Sisällys
Tasapainoinen ruokavalio on kuin mosaiikki, jonka jokainen pala täydentää toisiaan ja luo yhden kuvan. Ruokavaliossa tämä rooli on proteiineilla, rasvoilla ja hiilihydraateilla. Terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää paitsi kuluttaa niitä säännöllisesti, myös tehdä se oikein.
Proteiinien tasa-arvo
Oikean tasapainoisen ruokavalion proteiineja ei voida korvata millään muulla alkuaineella. Elimistölle sekä täys- että epätäydelliset proteiinit ovat tärkeitä. Ensimmäiset sisältävät eläinperäiset tuotteet (liha, kala, maito), jotka sisältävät kaikki tärkeimmät aminohapot. Toinen ryhmä koostuu kasvisruoista. Jotkut viljat ja perunat voivat kuitenkin ylpeillä myös täysimittaisista proteiineista.
Uskotaan, että aikuisen keho tarvitsee keskimäärin 90 g proteiinia päivässä. Mutta tässä on tärkeää tietää, miten ruokavalion proteiini lasketaan elämäntavan perusteella. Ensin sinun on laskettava normaali paino. Jos pituus on alle 165 cm, vähennä siitä 100, jos yli 165 cm, vähennä 110. Tuloksena oleva luku on tavallisesti normaalipaino. Laihduttajat kertovat normaalipainon 2: lla. Ne, jotka harrastavat aktiivisesti urheilua, 1.6: lla. Tuloksena on päivittäinen proteiinin normi grammoina.
Rasvojen harmonia
Kaikki tietävät, että vitamiineilla on tärkeä rooli tasapainoisessa ruokavaliossa. Mutta esimerkiksi A-, D- ja E-vitamiinit eivät imeydy elimistöön ilman lipidejä, toisin sanoen rasvoja, mikä tekee rasvoista toisen olennaisen osan, puhumattakaan siitä, että ne ruokkivat meitä energialla.
Kuten muistamme, on kasvi- ja eläinrasvoja. Ensimmäisiä edustavat kasviöljyt ja pähkinät kaikissa lajikkeissaan. Viimeksi mainittuja löytyy suuria määriä voissa, pekonissa, juustossa, fermentoiduissa maitotuotteissa ja munissa. Huomaa, että kasvirasvat vievät 30-40 % ruokavaliosta ja eläinrasvat 60-70 %.
Kuinka laskea rasva tietylle painolle? Kerro normaali paino, jonka tiedät jo 0.8: lla, ja saat vähimmäispäivärahan grammoina. Eri ikäisille on olemassa vakiintuneita normeja. Joten alle 30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 90-120 g rasvaa päivässä. 30 vuoden kuluttua normi laskee 80-115 grammaan ja 40 vuoden kuluttua 70 grammaan päivässä.
Hiilihydraattien rikkaus
Toinen tärkeä energialähde on hiilihydraatit, joilla on kymmeniä lajikkeita. Ominaisuuksiensa perusteella ne voidaan ryhmitellä kahteen ryhmään: yksinkertaiset (nopea) ja monimutkaiset (hitaat) hiilihydraatit. Glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja laktoosi kuuluvat yksinkertaisiin. Monimutkaisia hiilihydraatteja edustavat tärkkelys ja glykogeeni. Kuidut ja pektiinit ovat erityisen arvokkaita.
Monimutkaisten hiilihydraattien kokonaiskulutus on 80-85%, loppuosan osuus on yksinkertaisia hiilihydraatteja. Kuinka laskea hiilihydraatit yksittäin? Muista normaali painosi ja kerro se 2: lla. Huomaa myös, että naisen keho tarvitsee vähemmän hiilihydraatteja kuin mies. Joten normaalin elämäntavan mies voi tyydyttää 350-380 g hiilihydraatteja päivässä, kun taas naisella on tarpeeksi 200-250 g hiilihydraatteja. Tätä rajaa ei suositella ylittävän, varsinkin jos et halua saada ylimääräisiä kiloja.
Kalorit tasapainoon
Tasapainoisen ruokavalion kannalta on tärkeää paitsi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normi, myös niiden optimaalinen suhde. Lääkärit suosittelevat noudattamaan seuraavaa kaavaa: proteiinia tulee saada 30-35 % ruokavaliosta, rasvoja 15-20 %, hiilihydraatteja 45-50 %. Tuotteiden koostumuksen ja kaloripitoisuuden saat selville energiaarvotaulukoista.
Selvitetään nyt, kuinka lasketaan päivän kalorit. Tarvitsemme laskimen ja tämän kaavan: 655 + (9.6 × painosi kg) + (1.8 × korkeus cm) - (4.7 × ikä). Tuloksena on kaloreiden määrä, joka vastaa tasapainoisen ruokavalion päivittäistä valikkoa. Tarkkuuden kannalta on tärkeää ottaa huomioon fyysinen aktiivisuus. Istumattoman elämäntavan mukaan saadut kalorit kerrotaan 1.2: lla, kohtuulliset harjoittelut 3-4 kertaa viikossa - 1.5, useammin kuormitukset - 1.7. Jos tämä laskutoimitus väsyttää sinua, käytä ravinnon online-kalorilaskimia.
Aika toimii meille
Vahvista tulosta hyväksymällä hyödyllisiä vinkkejä ruokavalioon. Aamiaisen tulisi olla 25 %päivittäisestä ruokavaliosta, lounaan-45 %, illallisen-20 %. Loppuosa on varattu välipaloille hedelmien, marjojen, pähkinöiden, luonnonjogurttien ja energiapatukoiden muodossa. Älä vain ihastu niihin liikaa.
Minimoi sokerin saanti. Harmittomat, ensi silmäyksellä, herkut, kuten karkit tai keksit, jotka on otettu maljakosta ohimennen, voivat tuhota tasapainoisen ruokavalion. Samaa voidaan sanoa suolaa. Harjoittele, ettet lisää suolaa valmiisiin aterioihin ja vaihda tavallinen merisuola.
Yritä syödä samanaikaisesti, jotta aineenvaihdunta alkaa automaattisesti. Noudata 2.5-3 tunnin välimatkaa aterioiden välillä ja istu illalliselle viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä tila lisää tasapainoisen ruokavalion tehokkuutta.
Kuten näette, matematiikka voi olla erittäin terveellistä. Tarkan laskennan avulla voit helposti rakentaa tasapainoisen ruokajärjestelmän. Tämän ansiosta runko on aina hyvässä kunnossa, ja pystyt nopeasti kuntoon ilman ylimääräisiä vaivoja.