Päätavoite: GPP (yleinen fyysinen kunto)

Tyyppi: jakaa

Valmistelutaso: perus

Harjoitusten määrä viikossa: 3

Tarvittavat varusteet: vaakapalkin yhdensuuntaiset palkit

Yleisö: Miesten ja naisten

Kirjoittaja: Roger Lockridge

Oletko vasta aloittamassa tai haluatko pitää tauon vapaapainoista? Tämä 3 päivän jako sisältää oman painonsa ja luo vankan perustan.

Koulutusohjelman kuvaus

Ei ole väliä kuka haluat tulla - kehonrakentaja, voimanostaja, voimamies, crossfitter tai joukkueen pelaaja. Jokaisella on sama perimmäinen tavoite - kehonsa parantaminen. Jos on, meidän on pyrittävä oppimaan käyttämään sitä mahdollisimman taitavasti ja tehokkaasti, eikö? Aivan.

Siksi painoharjoitukset on sisällytettävä harjoitteluohjelmaasi.

Nämä liikkeet ovat erittäin tärkeitä fyysiselle kehitykselle, kehonhallintaosaamisen parantamiselle ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiselle kentällä, pelikentällä tai jalkapallokentällä.

Ehdotettu ohjelma on kolmen päivän jakso. Se auttaa sinua treenaamaan, hallitsemaan ja parantamaan kaikkia keskeisiä liikkumismalleja. Jos tarvitset tietoja näiden harjoitusten tekemisestä oikein, tarkat ohjeet löydät DailyFit-harjoitustietokannasta.

Päivä 1: alkuun

Päivä 2: pohja

Päivä 3: abs

FAQ

Kuinka kauan lepoa sarjojen välillä?

Se on sinun tehtäväsi, mutta suosittelen lepoa enintään 1 minuutin ajan.

Kuinka yhdistän tämän jaon harjoittelurutiiniini?

Voit tehdä tämän ohjelman pääharjoituksen jälkeen tai voit käyttää sitä itsenäisenä harjoitussarjana. Kaikki riippuu yksilöllisistä mieltymyksistä, koulutustasosta ja nykyisistä tavoitteista. Jos haluat asettaa painon liikkeet eturintamaan, varaa heille erillinen harjoitus.

Voinko harjoittaa ehdotetun järjestelmän mukaisesti 2 kertaa viikossa?

Voit tietysti. Jos haluat, tee kaikki kolme harjoittelua kolmen päivän aikana, lepää sitten päivä ja toista kompleksi seuraavien kolmen päivän ajan.

Kuinka kauan käytän tätä ohjelmaa?

Voit käyttää ehdotettua kompleksia, kun sinusta tuntuu, että vielä on tilaa kehitykselle. Kehotan sinua harjoittelemaan tätä ohjelmaa vähintään 4 viikkoa, mutta kuinka kauan harjoittelet, riippuu sinusta.

Olen tarpeeksi vahva eikä ruumiinpainoni riitä lihasten vajaatoimintaan. Mitä tehdä?

Painotetut liivit ovat loistava tapa lisätä vastustusta ilman painoja tai kiinnikkeitä, jotka rajoittavat liikkumistasi. Käytä liiviä harjoitusten aikana, jotka vaativat lisävastusta. Jos sinulla on ketjuja, voit laittaa ne harteillesi.

Onko mahdollista nostaa vaikeustasoa?

Jos tarvitset painoliivin ylimääräiseen vastukseen, voit tehdä pudotussarjoja. Tee ensin lisätyt painot, vapauta sitten liivi tai ketjut, kun olet saavuttanut lihasvaurion ja pidennä sarjaa.

Toinen vaihtoehto on piiriharjoittelu tavallisen harjoittelun sijaan. Suorita kaikki harjoitukset yksi kerrallaan ilman lepoa. Tämä on yksi ympyrä. Tee kolme ympyrää. Lepää minuutin ajan ympyröiden välillä.

Minulla ei ole tarpeeksi voimaa työskennellä oman painon kanssa. Voidaan korvata simulaattoreilla?

Tämä tuhoaa ohjelman tarkoituksen. Käytä tarvittaessa apuvälineitä tai etsi kumppani auttamaan haastavassa harjoituksessa. Älä korvaa painoharjoittelua koneilla.

Lue lisää: