Harjoituksia kauniille käsille. Video

Aseta toinen jalka kumityynyn keskelle ja toinen hieman taakse. Ota molemmat kahvat käsistäsi ja vedä niitä eteenpäin edestäsi niin, että kumi venyy hieman. Lehdistö on jännittynyt, kyynärpäät ovat hieman pyöristetyt, kämmenet alaspäin. Tämä on lähtöasento. Kun hengität ulos, nosta kädet olkapään tasolle venyttämällä kumia, mutta yritä olla nostamatta hartioita. Kun hengität sisään, tuo kädet takaisin. Vältä ryppyjä ranteissa ja jännitystä niskassa, keho pysyy paikallaan. Toista sarjaa varten aseta toinen jalkasi iskun keskelle.

Toistojen määrä: 20-25

Lähestymistapojen määrä: 2

Työ: olkapään lihakset (etunippu)

Seiso iskun keskellä molemmilla jaloilla, jalat olkapään leveydellä, kahvat kädessä. Kädet ulottuvat vartaloa pitkin, kämmenet eteenpäin. Taivuta polvia hieman, kiristä vatsalihaksia ja suorista hartiat. Nyt, kun kyynärpäät on lukittu paikalleen, kun hengität ulos, taivuta kyynärpäät niin, että kädet ovat juuri rinnan tason yläpuolella. Älä vedä ranteitasi liian lähelle olkapäitäsi, muuten kyynärpäät siirtyvät väistämättä eteenpäin. Kun hengität sisään, käännä harjat varovasti alas ja yritä olla heilumatta. Toisessa lähestymistavassa yritä monimutkaista harjoitusta ja muuttaa käsivarsien lähtöasentoa: anna käsien alimmassa kohdassa olla kyynärpäiden tasolla ja kulma kyynärpäässä on 90 astetta. Nosta harjat samaan korkeuteen, mutta huomaa, että liikealue on lähes puolittunut.

Toistojen määrä: 20-25

Lähestymistapojen määrä: 2

Toimii: hauis

Harjoitus 3. Rivit

Lähtöasento on sama, vain tällä kertaa sinun on ylitettävä iskunvaimentimen päät ja käännettävä kämmenet lantion suuntaan. Vedä uloshengityksen aikana oikeaa kättäsi kohti rintaasi ja osoita kyynärpääsi sivulle. Tarkista, että olkanivel ei nouse käsivarren kanssa ja ranne ei taipu.

Kun hengität sisään, laske käsi takaisin alas. Toista toimenpide vasemmalla kädelläsi. Jatka vuorottelevia aseita ensimmäisessä sarjassa ja toista kaksikerroksisia rivejä samanaikaisesti.

Toistojen määrä: 20-25

Lähestymistapojen määrä: 2

Työ: olkapään lihakset (keskipalkki)

Harjoitus 4. Käden jatke pään takaa

Seiso toinen jalka kumin toisessa päässä kahvan vieressä ja ota toinen pää vasempaan käteen ja nosta se pään takaosan yläpuolelle. Voit laittaa oikean kätesi vyöhön. Polvien tulee olla hieman taivutettuja ja lantio kierretty eteenpäin, jotta alaselkässä ei ole voimakasta taipumaa. Vasen kyynärpää on alkuasennossa täsmälleen olkapään yläpuolella ja kulma liitoksessa on 90 astetta. Suorista uloshengityksen aikana varovasti käsivartesi muuttamatta kyynärpään asentoa ja taivuta sitä varovasti sisäänhengityksen aikana. Tarkkaile kehon oikeaa asentoa, vain yksi nivel toimii. Suorita kaikki toistot vasemmalla kädelläsi, vaihda sitten asentoa ja toista kaikki toistot oikealla. Tämä vastaa yhtä lähestymistapaa.

Toistojen määrä: 15-20

Lähestymistapojen määrä: 2

Toimii: triceps

Harjoitus 5. Rinteiden asettelu

Jalat ovat jälleen kumin keskellä, kahvat käsissä. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, taivuta polvia ja kallista vartaloasi eteenpäin noin 45 asteen kulmaan. Kiristä vatsalihaksia, jotta alaselkäsi ei kaartuisi ja venyttäisi niskaa. Olkapäät lasketaan alas, lapaluut vedetään yhteen, kyynärpäät ovat hieman pyöristetyt ja kämmenet vastakkain. Kun hengität ulos, levitä kädet sivuille ja nosta ne mahdollisimman korkealle, mutta jätä muu vartalo liikkumatta. Tuo samalla olkapäät lähelle toisiaan. Kun hengität sisään, laske kädet alas. Toisessa sarjassa pellin päät ristiin harjoituksen 3 mukaisesti. Tämä vaikeuttaa tehtävää. Varo rasittamasta ranteitasi: työ tulee tehdä pääasiassa hartioista ja vain hieman taaksepäin.

Toistojen määrä: 20-25

Lähestymistapojen määrä: 2

Työ: olkapään lihakset (takanippu), selkälihakset

Harjoitus 6. "Sipuli"

Taita isku puoliksi tai jopa kolminkertaiseksi (joustavuudesta riippuen) ja tartu päistä. Ojenna oikea käsi sivulle ja taivuta vasenta kyynärpäässä ja kiinnitä käsi rinnan tasolle. Hengitä syvään sisään ja vedä samalla vasen kyynärpää sivulle ja hieman taaksepäin, jolloin rintakehä avautuu enemmän. Iskunvaimentimen tulisi venyä hieman. Kuvittele, että vedät jousen narusta. Oikea käsi ei tällä hetkellä liiku ja hartiat pysyvät alhaalla. Pidä jännitystä 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten kevyesti uloshengityksen aikana. Suorita kaikki toistot ja toista toisella puolella.

Toistojen määrä: 15-20

Lähestymisten lukumäärä: 1 kumpaakin kättä kohti

Työskentele: olkapään lihakset (keski- ja takaniput)