Voimaharjoittelulla seikkailunsa aloittavilla ihmisillä yleisin virhe on tärkeän elementin eli lihasten regeneraation jättäminen pois. Tämän tekijän huomiotta jättäminen voi olla haitallista. Voimme loukkaantua tällä tavalla hyvin nopeasti, mikä vain rajoittaa mahdollisuuksiamme ja tekee tiestä unelmahahmoon pitkän.
Perusta uusiutumiseen jättämiselle huomiotta monien ihmisten keskuudessa on ensisijaisesti uskomattomien vaikutusten odotus hyvin lyhyessä ajassa. Siksi niin monet "aloittelijat" juoksevat salille joka päivä, riippumatta kehon uudistamistarpeesta. Samalla he unohtavat, että täydellisen vartalon rakentaminen on aikaa vievää ja pitkäjänteistä ponnistelua – järjestelmällinen harjoittelu ja vahva henkinen sitoutuminen ovat välttämättömiä. Jotta näin kävisi, sinun on opittava tekemään se, syömään oikein ja varmistamaan, että vaikutukset ovat pysyviä eivätkä vahingoita terveyttäsi.
Päivä ilman harjoittelua on hukkaan heitettyä...?
Yllä oleva väite on hyvin kaukana totuudesta. Vaikka monet nopeaan menestykseen ja lihasten rakentamiseen keskittyneet ihmiset haluaisivat käydä salilla joka päivä, tämä on iso virhe, joka voi johtaa vammoihin ajan myötä eikä tuoda tyydyttäviä tuloksia. Muista, että harjoittelemattomat päivät ja uniprosessi ovat kaksi muuta asiaa, jotka vievät meidät lähemmäksi tavoitettamme.
Tietenkään ei ole mahdollista määrittää tarkasti, kuinka paljon tarvitset tietyn lihasryhmän uudistamiseksi. Tämä prosessi riippuu monista tekijöistä, kuten:
- Ikä,
- unen määrä,
- Ruokavalio,
- harjoituksen intensiteetti,
- Miten harjoittelet
- täydennys,
- Genetiikka,
- Kuinka viettää vapaapäiviä kuntosalilta.
Yleisesti hyväksyttyjen standardien mukaan elimistö tarvitsee 2 (48 tunnin, eli yhden päivän tauon harjoitusten välillä) 10 päivään täyden lihasten uusiutumisen. Mitä suurempi lihasryhmä, sitä enemmän päiviä se kestää. Lihaskuidut jaetaan:
- Nopeasti kutistuva – vastaa sellaisista toiminnoista kuin sprintti, painojen puristaminen, hyppääminen, pallon pomppiminen. He väsyvät melko nopeasti ja tarvitsevat enemmän aikaa toipuakseen.
- Hidas nykiminen – harrastaa kestävyysharjoituksia, esim. pitkän matkan juoksua. He työskentelevät tuntikausia eivätkä tarvitse niin paljon palautumisaikaa.
Siksi kestävyysharjoittelussa voimme pitää lyhyempiä taukoja harjoituspäivien välillä. Kuinka nopeuttaa lihasten palautumisprosesseja yleensä? Voit tehdä tämän useilla tavoilla:
- Rentoudu esimerkiksi kuuntelemalla musiikkia,
- nuku enemmän,
- Syö proteiinia ennen nukkumaanmenoa ja harjoittelua,
- Ota jääkylmä suihku harjoituksen jälkeen
- kosteuttaa kehoasi,
- Käytä saunaa tai poreallasta,
- Syö kirsikoita, koska ne vähentävät lihaskipuja antioksidanttipitoisuutensa vuoksi.