Jopa monipuolisella ja tasapainoisella ruokavaliolla joka kolmas nainen on vitamiinin ja kivennäisaineiden puutteessa raskauden aikana. Tänä aikana raudan ja D -vitamiinin tarve kaksinkertaistuu ja jodi- ja B9 -vitamiinivaatimukset lisääntyvät 30%. Siksi on tärkeää ottaa johtoasema jo ennen raskautta.

Omega-3: n hyödyt raskaana oleville naisille osoitetaan yhä enemmän. Nämä laadukkaat lipidit (rasvat) edistävät sekä raskaana olevan naisen että syntymättömän vauvan terveyttä.

Jotkut omega-3-rasvahapot osallistuvat suuresti sikiön silmä- ja aivosolujen kehitykseen: DHA ja EPA. Pienillä lapsilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvät omega-3-tasot syntyessä nopeuttavat visuaalista kypsymistä ja voivat jopa nostaa heidän älykkyyttään.

Lisäksi odottavilla äideillä hyvä Omega-3-tila auttaa heitä ylläpitämään hyvää moraalia koko raskauden ajan ja jopa synnytyksen jälkeen: naiset, jotka kuluttavat eniten omega-3-rasvaa, kärsivät vähemmän synnytyksen jälkeisestä baby bluesista.

Omega-3-puutteen näyttö

Omega-3-veren annokset ovat mahdollisia, mutta kalliita eivätkä ole laajalti käytössä. On kuitenkin todettu, että omega-3-rasvahapot puuttuvat usein levyistämme. Puutteiden välttämiseksi on suositeltavaa syödä kalaa kahdesti viikossa, mukaan lukien rasvainen kala kerran. Jos syöt paljon vähemmän, on erittäin mahdollista, että sinulla on Omega-2-puutos.

Panosta tässä tapauksessa eniten sisältävät elintarvikkeet:

• Rasvainen kala kuten silli, makrilli, tuoreet sardiinit, tuore tai tonnikalasäilykkeet, taimen, ankerias, anjovis jne.
• Merenelävät : erityisesti osterit (keitetyt)
• Pellavansiemenillä syötetyt kananmunat
• Pähkinät: erityisesti pähkinöitä, mutta myös manteleita, hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, cashewpähkinöitä
• Öljyt: perilla, camelina, nigella, hamppu, saksanpähkinät, rypsi, soijapavut. Mutta ole varovainen, koska näissä öljyissä oleva Omega-3 muuttuu vain vähän DHA: ksi ja EPA: ksi.

Siksi on tärkeää suosivat eläintuotteita aiemmin mainittu.

Voit myös ottaa kalaöljyyn perustuvia ravintolisiä raskauden ja imetyksen aikana. Kysy lääkäriltäsi tai apteekista.

B9 -vitamiini (jota kutsutaan myös foolihapoksi tai folaatiksi) on välttämätöntä raskauden ensimmäisistä päivistä lähtien, koska se osallistuu suoraan geneettisen materiaalin (mukaan lukien DNA) tuotantoon ja sikiön hermoston muodostumiseen, joka tapahtuu hyvin raskauden alkuvaiheessa. Äidin puutos voi johtua 4. raskausviikosta lähtien hermoputken vakavista epämuodostumista - mikä on vain keskushermoston ääriviivat - mutta myös kohdun kasvun viivästymisestä.

Näyttö folaatin puutteesta

Foolihapon puute tunnistetaan yksinkertaisella verikokeella: punasoluja on liian vähän ja liian suuria. On kuitenkin hyvä tietää, että puolet ranskalaisista naisista puuttuu foolihaposta. Ja hyvästä syystä: joka toinen nainen saa folaatteja alle 2/3 suositellusta ravinnon saannista ja yli 50% naisista ei metaboloi foolihappoa kunnolla.

B9 -vitamiinin puute ilmenee suuresta väsymyksestä, ruokahaluttomuudesta, jopa liiallisesta ärtyneisyydestä ja ilmenee raskauden alussa, koska tarpeet lisääntyvät ensimmäisistä viikkoista lähtien.

Eniten sisältävät elintarvikkeet:

• Tummanvihreät vihannekset: pinaatti, mangoldi, vesikrassi, voipavut, parsa, ruusukaali, parsakaali, roomalainen salaatti jne.
• palkokasvit: linssit (oranssi, vihreä, musta), linssit, kuivatut pavut, leveät pavut, herneet (halkaistut, poikaset, kokonaiset).
• Oranssinväriset hedelmät: appelsiinit, klementiinit, mandariinit, meloni

Kansallinen terveysravitsemusohjelma (PNNS) suosittelee kuitenkin järjestelmällistä täydentämistä raskauden alusta ja usein jopa raskauden halusta.

Raudan avulla punasolut voivat ottaa happea keuhkoihin kuljettaakseen raskaana olevan naisen kehon ja sikiön istukan kautta. Raskauden aikana naisen raudan tarve kasvaa toisaalta tulevan äidin veren tilavuuden kasvaessa ja toisaalta siksi, että vauvan tarpeet ovat tärkeitä hänen kehitykselleen.

Kuukautiskierron vuoksi, joka aiheuttaa suuren verenhukan, raudan puute on yleistä naisilla. Raudanpuute aiheuttaa suurta väsymystä ja hengenahdistusta rasituksen aikana. Raskauden aikana se voi aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen tai hypotrofian (pieni vauva).

Raudanpuutteen näyttö

Rautakaupat voidaan arvioida yksinkertaisella verikokeella. Raudan taso on yleensä alhaisempi naisilla, joilla on jo yksi tai useampi lapsi. Puutteen tapauksessa gynekologi määrää usein rautaa lääkkeen muodossa, usein raskauden viidennestä kuukaudesta lähtien.

Eniten sisältävät elintarvikkeet:

• sisäelimet : musta vanukas, munuaiset ja erityisesti sydän. maksan käyttöä on kuitenkin vältettävä (A -vitamiini)
• Punainen liha : naudanliha, vasikanliha, lammas ja riista
• Siipikarja : kana, kalkkuna, ankka. Keskity niihin osiin, joissa on eniten verta, kuten reisiin
• Kalat ja äyriäiset : tonnikala, sardiinit, silli tai grillattu makrilli, simpukat, perinkinkut, simpukat ja keitetyt osterit.

Kasviperäisten elintarvikkeiden joukossa:

• Vihreät vihannekset: nokkonen, persilja, pinaatti, vesikrassi
• Merilevät : kuten merisalaatti ja spirulina
• Palkokasvit : punaiset ja valkoiset pavut, kikherneet, halkaistut herneet ja linssit
• Öljyiset hedelmät (manteli, hasselpähkinä, pähkinä, pistaasipähkinä), seesami, myös tahna -muodossa ja kuivattuja aprikooseja ja kuivattuja viikunoita
• Viljatuotteet ja müesli, erityisesti hirssi- ja kaurahiutaleilla
• Mausteet ja mausteet Jotkut ovat täynnä rautaa, kuten timjamia, kuminaa, currya ja inkivääriä
• Tumma suklaa (70-80% kaakaota)

Lisäksi imeäkseen raudan oikein ruoasta, C-vitamiini on välttämätön. Muista käyttää tuoreita vihanneksia ja / tai hedelmiä joka aterialla ja erityisesti tomaatteja, paprikaa, parsakaalia, appelsiineja, greippiä ja muita sitrushedelmiä, mahdollisesti hedelmämehun muodossa, mieluiten juuri puristettua.

Lisäksi kofeiini ja teiini vähentävät raudan imeytymistä. Näitä juomia on siksi käytettävä kohtuudella ja etäällä aterioista. Suosittelemme, että et ylitä 3 kupillista päivässä.

Jodilla on ehdottoman tärkeä rooli vauvan aivojen kehityksessä ja äidin kilpirauhasen toiminnassa.

Jodin tarve kasvaa raskauden aikana, kun taas ravitsemusterapeutit ja gynekologit huomauttavat usein raskaana olevien naisten jodin puutteesta.

Näyttö jodin puutteesta

Jodin puute diagnosoidaan yksinkertaisella virtsatestillä. Kaikissa tapauksissa jodilisää suositellaan kaikille raskaana oleville naisille.

Eniten sisältävät elintarvikkeet:

• merenelävät : tuoretta, jäädytettyä tai säilöttyä kalaa, äyriäisiä ja äyriäisiä
• maito
• munat
• maitotuotteet

Vinkki: valitse yksi jodisoitu suola on helppo tapa täydentää saantiasi ja kattaa tarpeesi raskauden aikana.