Paras kotivoimaharjoittelu naisille

Miksi kannattaa suosia voimaharjoittelua?

• Ne auttavat tasapainottamaan painoasi. Laihat saavat painoa, eivätkä rasvaa, vaan lihaksia. Donitsit menettävät ylimääräiset kilot suhteellisen lyhyessä ajassa ilman paljon vaivaa.
• Niiden avulla voit välttää vammoja tulevaisuudessa, koska ne vahvistavat luita ja lihaksia.
• Ne auttavat tekemään hahmosta kohokuvioidun ja sopivan, koska luokkien aikana voit työskennellä tietyn lihasryhmän kanssa. Totta, tämän alan asiantuntijat väittävät, että et voi keskittyä vain vatsaan tai pakaraan. On tarpeen harjoittaa käsivarsien, rinnan, selän harjoittelua. Muuten luku voi muuttua suhteettomaksi.

On pidettävä mielessä, että tällainen koulutus on kielletty ihmisiltä, ​​joilla on ollut astma, verenpaine, rytmihäiriö.

Sinun on valmistauduttava luokkiin: käy endokrinologilla ja tarkista selkärangan kunto. Kilpirauhasen häiriöt, skolioosi, osteokondroosi vaativat rajoituksia ja vähemmän stressiä.

Tarkista päivittäinen ruokavalio, sinun on luotava valikko, jossa proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat tasapainossa. On suositeltavaa tehdä tämä yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa tai käydä pätevän kouluttajan luona. Asiantuntijat auttavat sinua valitsemaan valikon tehtävien ja terveydentilan perusteella. Ajattele vapaa -ajan järjestämistä oikein.

Kovan harjoittelun jälkeen lihakset tarvitsevat lepoa. Tanssi klubilla ei todennäköisesti ole hyvä idea, joten ole fiksu aikasi suhteen.

Sinun on valittava harjoitussarja koulutustason mukaan. Aloittelijoille sopivat seuraavat:

• Neljän jalan käveleminen. Lepää lattialla kämmenilläsi, suorista jalat ja nosta pakarat. Ota 20-30 askelta tässä asennossa.

• Puristimen kiertäminen makuulla. Treenaa hyvin viistot lihakset. Tee 20 kertaa. On suositeltavaa suorittaa 3-4 lähestymistapaa. Lepää niiden välissä vähintään minuutin.

• Harjoittele "tyhjiötä". Tarkoituksena on vahvistaa peräsuolen lihaksia ja muodostaa kuutioita. Esitetään seisomalla tai istuen tuolilla. Hengitä kaikki ilma ulos ja vedä vatsaan mahdollisimman paljon. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Toista 20 kertaa.

• Kyykky ja isku sivulle 15-20 kertaa. Tekee pakarasta lujan ja kiinteän.

• Käsipainorivit. Vahvistaa selkälihaksia. Aseta oikean jalan polvi ja sääri penkille ja lepää pinnalla oikealla kädellä. Vasen käsi, jossa on puristettu käsipaino, lasketaan vartaloa pitkin. Kun hengität sisään, vedä käsipaino vatsaasi ylös ja alas. Kun hengität ulos, laske käsi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 15 kertaa, tee 3 sarjaa.

• Vasikka nostaa kahvakuulilla. Ammuksen paino-8-10 kg. Toista 15 kertaa, harjoitus antaa kauniin helpotuksen vasikan lihaksille.

Älä poikkea suunnitellusta koulutusjärjestelmästä, ja tulos ei petä sinua.

Voimaharjoitukset, olivatpa ne kuinka yksinkertaisia ​​tahansa, vaativat tarkkaa huomiota suoritustekniikkaan:

• älä suorista liikkuvia niveliä. Niiden on poistettava, muuten lisäämme niiden kuormitusta;

• painojen ottamisen tulisi tapahtua kyykkyllä ​​kantapäällä ja suoralla selällä - tämä antaa kuormalle oikean tasapainon nostohetkellä ja lievittää niveliä;

• säädä kuorien paino tehtävien mukaan. Muista, että suurimmat painot on valittava lihaskuitujen lisäämiseksi, ja kevyt paino auttaa kehittämään lihaskestävyyttä ja muotoilemaan kehoa.

Tietolähteet

1. Ruslan Panov, asiantuntijametodologi ja X-Fit-ryhmäohjelmien ohjauksen koordinaattori Venäjällä; X-Fit kuntoklubiketju.

2. PubMed tieteellinen artikkeli sykkeestä. Voit laskea itsellesi sopivan sykkeen Carvosen menetelmä.