkunyrkkeilyn liikkeisiin. Ei ole kyykkyjä ja keuhkoja, joten ohjelma on ehdottomasti turvallinen polvillesi. Suoritat yksinkertaisen yhdistelmän lyöntejä ja potkuja, jotka simuloivat potkunyrkkeilyä. Vain odottaa sinua 7 harjoitusta 50 sekunnin ajan.

Harjoitukset: Etupotku, selkäpotku, korkean polven tunkit, rei'itys- ja laihahissit, yläleikkaukset + potkut, napautusrivit, taitto + risti + polvi, korkkiruuvin varpaat.

11. Alhaisen vaikutuksen omaava aloittelijan sydän - ei hyppäämistä

• Kesto: 10 minuuttia
• Kalorit: kcal 43-69
• Vaikeusaste: 2
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Toinen lyhyt on koko kehon matala vaikutus. Tämä ohjelma sisältää 3 ryhmää, joissa on 2 harjoitusta kussakin ryhmässä (ABAB-muoto). Sinut otetaan mukaan järjestelmään: 40 sekuntia työtä - 10 sekuntia lepoa. Lähes kaikki harjoitukset yhdistetty. Ohjelma voi olla monimutkainen, jos käytät käsipainoja.

Harjoitus: Maaliskuu paikassa + jatkeet, hitaat takapotkurit + puristimet, sivuportaat + rivit, korkean polven vetämiset, askeleet läpi, työntö ylös + jatke.

12. Vähävaikutteinen vatsan rasvaton intervalliharjoitus

• Kesto: 10 minuuttia
• Kalorit: 40-80 kcal
• Vaikeusaste: 2
• Kohde: lyhyt
• Varasto: ei tarvita

Tämän lyhyen matalan iskuharjoituksen sisältää 10 harjoitusta, jotka suoritat 50 sekunnin ajan + 10 sekunnin tauko. Ohjelma antaa sävyn koko vartalolle, mutta toimii erityisesti laadullisesti ydinlihakset.

Harjoitukset: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Polvi + Kick, Walk Down + sivutähti, Torso Twists + Polvi, Tricep Push Up Kobraan, Polkupyörän Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Rulls, Leg Cross Bridges.

13. Low Impact HIIT Cardio -harjoittelu

• Kesto: 10 minuuttia
• Kalorit: 35-78 kcal
• Vaikeusaste: 2
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Tämän aikavälin vähävaikutteinen TABATA-koulutus sisältää yhteensä vain 4 harjoituksesta. Jokainen harjoitus suoritetaan 4 erässä 20 sekunnin työn - 10 sekunnin lepo-ohjelman mukaisesti.

Harjoitus: Kävelymatkat työntövoimilla, kyykky + potkut, sivuttaisvivut, 3 lyöntiä + 2 korkean polven vetoa

14. Rasvanpoltto, vähävaikutteinen sydänharjoittelu

• Kesto: 10 minuuttia
• Kalorit: 45-72 kaloria
• Vaikeusaste: 3
• Painopiste: koko keho
• Varasto: ei tarvita

Tämä harjoitus sisältää 9: n vähävaikutteiset harjoitukset, joka kestää 50 sekuntia. Harjoitukset onnistuvat nopeasti toisistaan, lähestymistapojen välillä ei ole melkein mitään keskeytyksiä.

Harjoitukset: Korkeat polvet + työntötavat, hiljaiset burpeet, sivuttaisvääntö + kiertymät, vartalon käänteet + kyykky, matalat sivuportaat + kurvikkaat keuhkot, seisova ristikkäisleikkaus + kyykky, kyykky + veto, keuhkot + 4 kierrosta.

FitnessBlenderin vähävaikutteinen harjoitus taulukossa

Mukavuutesi vuoksi tarjoamalla sinulle kaikki koulutukset taulukon muodossa. Taulukon luokat ovat samassa järjestyksessä kuin ne on esitetty yllä.

Jos haluat tehdä tehtävän helpommaksi, voit yhdistää näiden vähän vaikuttavien sydänharjoitusten voimaharjoitteluun. Katso esimerkiksi kokoelmamme käsipainoilla varustettujen teho-ohjelmien joukosta kaikille kuntotasoille:

• 5 voimaharjoittelua koko vartalolle youtube-kanavalta HASfit
• FitnessBlenderin 9 voimaharjoittelua käsipainoilla

Ilman varastoa, aloittelijoille Cardio-harjoituksen vähävaikutteinen harjoitus