Harjoitus jaloille ja pakaroille: Ohjelma aloittelijoille (päivä 1)

Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua kotona tai palaamassa kuntoon pitkän tauon jälkeen, tarjoamme sinulle harjoituskokonaisuuden aloittelijoille. Ohjelma sisältää 6 harjoittelua painonpudotukseen ja ongelmallisista alueista poistamiseen, joita on helppo seurata kotona. Alla on ensimmäisen luokan harjoitukset: lantion ja pakaran liikunta.

Harjoitus aloittelijoille: kuvaus

1. Tarjoamme 6 valmiita harjoitussarjaa:

  • MA: Alavartalon (reidet ja pakarat) harjoitus on esitetty alla
  • W: Intervalliharjoittelu kehon sävyttämiseksi ja laihduttamiseksi
  • WED: n kevyt sydänharjoittelu
  • TU: Harjoitus ylävartalolle
  • FRI: piirikoulutus ongelma-alueilla
  • SB: Venyttää koko kehoa

Toista ohjelmaa 6-8 viikkoa, tänä aikana voit vähentää määriä päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta, kehittää kestävyyttä, kiristä kädet, rinta, vatsa, reidet, pakarat.

2. Harjoitusten pituus on noin 30 minuuttia, mukaan lukien lämmitys 5 minuutin ajan ja venytys 5 minuutin ajan. Eli peruskoulutuksen kesto ilman lämpenemistä ja venyttämistä on 20 minuuttia. Se on täydellinen aika aloittelijoille, joka antaa mahdollisuuden työskennellä kohdelihasten parissa eikä liioittele sitä kuormituksessa.

3. Koulutus on suunniteltu alkutaso ja alkukeskimääräinen taso, pääasiassa tytöille ja naisille.

Katso myös:

  • Top 30 harjoitusta ohuille jaloille
  • 50 parasta harjoitusta pakaroille
  • 30 parasta murskausta
  • Ohjelma ilman hyppyjä tytöille 3 päivän ajan
  • Ohjelma miehille ilman varusteita 3 päivää
  • Ohjelma miehille käsipainoilla 3 päivää

4. Harjoitteluun tarvitaan matto ja vähän tilaa huoneessa. Lisävarusteita ei tarvita.

5. Koulutus niille, jotka haluavat laihtua, polttaa rasvaa ja kiristää kehoa. Se ei ole ohjelma lihasten kasvulle ja äänenvoimakkuuden lisäämiselle.

6. Koska voit vaikeuttaa tätä harjoitusta reidet ja pakarat:

  • Käytä nilkkapainoja
  • Käytä kuntohihnoja
  • Käytä käsipainoja
  • Lisää kierrosten määrää
  • Lisää toistojen tai aikaharjoitusten määrää

7. Reiden ja pakaroiden harjoitusrakenne, joka tarjotaan alla:

  • Lämmittelylämmitys (5 minuuttia)
  • Ensimmäinen kierros suoritetaan seisomaan: harjoitukset toistetaan kahdella kierroksella (~ 10 minuuttia)
  • Toinen kierros suoritetaan lattialiikunnassa uudelleen kahdella kierroksella (~ 10 minuuttia)
  • Venyttely lattialla (5 minuuttia)

8. Tämä ohjelma voidaan suorittaa ajan tai valitsemiesi toistojen lukumäärän mukaan. Jos haluat suorittaa tämän harjoituksen reiteille ja pakaroille tilillä, tarkka toistojen määrä ilmoitetaan alla kunkin harjoituksen kuvauksessa. Huomaa, että jos liikut tilillä ilman ajastinta, ohjelma voi vaihdella, koska harjoittelun tahti on yksilöllinen.

9. Jos haluat treenata aikaa, harjoitukset molemmilla kierroksilla suoritetaan radalla 30 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoa. Voit suorittaa ajastimen lataamalla sovelluksen puhelimeesi (esimerkiksi Tabata-ajastin) tai sisällyttää valmiin videon ajastimeen:

Intervalliajastin 30 sekuntia / 10 sekunnin lepo [animoitu]

10. Jos kuorma ei riitä, on siirryttävä monimutkaisempiin ja intensiivisempiin ohjelmiin.

Sivustollamme on myös sarja harjoituksia edistyneille:

Reisi ja pakarat

Lämmittelystä löydät 10 harjoitusta nivelten lämmittämiseksi, kehon lämmittämiseksi ja lihasten valmistelemiseksi tulevaa kuormitusta varten. Tämä harjoitus keskittyy alavartaloon, joten voit käyttää sitä muissa reiden ja pakaroiden harjoituksissa. Harjoitukset lämmittelyajossa 30 sekunnin ajan ilman lepoa harjoitusten välillä. Harjoituksen kokonaiskesto noin 5 minuuttia.

Harjoitus sisälsi seuraavat harjoitukset:

  1. Kävely paikan päällä: 20 jalkahissia kummallakin puolella (30 sekuntia)
  2. Tapaus kääntyy: 10 kierrosta runkoa kumpaankin suuntaan (30 sekuntia)
  3. Taivutus jalkoihin: 8 rintakehää kumpaankin suuntaan (30 sekuntia)
  4. Lantion pyöriminen: 5 kierrosta myötäpäivään ja 5 pyörii vastapäivään molemmin puolin (15 sekuntia molemmat jalat)
  5. Polvien pyöriminen: 10 kierrosta myötäpäivään 10 kierrosta vastapäivään (30 sekuntia tämän harjoituksen suorittamiseksi kokonaan)
  6. Kierron pysäytys: 7 pyörii myötäpäivään ja 7 pyörii vastapäivään kummallakin puolella (15 sekuntia molemmat jalat)
  7. Propriedadi: 15 toistoa (30 sekuntia)
  8. Edellyttäen: 10 keuhkot kummallakin puolella (30 sekuntia)
  9. Hissit polvi: 15 jalkahissia kummallakin puolella (30 sekuntia)
  10. Jackie: 15 jalkahissia kummallakin puolella (30 sekuntia)

Lämmitys suoritetaan jatkuvasti, toinen korvaa toisen ilman lepoa. Harjoituksen jälkeen voit levätä 30-45 sekuntia ennen reiden ja pakaran pääharjoituksen aloittamista. Voit tehdä tämän kävelemällä paikallaan hitaasti saadaksesi hengityksen, mutta tällöin älä istu tai makaa.

1. Kävely maassa

Aloita lämmittelykävelyllä paikan päällä. Kyynärpäissä taivutetut kädet ja liikuttavat jalkoja. Tuntuu siltä, ​​että tämä yksinkertainen harjoitus lämmittää kehoa ja lisää sykettä.

Kuinka paljon: 20 jalkahissia kummallakin puolella (yhteensä 40 askelta) tai 30 sekuntia.


2. Kierrä koteloa

Seiso suoraan jalat olkapäitä leveämmin, kädet levinneet sivulle. Käännä vartalo oikealle ja vasemmalle nostamatta jalkojasi lattiasta. Ota lapaluusi yhteen, kiertele selkärangan läpi lantion sijaan.

Määrä: 10 kierrosta kummallakin puolella tai 30 sekuntia.


3. Kaltevuudet jaloille

Pysy paikallaan eronnein käsin sivulle. Tee rinteitä lattiaan, yritä olla pyöristämättä selkää ja koskettaa kättä lattialla. Pidä olkapäitä kallistuksen aikana, polvet eivät yritä taipua. Tunne venytys reiden takaosassa.

Kuinka paljon: 8 taivutusta kummallekin puolelle (yhteensä 16 kaltevuutta) tai 30 sekuntia.


4. Reiden pyöriminen

Tämä yksinkertainen harjoitus on erinomainen lonkkanivelten taipuminen ja auttaa estämään loukkaantumisia ja nyrjähdyksiä reiden ja pakaroiden harjoituksen aikana. Nouse suoraan, kädet taitettuina yhteen tai makaa vyötäröllä. Nosta vasen polvi rintaan ja aloita pyörimistä lonkkaa. Kotelo pysyy paikallaan. Älä unohda suorittaa harjoitusta kiertämällä jalkaa myötä- ja vastapäivään.

Kuinka paljon: 5 kierrosta myötäpäivään ja 5 vastapäivään kummallakin jalalla tai 15 sekuntia kummallakin jalalla.


5. Polvien pyöriminen

Tämän yksinkertaisen harjoituksen muotoilu auttaa kehittämään polvinivelet, mikä on erityisen tärkeää ennen reiden ja pakaroiden liikuntaa. Taivuta jalkasi, kallista vartalo lantiolle ja aseta kätesi polvillesi. Käännä nyt polvet toiselle puolelle pitäen jalkasi yhdessä. Älä unohda toistaa pyörimistä vastakkaiseen suuntaan.

Kuinka paljon: 10 kierrosta myötäpäivään ja 10 vastapäivään tai 30 sekuntia koko harjoituksen.


6. Kierron pysäytys

Seiso suoraan kädet olkapään leveydellä. Nosta vasen jalka noin suoraan kulmaan reisiluun ja sääriluun välillä. Seuraa jalan pyörimistä toisella tai toisella puolella taivuttamalla nilkkaa. Suorittaessasi tätä harjoitusta huomaa, että liike johtuu vain jalan, ei säären, pyörimisestä.

Kuinka paljon: 7 kierrosta myötäpäivään ja 7 vastapäivään molemmilla puolilla tai 15 sekuntia kummallakin jalalla.


7. Puolihintainen

Seiso suoraan kädet alas vartaloa pitkin. Kallista hieman vartaloasi ja taivuta polviasi, laske lantio hieman alaspäin polarisoituna. Älä upota pakarat liian matalalle, muista, että tämä on vain lämmittelyharjoituksia. Varret liikkuvat samanaikaisesti, kytkeytyvät toisiinsa kyykkyjen pohjassa. Yritä aina suorittaa lämmitys ennen polupricepy-reiden ja pakaroiden harjoittamista.

Kuinka paljon: 15 omaa tai 30 sekuntia.


8. Edellyttäen käsien nousua

Seiso suoraan kädet alas vartaloa pitkin. Jakaa vuorotellen oikea ja vasen jalka taakse, siirrä paino polven taivutetulle etujalalle. Samanaikaisesti jalkojen vetäytymisen kanssa pystysuoraan, nosta kätesi ylös venyttämällä selkärankaa. Pysy polyvyanan asennossa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Kuinka paljon: 10 Poluyanovia kummallakin puolella (yhteensä 20 Poluyanov) tai 30 sekuntia.


9. Kävele paikallaan polvet nostamalla

Täydelliset sydän- ja verisuoniharjoitukset, jotka lämmittävät kehoa. Taivuta kätesi kyynärpäissä, kyynärvarret asetettu hänen edelleen. Aloita kävely paikalla, nosta polvet melkein suorassa kulmassa vartalon kanssa koskettamalla taitettuja käsiä edessään. Suorita jokainen harjoitus nopeasti, lämmittäen kehoa ja nostaaksesi sykettä.

Kuinka paljon: 15 jalkahissia kummallakin puolella (yhteensä 30 jalkaa) tai 30 sekuntia.


10. Kasvatetaan käsiä ja jalkoja

Seistä suoraan jalat ovat lähellä toisiaan, kädet laskettu pitkin kehoa, polvet rentoina. Nosta kädet osapuolten läpi ylöspäin ja tuo ne yhteen päänsä yläpuolelle. Vedä samalla oikea jalkasi puoli metriä eteenpäin, kantapää koskettaen lattiaa. Palaa sitten alkuasentoon ja toista toisella puolella. Suorita jokainen harjoitus dynaamisesti, nopeasti muuttuvassa suunnassa. Varret liikkuvat täydellä amplitudilla.

Kuinka monta: 15 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 30 nostaa kättä) tai 30 sekuntia.

Reidet ja pakarat: 1.kerros

Reiden ja pakaroiden ensimmäinen kierros kestää noin 10 minuuttia. Löydät 7 harjoitusta, jotka toistetaan kahdesti. Kierrosten välillä voit tehdä loput 30-60 sekuntia. Harjoitukset suoritetaan 30 sekunnin työn / 10 sekunnin lepoajan mukaan. Voit ajaa ilman ajastinta ja laskea toistojen määrän.

Ensimmäisellä kierroksella mukana seuraavat harjoitukset:

  1. Kyykky ajaksi: 12 toistoa (30 sekuntia)
  2. Keuhkot paikalla aaltoilemalla: 10 toistoa (30 sekuntia)
  3. Vaihtelevat jalkakiinnitykset sivulle: 20 toistoa (30 sekuntia)
  4. Sukkien nostaminen sumokyykyssä: 18 toistoa (30 sekuntia)
  5. Sieppausjalat takana: 20 toistoa (30 sekuntia)
  6. Uppoaminen kyykkyyn: 8 tunkeutumista (30 sekuntia)
  7. Ristipisto: 12 toistoa (30 sekuntia)

Suorita harjoitus ensimmäisellä kierroksella oikealla, toisella kierroksella vasemmalla.

1. Kyykky "yksi-kaksi"

Miksi: kyykky on yksi parhaista harjoituksista pakaroiden ja reiden muotoilemiseksi. Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää venyttää pakaralihaksia kaikissa suorituksen vaiheissa oikean kuormituksen saavuttamiseksi.

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan jalkojen ollessa hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat hieman ulospäin, kädet taitettuina edessään. Laske lantio alas, taivuttamalla lonkkanivelissä ja kallistamalla vartaloa hieman eteenpäin. Pidä “ajan” takia 2 sekuntia kyykkyasennossa. Kahdella laske lantio reisiin saakka lattian suuntaisesti. Pidä kyykkyasennossa 2–3 sekuntia ja palaa sitten kyykkyasentoon alkuperäiseen asentoonsa. Kyykkyjen aikana ei Kruglaya vyötärö eikä polvet eteenpäin ja pois sukat.

Kevyt versio: Älkää kumartu lattian suuntaisesti, pysy kyykkyasennossa.

Kuinka suorittaa 12 toistoa tai 30 sekuntia.

2. Työnnä paikoilleen ylijännitteellä

Miksi: Keuhkot ovat avainharjoitus reiden ja pakaroiden tehokkaalle harjoittelulle. Ne sisältävät työn nelipäät, hamstring, gluteus suuret lihakset. Tällöin mitä kauemmas työnnät takaosaa työntämisen aikana, sitä suurempi paino saa pakarat. Monimutkaistamme harjoituksen aaltoilun takia, mikä lisää kohdelihaksen kuormitusta.

Kuinka suorittaa: tämän harjoituksen lähtöasento on vasen jalka, joka on varattu noin metrin taakse, polvet hieman rentoina, kädet taitettuina hänen edessään tai makaavat vyötäröllä, paina jännittyneenä, selkä suorana. Pidä vartalo suorana, tee kyykky taivuttamalla molemmat jalat polvinivelessä. Takajalan polvi muutaman tuuman päässä lattiasta, etujalan polvi ei ole sukasta säären ja säären välissä molempien jalkojen suorassa kulmassa. Laskeutumiseen, pidä muutama sekunti, tee joustavat liikkeet 3 tilillä ja palaa lähtöasentoon.

Kevyt versio: Pidä kiinni tuolista tasapainon takaamiseksi, voit tehdä normaalin syöksyn ilman jousia.

Kuinka suorittaa: 10 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

Kaikki LUNGES + -vaihtoehdoista

3. Vaihtoehtoiset potkut sivulle

Mitä: jalkojen keinut auttavat käyttämään kaikkia alavartalon lihaksia, etenkin pakaraa ja jalkojen lisälihaksia. Se on myös hieno liikunta kiihdyttää sykettä ylimääräisten kalorien polttamiseksi lantion ja pakaran harjoituksen aikana.

Kuinka suorittaa: Seiso selkäsi suorana, vatsa ylöspäin. Tee uloshengityksessä terävä oikea jalka sivulle, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman korkeammat. Hengitä pudotusjalalla ja nosta samalla tavalla vasen jalka ylöspäin pysähtymättä pitkään alkuasennossa. Keinujen aikana älä vedä sukkaa ylläpitääksesi jännitystä vatsan lihaksissa, pakarat pysyvät kunnossa.

Kevyt versio: Älä nosta jalkaa liian korkealle, voit pitää kiinni tuolista.

Kuinka suorittaa 20 toistoa (10 toistoa kummallakin puolella) tai 30 sekuntia.

4. Nosta sukat sumokyykyssä

Miksi: Tämä harjoitus toimii hienoissa jalkojen lihaksissa, erityisesti reiden sisäosissa, nelipäällä ja vasikan lihaksissa. Lihakset eivät rentoudu edes sekunnin ajan, koska olet jatkuvasti sumo-kyykkyasennossa.

Kuinka suorittaa: Seiso sumo-kyykky -asennossa - avaa lonkat, levitä mahdollisimman laajasti jalat, polvet näyttävät sivulta, kädet taitettu lähellä rintaansa tai vyötäröllä. Kiipeä varpaillesi nostamalla kantapääsi lattiasta. Jalan yläosassa lähes kohtisuorassa lattiaa kohti. Jännitä pakarat ja jalat, tunne miellyttävä kipu reiden sisäosassa.

Kevyt vaihtoehto: Kiipeä sukkiin vuorotellen toinen ja toinen jalka.

Kuinka suorittaa 18 toistoa tai 30 sekuntia.

5. Sieppausjalat takaisin

Miksi: Tämä yksinkertainen ensi silmäyksellä, harjoitus toimii hieno pakarat ja reiden takaosan lihakset. Lisäksi ylläpitämään tasapainoa, joka sisältyy lisäksi vatsalihasten ja selän työhön.

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan jalat hieman toisistaan, varpaat ulospäin, kädet vyötäröllä, vatsa jännittynyt. Nosta oikea sääresi niin, että sääresi ja reisi muodostivat suoran kulman. Vasen polvi hieman taipunut. Se on alkuperäinen sijainti. Ota jalka hitaasti, aja kantapäätä taaksepäin ja ylöspäin. Asuminen pysyy vakaana eikä kallistu eteenpäin. Pidä 2-3 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon. Tunne kuinka pakarat ja reiden takaosat ovat lihaksia.

Kevyt vaihtoehto: Nojaa kädet tuolille tai seinälle tasapainon ylläpitämiseksi, älä ota jalkaa liian taaksepäin.

Miten tehdä: 20 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

6. Uppoaminen puolikyykkyyn

Miksi: Tämä dynaaminen harjoitus auttaa paitsi treenaamaan pakaralihaksia, nelosia ja reiden ulkoreunoja, mutta myös nostamaan sykettä ylimääräisten kalorien polttamiseksi reiden ja pakaroiden harjoittelun aikana.

Kuinka suorittaa: Alas kyykkyasennossa, kädet taittuvat hänen edessään. Tee 3 askelta kahden jalan suuntaan pitäen puoli kyykky. Tee sitten 3 askelta taaksepäin. Suorita jokainen harjoitus jatkuvana dynamiikkana, jalkojen ja pakaran lihakset kireät, puolihyykkyasento pysyy koko harjoituksen ajan.

Kevyt versio: älä mene syvälle kyykkyyn.

Kuinka suorittaa: 8 tunkeutumista (ts. Tunkeutumista 4 kumpaankin suuntaan) tai 30 sekuntia. Yksi kaivaus käsittää 3 vaihetta.

7. Ristikko

Mitä: Cross-lunges auttaa "saamaan" useimmat naisten ongelma-alueet: reiden ulko- ja sisäreidet sekä pakaralihasten pumpun.

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan kädet taitettuna hänen edessään tai makaa vyötäröllä, jalat hieman toisistaan, katse eteenpäin. Vedä oikea jalka taaksepäin, tekemällä suuri risti askel taaksepäin yhdellä jalalla. Laske takajalan polvi mahdollisimman alas, mutta älä kosketa lattiaa. Etujalka taipunut polvesta niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja säären kohtisuorassa häntä kohtaan. Polvi ei tule eteenpäin sukka. Pidä 2 sekuntia vipuasennossa ja palaa sitten lähtöasentoon pitäen selkäsi suorana.

Kevyt vaihtoehto: kiinnitä jalan risti takaisin, mutta älä mene alas syöksyyn. Voit pitää kiinni tuolista tasapainon saavuttamiseksi.

Kuinka suorittaa 12 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

Reidet ja pakarat: 2.kerros

Reiden ja pakaroiden toinen harjoittelu kestää myös 10 minuuttia, mutta se tehdään kokonaan lattialla. Löydät 7 harjoitusta, jotka toistetaan kahdesti. Kierrosten välillä voit tehdä loput 30-60 sekuntia. Harjoitukset suoritetaan 30 sekunnin työn / 10 sekunnin lepoajan mukaan. Voit ajaa ilman ajastinta ja laskea toistojen määrän.

Toinen kierros sisälsi seuraavat harjoitukset:

  1. Käännä jalka ylös: 18 toistoa (30 sekuntia)
  2. Käännä suora jalka taaksepäin: 18 toistoa (30 sekuntia)
  3. Paloposti: 18 toistoa (30 sekuntia)
  4. Pyöreä kääntöjalka sivulle: 15 toistoa (30 sekuntia)
  5. Lonkan tuominen kyljellään: 20 toistoa (30 sekuntia)
  6. Vatsalla makaavat jalkahissit: 20 toistoa (30 sekuntia)
  7. Vaihtelevat jalkahissit sillassa: 20 toistoa (30 sekuntia)

Suorita harjoitus ensimmäisellä kierroksella oikealla, toisella kierroksella vasemmalla.

1. Käännä jalka ylös

Miksi: Tämä on yksi tehokkaimmista ja turvallisimmista pakaralihasten ja takareiden (takareiden) harjoituksista. Sisällytä tämä harjoitus aina reiden ja pakaroiden harjoitteluun.

Kuinka suorittaa: Seiso neljällä kädellä, jalat polvissa taivutettuina suorassa kulmassa, polvet ja kämmenet lattialla, selkä suorana. Varsien ja rungon välisen kulman on oltava 90 °. Nosta jalkasi suoraan ylös, ikään kuin yritä puukottaa jalkaani yläkerran seinään. Aja kantapää, ei varpaata. Jännitä pakaroiden ja reiden lihakset. Kun palaat lähtöasentoon, pidä jalkasi lattialla, se on jatkuvasti jännittynyt. Panosta voimasi tähän harjoitukseen, älä heiluta rentoa jalkaa. Jos tunnet epämukavuutta tukijalan polvessa, aseta sen alle useita kertoja taitettu pyyhe tai matto.

Kevyt vaihtoehto: Laske jalkasi lattialle palatessasi alkuasentoon tai vähennä toistojen määrää.

Kuinka suorittaa 18 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

2. Käännä suora jalka taaksepäin

Miksi: Tämä harjoitus ei vain työskentele pakaralihasten ja hamstringsin kanssa, vaan myös vahvistaa lannerangan lihaksia.

Kuinka suorittaa: Seiso neljällä kädellä, vasen jalka polvessa taivutettuna suorassa kulmassa, oikea jalka venytettynä taaksepäin, kämmenet lepäävät lattialla. Nosta suoristettu oikea jalkasi mahdollisimman korkealle. Tunne pakaroiden ja niskan lihasten jännitys. Aja kantapää, ei varpaata. Harjoitus tulee tehdä keskittymällä täysin lihaksiin.

Kevyt vaihtoehto: Laske jalkasi lattialle palatessasi alkuasentoon tai vähennä toistojen määrää.

Kuinka suorittaa 18 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

3. Paloposti

Miksi: Tämä on yksinkertainen ja erittäin tehokas harjoitus pakaroille, reiden ulko- ja takareisille. Suorita poran paloposti, jos haluat päästä eroon hänen polvihousuistaan.

Kuinka suorittaa: Pysy paikallaan neljällä kädellä, molemmat jalat taivutettuina polvissa, kädet ja polvet ovat lattialla. Suorista oikeaa jalkaa viemällä hänet hitaasti sivulle niin, että hän oli takana. Pidä yläasentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Alkuasennossa jalka pysyy ilmassa eikä putoa lattialle lihasten jännityksen ylläpitämiseksi. Jatka alakehon lihasten läpi, keho pysyy paikallaan.

Kevyt vaihtoehto: Laske jalkasi lattialle palatessasi alkuasentoon tai vähennä toistojen määrää.

Kuinka suorittaa 18 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

4. Pyöreä kääntöjalan puoli

Miksi: Tämä on loistava harjoitus pakaroille, reiden sisä- ja ulkoreunalle ilman pienintäkään kuormitusta polvinivelille.

Kuinka suorittaa: Makaa oikealla puolellasi, pää lepää kämmenet, jännittynyt vatsa, jalat ojennettuina ja pinottuina yhteen. Suorista jalka lihaksia ja pakarat, nosta suoristettu jalka hitaasti. Seuraa pyöreää jalkaa laajaan amplitudiin, kuten yrität kuvata jalkaympyrää. Suorita jokainen harjoitus jatkuvasti pudottamatta jalkaa lattialle. Vedä sukka itselleen, älä taivuta työjalkaa polvissa ja rentoudu lantion lihaksissa. Ylävartalo pysyy vakaana, älä auta itseäsi kehon kanssa. Suorita jokainen harjoitus suurimmalla amplitudilla.

Kevyt vaihtoehto: Voit nostaa jalkaa ylös ja alas, jos pyöreää liikettä on silti vaikea tehdä.

Kuinka suorittaa: 15 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

5. Lonkan tuominen kyljellään

Miksi: Tämä on hieno harjoitus sisäreiden tutkimiseen, joka on yksi tyttöjen suurimmista ongelma-alueista. Sivuharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä sisällyttää reiden ja pakaroiden harjoitteluun niille, joilla on ongelmia polvinivelissä.

Kuinka suorittaa: Makaa oikealla puolellasi keskittyen hänen oikeaan kyynärvarsiin. Vasen jalka taipuu polvesta, laajenee hieman ja laita jalka lattiaan oikean jalan lonkan eteen. Vasemman käden kämmen lattialla rinnan edessä. Nosta suoraa oikeaa jalkaa vetämällä varpaat itseäsi kohti. Lattialla jalkaa ei saa laskea - ala-asennossa sen tulisi olla muutama tuumaa lattian yläpuolella.

Kevyt vaihtoehto: Laske jalkasi lattialle palatessasi alkuasentoon tai vähennä toistojen määrää.

Miten tehdä: 20 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella jalalla.

6. Vatsalla makaavat jalkahissit

Miksi: se ei ole vain yksi tehokkaimmista pakaroiden ja reiden takaosista, vaan myös loistava vahvistus lannerangan lihaksille ja selkäsairauksien ehkäisy.

Kuinka suorittaa: Makaa vatsaan, kädet ristissä hänen edessään, laita päänsä heidän päälleen. Taivuta polviasi niin, että jalat tuijottavat kattoa. Pakaroiden supistaminen nosta lantionne mahdollisimman korkealle nostamatta kehoa lattiasta. Älä vedä sukkia, kantapää ylöspäin.

Kevyt vaihtoehto: Nosta jalat vuorotellen - ensin oikea, sitten vasen.

Miten tehdä: 20 toistoa tai 30 sekuntia.

7. Vaihtelevat jalanostimet sillassa

Miksi: silta on loistava harjoitus pakaroille. Rakennetaan siihen nostamalla vuorotellen jalkoja, mikä sallii nelipyörien, hamstringien ja vatsalihasten edelleen pumppaamisen.

Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi, taivuta jalat polvissa, kädet makaavat vartaloa pitkin. Seiso pakaralihassa nostamalla lantio ylös ja nostamalla kehosi lattiasta. Pää, hartiat, kädet ja jalat makaavat lattialla. Se on alkuperäinen sijainti. Nosta nyt vuorotellen jalkojasi vetämällä polvet rintaan. Pakarat ja vatsa ovat jännittyneet, lantio ei ole SAG eikä putoa lattialle koko harjoituksen ajan.

Kevyt vaihtoehto: Pysy staattisessa pakaralihassa, joka pakottaa pakarat ja vatsa.

Kuinka suorittaa 20 toistoa (10 toistoa kummallakin puolella) tai 30 sekuntia.

30 parasta staattista harjoitusta

Stretch (lonkille ja pakaroille)

Reidet ja pakarat harjoituksen jälkeen muista venyttää lihaksia. Tarjoamme sinulle tehokkaita harjoituksia jalkojen ja pakaroiden venyttämiseksi, jotka suoritetaan matolla. Venyttämisen kesto 5-7 minuuttia. Venyttämisen aikana on tärkeää hengittää syvään staattisten asentojen aikana.

Jokaisessa harjoituksessa liikkuminen 20 sekuntia oikealla puolella ja 20 sekuntia vasemmalla puolella. Jos aika sallii ja haluat venyttää paremmin, voi pysyä kussakin asennossa 30-40 sekuntia. Venytyksen suorittamiseen tarvitaan sekuntikello, mutta voit vain laskea 20-30 kertaa unohtamatta hengittää syvään.

Reiden ja pakaroiden viimeinen venytys sisältää seuraavat harjoitukset:

  1. Syöksy: 20 sekuntia kummallakin puolella
  2. Hyökkäys jalan sieppauksella: 20 sekunnin ajan kummallakin puolella
  3. Pigeon: 20 sekuntia kummallakin puolella
  4. Kallistus jalan istumaan: 20 sekunnin ajan kummallakin puolella
  5. Nelinpään altis: 20 sekunnin ajan kummallakin puolella
  6. Pakaroiden venyttäminen makuuasennossa: 20 sekuntia kummallakin puolella
  7. Polven rintaan vetäminen 20 sekunnin ajan kummallakin puolella

30 parasta harjoitusta jalkojen venyttämiseksi

1. Hyökkäys

Pudota alas syvennykseen lepäämällä oikean jalan polvi lattialle, vasen jalka taivutettu polvesta suorassa kulmassa. Kädet vasemman jalan reisillä. Vedä takajalan polvi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista venyttämällä jalkojen lihaksia. Vedä lantio lattialle lisäämällä nelipään venytystä. Pidä vetäytymistä vähintään 20 sekuntia.


2. Hyökkäys jalan sieppauksella

Pysy työntymisasennossa ja yritä tarttua oikeaan käteen oikeasta jalasta. Vedä sääriluusta varovasti lähelle reisiluuta. Tunne jännitys nelipyörän ja adduktorin lihaksissa. Ole varovainen, älä vedä jalkaa liian voimakkaasti lihaksen vahingoittumisen välttämiseksi. Pidä tässä asennossa vähintään 20 sekuntia.


3. Kyyhkynen

Käännä etujalka lantion asennosta lonkkanivelelle ja laske matolle niin, että säärilevy lepää lattiaan. Pysäkki sijaitsee lähellä lantiota. Yritä laskea lantio mahdollisimman alas lattiaan vetämällä takajalka taaksepäin. Tunne pakaralihasten ja adduktorilihasten jännitys. Pidä kyyhkysen asentoa vähintään 20 sekuntia.

Ota nyt syöksy toiseen jalkaan ja toista harjoitus vasemmalle puolelle.

4. Kaltevuus istuimen jalkaan

Istu lattialla, jalat erillään hieman. Taivuta vasenta jalkaa polvessa, vedä jalka oikean jalan reiteen. Oikea jalka on ojennettu eteenpäin, varvas osoittaa ylöspäin. Venytä kädet eteenpäin ja nojaa oikeaan jalkaan. Laita kätesi jalkoihin niin pitkälle kuin mahdollista. Tunne reiden takaosan lihasten jännitys. Jos venytyksesi on riittämätön, älä kallista selkää liian alas, vedä vatsa reiteen. Pidä kallistus 20 sekunnin ajan.


5. Nelinpään venyttäminen makaaessa

Mene alas vatsassa, pää lepää ojennetulla kämmenellä. Aseta vasen käsi, vasen jalka nostamatta vartaloasi lattiasta. Tunne kuinka venytetyt reiden nelipäät. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja suorita sitten harjoitus toisella puolella.


6. Pakaroiden venyttäminen makuuasennossa

Makaa selälläsi, polvet taivutettuina. Laita vasemman jalan jalka oikeaan reiteen. Lukitse molemmat kädet oikeaan lantioon ja vedä se vatsaan. Yritä vetää reisi niin lähelle vatsaa, että pääsi on matolta. Ajattele pakaralihasten venyttämistä. Pidä tässä asennossa vähintään 20 sekuntia ja suorita sitten harjoitus toisella puolella.


7. Polven vetäminen rintaan

Tämä harjoitus on hieno harjoitus. Makaa selälläsi, venytä jalat suoriksi. Vedä oikea polvi rintaan, laita kädet jalan ympärille. Vasen jalka pysyy suoristettuna makaamaan lattialla. Tunne mukava venytys reisien takaosassa, pakaroissa ja selässä. Yritä rentoutua tässä asennossa, pidä sitä 20-30 sekuntia ja toista toista jalkaa.

Katso myös:

Ilman inventaariota Valmis ohjelma, aloittelijoille, jalat ja pakarat

Jätä vastaus