Sisällys
Nykyään yksi suosituimmista ravitsemusjärjestelmistä on kaloreihin perustuva ravitsemus. Juuri tätä painonpudotustapaa pidetään tehokkaimpana, turvallisimpana eikä samalla vaadita suosikkiruokasi luopumista.
Pääsääntö on laskea kehon tarvitsemien kaloreiden määrä koko päivän ajan ja siksi olla tietoinen siitä, että jokainen annoksen lisäys johtaa kaloreiden lisääntymiseen.
Kaloripohjaista ruokavaliota on mahdollista noudattaa koko ajan, koska tämä ravitsemusjärjestelmä ei vahingoita terveyttä ollenkaan ja edesauttaa erinomaista hyvinvointia. Tämän järjestelmän perusperiaate on kuluttaa täsmälleen niin paljon kaloreita kuin keho kuluttaa päivässä. Tuotevalikoimalla ja niiden määrällä ei ole väliä, tärkeintä ei ole ylittää sallitun kaloripitoisuuden rajaa. Ei myöskään suositella kuluttamaan paljon vähemmän kaloreita kuin normaalisti, koska kehon on toimittava normaalisti, ilman häiriöitä ja stressiä, jotta se ei vahingoita terveyttä.
Päivittäisen kalorien saannin laskeminen
Määritettäessä kehon päivittäisen normaalikäytön ja kunnossa pitämisen edellyttämien kaloreiden arvioitu määrä on määritettävä pääindikaattorit (jotka ovat yksilöllisiä kaikille) ja suoritettava laskelma erityistä kaavaa käyttäen.
- Yksi pääindikaattoreista on aineenvaihdunta… Vaikka henkilö työskentelee istumatilassa koko päivän, keho kuluttaa silti ruoasta saatua energiaa ruoansulatuksen, sykkeen, munuaisten, aivojen, hengityksen aikana. Voit laskea sen tällä tavalla: kerro paino 20 kcal: lla.
- Toinen tärkeä tekijä tarvittavan kalorimäärän laskemisessa on henkilön ikä, koska kahdenkymmenen päättymisen jälkeen kehon aktiivinen kehitysjakso. Tämä indikaattori määritetään tällä tavalla: jokainen seuraava vuosikymmen kaksikymmenen jälkeen vähentää kaloreiden määrää 2%.
- Seuraava indikaattori jaetaan sukupuolikoska miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset. Tämä tekijä sisältää myös fyysisen kehon yleisen indikaattorin, koska pienempi runko tarvitsee vähemmän energiaa lämmitykseen. Eli mitä suurempi keho, sitä enemmän kaloreita tarvitset.
- Toinen tärkeä tekijä laskennassa on liikunnan… Jos harjoittelet säännöllisesti urheiluharjoitusta, liikuntaa tai muuta voimaharjoittelua, sitä hallitsee merkittävä lihasmassa, joka polttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Tämän indikaattorin määrittämiseksi sinun on kerrottava aineenvaihdunta elämän rytmin aktiivisuuden prosenttiosuudella.
Aktiivisuusprosentit:
20% - enimmäkseen istumaton elämäntapa;
30% - kevyt aktiviteetti päivän aikana (siivous, ruoanlaitto, kävely, ostokset);
40% - keskimääräinen aktiivisuus (työ puutarhassa, puutarhassa, pihalla, yleinen siivous talossa, pitkät kävelyt jne.);
50% - korkea aktiivisuus (säännöllinen harjoittelu, lenkkeily, erilaiset harjoitukset, voimaharjoittelu).
- Viimeinen yleisen kalorikaavan indikaattori on energian prosenttiosuus käsiteltäessä ja omaksuttaessa ruokaa. Se lasketaan kaavalla: (aineenvaihdunta + fyysinen aktiivisuus) kerrottuna 10%: lla.
Kaava päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi:
Aineenvaihdunta + fyysinen aktiivisuus + prosenttiosuus energiasta ruoan jalostukseen
Laskettuasi päivittäisen kalorimäärän on tarpeen selventää ikäluokan indikaattorin mukainen tulos (pienennämme kaloreiden kokonaismäärää 2 prosentilla jokaisen seuraavan vuosikymmenen jälkeen XNUMX vuoden jälkeen).
Jos laihdutukseen käytetään kaloreita laskevaa ruokavaliota, kannattaa korjata pääkaavan tulos tällä tavalla: verrataan yhtä painokiloa 7 kcal: iin, eli kerrotaan painomme 7: llä ja vähennetään sitten tuloksena oleva luku lasketusta päivittäisestä kaloriannoksesta yllä olevan kaavan mukaisesti.
Kalori-ruokavalion suositukset
- 1 Kuuluisan ravitsemusterapeutin M. Ingmarin suositusten mukaan on tarpeen kuluttaa enemmän rasvaa (30-40% päivässä olevien kaloreiden kokonaismäärästä). Siten keho on täynnä, eikä vatsaa venytä monista vähäkalorisista elintarvikkeista.
- 2 Urheilijoiden suositun ruokavalion tutkija L. Cordain neuvoo jokaista aktiivista elämäntapaa noudattavaa kaloreita syödessään tekemään ruokavalion pääasiassa ja (laskennan lopullisen indikaattorin pakollisella korotuksella). Cordain suosittelee myös maitotuotteiden välttämistä allergeeneina ja laihtumiseen vaikuttavia ruokia.
- 3 Päivittäistä ruokavaliota laadittaessa sinun on ymmärrettävä, että on parempi syödä annos jotain terveellistä ja tyydyttävää kuin makeiset, sirut, valmisruokat jne. On tarpeen jakaa ateriat asianmukaisesti selkeän aikataulun mukaisesti, koska tällä tavalla kehon on helpompi sopeutua uuteen ravintojärjestelmään, ja koko keholle ravintojärjestelmä on vain hyötyä. Missään tapauksessa sinun ei pidä tyhjentää päivittäistä kalorimäärääsi ennen lounasta ja nälkää päivän toisella puoliskolla, koska tällaisilla toimenpiteillä ei voida välttää kielteisiä seurauksia.
- 4 Aikasi säästämiseksi on syytä laskea kalorit ja tehdä ruokavalio tämän ruokavalion mukaisesti etukäteen. Voit laskea tietyn tuotteen sisältämät kalorit käyttämällä erityisiä ohjelmia, jotka voidaan ladata Internetistä.
- 5 Sinun tulee aina muistaa teetä lisäävä sokeri, koska se sisältää myös paljon kaloreita.
- 6 Ihmiskehon elämässä kalorit ovat yksinkertaisesti välttämättömiä normaalille toiminnalle, mutta kysymys ei ole vain niiden määrästä. On tärkeää, että kulutetut elintarvikkeet sisältävät ravinteita, nimittäin proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Siksi sinun ei pidä sekoittaa tuorepuristettua mehua ja soodaa "mehupitoisuuteen" tai kananlientä aidosta kananliemeen maustetussa pikamausteessa samaan käyttöön, vaikka "kemiallisessa" versiossa on vähemmän kaloreita.
- 7 Lausunto siitä, että mitä tyydyttävämpi tuote, sitä vähemmän kaloripitoinen, on yleinen väärinkäsitys, joka johtaa harhaan laskelmia ja estää siten laihtumisen.
- 8 Jos noudatat kalorien ruokavaliota laihtumiseen, sinun tulee käyttää säännöllisesti painoja painon dynamiikan seuraamiseksi ja negatiivisessa tapauksessa virheiden korjaamiseksi ja positiivisessa tapauksessa noudattamaan tarvittavaa kanavaa tuloksen vahvistamiseksi.
- 9 Väärinkäsitykset, jotka edistävät rasvanpolttoa. Päinvastoin, alkoholi on ylimääräinen tahmea kalori.
- 10 Kalorit voidaan laskea käyttämällä erityisiä taulukoita. Siellä on taulukoita erilaisten ruokien kaloripitoisuudesta, tiettyjen maailmanruokien kalorikylläisyydestä, tietyistä tuotteista sekä tietyistä ihmisryhmistä. Jälkimmäinen määrittää tietyn ryhmän (esimerkiksi raskaana olevat naiset, imettävät naiset, lapset, opiskelijat, urheilijat, sohvaperunat jne.) energiatarpeen mukaan tarvittavan ravinto- ja kivennäisainemäärän.
Päivittäinen kalorivaatimus, ottaen huomioon fysiologiset ominaisuutesi, voit verkkosivustollamme. Sieltä löydät myös henkilökohtaisen kalorien saannin ja optimaalisen painonpudotusennusteen.