Sisällys
- Painonpudotus raskauden jälkeen: kuinka laihtua tehokkaasti
- 1. kuukausi: Lataa akkujasi synnytyksen jälkeen
- Videolla: Syön mitä löydän linjan
- 2.–4. kuukaudesta: Painonpudotus synnytyksen jälkeen
- 5.–9. kuukaudesta: Laihduttaminen ja hyvien päätöslauselmien pitäminen
- 10. päivästä 12. kuukauteen: vakauta painosi
- 3 ammattilaisvinkkiä laihtumiseen nopeasti
Painonpudotus raskauden jälkeen: kuinka laihtua tehokkaasti
1. kuukausi: Lataa akkujasi synnytyksen jälkeen
"Mutta tällä hetkellä ei ole aika laihduttaa", varoittaa ravitsemusasiantuntija tohtori Laurence Plumey*. Ennen kaikkea sinun täytyy toipua ja sopeutua uuteen rytmiin tuoreena äitinä syömällä monipuolisesti ja terveellisesti. Syö tarpeeksi kasviksia, ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka helpottavat väsymystä ja stressiä. Ja niillä on kyllästysvaikutus, jotka ovat ihanteellisia suurten nälkäkipujen pysäyttämiseen. Valitse jokaisella aterialla proteiinia, tärkkelystä, mieluiten täydellistä (riisi, pasta, leipä), jotka antavat energiaa. Ja panosta kolmesta neljään maitotuotteeseen päivässä, varsinkin jos imetät, koska kalsiumintarpeesi on kasvanut 30 %. Lisäksi imetyksen yhteydessä on tärkeää kattaa ravintotarpeesi puutteiden välttämiseksi. Jos ruoka on riittämätöntä, elimistö käyttää varantojaan varmistaakseen rintamaidon hyvän koostumuksen. Sinulle, vielä enemmän väsymystä avaimeen. Lyö vetoa myös omega 3:sta, jotka auttavat ehkäisemään tunnehäiriöitä. Syö ruokalusikallinen rypsiöljyä päivässä ja rasvaista kalaa (sardiinit, lohi, makrilli jne.) kaksi tai kolme kertaa viikossa. Juo 2 litraa vettä päivässä. Ja jos kaipaat, ota välipala aamulla ja/tai iltapäivällä (jogurttia, kevyesti voideltua leipää jne.).
Videolla: Syön mitä löydän linjan
2.–4. kuukaudesta: Painonpudotus synnytyksen jälkeen
Jos olet edelleen väsynyt tai jatkat imettämistä, älä noudata dieettiä, muuten olet aivan uupunut. Toisaalta, jatka ruokavaliostasi huolehtimista, jotta voit elvyttää itseäsi, poistaa muutaman kilon tai ainakaan olla ottamatta enempää. Jos olet todella motivoitunut, voit alkaa tarkistaa ruokavaliotasi putoamatta alle 1 kalorin päivässä. Ja sillä ehdolla, että syöt tärkkelyspitoisia ruokia joka päivä energian saamiseksi, 500–3 maitotuotetta, jotta et puuttuisi kalsiumista ja rasvoja (rypsiöljy jne.) omega 4:n osalta. voit hyödyntää raskauden aikana varastoitunutta rasvaa, erityisesti lantion alueella. Jos olet lopettanut imetyksen, on parasta odottaa, kunnes vaipat palaavat aloittaaksesi ruokavalion, usein kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen. Niin kauan kuin aineenvaihduntasi ei ole palautunut normaaliksi, painon pudottaminen on vaikeampaa.
Joka tapauksessa, ennen kuin aloitat dieetin, harkitse sitä. On tärkeää tietää, miksi lihomme ja miksi haluamme laihtua, jotta voit motivoida itseäsi uudelleen kuukausien aikana. Jos et pysty tekemään sitä itse tai olet kokeillut monia ruokavalioita aiemmin, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. Aseta seuraavaksi saavutettavissa oleva tavoite. On täysin mahdollista saada takaisin raskautta edeltävä paino, ellet ollut liian laiha. Mutta meidän on hyväksyttävä, että se vie aikaa. Oikea tahti: laihduta 1-2 kg kuukaudessa.
On parempi välttää liian rajoittavia tai epätasapainoisia ruokavalioita, kuten runsaasti proteiinia tai paastoa. Saatat olla väsynyt ja niitä on vaikea pitää kurissa ajan mittaan, jolloin on riski lihoa vielä enemmän jälkeenpäin. "Lyö vetoa ruokavaliosta, joka sopii sinulle ja joka säilyttää nautinnon hetket", täsmentää Laurence Plumey. Tämä on kehittämäni menetelmän periaate: tehdä tasapainoisia ja monipuolisia aterioita, jotta ei ole puutteita tai nälkä aterioiden välillä. Esimerkiksi aamulla 0 % maitotuote (jogurtti tai raejuusto) tuoreilla hedelmillä paloiksi leikattuna makeaksi ja 40 g täysjyväleipää (2 viipaletta) tai 30 g myesliä puolimaidolla. rasvaton (kaada ensin maito kulhoon, sitten murot, jotta vältytään lisäämältä liikaa). Keskipäivällä annos vähärasvaista lihaa (kanaa, paahtopaistia, vasikanlihaa, kinkkua jne.) tai kalaa tai munia. Rajoittamaton määrä vihanneksia ja tärkkelyspitoisia ruokia (enintään 70 g, joka vastaa 2 ruokalusikallista kypsennettynä) tai leipäviipale. Jälkiruoaksi maitotuote ja pala hedelmää. Iltapäivän välipalaksi: maito tai pala hedelmää tai kourallinen manteleita. Illalla halutessasi vähän lihaa tai kalaa tai kananmunia kasvisten kera, mutta ei tärkkelyspitoisia ruokia. "Kevyen syöminen yöllä on laihduttamisen salaisuus", lisää tohtori Laurence Plumey. Syö pala hedelmää jälkiruoaksi. Kaiken kaikkiaan tämä on 1 kalorin ruokavalio. Lisää jollekin aterialle ruokalusikallinen rypsi- tai pähkinäöljyä ja hyvin vähän voita leivän päälle (alle 200 g) tai teelusikallinen vaaleaa kermaa kasvisten päälle. Mausta ruokiin käyttämällä mausteita ja aromaattisia yrttejä, suosi laadukasta lihaa ja kalaa, kauden hedelmiä ja vihanneksia, kotitekoisia hedelmäcocktaileja…
5.–9. kuukaudesta: Laihduttaminen ja hyvien päätöslauselmien pitäminen
Tulevatko tulokset hitaasti? Käänny uudelleen ravitsemusterapeutin puoleen, pienet säädöt ovat varmasti tarpeen. Se voi myös olla merkki lääkärintarkastuksesta. Jos esimerkiksi kilpirauhasesi on epäkunnossa, et pysty laihduttamaan ja saatat jopa lihoa yrityksistäsi huolimatta. Nyt on myös aika palata fyysiseen toimintaan. Urheilu auttaa polttamaan kaloreita ja vahvistamaan vartaloa. Pysyäksesi motivoituneena valitse aktiviteetti, josta todella pidät: jooga, pilates, kävely…
Hyvä tietää, painosi nousee hieman takaisin alussa, tämä on normaalia. Tämä johtuu siitä, että rakennat lihasta ja se painaa enemmän kuin rasva. Älä menetä motivaatiota ja jatka liikkumista. "Kalorien suhteen aloitit yhden kalorin ruokavaliolla", sanoo tohtori Laurence Plumey. Jos olet laihtunut ja haluat syödä enemmän tärkkelyspitoisia ruokia, voit siirtyä 1 kaloriin. »Nosta siis tärkkelyspitoisten ruokien määrä 200 tai 1 grammaan keskipäivän aterialla. Ja jos motivaatiosi horjuu toisinaan ja liukastut hieman, ei hätää. Kompensoi seuraavat ateriat syömällä kevyempää.
10. päivästä 12. kuukauteen: vakauta painosi
Onko tavoitteesi saavutettu? Onnittelut. Voit siirtyä 1 kaloriin päivässä. Mikä on hyvin lähellä sellaisen naisen kaloritarvetta, joka ei ole dieetillä. Voit sitten lisätä iltapäivällä pain au suklaata, kakun jälkiruoaksi, lasin viiniä, lautasen perunoita… Hemmottele itseäsi! Säilytä hyvät ruokailutottumukset sekä säännöllinen fyysinen aktiivisuus. Ja reagoi nopeasti, jos teet liikaa lisäyksiä ja paino nousee takaisin. Mutta vaikka olisitkin palautunut ennen raskautta painoasi, sinun on hyväksyttävä, että sinulla ei ole aivan sama vartalo. Keho muuttuu. Lonkat ovat usein leveämmät.
3 ammattilaisvinkkiä laihtumiseen nopeasti
Tee oikeita aterioita, tämä on välttämätöntä välipalojen välttämiseksi. Ja syö kevyesti illalla!
Hallitse tunteitasi. Makeat ruoat lohduttavat? Sinun on opeteltava uudelleen hallitsemaan tunteitasi muuten kuin ruoan avulla. Sofrologia, meditaatio tai akupunktio ovat hyviä apuvälineitä.
Vähennä tuloja. Rakastatko gratin dauphinoisia? Jatka sen syömistä, mutta käytä 15 % rasvaista kermaa (se on viisi kertaa vähemmän rasvaa kuin voi). Lisää salaateissasi kastikkeita pienellä määrällä vettä. Paista perunat pienessä auringonkukkaöljyssä. Käytä kakuissa 41 % vähärasvaista voita ja vähennä sokerin määrää.
* Tri Laurence Plumey, ravitsemusterapeutti, "Kuinka laihtua onnellinen, kun et pidä urheilusta tai vihanneksista" kirjoittaja, toim. Eyrolles.