Eikö ole aikaa kouluttaa? Se ei ole ongelma! Kuusi Tabata-aiheista liikuntaa vapauttaa kaikkien tärkeimpien lihasryhmien anabolisen räjähdyksen muutamassa nopeasti, raivoissaan minuutissa.

Kirjoittaja: Aleksi Savva

Minä tunnustan. Tämän artikkelin viimeistely osoittautui vaikeammaksi kuin luulin. Määräajan lähestyessä yritin epätoivoisesti pysyä ajan tasalla tavaroiden purkamisesta viimeaikaisen muutokseni jälkeen ja tehdä joukko asioita loputtomasta luettelosta, joten käytännössä ei ollut aikaa istua alas ja viimeistellä materiaalin kirjoittamista. Silti tiesin, että yksi katkelma oli jo valmis, enkä aio antaa ensisijaisten tavoitteiden - tai harjoitteluni! - katoavat tutkasta.

Tärkeintä on, että meillä on paljon yhteistä. Ellet ole jonkun säätiön perustajan lapsi, joka pelaa hölmöä koko päivän, tiedät kuinka johdonmukaisesti elämä häiritsee suunnitelmiamme. Aina on jotain tekemistä, ja tämä loputon tehtävälinja varastaa arvokkaita hetkiä päivästäsi. Ja nyt on jo yhdeksän illalla, aurinko on laskenut pitkään, etkä ole edes ajatellut päivittäisen harjoittelun aloittamista.

Minulla on tällaisia ​​ongelmia koko ajan, ja kuten sinäkin, vihaan harjoittelun ohittamista. Joten löysin tyylikkään ratkaisun ongelmaan, joka ohjaa minua kohti kuntotavoitteitani ja estää minua ohittamasta harjoittelua. Kuinka hoidin sen? No, sain älykkään: Yhdistin Tabata-sydänharjoituksen periaatteet voimaharjoitteluun ja sain nopean, kovan ja tehokkaan harjoittelun, jonka avulla voit suorittaa sen samassa ajassa kuin lyhyt katkelma tavallisesta harjoittelusta.

Onko aikaa 4 minuuttia?

Jos olet lukenut aiemmat artikkelini, kuten "Neljä tehokkainta tapaa polttaa rasvaa", olet kuullut Tabata-koulutuksesta. Spesifisenä harjoittelumenetelmänä Tabata-harjoittelu ilmestyi vuonna 1996 japanilaisen tutkijan Dr. Izumi Tabatan tekemän tutkimuksen jälkeen olympialaisten pikaluistelijoiden ryhmässä, jolla oli erittäin korkea toiminnallinen kunto.

Koehenkilöt suorittivat 7-8 kierrosta 20 sekunnin pyöräilyä 170%: lla maksimaalisesta hapenkulutuksesta ja leposivat 10 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen. Lyhyt harjoitus - noin neljä minuuttia kaikesta - lisäsi tehokkaammin aerobista ja anaerobista kestävyyttä kuin pitempi, kohtalainen intensiteetti, yhtä monta kertaa viikossa suoritetut sydänharjoitukset.

Toinen vuonna 2013 julkaistu kokeilu vei Tabata-koulutuksen seuraavalle tasolle. Tutkimuksessa käytettiin Tabata-perusprotokollaa, mutta se sisälsi neljä täyttä 4 minuutin kierrosta yhdessä harjoituksessa yhden minuutin lepotilan välillä. Tämän 20 minuutin harjoittelun aikana kohteet polttivat 240-360 kaloria ja saivat samalla huomattavan energiankulutuksen kasvun seuraavien päivien aikana.

Jokainen alla oleva harjoitus on vain neljä minuuttia pitkä, mutta voit yhdistää ne yhdeksi - minuutin levähdysharjoitusten välillä - yhtä intensiiviseksi ja tehokkaaksi harjoitukseksi.

Voimaharjoittelu Tabata-tyyliin

Vaikka sitä käytetään ensisijaisesti aerobisen toiminnan kanssa, Tabata-harjoittelun edut ylittävät sydän- ja rasvanpolton. 20 sekunnin pahoinpitelyt ovat erinomaisia ​​raskaiden painojen nostamiseen, mikä pakottaa lihakset toimimaan submaximal-tasolla. Sinun tarvitsee vain löytää oikea paino, mitä tämä erittäin tehokas harjoitusohjelma vaatii sinulta.

Ehdotettujen harjoitusten osalta suosittelen, että aloitat 50%: lla painosta, jota normaalisti käytät välittömän lihasten vajaatoiminnan aikaansaamiseen tavallisessa 10-toistosarjassa. Ja vasta tottumisen jälkeen näihin Tabata-harjoituksiin, voit lisätä järjestelmällisesti kuormitusta. Toisin sanoen, älä anna turhamaisuutesi työntää sinua liikaa painoa!

Tee toistojesi vauhdista räjähtävä - mutta hallittu - positiivinen supistuminen, jota seuraa kontrolloitu negatiivinen vaihe ilman pitkiä taukoja. Tavoitteenasi on suorittaa mahdollisimman monta puhdasta, teknistä toistoa 20 sekunnin välein.

6 esimerkkiä Tabata-tyylisistä harjoituksista

Saadaksesi kaiken irti Tabata-tyylisistä harjoituksistasi, varmista, että lämmität hyvin ja ryhmittele useita harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

Jokainen näistä harjoituksista on vain neljä minuuttia pitkä ja koostuu neljästä harjoituksesta. Sinulle annetaan 20 sekuntia yhden harjoituksen suorittamiseen, jota seuraa 10 sekuntia lepoa harjoitusten välillä siirtymisen aikana. Suoritat yhteensä kahdeksan kierrosta.

Rintojen harjoitus

Takaharjoittelu

Olkapään harjoitus

Jalkaharjoittelu

Käsiharjoittelu

Vatsalihastreeni

Oikotie menestykseen

Edellä lueteltuja harjoituksia ei tietenkään ole kivitetty. Voit vapaasti vaihtaa ne vastaaviksi tai suosikkisi mukaan tuodaksesi uuden virran jokaiseen harjoitteluun, varsinkin jos olet käyttänyt harjoitusta jo useita kertoja.

Esimerkiksi penkkipuristin voidaan korvata kaltevalla puristimella, käsipainopuristimella, Smith-konepuristimella tai vasarapidikepainokoneella; vapaan painon käsitiedot voidaan korvata käden tiedoilla simulaattorissa (Butterfly) tai crossoverissa. Ja säännölliset punnerrukset voidaan korvata epätasaisilla tangoilla olevilla punnerruksilla. Tärkeintä on noudattaa Tabata-protokollaa, ei mitään erityistä harjoitusvalintaa.

Tässä on joitain vaihtoehtoja jokaiselle harjoitukselle:

• Leuanvedot: vedä ylempi lohko rintaan, vedä ylempi lohko pään taakse, vedot vastapainolla
  
• Yhden käden rivi: Taivutettu tanko, T-tangon tanko, alemman tangon tanko, konetanko
  
• Istuva yläpuolinen puristin: yläpuristin, seisova käsipainokone, Arnold-puristin, pystysuora rivi (tangonveto leukaan)
  
• Kasvaa käsipainot sivuille kaltevasti: käsivarren sieppaus lohkon kaltevuudessa, käsipainojen kasvattaminen istuen kallistuksessa, nostamalla kädet simulaattorissa (käänteinen perhonen)
  
• Käsipainojen nostaminen sivuille: ottamalla käsivarsi lohkon sivulle (yhdellä tai kahdella kädellä), nostamalla käsivarret simulaattorissa, nostamalla kahvakuula
  
• Baarin etunosto: käsipainojen vuorottelu edessä, nostamalla käsiäsi edessäsi kaapelisimulaattorissa, nostamalla käsiä edessäsi makaaessa
  
• Hyppy kyykky: askel tai askel hyppy, käsipaino kyykky, barbell kyykky
  
• Paikan päällä olevat keuhkot: kävelevät keuhkot, sivutulehdukset, pyöreät keuhkot
  
• Hauis-tangon nostaminen seisomisen aikana: seisova EZ-barbell-hissi, barbell- tai EZ-barbell-hissi Scott-penkillä, yhden käden käsipainonostin Scott-penkillä, käden kiharat Scott-penkillä
  
• Rinnakkaispalkki: penkkipuristin, ranskalainen penkkipuristin, kapea tartuntapenkki
  
• Vasara hauis: käsipainon nostaminen vasaralla Scottin penkillä, hämähäkkikiharat hauisille, käsipainojen nostaminen kaltevalle penkille, EZ-palkin nostaminen taaksepäin
  
• Yläosan jatke: jatkaminen köysikahvalla varustetulla lohkolla, jatko V-kahvalla, käsivarsien pidennys pään yli köysikahvalla, käsien pidennys käsipainoilla, punnerrukset simulaattorissa
  
• "Polkupyörän" kiertäminen: kaksinkertaiset murskaukset, murskaukset lohkossa, murskaukset koneessa puristusta varten
  
• Sivupalkki: säännöllinen lankku, vinot käänteet, käännökset kaltevalla penkillä
  
• Riippuva polven nousu: roikkuvat jalat, roikkuvat polvet (fitballin pitäminen jalkojen välissä), makaa jalat (penkillä tai lattialla)

Mennään ajamaan!

Voit käyttää näitä harjoituksia milloin tahansa, heti kun sinulla on vapaa minuutti. Voit tehdä yhden sarjan nopeaa räjähdystä varten tai yhdistää pari käyttökertaa, jos haluat rakentaa enemmän lihasryhmiä. Ja jos sinulla on onni saada enemmän kuin muutama vapaa minuutti, voit yrittää suorittaa helvetin harjoittelun koko keholle suorittamalla kaikki ehdotetut kompleksit yksitellen. Tässä tapauksessa suosittelen, että aloitat jalat ja selkä ja lopetat käsivarsien ja vartalon lihakset.

Lue lisää: