Jos olet kyllästynyt katselemaan kaipaavia tyttöjä avoimissa mekkoissa ja kateellinen Cameron Diazin vahvoille hauislihaksille, on aika aloittaa vakavasti käsivarsilihasten harjoittelu. Fitness-kouluttaja Julia Bobek New Yorkista on kehittänyt kuuden harjoitusjärjestelmän. Tarvitset maton, kaksi kevyttä käsipainoa (1-2,5 kg) ja kaksi raskasta käsipainoa (3-5 kg). Suorittamalla kompleksin päivittäin huomaat tuloksen viikossa!
Vahvistaa: hauis, reisien ja pakaran lihakset.
Ota kevyt käsipaino kumpaankin käteen ja seiso suoraan. Astu taaksepäin ja vasemmalle oikealla jalalla taivuttamalla polviasi. Taivuta samalla kyynärpäät (kuten kuvassa) ja yritä tuoda lapaluut yhteen. Palaa lähtöasentoon.
Tee harjoitus 15 kertaa ja vaihda sitten jalat.
Vahvistaa: hartioiden ja selän lihakset, triceps.
Makaa kasvot alaspäin matolle. Venytä käsiäsi kevyillä käsipainoilla vartaloa pitkin. Nosta vartalo lattialta ja tuo kädet takaisin (kuten kuvassa). Pidä tätä asentoa 3-4 sekuntia. Sen jälkeen ojenna kädet eteenpäin ja jäädytä vielä viisi sekuntia.
Palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus vähintään 12 kertaa.
Vahvistaa: hartioiden ja lantion lihakset, ojentajat.
Tarvitset kevyitä käsipainoja. Seiso lattialla, nosta ja vedä oikea jalka taaksepäin niin, että vartalo ja jalka muodostavat suoran viivan. Taivuta kädet kyynärpäissä, kun käsipainot koskettavat kainaloita.
Suorista kädet ja vedä niitä hieman taaksepäin (kuten kuvassa). Pidä tasapainosi! Kädet on taivutettava 15 kertaa. Vaihda sitten jalat.
Vahvistaa: ojentaja, vatsalihakset, pakaran ja jalkojen lihakset.
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Ota kevyt käsipaino kumpaankin käteen. Kallistu oikealle pitämällä vasen käsi pään yläpuolella ja oikea käsi selän takana (katso kuva). Palaa lähtöasentoon.
Tee vähintään 12 mutkaa kummallekin puolelle.
Vahvistaa: hartioiden, selän ja jalkojen lihakset.
Seiso oikea jalka vasemman edessä leveän askeleen päässä. Ota raskas käsipaino kumpaankin käteen. Taivuta eteenpäin taivuttamalla polviasi. Kosketa oikealla kädellä vasenta jalkaa (kuten kuvassa) ja pidä toinen käsi hieman taivutettuna vyötärön lähellä.
Tee 15 mutkaa vasemmalle jalalle ja sitten sama määrä oikealle.
Vahvistaa: lehdistön ja hartioiden lihakset.
Makaa matolla ja taivuta polviasi. Aseta kädet raskailla käsipainoilla vartaloa pitkin. Nosta ylävartalo lattialta (noin 45 astetta) ja ojenna kädet suoraan edestäsi (kuten kuvassa). Pidä 10 sekuntia ja laske sitten lattialle.
Toista harjoitus 15-20 kertaa.