Vegaaniurheilijat kohtaavat usein erityisiä haasteita ravintotarpeidensa täyttämisessä, mutta huolellisella ruokavalion suunnittelulla tämä voidaan välttää. Jos tarvitset todisteita, katso ultramaratoonari Scott Jurek, joka harjoittelee jopa kahdeksan tuntia päivässä kasvipohjaisella ruokavaliolla. Tai kuuluisa nyrkkeilijä Mike Tyson, loistava yleisurheilija Carl Lewis, tennispelaaja Sirena Williams... Vegaani- ja kasvissyöjäurheilijoiden lista on todella pitkä.
Kasvis- tai vegaaniruokavalio sopii täydellisesti urheilijan harjoitussuunnitelmaan. Monia pelottaa se, että lihan, siipikarjan, kalan ja veganismin tapauksessa maitotuotteiden jättäminen ruokavaliosta pois urheilijalta jää ilman "puhdasta" proteiinia, joka on tärkein lihasten rakentaja. Kasvisruokavalioissa on kuitenkin yleensä runsaasti "hyviä" hiilihydraatteja, urheilijoiden pääpolttoainetta, jota ilman he voivat tuntea olonsa letargiksi, väsyneeksi ja kärsiä munuais- ja muiden elinten ongelmista. Vihannekset, hedelmät, täysjyvät, pähkinät ja siemenet tarjoavat laadukkaita hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Olemme satoja kertoja kumonneet myytin siitä, että vegaanit ja kasvissyöjät eivät syö tarpeeksi proteiinia. Kasviproteiinilähteet sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja eivätkä sisällä kolesterolia, mikä tukee tervettä sydän- ja verisuonijärjestelmää, toisin kuin eläinruoat. Hyviä proteiinin lähteitä vegaaniurheilijoille ovat kvinoa, tattari, ruskea riisi, proteiinipitoinen pasta, pähkinät, tofu, soijamaito, soijajuusto ja jogurtti, tempeh, maapähkinävoi, pavut ja herneet.
Onko kasviperäisiä tuotteita riittävästi?
Urheilijoilla on kuitenkin joitain erityisiä näkökohtia, jotka on pidettävä mielessä suunnittelussa ja laihdutuksessa. Heidän tulee tarkkailla huolellisesti B12-vitamiinin saantiaan, jota voidaan saada väkevöidyllä ravintohiivalla (jota ei pidä sekoittaa leivinhiivaan) tai luonnollisilla lisäravinteilla. B12:n lisäksi vegaaniurheilijoilta (erityisesti aloittelijoilta) on usein puutos kalsiumista, raudoista, sinkistä, jodista, magnesiumista, D-vitamiinista ja riboflaviinista.
Myös vegaani- ja kasvisruokavaliot sisältävät yleensä runsaasti kuitua, mikä voi aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta, jos kuitupitoista ruokaa nautitaan juuri ennen harjoittelua tai sen aikana. Siksi on parempi syödä tällaisia tuotteita vähintään puolitoista-kaksi tuntia ennen harjoittelua erillään pääaterioista.
Vegaaniurheilijat valitsevat eläinproteiinivaihtoehtoja, kuten soijalihaa, tofua, vegaanimakkaroita ja muita kasviperäisiä ruokia välttääkseen ilmavaivat ja polttoaineen lisääntymisen tulevaa harjoittelua varten. Mutta sinun tulee lukea huolellisesti tällaisten tuotteiden koostumus, jotta vältytään haitallisilta lisäaineilta, joita käytetään usein vegaanisten proteiiniruokien valmistuksessa.
Voit myös täyttää ravintotarpeesi luonnollisilla kasvipohjaisilla ravintolisillä. Onneksi niitä on nykyään enemmän ja enemmän! Mutta kaikki lisäaineet tulee tutkia, koska niihin lisätään usein gelatiinia tai kreatiinia (jota löytyy eläinten lihaskudoksesta). Kasvipohjaisilla markkinoilla on vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi runsaasti kasviperäistä proteiinia, jota ammattiurheilijat voivat sisällyttää ruokavalioonsa.
Mikä on?
Ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi ruokalistasi tulee olla monipuolinen. Urheilijoiden tai aktiivisesti fyysistä kuntoa ylläpitävien ihmisten tulisi suunnitella ruokalistansa vieläkin huolellisemmin kuin vegaanit, jotka eivät liiku. Sisällytä ruokavalioosi ruokia, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
tofu, soija, riisi- ja mantelijuomat, parsakaali, lehtikaali, vihreät, mantelit, tahini, musta melassi.
palkokasvit, pähkinät ja siemenet, täysjyväleivät, viljat, juurekset, kuivatut hedelmät.
palkokasvit, pähkinät ja siemenet, soijatuotteet, viljat.
merilevä, merilevä, omenat, appelsiinit, kaki, pinaatti.
palkokasvit, pähkinät ja siemenet, merilevät, kaurapuuro, tattari, hirssi, ohrarouhe.
vitamiinipitoiset ruoat, aurinkokuivatut sienet, persilja, kasviöljyt.
ravintohiiva, soijatuotteet, väkevöidyt elintarvikkeet.
täysjyväviljat, täysjyväleivät ja -murot, tofu, pähkinät, siemenet, banaanit, parsa, viikunat, avokadot.
4 kultaista sääntöä vegaaniurheilijoille
Kokoamme opitun materiaalin ja omaksumme nämä yksinkertaiset, mutta vegaaniurheilijoille erittäin tärkeät säännöt.
1. Tasapainota ruokavaliota
Ei tarvitse syödä vain hedelmiä ja vihanneksia tai vain tattaria ja riisiä. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokaa valitset (vegaani tai kasvissyöjä), sinun on monipuolistettava ja tasapainotettava sitä mahdollisimman paljon. Huomioi ravintoaineet, ota vitamiini- ja kivennäisvalmisteita. Ota verikoe vähintään kuuden kuukauden välein tilasi seuraamiseksi.
2. Luo viikoittainen ateriasuunnitelma
Valmiiksi laadittu ruokalista auttaa sinua tasapainottamaan ruokavaliosi huolellisesti ja visuaalisesti ja pitämään siitä rauhallisesti kiinni. Listaa pääateriat, välipalat ja lisäravinteet. Jos olet vasta aloittamassa vegaani-urheilumatkaa, tämä auttaa sinua tiedostamaan, mitä ja kuinka paljon sinun tulee syödä. Jatkossa et enää tarvitse ateriasuunnitelmaa, koska tiedät jo intuitiivisesti kuinka syödä oikein.
3. Syö oikeaa proteiinia
Tee säännöksi, että käytät hyvää proteiinia harjoituksen jälkeen. Voit käyttää kasvipohjaisia proteiinipirtelöitä, jotka tarvitsee täyttää vain vedellä, tai voit valmistaa omasi sekoittamalla tehosekoittimessa soijamaitoa, idättyjä papuja ja banaania. Nopeaa, maukasta, terveellistä! Ja mikä tärkeintä – ei proteiinin puutetta!
4. Syö enemmän "hyviä" hiilihydraatteja
Jos jätät pois teollisen sokerin, perunalastut, keksit, karkkia ja muita "yksinkertaisia" hiilihydraatteja, se antaa sinulle mahdollisuuden syödä enemmän "hyviä"! Sinulla on varaa syödä joitain hiilihydraatteja, kuten tattaria, ruskeaa riisiä, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä, jopa illalla pelkäämättä lihoa.
Ja tietysti juo enemmän vettä! Sinun ei tarvitse enää mainita sitä, eihän?