Sisällys
Säännöllinen työskentely kotona tai kuntosalilla herättää väistämättä kysymyksen ravinnosta ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Mitä, milloin ja kuinka paljon voit syödä harjoittelun jälkeen laihtua ja tehdä kehosta hoikka?
Ensinnäkin sinun on tiedettävä se laihdut vain, jos joka päivä kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämän painonpudotuksen pääperiaatteen mukaisesti pääset eroon ylipainosta, vaikka et noudata sääntöjä, eli ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Älykäs lähestymistapa ruokakysymykseen harjoittelun jälkeen auttaa sinua optimoimaan rasvasta eroon pääsyn ja luomaan kauniin kehon.
Kaloreiden määrä: yleisiä kysymyksiä ja vastauksia
Ravitsemus ennen harjoittelua
Joten analysoidaan mitä syödä ennen liikuntaa. Monissa suhteissa se riippuu siitä, milloin teet.
1. Jos olet aamulla tyhjään vatsaan
Aamulla harrastaminen tyhjään vatsaan on yksi suosituimmista tavoista ylimääräiseen rasvanpudotukseen, vaikka tämän laihdutusmenetelmän tehokkuudesta keskustellaan edelleen valmentajista ympäri maailmaa. Tyhjään vatsaan harjoittamisen teorian kannattajat väittävät, että tällä hetkellä maksan glykogeenivarastot ovat vähäiset, joten kehosi ottaa energiaa rasvasta ja "tuhoaa" hänet. Tämän teorian vastustajat sanovat, että kehon rasvan vähentäminen harjoittelun aikana ei vaikuta, mutta lihasten polttaminen aamuharjoitukset voivat helposti, mikä erottaa sinut kauniista lihaksikkaasta kehosta.
Tietenkin mahdollisuus treenata tyhjään vatsaan sopii vain niille, jotka opiskelevat kotona tai joilla on kuntosali lähellä kotia. Koska pitää keho nälkäisenä useita tunteja (harjoituksen aikana ja ennen sitä) ei ole vieläkään kovin hyödyllinen. Mutta jos päätit silti harrastaa aamua edeltävää aamua, ennen harjoittelua mikään ei ole välttämätöntä, vaikka vesi on varmasti varmaa.
Joissakin tapauksissa EI suositella harjoittelua tyhjään vatsaan:
- Jos harjoittelet voimaharjoittelua lihasten kasvua varten.
- Jos harjoittelet korkean intensiteetin harjoituksia (TABATA, crossfit).
- Jos sinulla on vaikeuksia käyttää tyhjään vatsaan, tunne huimausta ja heikkoutta.
Juoksu aamulla: käyttö ja tehokkuus
2. Jos olet välipalan jälkeen aamulla
Millainen ruoka ennen harjoittelua on valittava, jos sitä ei voida tehdä tyhjään vatsaan? Esimerkiksi, jos harrastat intensiivistä liikuntaa, voimaharjoittelua tai vain tuntuu epämukavalta treenata tyhjään vatsaan. Tässä tapauksessa sinulla voi olla kevyt hiilihydraatti- tai proteiini-hiilihydraatti-välipala 30-45 minuuttia ennen harjoittelua. Se voi olla kahvia, banaania, keksejä, joissa on siivu juustoa, heraproteiinia maidossa tai granolapalat (tämän pitäisi olla pieni annos ruokaa, noin 100 g). Tässä tapauksessa sinulla on energia- ja voimaluokat. Voit jopa juoda lasillisen jogurttia tai maitoa, jos se riittää harjoitteluun.
Huomioithan, että tämän ei tarvitse olla runsas täysi aamiainen. Välipalan tulisi olla pieni, muuten sinua on vain vaikea tehdä. Lisäksi intensiivinen harjoittelu täydellä vatsalla voi olla ruoansulatushäiriöitä tai jopa oksentelua. Jos haluat täyden aamiaisen ja sitten liikuntaa, tässä tapauksessa on parempi antaa mieluummin muroja ja treenata vähintään 1.5 tuntia aterian jälkeen.
Katso valmiit kotisuunnitelmamme:
- Suunnittele tyttöjen harjoittelu 3 päivässä
- Suunnittele miehille 3 päivän harjoittelu
3. Jos olet aamu, iltapäivä tai ilta
Muissa tapauksissa harkitaan optimaalista ravintoa ennen liikuntaa monimutkaiset hiilihydraatit. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät pääasiassa viljaa. Syö 1.5-2 tuntia ennen luokkaa tattaria, riisiä, kaurapuuroa, muuta viljaa, pastaa durumvehnästä (jos se on illallinen, lihan tai kalan kanssa). Jos ennen harjoittelua syöminen ei toimi, säästät jälleen hiilihydraatti -välipalan, joka mainittiin edellisessä kappaleessa. Mutta on suositeltavaa suunnitella päiväsi niin, että ennen oppituntia söit täyden aterian monimutkaisilla hiilihydraateilla.
Toinen vinkki ravitsemukseen ennen liikuntaa: se ei ole välttämätöntä ennen luokkaa, on puhtaasti proteiiniateria. Se ei anna sinulle energiaa, etkä voi tehdä sitä täydellä voimalla.
Selaa jyviä ja viljaa: mikä on parempi valita
Ateria harjoituksen jälkeen
Mitä syödä harjoituksen jälkeen? Puolen tunnin sisällä harjoittelusta sinun on suljettava proteiini-hiilihydraatti-ikkuna, jossa kehossa on voimakasta ravinteiden kysyntää. Jos tällä hetkellä keho täytetään proteiineilla ja hiilihydraateilla, se auttaa kehoa ylläpitämään lihaksiasi.
Sulje anaboliset ikkunat 30 minuuttia tunnin jälkeen. On suositeltavaa tehdä proteiini-hiilihydraattiyhdistelmä nopeudella 60 - 40. Päivän aerobisissa harjoituksissa 60% antaa hiilihydraatteja ja 40% proteiineja. Voiman ja aerobisen voimaharjoittelun päivinä päinvastoin 60% proteiineja ja 40% hiilihydraatteja. Esimerkkejä harjoittelun jälkeisestä ravinnosta:
- Proteiinin ravistelu vähärasvaisessa maidossa (ihanteellisessa heraproteiinissa)
- Vähärasvainen raejuusto hedelmillä
- Munakokkelia tai leipämunia
- Voileipiä vähärasvaisen kanan kanssa
Jos haluat laihtua, kaloriruokien tulisi olla noin puolet siitä, mitä vietit luokassa. Esimerkiksi harjoittelemalla olet polttanut 500 kaloria. Joten puolen tunnin kuluessa sen jälkeen, kun se syö proteiini-hiilihydraattiruokaa, jonka energia-arvo on 250 kcal. Proteiinit ja hiilihydraatit tulisi yhdistää 60/40 harjoittelustasi riippuen. Täyden aterian tulisi olla 1.5-2 tuntia, sitten väli-ateria harjoituksen jälkeen.
Jos liikut aamulla tyhjään vatsaan tai pienen välipalan jälkeen, on harjoittelun jälkeen esimerkiksi täysi aamiainen 30-45 minuuttia. Mutta tämä ei ole vaihtoehto niille, jotka työskentelevät lihasmassan kasvun parissa, tässä tapauksessa on parempi pysyä yllä kuvatussa vakioversiossa.
Proteiinityypit ja miten valita
Mitä ei pidä syödä harjoittelun jälkeen?
Vältä ensin rasvaiset ruuat (mukaan lukien täysmaito ja rasvainen juusto). Rasva estää ravintoaineiden imeytymistä verenkiertoon, joten treenin jälkeen kannattaa syödä vain rasvattomia tuotteita. Toiseksi, harjoituksen jälkeen ei tarvitse syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät kofeiini, joka estää proteiinin käytön lihasten palautumiseen.
Noudattamalla näitä yksinkertaisia vinkkejä syömiseen ennen ja jälkeen liikunnan, parannat harjoittelusi tuottavuutta ja otat vielä yhden askeleen unelmiesi kehoon. Muista kuitenkin, että ravitsemus ennen ja jälkeen liikunnan ei ole tärkeä niille, jotka haluavat laihtua ja kiristää kehoa. Tärkeintä on ravitsemus päivän aikana, yleisen kaloreiden, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen puutteen noudattaminen. Joten voit aina säätää valikkoa vastaamaan heidän yksilöllisiä ominaisuuksiaan.
OIKEA RAVINTO: mistä aloittaa