Sisällys
Päivittäinen kalorien saanti: kuinka laskea. Video
Elintärkeiden prosessien tukemiseksi energiaa tarvitaan jopa keholle, jonka omistaja mieluummin makaa sohvalla television edessä koko päivän. Lisäksi häntä tarvitaan nainen, joka johtaa aktiivista elämäntapaa ja harrastaa urheilua. Mutta jotta kumpikaan tai toinen ei parane, jokainen tarvitsee oman, yksilöllisen päivittäisen kalorinkulutuksen, joka voidaan laskea itsenäisesti.
Mikä määrittää päivittäisen kalorien saannin
Naiset, jotka eivät halua tulla paremmin tietämään hyvin, että näin ei tapahdu, on tarpeen kuluttaa täsmälleen niin paljon kaloreita päivässä kuin kulutetaan. Luonnollisesti, jos aiot noudattaa mitä tahansa ruokavaliota laihtuaksesi, sinun on syötävä vähemmän kuin normi, joka on henkilökohtainen parametri, joka lasketaan ottaen huomioon yksittäiset indikaattorit.
Tämä normi riippuu paitsi sukupuolesta ja iästä myös asuinalueesi elämäntavoista, ammatista ja jopa ilmastosta.
Ja tämä on luonnollista, koska lapsuudessa ja nuoruudessa, kun on voimakas kasvu ja luuranko muodostuu, keho tarvitsee enemmän ravintoaineita ja kaloreita. Mutta vanhukset, jotka ovat jo lopettaneet intensiivisen työskentelyn, eivät enää vaadi paljon energiaa elämän ylläpitämiseksi. Mutta kun vanhus jatkaa fyysistä kuormitusta, hän tarvitsee yhtä paljon energiaa kuin nuori.
Laskettaessa on myös tärkeää ottaa huomioon sukupuoli, koska miehen keho kuluttaa luonteensa vuoksi enemmän energiaa; viime aikoina näin ei kuitenkaan aina ole ollut, varsinkin kun ajatellaan, että raskaana oleva ja imettävä nainen tarvitsee lisäenergiaa terveen vauvan kantamiseen ja ruokintaan.
Voit laihtua, vaikka säilytät saman päivittäisen kalorimäärän, vain lisäämällä liikunnan intensiteettiä - luopu hissistä ja kävele
Tarvitsemasi päivittäinen kalorien saanti riippuu perusaineenvaihduntaasi (BMR). Tämä on vaadittu vähimmäiskalorimäärä, joka kehon on annettava, mikä on ehdottoman levossa. Jopa makuulla, tarvitset tietyn määrän energiaa fysiologisten prosessien ylläpitämiseksi. SBI ei vastaa liikuntatarpeisiisi.
Tämän indikaattorin laskemiseksi voit käyttää yhtä kahdesta kaavasta-Harris-Benedict, jonka hän ehdotti vuonna 1919, tai Mifflin-Saint Georgia, jota on käytetty vuodesta 2005
Ensimmäinen mahdollistaa myös korkeamman korkeakoulututkimuksen arvioinnin tarkemmin niille, joiden elämäntyylille on ominaista korkea liikunta, mutta yleensä korkean korkeusasteen oikea laskenta voidaan tehdä toisen kaavan mukaisesti.
Harris-Benedictin kaavan mukaan naisille:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, missä M on kehon paino kilogrammoina
- P - korkeus senttimetreinä
- B - ikä (kokonaisvuosiluku)
Voit käyttää Mifflin-Saint Georgen kaavaa, jota American Dietetic Association (ADA) suosittelee parhaillaan määrittämään naisten peruskaloritarve: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Mutta tietysti saatu BMR -arvo on säädettävä ottaen huomioon fyysisen aktiivisuutesi aste, johon sovelletaan asianmukaista kerrointa.
- joten jos viet hyvin istumatonta elämäntapaa ja makaat sohvalla tai istut tietokoneen ääressä koko päivän, tämä kerroin on 1,2
- jos teet kevyttä työtä päivän aikana tai teet jonkinlaista fyysistä harjoitusta tai ainakin harjoittelet 3-4 kertaa viikossa, se on 1,375
- jos työsi liittyy kohtalaisen vakavaan fyysiseen ponnisteluun tai käyt harjoituksessa 4-5 kertaa viikossa, korjauskerroin on 1,4625 XNUMX
- voimakas liikunta tai harjoittelu 4-5 kertaa viikossa antaa sinulle mahdollisuuden käyttää kerrointa 1,55
- kun todella teet manuaalista työtä tai harjoittelet päivittäin, suhde on 1,6375 XNUMX
- urheilijoille, jotka treenaavat intensiivisesti 2 kertaa päivässä, se on 1,725
Älä pelkää suurta muuttujien määrää ja annettujen kaavojen monimutkaisuutta - monilla ruokavalioille omistetuilla Internet -sivustoilla voit laskea päivittäisen kalorinkulutuksesi ilmaiseksi syöttämällä kaikki tarvittavat parametrit: pituus, paino, ikä, osoittaa fyysisen aktiivisuuden asteen ja valitse jompikumpi näistä kahdesta kaavasta.
Ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet, vitamiinit ja hivenaineet. Vähennä kaloreita vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen määrää, mutta niiden pitäisi silti olla läsnä ruokavaliossa
Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti oikein laihduttaessa
Mikä tahansa laihdutusruokavalio perustuu keinotekoisen kalorivajeen luomiseen ja ylläpitämiseen tietyn ajan. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että nälän partaalla olevat nopeat ruokavaliot, kun päivittäinen kalorimäärä vähennetään 500: een tai jopa pienempään, päätyvät myöhemmin alkuperäiseen painoon ja ovat vakavia terveysongelmia. Tämän välttämiseksi käytä niin kutsuttuja pitkiä ruokavalioita, joissa kehosi päivittäisen kaloritarpeen alijäämä ei ylitä 15-20%, ja muutaman kuukauden kuluttua voit laihtua vahingoittamatta terveyttäsi.
Vain laihdutusvaikutus saavutetaan ruokavalioosi sopivalla kalorimäärällä.