Ne ovat ehdottoman välttämättömiä terveydelle. Suurin osa niistä saadaan tasapainoisista aterioista.
Tässä on 7 välttämätöntä ravintoainetta, jotka ovat uskomattoman yleisiä puutteissa.
Rauta on punasolujen pääkomponentti, jossa se sitoutuu hemoglobiiniin ja toimittaa happea soluihin. Ruokavaliossa on kahta rautaa:
-hemirauta (rauta-porfyriinikompleksi): tämäntyyppinen rauta imeytyy hyvin. Sitä esiintyy vain eläintuotteissa, ja sen enimmäismäärä on punaisessa lihassa;
Ei-hemirauta: Tämäntyyppinen rauta on yleisempi ja sitä esiintyy sekä eläin- että kasvisruoissa. Kehon on vaikeampi imeä sitä.
Raudanpuute on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista maailmassa, ja se vaikuttaa yli 25 prosenttiin maailman ihmisistä. Esikoululaisilla tämä luku nousee 47 prosenttiin. 30% naisista, joilla on säännöllinen kuukautiskierto, voi myös olla raudanpuute kuukausittaisen verenhukan vuoksi. Sekä 42% nuorista raskaana olevista naisista. Lisäksi kasvissyöjille ja vegaaneille on lisääntynyt puutteen riski. He kuluttavat vain ei-hemirautaa, joka ei imeydy elimistöön samoin kuin hemerautaa.
Anemia on seurausta raudan puutteesta. Punasolujen määrä vähenee ja veri ei pysty kuljettamaan happea koko kehossa. Oireita ovat yleensä väsymys, heikkous, heikentynyt immuunijärjestelmä ja heikentynyt aivotoiminta.
Hemen raudan parhaita ruokalähteitä ovat…
Punainen liha: 85 grammaa jauhettua naudanlihaa tarjoaa lähes 30% suositellusta päivittäisestä saannosta.
Teurastus: Yksi pala maksaa (81 g) tarjoaa yli 50% RDI: stä.
Merenelävät, kuten äyriäiset, simpukat ja osterit: 85 g keitettyjä ostereita tarjoaa noin 50% TKI: sta.
Säilötyt sardiinit: Yksi 106 g tölkki tarjoaa 34% RSD: stä.
Parhaimpia ei-heemisen raudan ruokavalion lähteitä ovat…
Pavut: Puoli kupillista keitettyjä papuja (85 g) tarjoaa 33% TKI: sta.
Siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet: 28 g paahdettuja kurpitsansiemeniä muodostaa 11% TKI: sta.
Parsakaali, lehtikaali ja pinaatti: 28 grammaa tuoretta lehtikaalia on 5,5% TKI: sta.
Liika rauta voi kuitenkin olla haitallista. Älä siis lisää tarpeettomasti ruokavalioosi mitään ylimääräistä.
Muuten, C -vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Siksi runsaasti C -vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten appelsiinien, kaalien ja paprikoiden, sekä rautapitoisten elintarvikkeiden kulutus voi auttaa maksimoimaan raudan imeytymisen.
Jodi on välttämätön mineraali kilpirauhasen normaalille toiminnalle ja kilpirauhashormonien tuotannolle, jotka ovat mukana monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien kasvu, aivot ja luun kehitys. Ne säätelevät myös aineenvaihduntaa.
Jodin puute on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista maailmassa. Se vaikuttaa lähes kolmannekseen maailman väestöstä, kirjoittaa Healthline. Yleisin jodin puutteen oire on kilpirauhasen suureneminen. Se voi lisätä sydämen sykettä, hengenahdistusta ja painonnousua. Vakava jodin puute voi myös aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, erityisesti lapsilla. Näitä ovat henkinen kehitysvamma ja kehityshäiriöt.
On olemassa monia hyviä jodin ruokalähteitä…
Levät: Vain 1 gramma rakkolevää sisältää 460-1000% TKI: sta.
Kala: 85 grammaa paistettua turskaa tarjoaa 66% TKI: sta.
Maitotuotteet: Yksi kuppi tavallista jogurttia tarjoaa noin 50% TKI: sta.
Munat: Yksi iso muna tarjoaa 16% TKI: sta.
Muista kuitenkin, että nämä arvot voivat vaihdella suuresti. Jodia esiintyy pääasiassa maaperässä ja meressä, joten jos maaperässä on vähän jodia, siinä kasvava ruoka sisältää myös vähän jodia.
Useat maat ovat vastanneet jodin puutteeseen lisäämällä sitä suolaan, mikä on onnistuneesti lievittänyt ongelmaa.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kuin steroidihormoni kehossa. Se kulkee verenkierron läpi soluihin ja käskee heitä kytkemään geenit päälle tai pois päältä. Lähes jokaisessa kehon solussa on D -vitamiinireseptori. Tämä vitamiini on valmistettu ihon kolesterolista, kun se altistuu auringonvalolle. Siten ihmiset, jotka asuvat kaukana päiväntasaajalta, ovat todennäköisemmin puutteellisia, koska vähemmän auringonvaloa pääsee iholle.
D -vitamiinin puutosta ei yleensä havaita. Oireet eivät ole näkyvissä ja voivat kehittyä vuosien tai vuosikymmenien aikana. Aikuisilla havaitaan lihasheikkoutta, luukatoa ja lisääntynyttä murtumariskiä. Lapsilla tämä puute voi aiheuttaa kasvun hidastumista ja pehmeitä luita (riisitautia). Lisäksi D -vitamiinin puutos voi vaikuttaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen ja syöpäriskin lisääntymiseen. Valitettavasti hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä tätä vitamiinia.
Parhaat D -vitamiinin ruokalähteet…
Kalanmaksaöljy: Yksi ruokalusikallinen sisältää 227% RI: tä.
Rasvainen kala, kuten lohi, makrilli, sardiinit tai taimen: Pieni annos keitettyä lohta (85 g) sisältää 75% RI: stä.
Munankeltuaiset: Yksi suuri munankeltuainen sisältää 7% RI: tä.
Ihmisten, joilla on nämä puutteet, tulisi viettää enemmän aikaa auringossa, koska pelkästään ruokavaliosta on erittäin vaikeaa saada tarpeeksi vitamiinia.
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on vesiliukoinen vitamiini. Se on välttämätöntä aivojen ja hermoston toiminnalle. Jokainen kehomme solu tarvitsee B12: ta toimiakseen kunnolla, mutta keho ei pysty tuottamaan sitä. Siksi meidän on saatava se ruoasta tai lisäravinteista.
B12 -vitamiinia esiintyy vain eläinruokissa, joten ihmisillä, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita, on suurempi riski puutoksesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 80–90% kasvissyöjistä ja vegaaneista kärsii tästä puutteesta sekä noin 20% ikääntyneistä, mikä johtuu siitä, että se imeytyy iän myötä vähemmän.
Yksi B12 -vitamiinin puutteen yleisimmistä oireista on megaloblastinen anemia. Muita oireita ovat heikentynyt aivotoiminta ja kohonnut homokysteiinipitoisuus, joka on useiden sairauksien riskitekijä.
Ruokavalion B12 -vitamiinin lähteitä ovat…
Meren antimet, erityisesti äyriäiset ja osterit: 85 g keitettyjä äyriäisiä muodostaa 1400% TKI: sta.
Sivutuotteet: Yksi siivu (60 g) maksasta antaa yli 1000% TKI: sta.
Liha: 170 g naudanpihvi tuottaa 150% TKI: sta.
Munat: Jokainen muna sisältää noin 6% RI: stä.
Maitotuotteet: Yksi kuppi täysmaitoa tarjoaa noin 18% TKI: sta.
Suuria määriä B12: tä ei pidetä haitallisena, koska se imeytyy usein huonosti ja ylimääräinen BXNUMX erittyy virtsaan.
Kalsium on välttämätöntä jokaiselle solulle. Se mineralisoi luut ja hampaat erityisesti nopean kasvun aikana. Lisäksi kalsiumilla on koko kehon signalointimolekyylin rooli. Ilman sitä sydämemme, lihaksemme ja hermomme eivät pystyisi toimimaan. Kalsiumpitoisuus veressä on tiukasti säädelty, ja kaikki ylimääräinen varastoituu luuhun. Kalsiumin puutteesta ruokavaliossa se erittyy luista.
Siksi yleisin kalsiumin puutteen oire on osteoporoosi, jolle on ominaista pehmeämmät ja hauraammat luut. Vaikeamman kalsiumin puutteen oireita ovat lasten pehmeät luut (riisitauti) ja osteoporoosi, erityisesti vanhuksilla.
Ravinnon kalsiumlähteitä ovat…
Luut: Yksi sardiinipurkki sisältää 44% RI: stä.
Maito: Yksi kuppi maitoa sisältää 35% RI: stä.
Tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, parsakaali.
Tutkijat ovat viime vuosina keskustelleet kalsiumlisien tehokkuudesta ja turvallisuudesta.
Vaikka on parasta saada kalsiumia ruoasta eikä ravintolisistä, kalsiumlisät ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka eivät saa sitä riittävästi ruokavaliossaan.
A-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen vitamiini. Se auttaa muotoilemaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, hampaita, luita ja solukalvoja. Lisäksi se tuottaa näön kannalta välttämättömiä silmäpigmenttejä.
A -vitamiinia saa kahdella eri tavalla
Valmistettu A -vitamiini: Tämän tyyppistä A -vitamiinia löytyy eläintuotteista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta ja maitotuotteista.
Pro-vitamiini: Tämäntyyppistä A-vitamiinia löytyy kasvisruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Beetakaroteeni, jonka keho muuntaa A-vitamiiniksi, on yleisin muoto.
Yli 75% länsimaisia ruokia syövistä ihmisistä saa enemmän kuin tarpeeksi A -vitamiinia eikä heidän tarvitse huolehtia puutteestaan. A -vitamiinin puute on kuitenkin hyvin yleistä monissa kehitysmaissa.
A -vitamiinin puute voi aiheuttaa sekä tilapäisiä että pysyviä silmävaurioita ja jopa johtaa sokeuteen. Itse asiassa A -vitamiinin puute on johtava sokeuden syy maailmassa.
A -vitamiinin elintarvikkeiden lähteitä ovat…
Sivutuotteet: Yksi siivu (60 g) naudanmaksaa tarjoaa yli 800% TKI: sta.
Kalanmaksaöljy: Yksi ruokalusikallinen sisältää noin 500% RI: tä.
Ravintolähteinä beetakaroteenia (provitamiini A) ovat…
Bataatit: Yksi keskikokoinen keitetty peruna (170 g) sisältää 150% RI: tä.
Porkkanat: Yksi iso porkkana tarjoaa 75% TKI: sta.
Tummanvihreät lehtivihannekset: 28 grammaa tuoretta pinaattia tarjoaa 18% TKI: sta.
Magnesium on tärkeä mineraali kehossa. Se on välttämätön luiden ja hampaiden rakenteelle ja se osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon.
Alhaiset veren magnesiumpitoisuudet liittyvät useisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, sydänsairaus ja osteoporoosi. Alhaiset magnesiumpitoisuudet ovat erityisen yleisiä sairaalahoitopotilaiden keskuudessa. Tämä voi johtua itse sairaudesta, ruoansulatuskanavan heikkenemisestä tai yksinkertaisesti riittämättömästä magnesiumin saannista.
Tärkeimmät oireet vakavasta magnesiumin puutteesta ovat epänormaalit sydämen rytmit, lihaskrampit, levottomat jalat -oireyhtymä, väsymys ja migreeni. Vähemmän havaittavia, pitkäaikaisia oireita, joita ei välttämättä näy, ovat insuliiniresistenssi ja korkea verenpaine.
Ravinnon magnesiumlähteitä ovat…
Kokonaiset jyvät: Yksi kuppi kauraa (170 g) sisältää 74% RI: stä.
Pähkinät: 20 mantelia tarjoaa 17% riskisuhteesta.
Tumma suklaa: 30 g tummaa suklaata (70–85%) tarjoaa 15% TKI: sta.
Lehtiset, vihreät vihannekset: 30 grammaa raakaa pinaattia tarjoaa 6% TKI: sta.
Yhteenvetona edellä esitetystä voidaan väittää, että lapsilla, nuorilla naisilla, vanhuksilla ja kasvissyöjillä on suurin riski tietyistä ravintovajeista. Ja paras tapa estää se on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää sekä kasvi- että eläinruokia. Lisäravinteista voi kuitenkin olla hyötyä myös silloin, kun pelkästään ruokavaliosta ei ole mahdollista saada tarpeeksi vitamiineja.
Sergei Agapkin, kuntoutuslääkäri:
- Nuoruuden ja kauneuden säilyttämiseksi varmista, että ruokavaliossasi on oltava vähintään viisi välttämätöntä vitamiinia. Tämä on A -vitamiini - se vaikuttaa moniin tärkeisiin elimiin, ihosta sukuelimiin. Sisältää maksan, munankeltuaisen, voin. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös D -vitamiinia, joka on tärkeä luille ja lihaksille, immuunijärjestelmälle ja hermostolle. Se on C -vitamiinia - tekee ihosta joustavan, estää ryppyjä. Sisältää mustaherukoita, ruusunmarjoja, paprikaa. Tämä on E -vitamiini - kauneuden ja nuoruuden tärkein vitamiini. Sisältää puhdistamatonta auringonkukkaöljyä. Ja lopuksi, se on B -vitamiini, sillä on tärkeä rooli solujen aineenvaihdunnassa. Sisältää tattaria, papuja, vihanneksia.