Monet kasvissyöjät ovat vakavasti huolissaan riittävän proteiinin kulutuksen ongelmasta. Ja totuus on, et halua syödä pähkinöitä ämpäriin, eikä jokainen vatsa kestä sitä! Mutta itse asiassa tämä ongelma on helppo ratkaista, jos sinulla on tietoa.
Jolinda Hackett, suuren uutisportaalin About.com kolumnisti, jolla on 20 vuotta kasvissyöntiä ja 11 vuotta veganismia, kuuden kasvissyöntiä ja veganismia käsittelevän kirjan kirjoittaja, teki äskettäin yhteenvedon proteiinitietostaan ja kertoi lukijoilleen, kuinka kasvissyöjä saa helposti tarpeeksi proteiinia. ruokavalio. ruokavalio. Hän teki eräänlaisen hittiparaatin seitsemästä tuotteesta, joiden käyttö tyydyttää täysin kehosi proteiininnälän.
1. Quinoa ja muut täysjyvät.
Täysjyväviljat ovat paras proteiinin lähde vegaaneille ja kasvissyöjille. Mutta jos puhumme proteiinin saannista, quinoa tulisi tunnustaa viljojen kiistattomaksi "kuningattareksi". Juuri kvinoa antaa elimistölle täyden proteiinin, jolla on korkea biologinen arvo. (Epätäydelliset proteiinit – ne, jotka sisältävät riittämättömästi aminohappoja, niitä on vaikeampi sulattaa – minkä vuoksi ei kannata nojata voimakkaasti esimerkiksi proteiinipitoisiin herneisiin ja papuihin). Kvinoa on helppo sulattaa ja sen biologinen hyötyosuus on suurempi kuin useimpien viljojen (lähimmät kilpailijat ovat soija ja linssit). Vain yksi kuppi kvinoaa sisältää 18 grammaa proteiinia (plus 9 grammaa kuitua). Ei paha kasviruoalle, oletko samaa mieltä? Muita hyviä kasviperäisen proteiinin lähteitä ovat täysjyväleipä, ruskea riisi ja ohra.
2. Pavut, linssit ja muut palkokasvit.
Kaikki palkokasvit, myös herneet, ovat runsaita kasviperäisen proteiinin lähteitä. Mustat pavut, munuaispavut, intialainen dal (eräänlainen linssi) ja halkaistut herneet ovat kaikki hyviä terveellisten kasvipohjaisten kalorien lähteitä. Yksi purkki papuja sisältää yli 13g proteiinia!
Mutta ole varovainen – palkokasveissa oleva stakyoosientsyymi voi aiheuttaa turvotusta ja kaasua. Tämä voidaan välttää syömällä herneitä ja muita palkokasveja kohtuullisina määrinä sekä yhdistettynä muihin proteiiniruokiin – esimerkiksi keltaiset tai punaiset linssit sopivat hyvin valkoisen basmatiriisin kanssa (tällaista ruokavalioruokaa kutsutaan khichariksi ja se on erittäin suosittu Intiassa) .
3. Tofu ja muut soijatuotteet.
Soija tunnetaan erinomaisesta kyvystään muuttaa makua kypsennysmenetelmän ja lisättyjen mausteiden mukaan. Siksi soijapavuista valmistetaan niin monia erilaisia tuotteita. Todellakin, soijamaito on vain soijajäävuoren huippu! Soijajogurtti, soijajäätelö, soijapähkinät ja soijajuusto, teksturoitu soijaproteiini ja tempeh ovat kaikki todellisia herkkuja.
Lisäksi soijatuotteisiin lisätään joskus erityisesti tärkeitä hivenaineita – esimerkiksi kalsiumia, rautaa tai B12-vitamiinia. Teekupin kokoinen pala tofua sisältää 20 grammaa proteiinia, kun taas kupillinen soijamaitoa on 7 grammaa proteiinia. Tofua voidaan lisätä paistettuun vihanneksiin, spagettiin, keittoihin ja salaatteihin. On syytä harkita, että soijamaidon säännöllinen käyttö hivenainekoostumuksen vuoksi on hyödyllisempää naisille kuin miehille.
4. Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi.
Pähkinät, erityisesti maapähkinät, cashewpähkinät, mantelit ja saksanpähkinät, sekä siemenet, kuten seesami ja auringonkukka, ovat tärkeä proteiinin lähde vegaaneille ja kasvissyöjille. Ne kaikki sisältävät huomattavan määrän rasvaa, joten niihin ei pidä nojata, ellet harrasta urheilua, jolloin poltat lisääntyneen määrän kaloreita. Pähkinät ovat hyviä nopeaksi välipalaksi tien päällä!
Useimmat lapset (ja monet aikuiset) nauttivat pähkinävoista, joka sisältää pähkinöitä helpoimmin sulavassa muodossaan, pähkinävoissa. Lisäksi, jos pähkinät eivät sula kunnolla mahassasi, voit liottaa niitä yön yli. Jos olet kyllästynyt maapähkinävoi, etsi cashewpähkinävoita tai soijapapuvoita. Kaksi ruokalusikallista pähkinävoita sisältää noin 8 grammaa proteiinia.
5. Seitan, vegaaniset hampurilaiset ja lihankorvikkeet.
Lihankorvikkeet, kuten vegaaniset makkarat ja soijan "liha", sisältävät erittäin paljon proteiinia. Nämä tuotteet käyttävät tyypillisesti joko soijaproteiinia tai vehnäproteiinia (vehnägluteenia) tai näiden yhdistelmää. Näiden tuotteiden tärkein etu on, että niitä voidaan lämmittää tai jopa paistaa (myös grillissä!) Monipuolistaaksesi ruokavaliotasi jollakin maukkaalla. Melko helppo valmistaa ja melko runsaasti proteiinia, kotitekoinen soijaseitan; Samaan aikaan 100 grammaa seitania sisältää peräti 21 grammaa proteiinia!
6. Tempe.
Tempeh on valmistettu jalostetuista, kevyesti fermentoiduista soijapavuista, jotka litistetään litteiksi leiviksi. Jos se ei kuulosta tarpeeksi herkulliselta, älä välitä – tempeh on itse asiassa sama seitan, vain hieman tiheämpi. 100 grammaa tempehiä – josta valmistetaan miljoona erilaista herkullista ruokaa – sisältää 18 grammaa proteiinia, mikä on yli 100 grammaa tofua! Yleensä tempehin valitsevat pohjaksi erilaisten ruokien valmistukseen ne, jotka eivät pidä tofun mausta ja koostumuksesta.
7. Proteiinipirtelöt.
Jos olet aktiivinen urheilija, voit sisällyttää ruokavalioosi erityisiä proteiinipitoisia juomia, jotka yleensä maistuvat hyvältä. Sinun ei tarvitse mennä valtavirtaan ja valita hera- tai soijaproteiinijuomia, sillä voit löytää vaihtoehtoja, kuten kasvipohjaisia proteiineja, mukaan lukien hamppu. Joka tapauksessa proteiinijauhetta ei kannata säästää. juomien tuottajat, jotka ensi silmäyksellä vertaavat suotuisasti alhaiseen hintaan, lisäävät joskus halpoja täyteaineita.
On syytä lisätä, että vaikka urheilujuomien proteiinilla on suuri biologinen arvo, se ei ole oikea ruoka, eikä se korvaa terveellisiä vegaani- ja kasvisaterioita. Näitä pirtelöitä tulee käyttää vain tarvittaessa – jos ruokavaliossasi ei yllä lueteltujen tuotteiden käytöstä huolimatta vielä ole proteiinia.