Viralliset luvut osoittavat, että maailman kolmen suurimman elinajanodote maan joukossa ovat tällä hetkellä Monaco, Japani ja Singapore. Nämä ovat paikkoja, joissa asukkaiden elämänlaatu on korkea, ja terveellinen ruokavalio on tärkeä osa tätä.
Tietyt ruoat ovat ravitsevampia kuin toiset, ja monilla niistä on tutkimuksissa osoitettu suojaavan useita sairauksia vastaan. Puhutaanpa niistä parhaista.
Edamame (soijapavut)
Edamame eli tuoreet soijapavut ovat olleet aasialaisessa keittiössä sukupolvien ajan, mutta ne ovat nyt kasvattamassa suosiotaan myös lännessä ja Euroopassa. Soijapapuja tarjoillaan usein välipalana ja niitä lisätään erilaisiin ruokiin keitoista riisiruokiin.
Pavut sisältävät runsaasti isofravoneja (eräänlainen kaviestrogeeni), kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia, antioksidantteja, syöpää ehkäiseviä ja antimikrobisia ominaisuuksia. Siten ne voivat auttaa säätelemään kehon tulehdusreaktiota, hidastaa solujen ikääntymistä, torjua bakteereita ja myös suojata tiettyjä syöpiä vastaan.
Edamame sisältää runsaasti genisteiiniä ja daidzeiinia. Viime vuonna tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että genisteiiniä voitaisiin käyttää rintasyövän parantamiseen. Samaan aikaan tutkimuksen tekijät huomauttavat, että "elinikäinen soijan kulutus liittyy alentuneeseen riskiin sairastua rintasyöpään", joten voimme turvallisesti sisällyttää soijapapuja ruokavalioomme.
Tofu
Samoin soijasta valmistetulla tofulla on myös terveyshyötyjä. Tofua löytyy usein tyypillisistä itäaasialaisista ruoista, ja sitä voidaan paistaa, paistaa, tehdä patoiksi ja jälkiruokiksi.
Tofussa on runsaasti isoflavoneja, joiden hyödylliset ominaisuudet on kuvattu edellä. Mutta se on myös hyvä proteiinin lähde ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, jotka auttavat proteiinisynteesiä.
Lisäksi tofussa on myös runsaasti mineraaleja, jotka pitävät kehon terveenä ja antavat myös energiaa. Tofu on kalsiumin, raudan, mangaanin, seleenin, fosforin, magnesiumin, sinkin ja kuparin lähde.
Jotkut asiantuntijat ehdottavat myös, että tofun syöminen voi saada sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään, joten sen sisällyttäminen aterioihin voi auttaa estämään ylensyöntiä.
Porkkanat
Tätä suosittua kulinaarista ainesosaa suositellaan sen korkean beetakaroteenipitoisuuden vuoksi. Se voidaan syntetisoida A-vitamiiniksi, joka National Institutes of Healthin mukaan osallistuu immuunitoimintaan, näkökykyyn ja lisääntymiseen. Elimistömme ei pysty tuottamaan A-vitamiinia itse, joten se on saatava ravinnosta. Tämä pigmentti on myös antioksidantti, joka voi suojata kehomme soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja ikääntymiseltä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti karotenoideja sisältävät ruoat voivat suojata ikääntymiseltä ja näkövaurioilta.
Jotkut porkkanalajikkeet, kuten valkoiset porkkanat, eivät sisällä beetakaroteenia, mutta ne kaikki sisältävät falkarinolia, ravintoainetta, jonka tutkimukset ovat osoittaneet suojaavan syöpää vastaan.
Raaka porkkana sopii parhaiten terveelliseen ruokavalioon, mutta on olemassa tapoja keittää niitä, jotka voivat säilyttää suurimman osan ravintoaineista.
Juurikkaat vihannekset
Toinen tärkeä ruoka-aine on ristikukkaiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali, retiisi, kaali. Ne sisältävät erityisen runsaasti ravintoaineita, kuten C-, E-, K-vitamiinia, foolihappoa, kivennäisaineita (kalium, kalsium, seleeni) ja karotenoideja (luteiini, beetakaroteeni ja zeaksantiini).
Ristikukkaiset vihannekset sisältävät myös glukosinolaatteja, aineita, jotka antavat niille ominaisen pistävän maun. Näillä aineilla on todettu olevan hyödyllisiä vaikutuksia kehoon. Jotkut niistä säätelevät stressiä ja tulehdusta, niillä on antimikrobisia ominaisuuksia ja jotkut jopa suojaavat syöpää vastaan. Lehtikaali, parsakaali ja lehtikaali suojaavat sydäntä K-vitamiinipitoisuutensa ansiosta.
Eräs tuore tutkimus osoitti, että ristikukkaisten vihannesten syöminen voi olla hyvä tapa parantaa aivojen toimintaa. Lopuksi, ristikukkaiset vihannekset ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, jolla on tärkeä rooli verensokeritason säätelyssä ja rasvan imeytymisen vähentämisessä, mikä auttaa estämään painonnousua.
Citrus
Sitrushedelmät ovat terveellisen ruokavalion sankareita. Appelsiini, mandariini, lime ja muut sitrushedelmät ovat saatavilla kaikkialla maailmassa.
Ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään suositelleet sitrushedelmiä niiden korkean C-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Mutta asiantuntijat sanovat nyt, että tämäntyyppiset hedelmät menevät paljon pidemmälle kuin vain C-vitamiini.
Hedelmät sisältävät runsaasti sokereita, ravintokuitua, kaliumia, foolihappoa, kalsiumia, tiamiinia, niasiinia, B6-vitamiinia, fosforia, magnesiumia, kuparia, riboflaviinia ja pantoteenihappoa. Ja tämä ei ole koko luettelo hyödyllisistä aineista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että flavonoidit, jotka ovat erityisen runsaasti sitrushedelmissä, voivat ehkäistä tai vähentää lihavuuden aiheuttamia kroonisia sairauksia, ja niillä on myös syöpää ehkäisevää potentiaalia.
Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että geneettisellä rakenteellamme voi olla merkitystä sen suhteen, mitkä ruoat ovat terveydellemme parhaita. Varmista siis, että noudatat terveellistä ruokavaliota, joka todella sopii sinulle.