Tutkitaan joitain yksinkertaisia vatsaharjoituksia, joita voit tehdä kotona ilman erityisiä esineitä tai varusteita. Muista, että nämä harjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua vahvistamaan lihaksiasi, ei pumppaamaan niitä ammattimaisesti.
Harjoitus 1: Lankku
Seistä matolla tai vain lattialla suorilla käsillä ja jaloilla kuvan osoittamalla tavalla, suorista selkäsi. Pidä päätäsi ja kiristä vatsa- ja pakaralihaksesi. Voit jopa pysyä vain tässä asennossa 30 sekuntia ja kaikki lihaksesi toimivat, mutta vaikutuksen parantamiseksi suosittelemme lisäämään jalkojen heilahtelut kuvan osoittamalla tavalla. Vedä polvea kohti rintaasi samalla, kun pidät selkäsi suorana. Hengittää. Riittää, että teet tämän harjoituksen 20 kertaa tunteaksesi hyvän lihasten. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymisten lukumäärää arvoon 2-4.
Harjoitus 2: jalkojen nostaminen ja laskeminen
Makaa selälläsi ja ojenna kätesi pään taakse. Etsi kämmentuki ja kiinnitä se. Jos tukea ei ole, ojenna kätesi vartaloasi pitkin. Paina alaselääsi lattiaan ja nosta jalat ylös kuvan osoittamalla tavalla. Kun hengität ulos, laskemme jalkamme, kun taas hengitämme, nostamme ne. Sinun on laskettava jalat keskelle etäisyyttä lattiaan, ts. Ei kokonaan. Alaselää tulisi painaa missä tahansa jalkojen asennossa. Jos sinun on vaikea pitää suoria jalkoja, ne voidaan taivuttaa polvilleen. Tee harjoitus 20 kertaa. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymisten lukumäärää arvoon 2-4.
Harjoitus 3: käännä puristinta
Makaa selälläsi, aseta jalkasi tuolille tai sohvalle, paina alaselkäsi lattialle, laita kätesi pään taakse, kyynärpäät sivuille. Nosta ylävartaloa rasittamalla vatsalihaksia ja laskeudu sitten hitaasti lattialle, mutta ei kokonaan. Rentoutumatta nousemme taas huipulle. Kehon nostaminen uloshengityksen aikana, lasku hengitettynä. Toistot - 20 kertaa. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymisten lukumäärää arvoon 2-4.
Kolmen luetellun vatsaharjoituksen lisäksi voit tehdä myös vinoille vatsalihaksille tarkoitettuja harjoituksia.
Harjoitus 4: laske jalat sivulle
Makaa selälläsi. Makaa selälläsi jalat yhdessä. Kädet sivuille, kämmenet lattialle. Harjoituksen aikana olkapäät pysyvät tiukasti lattialla.
Nosta jalkasi suorassa kulmassa ja laske jalat vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle pitäen jalkojen alkuperäisen asennon ja pitämällä niitä yhdessä.
Voit vaikeuttaa tätä harjoitusta lukitsemalla lääkepallon reiden väliin tai yksinkertaisesti suoristamalla jalat suoraan ylös. Toistot - 20 kertaa. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymisten lukumäärää arvoon 2-4.
Harjoitus 5: seisovat taipumat painojen kanssa
Tämä harjoitus käynnistää tavaratilan vinot lihakset, joita kutsutaan seisoviksi taivutuksiksi, joissa on painot tavaratilan vinoille lihaksille. Tämä harjoitus tekee vyötäröstä ohuempaa ja ohuempaa. Ota käsipainot käteesi tai mikä tahansa raskas esine ja aloita viistot liikkeet sivuille. Tee 20 toistoa toisella puolella ja sama määrä toisella puolella. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymisten lukumäärää arvoon 2-4.