Sisällys
"Sinä kiirehtii, saat ihmiset nauramaan" - kansan viisaus, joka on aina merkityksellistä. Tämä sanonta tulee usein mieleen kun tarkkaillaan aloittelijoita kuntosalilla. Yleensä heidän tekemänsä virheet ovat tyypillisiä ja helposti ennustettavissa. Tietysti tuskin on mahdollista välttää kaikkia virheitä kokonaan - mutta se on silti mahdollista. Tätä varten sinun on valittava valmentaja, ensin tutkittava hänen kanssaan perusperiaatteet, termit, käsitteet ja vasta sitten mentävä simulaattoreihin.
Valmentajan tärkeä tehtävä on näyttää tekniikka suorittaa erilaisia harjoituksia simulaattoreilla, auttaa sinua laskemaan kuorma ja valitsemaan tehokkaat harjoitukset. Valvotut harjoitukset auttavat välttämään loukkaantumisen ja saavuttamaan halutun tuloksen nopeammin.
Mikä on tärkeää tietää ennen harjoittelun aloittamista
On erittäin tärkeää järjestää ateriat aterioita ajatellen. Joten viimeisen aterian ja luokkien välillä on oltava 1-1,5 tunnin tauko. Harjoituksen jälkeen on parempi syödä 0,5-1 tunnissa. Jotta elimistön vesitasapaino ei häiriintyisi, on tarpeen juoda vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Sisäisen mukavuuden lisäksi ulkoisen mukavuuden merkitys ei ole vähäisempi: harjoitteluvaatteiden tulee olla mukavia, niiden ei pitäisi kiristää vartaloasi tai syventyä siihen, niiden pitäisi antaa sinulle tilaa toimia. Sinun tulisi myös miettiä tätä etukäteen.
Yleisin aloittelijoiden virhe on liian innostunut. Kuntosalilla aloittelija tekee paljon harjoituksia erilaisilla simulaattoreilla, hän yrittää olla menettämättä mitään. Tämä johtaa ylikuormitukseen ja kieltäytymiseen kouluttamasta tulevaisuudessa. On parempi olla kiirehtimättä tässä asiassa.
Jos harjoitukset suoritetaan oikein, lihasten tulisi satuttaa hieman, ja niissä on jäykkyyttä. Tämä tunne katoaa 2-4 päivän kuluttua. Jos koet nivelissä ja selkärangassa, sinun on välittömästi lopetettava harjoittelu. Jos näitä oireita havaitaan, on todennäköisintä, että harjoitustekniikka on väärä tai paino väärä.
Kuntoharjoittelukoostumus
Harjoituksen on välttämättä koostuttava 3 osasta - lämmittely, pääosa, rentouttavat harjoitukset.
Lämmittelyn tehtävänä on aktivoida hengitys- ja verenkiertoelimistön työ, lämmittää lihaksia, jotka kuormittuvat harjoittelun pääosaan. Yleensä aloittelijoiden suurimmat ongelmat johtuvat lämmittelyn ohittamisesta (vammat, epämukavuus harjoituksen jälkeen jne.). Lämmityksen tulisi kestää vähintään 10-15 minuuttia. Sen tulisi sisältää vähintään 5 minuuttia sydäntä millä tahansa sydänkoneella sydämen valmistelemiseksi, kevyt nivelvoimistelu, dynaamiset venytys- ja painoharjoitukset nivelten valmistelemiseksi.
Päätehtävänä on suorittaa harjoituksia suunnitelluille lihasryhmille. Harjoitusten, sarjojen ja toistojen määrä riippuu tiukasti yksittäisistä tavoitteista ja voi vaihdella. Harjoituksen pääosan tulisi olla 6-8 harjoitusta. Jokaisella lihasryhmällä tulisi olla 1-3 harjoitusta. Aloittelijoille on tärkeää työskennellä kaikki lihakset yhdessä harjoituksessa, jotta he voivat opettaa kehonsa liikkumaan oikein ja muistaa perusharjoitusten tekniikan. Harjoitukset järjestetään harjoittelussa periaatteen mukaisesti monimutkaisesta (moniliitos suurille lihasryhmille) yksinkertaisiin (yksiliitos pienille lihaksille). Kuntoilun lopussa, kiinnitä huomiota vatsalihastesi työstämiseen
Aloittelijoiden lähestymistapojen lukumäärän ei pitäisi olla suuri - 2-3 lähestymistapaa jokaisessa harjoituksessa riittää. Kunkin lähestymistavan toistojen määrä on 10-12. Lepo sarjojen välillä - kunnes hengitys ja syke palautuvat. Aina kun tunnet olevasi valmis, jatka harjoittelua. Keskimääräinen lepo jokaisen sarjan jälkeen on 1,5 minuuttia.
Ymmärretään sellaiset käsitteet kuin lähestymisten lukumäärä, toistojen määrä. Oletetaan esimerkiksi, että harjoittelet jalkasi lihaksia tekemällä barbell-olkakyykky. Menimme telineisiin, otimme tangon harteillemme, teimme sen kanssa 8 kyykkyä ja panimme sitten tangon takaisin. Tässä tapauksessa teit yhden sarjan 1 toistolla. Voit levätä ja toistaa harjoituksen vielä 8-1 kertaa, sitten levätä uudelleen ja siirtyä seuraavaan harjoitukseen.
Harjoituksen kolmannen osan tarkoituksena on normalisoida hengitys ja verenkierto. On suositeltavaa ottaa 5-10 syvää hengitystä, suorittaa yksinkertainen venytyskompleksi ja ripustaa baariin.
Kuntokeskuksen laitteet
Kuntokeskuksissa on 3 tyyppistä laitetta: voimaharjoitteluvälineet, sydänlaitteet ja vapaat painot (käsipainot ja tangot).
Voimakoneita tarvitaan lihasten harjoittamiseen anaerobisessa tilassa painoja käyttäen. Niillä annat kuormituksen luurankolihaksille. Suurin osa aloittelijan perusharjoituksista tulisi suorittaa simulaattorilla. Tosiasia, että aloitteleva urheilija ei edelleenkään tunne kehoaan hyvin eikä hänellä ole tietoa harjoitusten teknisestä tekniikasta, joka antaisi hänelle mahdollisuuden tehdä virheitä. Voimakoneiden liikerata on suunniteltu etukäteen, mikä antaa sinun tuntea lihaksesi.
Kardio-kouluttajat antavat pääasiassa kehon yleisen kuormituksen aerobisessa tilassa. Niillä harjoitat sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä. Ne soveltuvat niille, jotka haluavat laihtua tai lämmetä vakavammalle harjoittelulle.
Vapaapainot ovat käsipainot ja tangot. Jokaiselle lihasryhmälle on perusharjoituksia, joista suurin osa suoritetaan käsipainoilla. Jotta lihaksesi saisivat oikean kuormituksen tavoitteista riippumatta, älä unohda tämäntyyppisiä laitteita. Vapaapainojen lisääminen tulisi kuitenkin tehdä vähitellen. Tämä pätee erityisesti teknisesti vaikeisiin perusharjoituksiin.
Esimerkki aloittelijaohjelmasta
Lämmittely: 5 minuuttia ellipsilaitteella ja yhteisharjoituksia.
Pääosa: 8 harjoitusta, joista kukin suoritetaan 2-3 sarjassa 10-12 toistoa.
- Jalan puristus simulaattorissa;
- Säären jatkaminen simulaattorissa;
- Säären taipuminen simulaattorissa;
- Vedä pystysuora lohko rintaan;
- Vaakasuora lohkonveto;
- Paina rintakehästä vasara-simulaattorissa tai punnerruksissa (se on mahdollista polvista);
- Heiluta käsipainoilla sivujen yli;
- Valehtelee.
Jäähtyä: 15 minuuttia sydäntä ja yksinkertainen venytys.
Harjoittelutasona voit korvata jalkojen pidennyksen monimutkaisemmalla perusharjoituksella - lunges paikallaan Smith-simulaattorissa, oppia kyykky tekniikka samassa simulaattorissa. Laajenna sitten vähitellen harjoitusten sanastoa ja hallitse uusien liikkeiden tekniikkaa tangoilla ja käsipainoilla.
Monet aloittelijat ajattelevat, että lihakset vahvistuvat ja kestävät harjoittelun aikana, mutta näin ei ole lainkaan. Harjoittelun aikana koko keho saa impulssin mihin suuntaan liikkua, kun taas rasvan polttaminen ja kasvavat lihakset tapahtuvat levon aikana. Esimerkiksi, jos teit harjoittelun laihtua, rasvakudos hajoaa tässä tapauksessa pääasiassa harjoittelun jälkeen.
Siksi päätellään: oikea ravitsemus yhdistettynä laadukkaaseen lepoon on avain onnistuneisiin, tuloksia tuottaviin harjoituksiin.
Onnea tässä vaikeessa tehtävässä - hahmon rakentaminen!