Laihduttavat portaat

Asuessamme kaupungissa käytämme usein liikennettä, emmekä löydä aikaa käydä kuntosalilla. Jokaisella meistä on kuitenkin loistava mahdollisuus käyttää 540 - 750 kcal tunnissa portaita käytettäessä.

Arvioitu energiankulutus kiipeettäessä taajuudella 60-70 askelta minuutissa on 0,14 kcal / 1 kg painoa. 70 kg painava nainen kuluttaa siis noin 10 kcal minuutissa portaita kiipeessään. Tästä syystä suosittu suositus hissin hylkäämisestä portaiden hyväksi. Energiankulutus portaita laskettaessa on hieman pienempi. Ja jos päätät tehdä kardioharjoittelua, on suositeltavaa aloittaa 10-15 minuutissa ja nostaa 30-40 minuuttia.

 

Mitkä lihakset toimivat, kun kävelet portaita ylöspäin?

Portaiden kävely vähentää merkittävästi kehon rasvaa, sävyttää lihaksia ja normalisoi verenpainetta. Portaiden kiipeäminen aktivoi myös polvisuoristimet, voimakkaat lonkan suoristimet (hamstrings ja pakarat) ja vasikan lihakset (kalorisaattori). Kolmen kuukauden tällaisen ”harjoittelun” jälkeen keuhkojen tilavuus kasvaa keskimäärin 8,6%, vyötärön tilavuus pienenee 2% ja kolesterolitaso laskee 3,9%.

Kävely portaita pitkin toimii täydellisenä sydänharjoituksena kehossa. Lisäksi monilla kuntosaleilla on jo pitkään ollut Stairmaster-simulaattori, joka simuloi portaiden kiipeämistä.

Sinun on aloitettava kävely ilman painotusta. Heti kun sinulle on helppoa, voit parantaa tehoa painoilla. Ota 2-3 kg käsipainoja kumpaankin käteen (kokonaispaino 5-6 kg). Vaiheiden monipuolisuus on, että et voi vain kävellä tai juosta niillä, vaan myös suorittaa harjoituksia.

 

Kuinka treenata portailla?

Lämmitä polvet aina hyvin ennen harjoituksen aloittamista. Varmista, että kenkiesi pohjat eivät liu'u pois portaista.

Valitse portaat, joissa on vähintään kolme kerrosta (vähintään 10 askelta). Tämä riittää alkuun, sitten voit siirtyä useampaan kerrokseen. Stadionin portaat ovat loistava valinta, jos voit.

 

Harjoitus 1 - Käsipainoportaiden kävely

  1. Ota 2-3 kg painavat käsipainot (sopeutuessasi lisää paino 5-7 kg: iin). Älä hämmästy kevyestä painosta - nousun lopussa reidesi tupakoivat kuormasta. Jos ei, tartu painavampiin käsipanoihin seuraavan kerran. Muutaman viikon kuluttua voit nostaa 10 kg käsipainoilla kummassakin kädessä.
  2. Pidä kätesi roikkuvat vapaasti. Aloita kiipeily.
  3. Loppujen lopuksi, älä anna itsesi levätä, käänny ympäri ja aloita laskeutumista hallitussa keskimääräisessä vauhdissa. Älä kiirehdi.
  4. Kun olet mennyt alakertaan, lepää muutaman minuutin ajan ja aloita sitten seuraava kiipeily. Nousun ja laskeutumisen jälkeen sinun tulee tuntea jännitystä reisien lihaksissa. Kolmannella kierroksella sinun on vaikea hallita jalkojasi - tämä on merkki siitä, että on aika lopettaa. Kaksi päivää tämän istunnon jälkeen lonkat satuttavat paljon. Suurin osa lihaskivusta johtuu epäkeskisistä toistoista hallittujen laskeutuvien portaiden aikana. Vaikka se ei ole yhtä vaikeaa kuin nostaminen, lihaskuitujen on vaikeampaa työtä - he saavat jonkin verran mikrovaurioita. Mutta sinun ei pitäisi pelätä, tällaiset vammat auttavat aktivoimaan uusia solutumoja, ja lonkat saavat piirustuksen ja tiheyden.

Harjoitus 2 - Aloittelijan tikkaat

Kun tunnet itsevarmuuden askeleissa, voit sisällyttää yksinkertaisen harjoituksen kävelyyn. Ennen harjoittelua muista lämmetä, mennä 2-3 lentoa ja jatkaa sitten pääosaan.

Suorita harjoitukset yksitellen, antamalla jokaiselle 15-30 sekuntia:

 
  1. Juoksu ylös portaita;
  2. Hyppy;
  3. Nousee varpailla;
  4. Pitkät askeleet;
  5. Ristihissit;
  6. Nousu käsissä ja jaloissa.

Toista harjoitukset samassa järjestyksessä 3-4 kertaa. Kun harjoittelet, lisää harjoituksen kestoa lisäämällä kierrosten määrää. Jos kipua tai epämukavuutta kehittyy, lopeta liikunta ja ota yhteys lääkäriisi.

Harjoitus 3 - Edistynyt tikkaat

Lämmitä ja kävele 3-4 lentoa ja jatka sitten oppitunnin pääosaan.

 

Suorita harjoitukset yksi kerrallaan, antamalla jokaiselle vähintään 30 sekuntia.

  1. Juoksu ylös portaita;
  2. Hyppää ylös askeleelta kyykkystä;
  3. Epätasainen kyykky (ensin toisella puolella, sitten toisella);
  4. Punnerruksia;
  5. Käänteiset punnerrukset.

Toista harjoitukset samassa järjestyksessä 3-4 kertaa. Tämä on haastava harjoitus, joten tee harjoitukset hallitusti, noudata tekniikkaa ja koordinaatiota (kalorisaattori). Kun harjoittelet, lisää harjoituksen kestoa lisäämällä kierrosten määrää.

 

Ja älä usko, että tavallisimmat tikkaat voidaan korvata kaikenlaisilla askelmilla tai simulaattoreilla. Käytä siis vähemmän hissejä ja liikennettä ja käytä enemmän portaita ja kävelyä.

Jätä vastaus