Lomat tulevat ja menevät, ja ylimääräiset kilot jäävät. Kasvanut vatsa ja taitokset sivuilla osoittavat tämän kaunopuheisesti. Älä kiirehdi ostamaan tilausta kuntosalille tai kuntosalille. Saavuttaa kunto samalla menestyksellä voi olla kotona. Tärkeintä on oikea motivaatio, taisteluhenki ja joukko harjoituksia lehdistölle, jotka auttavat pääsemään eroon kaikesta ylimääräisestä.
käänteitä
1. Lähtöasento: makaa selälläsi, jalat polvissa taivutettuina, jalat olkapäiden suuntaisesti toistensa kanssa.
2. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä, aseta kämmenet päähäsi korvien yläpuolelle. Älä lukitse sormiasi yhteen.
3. Nosta runko päähän, kaulaan ja lapaluihin. Samanaikaisesti alaselkä sopii tiukasti lattiaan. Älä tuo kyynärpäitä yhteen äläkä kosketa rintaasi leukallasi.
4. Pidä yläosassa 1-2 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Toista harjoitus 12-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.
7. Lisää kuormaa nostamalla jalkasi, taivuttamalla 90 asteen kulmassa ja tekemällä kiertoja tässä asennossa.
Tämä harjoitus sisältää suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä rintalihaksen.
Sivukierrokset
1. Lähtöasento: makaa selälläsi, jalat polvissa taivutettuina, jalat olkapäiden suuntaisesti toistensa kanssa.
2. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä, aseta kämmenet päähäsi korvien yläpuolelle. Älä lukitse sormiasi yhteen.
3. Vedä vasen jalka polvesta taivutettuna rintaan.
4. Nosta päätä samanaikaisesti oikealla kyynärpäällä ja kaulalla. Venytä kyynärpääsi polvelle nostamatta alaselää lattiasta.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Suorita sama harjoitus oikealle ja vasemmalle kädelle.
7. Yritä olla keskeyttämättä käsien ja jalkojen vaihtamista. Mitä nopeampi tahti, sitä korkeampi hyötysuhde.
8. Toista harjoitus 10–12 kertaa kummallakin puolella. Suorita 2-3 sarjaa.
Tämä harjoitus sisältää suorat, viistot, poikittaiset ja alavatsalihakset sekä jalkojen ja pakaran lihakset.
Pitkittäissakset
1. Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet ojennettuina vartaloasi pitkin. Kämmen painettuna lattiaan, jalat polvissa suorat.
2. Nosta kämmentäsi molemmat suorat jalat kohtisuoraan lattiaa kohti. Vedä sukat kattoon.
3. Laske suora oikea jalka varovasti alas ja kiinnitä se muutama senttimetri lattiasta.
4. Nosta oikeaa jalkaa alkuasentoon. Laske samalla vasen jalkasi alas. Kiinnitä se myös muutama senttimetri lattiasta. Yritä olla taivuttamatta polviasi.
5. Toista harjoitus 15-20 kertaa kummallakin jalalla. Suorita 2 sarjaa.
6. Lisää kuormaa tekemällä "sakset" pienellä etäisyydellä lattiasta. Mitä pienempi amplitudi ja nopeampi tempo, sitä suurempi hyötysuhde.
Tämä harjoitus sisältää suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä lannerangan, nelipään ja reiden lihakset.
Lankku ”saha”
1. Lähtöasento: korostetaan käsivarret ja varpaat. Kyynärpäät ovat täsmälleen olkapäiden alla, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Koko keho päästä kantapäähän on suora viiva.
2. Siirrä koko vartalo muutama tuuma eteenpäin niin, että hartiat ovat kyynärpään tason yläpuolella. Liiku tiukasti lattian suuntaisesti taivuttamatta selkäsi tai taivuttamalla jalkojasi.
3. Siirrä koko keho taaksepäin niin, että hartiat ovat kyynärpään tason alapuolella.
4. Tee harjoitus jatkuvasti, kääntämällä käsivarret ja varpaat varovasti edestakaisin.
5. Suorita harjoitus yhden minuutin ajan. Tee 1 sarjaa. Vähitellen toteutusaikaa voidaan pidentää.
Tämä harjoitus sisältää suorat ja poikittaiset vatsalihakset sekä rinta- ja selkä lihakset, käsivarsien, pakarat, reidet ja vasikat.
Vuorikiipeilijä
1. Lähtökohta: painotetaan ojennettuja käsivarroja, kuten punnerruksia. Kämmenet ovat täsmälleen hartioiden alla. Koko keho päästä kantapäähän on suora viiva.
2. Taivuta oikea jalka polvessa ja vedä se rintaan asti niin korkealle kuin mahdollista. Varmista, että selkäsi pysyy suorana.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Taivuta vasen jalka polvessa ja vedä se myös rintaan.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Vaihda jalkoja, tee harjoitus 20-30 sekuntia. Suorita 3 sarjaa. Vähitellen kestoa ja tempoa voidaan lisätä.
7. Lisää kuormaa vetämällä polvi vastakkaiseen kyynärpäähän.
Tämä harjoitus sisältää suorat, poikittaiset, vinot ja alavatsalihakset sekä hartioiden, rinnan, alaselän ja pakaralihakset. Suurella vauhdilla saat lisäksi sydänkuormituksen.
Tämä joukko harjoituksia lehdistölle tuo halutun tuloksen, vain jos teet sen säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa. Tärkeintä on noudattaa oikeaa suoritustekniikkaa ja valita optimaalinen kuorma. Jos koet kipua, levätä muutaman minuutin ajan tai lopeta harjoittelu. Muista, että kotikuntoilun pitäisi tuoda etuja ja mielihyvää, mutta ei kärsimystä.