Sisällys
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua pandemian aikana, et ole yksin. Unen laatu on monella heikentynyt, vaikka karanteenin vuoksi he ovat alkaneet viettää enemmän aikaa sängyssä. Miksi se tapahtuu? Mitä sinun tulee tehdä herätäksesi virkeänä ja hyvin levänneenä aamulla? Asiantuntijat sanovat.
Unettomuus on sairaus, jolle ei ole ominaista vain kyvyttömyys nukahtaa, vaan myös unen huono laatu. Unettomuuden yhteydessä heräämme usein yöllä tai tunnemme itsemme väsyneiksi jopa kahdeksan tunnin unen jälkeen. Sen provosoi useimmiten stressi ja muutokset normaalissa päivittäisessä rutiinissa. Unettomuus voi kestää useita päiviä tai viikkoja, ja taudin kroonisessa muodossa - yli kolme kuukautta, kun taas unihäiriöitä esiintyy vähintään kolme kertaa viikossa.
”Huono uni stressin aikana on ymmärrettävää. Näin kehomme toimii, koska meidän on pysyttävä iloisina vaaran edessä. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy sietää unettomuutta”, korostaa professori, unettomuusasiantuntija Jennifer Martin.
Saatat jo tuntea joitakin perusvinkkejä, jotka auttavat varmistamaan laadukkaan unen:
- pidä makuuhuone hiljaisena, pimeänä ja viileänä
- yritä olla nukkumatta päiväunet
- urheilla
- viettää enemmän aikaa auringossa aamuisin
Mutta valitettavasti joissain tilanteissa tämä ei riitä. Katsotaanpa yleisiä unettomuutta aiheuttavia ongelmia ja katsotaan, mitä ratkaisuja asiantuntijat tarjoavat.
1. Sinulla ei ole selkeää päivittäistä rutiinia
Useimmille ihmisille yksi tärkeimmistä unettomuuden syistä on kaoottinen päivärytmi. Karanteeni vaikutti meihin erityisen voimakkaasti: kun ei enää tarvinnut mennä tiettyyn aikaan töihin ja hakea lapsia kouluun, tavallinen aamurutiini katkesi. Mutta siitä riippuu myös iltarutiini!
"Jos sinulla ei ole vakaata päivittäistä rutiinia, aivosi eivät tiedä milloin haluat nukahtaa ja milloin haluat herätä", selittää Sanjay Patel, Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen unihäiriökeskuksen johtaja. .
Mitä tehdä: Yritä palauttaa vanha päivärutiini tai luoda uusi. Ei tarvitse nousta aikaisin aamulla, jos sellaista tarvetta ei ole, mutta on parempi nousta ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
”Minun oli vaikeaa ylläpitää normaalia rutiinia, kun ei enää tarvinnut mennä töihin. Joten opettelin vain nousemaan ylös tiettyyn aikaan, pukeutumaan, juomaan kupillinen kahvia ja lähtemään koiran kanssa kävelylle”, Jennifer Martin kertoo.
2. Olet liian huolissasi globaaleista ongelmista
”Pandemia, maailman epävakaus, finanssikriisi – kaikki tämä ei edistä rauhaa. Loppujen lopuksi ajattelemme usein globaaleja ongelmia”, Jennifer Martin selittää.
Mitä tehdä: Lue jotain kevyttä ja jännittävää puoli tuntia tai tunti ennen nukkumaanmenoa – tämä auttaa kääntämään huomiosi raskailta ajatuksista. Ja sammuta kaikki elektroniikka.
”Jos sinun on vaikea laittaa älypuhelinta pois, älä ainakaan lue uutisia. Voit esimerkiksi selata kuvia, jotka tuovat mieleen mukavia muistoja”, Martin suosittelee.
3. Työskentelet liikaa (tai väärässä paikassa)
Lääkärit suosittelevat makuuhuoneen käyttöä vain nukkumiseen ja läheisyyteen, mutta viime aikoina etätyön suosion vuoksi tämä huone, ainoa sopiva paikka, alkoi toimia toimistona. Tästä johtuen meidän voi olla psyykkisesti vaikeaa siirtyä työstä lepoon – sängyssä makaamme jatkamme määräaikojen ja muiden työongelmien pohdiskelua.
Mitä tehdä: Jos sinun on työskenneltävä makuuhuoneessa, älä ainakaan tee sitä sängyssä. "Yritä työskennellä vain pöydän ääressä. Tämä auttaa psykologisesti erottamaan sängyn "työtilasta", Sanjay Patel selittää.
4. Käytät väärin unilääkkeitä tai alkoholia auttaaksesi sinua nukkumaan.
”Ei se haittaa, jos otat silloin tällöin mietoja reseptivapaa unilääkkeitä. Mutta kun käytät niitä säännöllisesti, vain peität ongelman, et ratkaise sitä. Sama koskee alkoholia: se voi auttaa nukahtamaan, mutta muutaman tunnin kuluttua sen vaikutus lakkaa ja heräät uudelleen keskellä yötä. Lisäksi alkoholi voi pahentaa joitain häiriöitä – esimerkiksi uniapneaa (hengityksen pysähtyminen unen aikana), Sanjay Patel sanoo.
Mitä tehdä: Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Työskentely terapeutin kanssa voit palata vääriin asenteisiin, oppia rentoutustekniikoita ja vähentää unta häiritsevää stressiä.
Milloin on aika hakeutua erikoislääkärille?
Vaikka huonovointisuus ja unettomuus eivät näytä olevan sinulle vakavia ongelmia, mutta kysymykseen "Miltä sinusta tuntuu?" Jos sinulla on kiire vastaamaan "Hyvin", tietyt tilanteet osoittavat, että tarvitset terapeutin apua:
- Jos unihäiriöt estävät sinua elämästä täyttä elämää
- Jos ne ovat kroonisia - esiintyvät useammin kuin kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan
- Jos nukahdat helposti, mutta heräät usein keskellä yötä etkä voi nukahtaa takaisin