indeksointi (vapaa tyyli)

Eteen ryömiminen (vapaa tyyli) - tekniikan harjoitukset:

Uimisen oppiminen perustuu tiettyjen liikkeiden toistamiseen, joka hioa lyöntien tekniikkaa täydellisyyteen. Ne sisältyvät melkein kaikkiin harjoittelutiloihin, ja kaikki valmentajat kertovat sinulle, että liikuntatekniikka ei ole koskaan liikaa. Siksi sinun tulisi sisällyttää pari harjoitteluohjelmaasi.

Avain menestykseen freestyle-taitojen hallitsemisessa: Suurimman osan ajasta vietät sivuilla ja kiertymisillä, ei vatsalla! Todellinen kani vaatii kehon jatkuvaa kääntämistä ja pyörimistä sen pituusakselin ympäri. Sinun tulisi myös kehittää hengitysrytmi, joka vaikuttaa tehokkaaseen pyörimiseen.

Seuraavassa oppaassa "etu" viittaa käteen, joka "osoittaa" liikesuunnan. Samanniminen puoli (olkapää lonkkaan) vedetään yleensä altaan pohjaan, kuten veneen köli. Vastakkainen puoli (olkapää lonkkaan) on suunnattu kattoon (tai taivaalle, jos satut uimaan luonnollisessa vedessä) kuin hain evä.

Istuu penkillä tai tuolilla

Ojenna toinen käsi ja tartu kuvitteelliseen kiskoon, vedä se eteenpäin. Kun olet suorittanut vetämisen, venytä toinen kätesi ja tartu toiseen "kiskoon". Toista harjoitus useita kertoja, ikään kuin sinun pitäisi tarttua käsiin kahden kiskon välillä. Nouse penkistä ja toista harjoitus seisomalla ... vedä käsivartta, vedä ylös, vedä käsi kiristettynä.

Huomaa, kuinka paljon rennompaa, puhtaampaa ja tehokkaampaa kuin teräsliike, kun olet liittänyt lonkan alueen. Nyt saat kiinni paitsi käsistä. Kaikki mukana olevat lihasryhmät - lantion, selän ja vatsan etuseinän lihakset. Huomaa, että myös liikealue on kasvanut - voit nyt päästä eteenpäin ja syvemmälle kiinni. Tämän yritämme saavuttaa freestyle-tilassa: luonnollinen ja rento voima.

Saavuttaa

Harjoitus auttaa kohdistamaan liikkeen yhdellä kädellä ja kehittämään pitkän iskun venytetyllä narulla kotelossa. Uit säännöllisesti vapaauinnissa, mutta yhdellä tarkistuksella: toinen käsi on liikkumaton, ojennettu eteenpäin (etuvarsi) ja osoittaa määränpään ja toinen suorittaa lyönnin (työvarsi). Kun käsi vedetään eteenpäin ja ohittaa edestä, kädet vaihtavat rooleja.

Kolme neljäsosaa kiinni

Tavallinen kiinniotto, mutta pienellä erolla: etukäsi alkaa toimia vähän ennen hänen "kiinni" työskentelevää kättään - liike alkaa sillä hetkellä, kun käsi ylittää kolme neljäsosaa koko syklistä.

Hallituksen seuranta

Ja se on jälleen kiinni, mutta tällä kertaa etukättä pidetään laudan yli uintia varten; käden ohituslevyn roolien vaihtaminen kuin sauva. Voit jopa korvata levyn kynällä tai muulla esineellä, joka ei painaa sinua.

Piirrä sormia

Harjoitus opettaa sinua pitämään kyynärpäät korkealla ja hallitsemaan käden asemaa vaiheittain paluuta varten. Ui vapaauinti, mutta älä poista sormia vedestä paluuvaiheessa. Sormet liukuvat pienellä etäisyydellä kehosta, ja keskität kaiken huomion vartalon oikeaan pyörimiseen ja korkeat kyynärpäät osoittavat ylöspäin. Vaihda käden upotusastetta veteen: sormet, käsi, ranne ja käsivarsi.

10/10 (yksinkertaistettu versio)

Kehittää taitojen kiertokehoa ja kykyä pitää oikea pääasento (varsinkin kun seuraavan harjoituksen aikana lisäät hengitystä). Ulkoisesti kaikki näyttää tavalliselta freestyle-toiminnolta hidastettuna. Yksi käsivarsi ojennettu eteenpäin ja osoittaa liikkeen suunnan (etukäsi), toinen osoittaa taaksepäin osoittamalla paikkaan, jossa olit sekunti sitten. Tässä harjoituksessa kädet lepäävät toisin kuin vartalo. Tavaratilan tulisi sijaita seuraavasti: Samanniminen puolue palaa takaisin, etsii ylöspäin ja vastakkainen puoli on suunnattu altaan pohjaan.

Korva on etuvarteen olalla, leuka linjassa rinnan kanssa, silmät katsovat sivulle (ja hieman ylöspäin) ja suusi on veden yläpuolella (joten voit hengittää). Tee kymmenen potkua ja käänny sitten ympäri ja vaihda kättä paikoissa.

Etuosa veden alla tekee soutuliikettä ja päättää sen alareunaan kääntyen taaksepäin. Toinen käsi pyyhkäisee veden paluuvaiheessa ja tulee automaattisesti eteen. Samanaikaisesti kiertämällä päätä, kääntämällä sitä yhdessä kotelon kanssa: kierto suuntautuu veden läpi alaspäin ja seuraava ulostulo vastakkaiselle puolelle. Tee vielä 10 lyöntiä ja muuta tilanne jälleen kokonaan. Kun hallitset tämän harjoituksen, kiipeä ylimmälle askeleelle ja lisää hengitys (katso seuraava harjoitus).

10/10 (lisää hengitystä)

Toistaa edellisen harjoituksen sillä ainoalla erolla, että muutamme pään asentoa, joka nyt vie aseman, joka on freestyle-standardi. Näkösi on suunnattu liikkeen suuntaan! Käännä päätä niin, että poski oli etuosan olkavarsien päällä, katse suunnattu hieman alaspäin suhteessa eteenpäin ja eteenpäin.

Hengittääksesi sinun on käännettävä hänen päänsä ja palattava sitten lähtöasentoon katsellen eteenpäin ojennettuun käteen. Hengityksen tulisi tapahtua käden sivulla, joka on paluuvaiheessa (liikkuu eteenpäin) sillä hetkellä, kun käsi upotetaan veteen; Tätä seuraa kehon ja pään pyöriminen hänen jälkeensä.

Kun olet oppinut harjoituksen, vähennä potkujen määrää vähitellen jokaisen jakson ajan, kunnes siirryt hidastetusta (10/10) indeksin jalkaliikkeiden normaaliin rytmiin (3/3 tai Chistiakova-jalkatyö).

nyrkit

Liikunta antaa sinulle veden "tunteen". Perinteinen uinti vapaauinti, mutta harja toinen tai molemmat kädet puristettu nyrkkiin. Vaihda "nyrkkien" rakennetta ja iskujen määrää. Myöhemmin, kun sinulla on vapaat kädet, voit tuntea eron paineessa, jonka ne aiheuttavat veteen - käytä tätä tunnetta pitämään vesi vetovaiheessa.

Ja kun hänen kätensä puristuvat nyrkkiin, yritä työntää vettä kyynärvarren sisäpinnan (käsivarren alaosan, ranteesta kyynärpäähän) läpi - kuin se olisi kätesi jatke. Ja älä unohda kiertää vartaloa!

Yksi käsivarsi

Tässä vaiheessa kaikki huomiot työskentelevät. Perinteinen uinti vapaauinti, mutta soutu yhdellä kädellä. Toinen kiinteä ojennettu eteenpäin (etukäsi) tai taaksepäin tavaratilaa pitkin (takakäsi).

Aktiivinen käsi tekee sarjan kuokka-tyyppisiä liikkeitä; ennen kuin vaihdat paikkoja, jokainen käsi suorittaa tietyn määrän pull-UPS-laitteita. Suorita tämä harjoitus passiivisella kädellä molemmissa asennoissa. Kun kiinteä käsivarsi on ojennettu sivuillesi, hengitä samalla puolella (vastakkaisella kädellä). Jos paikallaan oleva käsi venytetään eteenpäin, hengitä työkäden puolella. Jälleen kerran valitse aika hengittää vastaavasti, kehon pyöriminen. Hengitettäessä pää pyörii samanaikaisesti kotelon kanssa ja palaa sitten keskiasentoon.

Kuoppia sivussa

Swing Board uimaan ja oppia tekemään lyöntiä sivulta. Vedä alavarsi eteenpäin, paina yläosa vartaloon. Ylitä etäisyys iskunvaimentimella, paluumatkalla, kaatuu toiselle puolelle.

Ehkä tunnet, että yhdellä puolella purjehdus on helpompaa kuin toisella. Miksi? Jos aikaisemmin hengitit toisella puolella, vaikeutesi voivat liittyä hengityskiertoon (menet pohjaan joka kerta kun hengität) tai ne johtuvat lantion pyörimisestä (jalat “sotkeutuvat” etkä voi pitää tasapaino).

Vaikutus kuuteen

Laske sivussa potkivien jalkojen kohdalla kuuteen ja tee sitten yksi lyönti, vaihtanut kättä, pyöriä vastakkaisella puolella, ja vedä toista kättä eteenpäin. Laske jälleen kuuteen, tee aivohalvaus ja käännä. Varmista, että lantion osa ei ole “tukossa” pyörimisprosessissa. Kierron tulee olla tasainen, mutta nopea kuin napsautus.

Yksi aseinen ryömintä

Jälleen ensimmäinen isku, joka kulkee sivussa, kuten edellisessä harjoituksessa. Mutta nyt suuntaava - liukuva - varsi jätämme eteenpäin. Second hand - soutu - siirry eteenpäin ja liikuta kehon alle lyönnin loppuun saamiseksi.

Käytä lonkan alueen suuria lihaksia, vartalon takaosaa ja sivua loppuun aivohalvaus, jonka teemme samalla puolella, josta aloitit, käden takaosaan painettuna reiteen. Muista, että käsivarren liikuttaminen koko ajan ulottui eteenpäin. (Vertailun vuoksi kokeile tätä harjoitusta vaakasuorassa asennossa. Tunne kuinka monimutkainen työskentelykäden tehtävä on, mikä nyt tekee aivohalvauksen vain olkavyön, olkapään ja käsivarren lihasten kustannuksella. Tunne syntyvä voima ja energia kehon kiertämällä!)

Kolme kertaa kolme

Tee kolme vetoa yhdellä kädellä ja sitten kolme toisella kädellä. Käsien vaihtaminen, liikuta kehoa ja lantioita jyrkästi asianmukaiseen asentoon.

Luistelija

Kun uit vapaauinnissa, toinen käsi yleensä menee veteen hetkeksi ennen kuin toinen suorittaa lyönnin. Tätä kutsutaan chiasmiksi. Seuraava harjoitus eroaa perinteisestä indeksoinnista vain tämän chiasmin puuttumisen (tai hyvin lyhyen keston) vuoksi. Kun käsi on koskettanut vettä, anna eteenpäin ja tee pieni liukumäki, ennen kuin siirryt kahvaan ja vedät ylös.

Mutta älä pysy ikään kuin tekisit "potkun kuusi"; jatka jatkuvien kädenliikkeiden suorittamista. Pidennä vain hieman liukastumisen kestoa, kun käsi tulee veteen. Kuvittele luistelija, joka työntää jään pois ja liukuu eteenpäin yhdellä jalalla.

Tämän liukumän kiihtyvyys kiinnittyy luistelijan takaosaan, joka lepää jäällä ja työnnetään sitten pois. Kuvittele sama liike matkan aikana. Käytä jokaisen lyönnin päätä liikuttamaan kehoasi seuraaville dioille.

Ensinnäkin sinun on vaikea tehdä keskittynyttä ja voimakasta liikettä yhdellä kädellä sillä hetkellä, kun toinen suoristaa ja rentoudu, mutta tämä on yksi nopean ja tehokkaan freestyle-salaisuuksista.

Käytä kaikkea voimaa oikeaan aikaan ja rentoudu sitten. Varmista, että lantio ja hartiat pyörivät vastaavasti soutusyklin aikana, ja aivohalvauksiin liittyy suuria selän lihaksia. Harjoittele luistelijaa suurena apuna väsymyksen, rytmin menetyksen aikana uuvuttavissa harjoittelussa tai pitkien uintien aikana. Siirry eteenpäin. Liu'uta. Kierrä. Hävitä vesi uimarannasta ja lonkasta.

Näiden ja useampien harjoitusten suorittamiseen on monia vaihtoehtoja, joita meillä ei ollut aikaa kertoa. Voit yhdistää ne yhdellä iskulla muutamien tekniikoiden kehittämiseksi ja lisätä erikoistuneita yksittäisten laitteiden hiontaan. Kokeile, muokkaa harjoituksia ja yritä jatkuvasti parantaa niiden tekniikkaa. Ja onnea!