Muuttaa tapaa? Helposti!

Olet luultavasti kuullut, että tavan muodostaminen tai muuttaminen kestää 21 päivää. Toisen version mukaan - 60 päivää tai kuusi kuukautta. Itse asiassa se ei ole. Uusi tutkimus on saanut minut vakuuttuneeksi siitä, että tapoja on helppo luoda tai muuttaa, jos ymmärtää niiden muodostumismekanismin ja osaa käyttää sitä käytännössä.

Suurin osa elämästä koostuu automaattisista toimista, joita teemme ajattelematta, koska toistamme niitä joka päivä. Muista ne - nämä ovat tottumuksia, jotka ovat muuten päätyneet ikään kuin itsestään. Esimerkiksi laitat avaimet samaan taskuun tai soitat joka arkipäivä aamurituaalien ketjun samassa järjestyksessä. Sinulla on luultavasti useita kymmeniä tällaisia ​​rutiinitoimintoja:

• Miten aiot tehdä töitä aamulla.
• Mikä on ensimmäinen asia, jonka teet, kun tulet töihin.
• Kun siivoat taloa, valitse tuotteita kaupasta.
• Miten treenaat.
• Miten peset hiuksesi.
• Miten kastelet sisäkasveja?
• Kun keräät koiran kävelylle, ruoki kissa.
• Miten laitat lapsesi nukkumaan yöllä?

Ja niin edelleen.

Kuinka onnistuit treenaamaan niin monia, jos se on vaikea prosessi? Itse asiassa useimmissa tapauksissa puramme ne tiedostamatta ja toistamme ne automaattisesti. Ne auttavat selviytymään tuhansista asioista, jotka on tehtävä koko elämän ajan. Koska sinun ei tarvitse ajatella automaattisia toimintoja, ne vapauttavat ajatusprosessisi työskentelemään muiden asioiden parissa. Erittäin hyödyllinen temppu, jonka aivomme ovat kehittäneet tekemään meistä tehokkaampia.

Kaikki alkoi syljestä

Käännytään asian historiaan ja muistetaan suuren venäläisen fysiologin Ivan Pavlovin saavutuksia. Pavlov sai Nobelin lääketieteen palkinnon vuonna 1904 "työstään ruoansulatuksen fysiologiassa". Tutkiessaan koirien ruoansulatusprosesseja hän havaitsi koirien reaktion syömisen yhteydessä yleensä esiintyviin ärsykkeisiin – esimerkiksi kellon ääniin tai näkymään tarjottimesta, jolle ruokkija yleensä toi ruokaa. Nämä ulkoiset ärsykkeet johtivat syljeneritykseen jopa ilman ruokaa. Toisin sanoen koira on kehittänyt ehdollisen refleksin ulkoisiin ärsykkeisiin.

Kaikki menee jotenkin näin:

Ensin asetat kaksi asiaa yhteen: ärsyke (ruoka) ja vaste (syljeneritys):

Ärsyke (ruoka) aiheuttaa vasteen (syljeneritys)

Sitten lisäät ylimääräisen ärsykkeen:

Ärsyke 1 (ruoka) + ärsyke 2 (kello) saa aikaan vasteen (syljenerityksen)

Ajan myötä poistat alkuperäisen ärsykkeen, ja vain lisäärsyke saa aikaan vastauksen:

Stimulus 2 (kello) johtaa vasteeseen (syljeneritys)

Täällä luultavasti ihmettelet, mitä tekemistä tällä on sinun kanssasi. Ehdollisten refleksien muodostumismekanismi on lähtökohta automaattisen käyttäytymisen ja tapojen ymmärtämiselle.

Katsotaanpa tupakoinnin prosessia. Mistä kaikki alkaa?

Ärsyke 1 (savukkeen näkeminen) saa aikaan vastauksen (sytytä ja polta savuke)

Sitten lisäämme:

Ärsyke 1 (tupakan näkeminen) + ärsyke 2 (tyhmyys) saa aikaan vasteen (sytytä ja polta savuke)

Ja lopuksi saamme:

Ärsyke 2 (kyllästynyt olo) laukaisee vastauksen (sytytät ja poltat tupakan)

Katsotaanpa nyt, mitä tiedämme tapojen muodostamisesta tai muuttamisesta.

1. Pienet, erityiset toimet muuttuvat todennäköisemmin tavanomaiseksi.

Oletetaan, että päätät kehittää harjoitustapasi ja sano itsellesi: "Aion harjoitella tästä lähtien enemmän." Tästä asetuksesta ei todennäköisesti tule tapana, koska tehtävä on asetettu liian abstraktiksi / epämääräiseksi ja liian globaaliksi.

Entä "treenaan kolme kertaa viikossa"? Jo hieman parempi, mutta ei vieläkään tarpeeksi tarkka. "Kävelen joka päivä töiden jälkeen" on parempi, koska se on tarkempi. Tai vaikka näin: "Kun tulen töistä kotiin, vaihdan ensimmäisenä mukaviin vaatteisiin/kenkiin ja kävelen 30 minuuttia."

2. Toiminnan yksinkertaistaminen lisää todennäköisyyttä, että siitä tulee tapa.

Kun olet asettanut itsellesi tavoitteen pienelle, tarkalle toimelle, yritä yksinkertaistaa tehtävää entisestään, jotta se on helpompi suorittaa. Varaa oikeat kengät ja vaatteet jonnekin asunnon sisäänkäynnille, jotta näet ne heti kun palaat kotiin. Näin saavutat todennäköisemmin tavoitteesi.

3. Fyysiseen liikkeeseen liittyvät toiminnot on helpompi tehdä tottuneiksi.

Kävely on helppoa, mutta jos sinun täytyy luoda henkinen työtapa, kuten varata joka aamu toimistoon saapuessasi aikaa suunnitellaksesi päivän tärkeimmät tehtävät, sinun tulee keksiä jonkinlainen fyysinen toimintatapa. siihen liittyvä toiminta. Aseta esimerkiksi työpaikkasi viereen erityinen taulu ja tussi, jota käytät aikataulun luomiseen.

4. Tottumuksia, jotka liittyvät joihinkin ääni- ja/tai visuaalisiin signaaleihin, on helpompi muodostaa ja ylläpitää.

Yksi syy riippuvuuteen matkapuhelimiin ja älypuhelimiin on juuri se, että ne antavat signaaleja – vilkkuvat, surisevat tai sirkuvat, kun viesti tai hälytys saapuu. Nämä vihjeet vangitsevat huomiomme ja lisäävät todennäköisyyttä, että kehitämme ehdollisen refleksin. Paras tapa muuttaa olemassa olevaa perinnettä on luoda uusi sen tilalle.

Oletetaan, että joka päivä töistä kotiin palattuasi suoritat saman rituaalin: riisuudut, otat virvoitusjuomaa tai olutta, käynnistät television ja istut sohvalle näytön edessä. Haluaisit luopua tästä ajanhukasta, koska ennen kuin sinulla on aikaa katsoa taaksepäin, kuinka tunti tai kaksi kului, etkä syönyt päivällistä, et lukenut etkä tehnyt harjoituksia. Kuinka muuttaa tapaa? Sinun on palattava ärsyke-/vastesyklin alkuun ja korvattava nykyinen vaste jollain toisella.

Näin tapahtuu:

Ärsyke (kotiinpaluu) laukaisee vastauksen (ota limsa, käynnistä televisio, istu sohvalla)

Jos haluat muuttaa tätä toimintaketjua, päätä, millä haluat sen korvata. Haluat esimerkiksi lähteä kävelylle heti kotiin palattuasi. Paras ratkaisu on valmistaa mukavat kengät ja vaatteet vaihdettavaksi käytävällä. Tee tätä muutaman päivän ajan tarkoituksella ja tietoisesti ja mene kävelylle. Seitsemän päivän kuluessa kehität uuden ehdollisen refleksin:

Ärsyke (kotiin meneminen) laukaisee vasteen (vaihda kengät, vaihda vaatteet ja mene kävelylle)

Kokeile. Ajattele uutta tapaa, jonka haluat aloittaa, tai olemassa olevaa tapaa, jota haluat muuttaa. Tunnista sitten ärsyke ja vaste. Varmista, että toiminta on pientä, kevyttä, fyysistä ja käytä ääni- tai visuaalisia vihjeitä, jos mahdollista. Harjoittele sitä viikko ja katso mitä tapahtuu. Tulet yllättymään siitä, kuinka helppoa on luoda tai muuttaa riippuvuuksia.

Lähde: Psychology Today