Sisällys
Laihtuminen jopa 3 kg 2 viikossa.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1400 Kcal.
Johda melko aktiivista elämäntapaa, mutta ylimääräiset kilot ovat edelleen kiinni kehossasi? Aktiivinen ruokavalio on kehitetty erityisesti sinulle. Se koostuu useista edullisista ja terveellisistä tuotteista ja auttaa menettämään jopa 5 kg kuukaudessa.
Aktiivisen ruokavalion vaatimukset
Aktiivisella ruokavaliolla on erittäin tärkeää antaa keholle oikeat aineet (vitamiinit, kivennäisaineet ja elektrolyytit ruoasta). Ruokavalion päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla noin 1500 energiayksikköä. Jos harjoittelet voimaharjoittelua, melkein mikään päivä ei ole täydellinen ilman kuntosalia, vietät koko ajan jaloillasi, sitten kalorien saanti on nostettava 1700-1800 kaloriaan (mutta ei enempää).
Energian "puhkeamisen" aikana on välttämätöntä palauttaa se kehoon kuluttamalla oikeita hiilihydraatteja. Nämä aineet tuottavat meille 55-60% kokonaisenergiasta. Syö viljaa, täysjyvä- ja leseeleipää, vihanneksia ja hedelmiä.
Proteiini ei ole vähemmän tärkeä keholle. Muista sisällyttää ruokavalioon vähärasvaista lihaa, kalaa, äyriäisiä ja munia. Jokapäiväisessä valikossa on suositeltavaa löytää paikka vähärasvaisille maito- ja hapanmaitotuotteille (raejuusto, kefiiri, maito). Tutkijat ovat todistaneet, että fyysisesti aktiivisten ihmisten tulisi viedä päivittäin vähintään 15% ruokavaliostaan proteiinituotteisiin.
Yritä olla käyttämättä liikaa rasvaisia ruokia. Kyllä, keho tarvitsee rasvaa, mutta oikein. Sen lähteet ovat rasvainen kala, kasviöljy ilman lämpökäsittelyä, erityyppiset pähkinät. Pikaruokien, leivonnaisten, paistettujen ruokien syöminen ei anna sinulle terveyttä. On suositeltavaa luopua tällaisista tuotteista niin paljon kuin mahdollista, etenkin laihtumisen aikana.
Yritä sanoa ei puhtaalle sokerille tai älä ainakaan kuluta sitä paljon. Himo makeisia auttaa hukuttamaan hunajan, luonnon hillojen tai säilykkeiden määrän ruokavaliossa. Tavallisen veden runsaan käytön lisäksi voit juoda juuri puristettuja mehuja ja hedelmäjuomia luonnon lahjoista, teestä, yrttiteistä. On suositeltavaa juoda kahvia mahdollisimman vähän ja mieluiten päivän ensimmäisellä puoliskolla. Et voi juoda alkoholia aktiivisen ruokavalion aikana.
On erittäin tärkeää, että vitamiinit pääsevät elimistöön. Korostakaamme merkittävimmät. B -vitamiineja tarvitaan hermostolle, aivoille, sydämelle ja lihaksille. Ne auttavat sulattamaan ruokaa, erityisesti hiilihydraatteja, säätelevät rasvan, proteiinin ja veden aineenvaihduntaa, vaikuttavat hematopoieesiin ja ovat välttämättömiä uusien solujen tuottamiseksi. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Siksi niitä on mahdotonta varastoida tulevaa käyttöä varten, niiden varantoja on täydennettävä joka päivä. Löydät näitä vitamiineja leivästä, viljasta, pähkinöistä, siemenistä, munankeltuaisista, eläimen maksasta, maidosta, juustosta, palkokasveista, kaalista, pinaatista, vihreistä lehtivihanneksista, urunlihasta, kalasta, sienistä, sipulista, banaaneista, appelsiineista, aprikooseista, avokadosta , meloni.
Kehon vastustuskyvyn lisäämiseksi haitallisilta vaikutuksilta, viruksilta ja bakteereilta suojautumiselta, toksiinien puhdistamiselta on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioon C -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.Tämä luonnollinen parantaja auttaa vahvistamaan verisuonia ja lisäämään niiden kimmoisuutta, parantamaan maksan toimintaa, alentamaan veren kolesterolia ja nopeuttaa haavan paranemista. Paljon sitä löytyy ruusunmarjoista, makeista punaisista ja vihreistä paprikoista, tyrnistä, mustaherukasta, persiljasta ja tillistä, ruusukaaleista ja kukkakaaleista, kiivistä, papaijasta, appelsiineista, mansikoista, mansikoista ja greipistä. C -vitamiinia ei käytännössä ole eläintuotteissa.
Älä unohda antaa kehollesi D -vitamiinia. Se voi estää monia sairauksia (riisitauti, syöpä, osteoporoosi, psoriaasi, vitiligo, autoimmuunisairaudet, sydän- ja verisuonitaudit), parantaa hiusten, hampaiden ja kynsien kuntoa, vahvistaa immuniteetti, säätelevät solujen kasvua ja elintärkeää toimintaa. Parhaat D -vitamiinin ruokalähteet ovat rasvaiset kalat (lohi, turska) ja kalaöljy, metsäsienet (kantarellit ja jotkut muut), eläinten maksa, hiiva, voi, juusto ja muut rasvaiset maitotuotteet, munankeltuaiset ja kaviaari.
Älä riistä itseltäsi E-vitamiinia - tärkeintä antioksidanttia, joka voi lisätä kehon puolustuskykyä vapaita radikaaleja vastaan. E-vitamiini auttaa estämään ikääntymistä, parantamaan sukurauhasten ja muiden hormonaalisten rauhasten toimintaa, estämään verihyytymien muodostumisen, parantamaan miesten tehoa, viivästyttämään sydän- ja verisuonitautien vajaatoimintaa ja vähentämään naisten abortin uhkaa. Kasviöljyt (vehnänalkio, soija, puuvillansiemen, auringonkukka), pähkinät (mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät) ovat erinomainen E-vitamiinin lähde.
A-vitamiinivarat kehossa lisäävät sen vastustuskykyä erilaisille infektioille, niillä on syövän vastainen vaikutus, lisätään huomiotasi ja nopeutetaan reaktiota. A -vitamiini vahvistaa luita, hiuksia, hampaita ja ylläpitää terveellistä ihoa. Tämä vitamiini on rasvaliukoinen, joten se varastoituu elimistöön. Sen varastoja ei tarvitse täydentää päivittäin. Etsi elintarvikkeista A -vitamiinia sitrushedelmissä, porkkanoissa, voissa, juustossa, munissa, maksassa ja kalaöljyssä.
Koska kehomme koostuu enimmäkseen vedestä, kehon on saatava riittävästi mineraaleja, erityisesti elektrolyyttejä. Elektrolyyttien pääasiallinen tehtävä on kosteuttaa kehoa ja pitää lihakset ja hermot toiminnassa. Sisäiset toksiinit (urea ja ammoniakki) poistuvat nopeasti kehostamme, kun ne ovat hyvin nesteytettyjä. Urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota elektrolyyttien saamiseen, koska hikoilun aikana kalium-, natrium- ja kloridivarastot poistuvat kehosta. Kalium on tärkeä mineraali, ja soluseinät koostuvat siitä 90%. Natrium ravitsee lihaksia, hermoja ja kehon kudoksia ja estää nesteen menetyksen virtsaamisen kautta. Monet urheilijat tasapainottavat nykyään elektrolyyttejä sokeripitoisilla urheilujuomilla. Mutta on parempi ja hyödyllisempää saada elektrolyyttejä ruoasta. Sisällytä ruokavalioosi omenat, sitruunat, banaanit, porkkanat, punajuuret, maissi, kesäkurpitsa, tomaatit, pähkinät ja siemenet, pavut ja linssit sekä tummanvihreät lehtivihannekset.
Aterian aktiivisen ruokavalion aikana tulee olla mahdollisimman monipuolinen ja tasapainoinen, murto-osainen (noin 5 kertaa päivässä pieninä annoksina). On suositeltavaa tehdä illallinen kevyt. Jos tunnet nälkäsi illallisen jälkeen, voit hemmotella itseäsi pienellä määrällä fermentoitua maitotuotetta tai juomaa ennen nukkumaanmenoa. On hyödyllistä esimerkiksi juoda vähän vähärasvaista kefiriä. Joten nukut nopeammin ja hyödyt kehoa.
Aktiivisen ruokavalion keston osalta voit istua siinä niin kauan kuin haluat. Yksinkertaisesti, kun saavutat halutun painon, lisää kaloripitoisuus siihen pisteeseen, jossa asteikon nuoli ei enää laske. Huomaa, että maksimaalisen vaikutuksen ja terveyshyötyjen saavuttamiseksi on paitsi noudatettava kuvattuja ravitsemus- ja urheiluperiaatteita myös noudatettava oikeaa elämäntapaa. Sinun täytyy kävellä useammin, hengittää raitista ilmaa ja saada tarpeeksi unta.
Esimerkki aktiivisen ruokavalion viikkoruokavaliosta
Päivä 1
Aamiainen: 250 g vispiläsalaattia (sekoita yhtä suurina määrinä hienonnettua valkokaalia, raastettua porkkanaa ja omenaa ja mausta hieman oliiviöljyllä); kaksi valkuaista, höyrytetty tai keitetty; kuppi teetä.
Välipala: omena tai päärynä; lasi karpalomehua.
Lounas: salaatti, jonka paino on enintään 300 g, kaikista tärkkelyksettömistä vihanneksista; kulho kasvissyöjäkaalikeittoa; enintään 200 g keitettyä tai paistettua kananfileetä (ilman nahkaa); kuivattujen hedelmien keittäminen.
Iltapäivän välipala: pieni leseiden pulla ja kuppi teetä.
Illallinen: keitetty turska (200 g); 150-200 g paistettua munakoisoa; lokkeja sitruunalla.
Päivä 2
Aamiainen: 150 g rasvaton tai 1% raejuustoa; lasillinen appelsiinimehua; teetä.
Välipala: omena ja 200 ml hedelmä- tai vihannesmehua.
Lounas: salaatti, jossa on pari kurkkua ja muutama tippa oliiviöljyä; lautanen kaali keittoa ilman paistamista; 200 g keitettyä naudanfileetä; kuivattujen hedelmien infuusio tai keittäminen.
Iltapäivän välipala: leseiden pulla tai leipä; teetä.
Illallinen: 200 g turskaa, paistettua tai keitettyä; 200 g juurikkaita, haudutettua omenoiden seurassa; kuppi teetä.
Hieman ennen nukkumaanmenoa: voit juoda lasin vähärasvaista kefiriä.
Päivä 3
Aamiainen: 250 g “Panicle” -salaattia; kahdesta munanvalkuaisesta peräisin oleva höyrytetty munakas; kuppi teetä.
Välipala: appelsiini ja lasi karpalomehua.
Lounas: viipaloitu tomaatti, hieman maustettu oliiviöljyllä; kulho kaalikeittoa; enintään 200 g keitettyä kalkkunanfileetä; teetä tai marjamehua.
Iltapäivän välipala: leseiden pulla ja kuppi teetä.
Illallinen: haudutettua kaalia (3-4 rkl) ja 200 g keitettyä naudanlihaa.
Päivä 4
Aamiainen: pari tuoretta kurkkua maustettuna kasviöljyllä; 2 kananmunanvalkuaista; tee sitruunalla.
Välipala: omena ja lasillinen marjamehua.
Lounas: 250 g valkokaalia ja porkkanasalaattia oliiviöljyllä; kulho vihanneskeittoa, joka on valmistettu ilman paistamista; keitetyt tai paistetut kananfileet (200 g); lasi karpalomehua.
Iltapäivän välipala: leseet tai pieni leipä; kuppi teetä.
Illallinen: 200 g turskafileetä, kypsennetty lisäämättä öljyä; 200 g punajuurta; lasillinen vähärasvaista kefiriä.
Päivä 5
Aamiainen: höyryproteiinimunakas ja 150 g vähärasvaista raejuustoa; kuppi teetä.
Välipala: oranssi tai omena; kuivattujen hedelmien keittäminen.
Lounas: 2 kurkkua ripoteltu kasviöljyllä; kasviskaalikeitto (kulho); 200 g keitettyä naudanfileetä, teetä.
Iltapäivän välipala: leseiden pulla ja teetä.
Illallinen: 200 g naudanmaksaa, haudutettuna pieneen määrään hapan vähimmäisrasvaa; 200 g keitettyjä punajuuria.
Vähän ennen nukkumaanmenoa: lasillinen kefiriä.
Päivä 6
Aamiainen: salaatti “vispilä”; 2 keitettyä munanvalkuaista; teetä.
Välipala: päärynä ja lasi karpalomehua.
Lounas: 100 g munakoisokaviaaria; kasvissyöjäkeitto (250 ml); keitetty kalkkuna (200 g); kuivattujen hedelmien keittäminen.
Iltapäivän välipala: leseiden pulla; teetä.
Illallinen: höyrytetty naudanliha (200 g); 200 g haudutettuja tai paistettuja munakoisoja; 200-250 ml kefiriä.
Päivä 7
Aamiainen: 3-4 rkl. l. vedessä keitetyt kaurapuuropuurot; paahtoleipää ja kuppi teetä.
Välipala: omena ja lasillinen kuivattuja hedelmäliemiä.
Lounas: pari tuoretta oliiviöljyä tiputettua tomaattia; kulho kaali-keittoa; keitetty naudanliha (150-200 g); marja hedelmäjuoma.
Iltapäivän välipala: leseet tai leipä; teetä.
Illallinen: keitetty naudanfilee (200 g) ja sama määrä haudutettua kaalia; kuppi teetä.
Vähän ennen nukkumaanmenoa: lasillinen kefiriä.
Huomautuksia… Voit pitää kiinni ehdotetusta ruokavaliosta tai voit luoda sellaisen itse. Tärkein vaatimus on toimittaa keholle kaikki tarvittavat komponentit ja laskea kaloripitoisuus oikein.
Aktiivisen ruokavalion vasta-aiheet
- Aktiivisella ruokavaliolla on mahdotonta istua vain raskauden ja imetyksen aikana, kroonisten sairauksien pahenemisen jälkeen kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.
- Jos olet epävarma terveydestäsi, ei tietenkään ole tarpeetonta ottaa yhteyttä lääkäriin.
Aktiivisen ruokavalion edut
- Aktiivisella laihdutusmenetelmällä on ylipainon vähentämisen lisäksi positiivinen vaikutus kehon tilaan ja terveyteen yleensä.
- Siihen liittyvät tuotteet imeytyvät täydellisesti, lisäävät kylläisyyttä ja sisäistä mukavuutta.
- Murtolukuiset ateriat säästävät sinua voimakkailta nälkähyökkäyksiltä ja verensokerin nousulta.
- Aktiivinen ruokavalio edistää sujuvaa laihtumista, useimmat ravitsemusterapeutit tukevat tällaisia nopeuksia.
- Jos suunnittelet valikon oikein, laihtuminen tapahtuu ilman kehon stressaavaa tilaa, jonka todennäköisyys on suuri monissa muissa ruokavalioissa.
- Pystyt laatimaan valikon ottaen huomioon omat makusi mieltymykset, mikä on tärkeää. Loppujen lopuksi on paljon miellyttävämpää laihtua syömällä mitä haluat.
Aktiivisen ruokavalion haitat
- Tämän tekniikan tärkeimpiä haittoja (jos katsomme sen puhtaasti laihdutuksen puolelta) ovat suositeltu murto-ruokavalio (kaikilla ei ole mahdollisuutta välipalaa usein), hidas laihtuminen (usein haluamme "kaikki kerralla" ) ja tarve hallita painotusta-valikkoa.
- Jotta et tekisi virhettä kalorien saannissa, joudut ainakin aluksi ystävystymään kaloripöytien ja keittiövaa'an kanssa. Et voi tehdä ilman ruokavalion huolellista seurantaa!
Toistuva aktiivinen ruokavalio
Jos sinusta tuntuu hyvältä, voit kääntyä aktiivisen ruokavalion puoleen milloin haluat, ja on aina suositeltavaa noudattaa sen perussääntöjä.