Mitä valita - ruokavalio tai voimakas liikunta? Syötkö aikataulussa vai vasta kun haluat syödä? STS: n painotettujen ihmisten todellisuusohjelman asiantuntijat vastaavat painonpudottajien kiireellisimpiin kysymyksiin-Moskovan varapuheenjohtaja kehon kuntoilussa, oman harjoitusmenetelmänsä kirjoittaja laihtumiseen, painonhallintaan ja ongelma-alueiden korjaamiseen Irina Turchinskaya ja kuntoasiantuntija, suosituimman koulutuksen ja ravitsemuksen videoblogin kirjoittaja Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya ja Denis Semenikhin
Weighted People on maailmankuulun todellisuusprojektin The Biggest Loser ensimmäinen venäläinen analogi, johon osallistuvat 100+ painoluokan miehet ja naiset. Neljän kuukauden kuluttua he käyvät läpi vakavan laihtumiskoulun kouluttajien ja ravitsemusasiantuntijoiden ohjauksessa. Kuinka ylläpitää painoa, miksi liikunta ei vaikuta, mitkä elintarvikkeet ovat epäterveellisiä? Näihin ja muihin laihduttajien suosituimpiin kysymyksiin vastasivat todellisuusohjelman valmentajat.
Miksi et voi laihtua lopullisesti parin kuukauden aikana ruokavalion ja intensiivisen harjoittelun jälkeen?
Irina Turchinskaya:
- Suurin virhe nopeassa laihdutuksessa rantakaudella on luottaa taikuuteen. Jatkat ruokavaliota ja toivot, että hyvin lyhyessä ajassa pääset eroon vuosien aikana kertyneistä ylimääräisistä kiloista. Kehon pitäminen terveenä ja kauniina on elämäntapa, ei väliaikainen. Jos elämäntapasi on saanut sinut tuntemaan olosi huonoksi ja näyttämään rumalta, sitä on mahdotonta muuttaa kahdessa viikossa tai kuukaudessa. Sinun on harkittava syömiskäyttäytymistäsi uudelleen, ja vasta sitten paino ei palaa. Ihmiset ovat hyvin alttiita erilaisille mainostetuille laihdutuslääkkeille, jotka lupaavat nopeita tuloksia minimaalisella henkilökohtaisella vaivalla. Maagiset marjat, harvinaisen puun kuori ja muut lisäaineet, jotka lupaavat päästä eroon ylipainosta ikuisesti, ovat myytti. Vaikka tällainen lumelääke toimii, sen vaikutukset ovat vain väliaikaisia ja palautuvia. Muuta asenteesi ruokaan, etkä tarvitse marjoja.
Onko mahdollista laihtua ja kiristyä vain rajoittamalla ruokavaliota tai päinvastoin vain urheilulla?
Denis Semenikhin:
- Toinen on todennäköisempi ja kestävämpi kuin ensimmäinen. Jos henkilö altistaa itsensä vakavalle fyysiselle rasitukselle, hänen kehonsa itse alkaa vaatia enemmän oikeaa ravintoa. Hänen täytyy toipua koulutuksesta ja valmistautua seuraavaan oppituntiin, ja tämä vaatii tiettyjä aineita. Hyväksy, että vaelluksen aikana, kun kävelit vähintään 30–40 kilometriä reppulla päivässä, kukaan ei halua nauttia runsasta illallista rullilla ja makeisilla. Keho tarvitsee normaalia ja ravitsevaa ruokaa!
Irina Turchinskaya:
- Ruokavalion avulla voit laihtua, mutta samalla saada terveen ja sopivan, mutta ruman, löysän kehon, jolla on heikot lihakset, mikä on yhtä houkuttelevaa kuin rasva. Se, mikä oli aiemmin piilotettu kehon rasvan taakse, on ulkona. On mahdotonta sävyttää lihaksia vain syömällä erityisellä tavalla, ainoa tapa on fyysinen aktiivisuus: uinti, juoksu, miekkailu tai tanssi, ei ole ollenkaan välttämätöntä mennä kuntosalille. Kaikilla urheilulajeilla on oma metodologiansa, omat tavoitteensa. Jos haluat muodostaa kauniita lihaksia, hahmon, et voi ajatella mitään parempaa kuin kehonrakennus, tämä ei ole turhaa, että tämä tarkoittaa "kehonrakennusta".
Oikeat kuormitukset ja oikea ravitsemus liittyvät läheisesti toisiinsa: ilman ensimmäistä tai ilman toista ei ole menestystä. On mahdotonta saada itsesi järjestykseen, jos henkilö harjoittelee ja syö samalla kaikkea kauheaa. Rasituksen jälkeen lihakset tarvitsevat oikeat aineet, eivät makkaraa, jossa on vähimmäismäärä luonnollista proteiinia. Osoittautuu liikaa kaloreita, joista on mahdotonta rakentaa lihaskudosta, ne muuttuvat rasvakertymiksi.
Ravitsemuksesta on kaksi suosittua ja täysin erilaista mielipidettä. Mitä tehdä: syödä vain silloin, kun todella haluat tai pieninä annoksina koko päivän, vaikka olisit kylläinen?
Irina Turchinskaya:
- Ei ole olemassa yhtä optimaalista ruokavaliota, aivan kuten ei ole täysin samanlaisia ihmisiä. Ihmiselle on luonteeltaan annettu monia asioita - tietynlainen aineenvaihdunta, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunta. Siksi jokaisen, joka haluaa johtaa terveellisiä elämäntapoja, tehtävä on valita oma ruokavalionsa monenlaisista menetelmistä. Joku tarvitsee runsaan aamiaisen ja minimaalisen illallisen, joku "italialaisen version": kupin kahvia aamiaiseksi ja täyden illallisen. Emme saa pelätä kokeilla uusia asioita ja kokeilla. Sama sääntö koskee koulutusta. Lihaksilla on taipumus tietyntyyppiseen kuormaan: joku on pikajuoksija ja joku jää. Esimerkiksi haluan tehdä parhaani lyhyessä ajassa enemmän.
Denis Semenikhin:
- Sinun täytyy syödä osittain, pieninä annoksina oikeita ruokia, älä koskaan syö liikaa. Se on ruoansulatuskanavan kannalta helpompaa ja optimaalista energia -aineenvaihdunnan kannalta. Mikä tahansa runsas ateria hidastaa kaikkia kehon prosesseja, aiheuttaa uneliaisuutta, joten monet ihmiset haluavat syödä jälkiruoan illallisen jälkeen - nopean energian lähteen, jota tarvitaan ruoan sulattamiseen. On erittäin suositeltavaa olla ottamatta itseäsi tähän.
Lisäksi on tärkeää, että ruokavalio on tarkoituksellista ja suunniteltu. Kaikki tuntevat tilanteen, jossa keskustelun vierestä jossakin sosiaalisessa tapahtumassa voit huomaamatta huomaamatta syödä jotain ei kovin hyödyllistä. Sinun tulee aina olla tietoinen siitä, mitä syöt, älä koskaan syö automaattisesti.
Mitkä tuotteet todella aiheuttavat ylimääräisten senttimetrien ulkonäön, ja mitkä he tekevät syntiä turhaan?
Irina Turchinskaya:
- Henkilökohtaisesti valmistamasi tuotteet ovat hyödyllisiä: pala keitettyä, paistettua tai haudutettua lihaa, kanaa, kalaa, yksinkertaisia lisukkeita. Vältä kylmäkuivattuja ja jalostettuja elintarvikkeita. En näe mitään rikollista keitetyssä pastassa, kysymyksiä herää vasta lisäämällä niihin kastikkeita, jotka voivat sisältää epäterveellisiä rasvoja.
Kerron erikseen majoneesista. On korkealaatuisia rasvoja, joita keho tarvitsee - esimerkiksi oliiviöljyä, ja on majoneesia, joka oletettavasti on valmistettu luonnollisista ainesosista, samasta öljystä tai viiriäisen munista. Mutta jos verrataan niiden hintaa ja tämän valmiskastikkeen hintaa, sen mainontakustannuksia, käy ilmeiseksi: kemianteollisuuden saavutukset ovat hyllyillä, eivätkä luonnontuotteet.
Denis Semenikhin:
- Ensinnäkin kaikki elintarvikkeet, joissa on paljon nopeita hiilihydraatteja, ovat haitallisia, vasta toiseksi rasvaiset elintarvikkeet. Monet asiantuntijat asettavat lihavoinnin ensiksi, mutta havaintoni puhuvat juuri tällaisesta luokituksesta. Lähes mitään painonnousuun turvallisia ruokia ei ole, mutta suuret annokset ovat vielä vaarallisempia, älä syö liikaa! Yksiselitteisesti terveelliseen ruokaan kuuluu vähärasvaisia ja yksinkertaisia asioita: raejuustoa, kalkkuna- tai kanafileitä, vähärasvaista kalaa, munanvalkuaista. Säännölliset kuitupitoiset vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä.
Jotkut asiantuntijat väittävät, että vain sydänkuormat ovat tehokkaita, toiset voimaa. Mikä todella auttaa sinua polttamaan rasvaa?
Irina Turchinskaya:
- Jos vähennämme kaikki nämä lukuisat ohjelmat fysiologiselle tasolle, keholle saadaan kaksi energiaa: aerobista ja anaerobista. Ensimmäisessä tilassa energian hajoaminen tapahtuu hapen mukana, ja pääsääntöisesti rasvakudokset poltetaan välittömästi. Nämä ovat pitkäaikaisia, matalan tai keskisuuren aktiivisuuden toimintoja: lenkkeily juoksumatolla, kävely ylämäkeen. 20-30% energialihasresursseista on mukana, keholla on aikaa siirtää uusia vahvuusosia rasvakudoksesta työskenteleviin kudoksiin. Laihdutusvaikutus tuntuu heti, mutta kun harjoitus päättyy, se katoaa. Toisessa tilassa energia otetaan itse lihaksista tai verestä tai maksasta. Intensiivinen työ tapahtuu voiman rajalla, ei ole aikaa polttaa rasvaa. Siten anaerobisen harjoituksen aikana emme käytä rasvavarantoja heti, vaan täydennämme sitten käytettyjä varastoja rasvakudoksen kustannuksella - vaikutus tuntuu jonkin ajan kuluttua.
Sekä aerobiset että anaerobiset kuormat ovat hyviä, mieluiten ne tulisi yhdistää yksilöllisessä suhteessa, joka riippuu harjoittelutavoitteista: polttaa ylimääräisiä kiloja tai kehittää lihaksia. Kun laihdutat ensimmäisessä vaiheessa, on parempi keskittyä aerobiseen harjoitteluun ja muotoilla sitten keho anaerobisilla harjoituksilla.
Denis Semenikhin:
- Kun ihminen tulee supermarketiin, hän näkee hyllyillä valtavan määrän tavaroita. Sama pätee kuntosalilla - valinta on valtava, ja on tärkeää ymmärtää, mitä tarvitset tämän runsauden joukosta. On tarpeen valita luonteellesi sopivia aktiviteetteja: joku haluaa opiskella ryhmässä, hän tarvitsee kollektiivista henkeä, joku mieluummin meditatiivisia yksinharjoituksia. On tarpeen tutkia kaikki ehdotukset, kysyä ohjaajilta, kokeilla eniten kiinnostavia ohjelmia.
Klassikoissa sinun on saatava:
1. Tehokuorma (kuntolaitteet, vapaat painot)
2. Sydänkuormitus (syke on korkea pitkään)
3. Monimutkainen koordinointi (urheilu, hiihto, lumilautailu, longboarding, surffaus - kaikki mikä saa kehon toimimaan harmonisesti)
4. Harjoitukset liikkuvuuden ja amplitudin lisäämiseksi - joustavuus, venytys.
Kuinka monta kertaa viikossa sinun on harjoiteltava nähdäksesi vaikutuksen?
Irina Turchinskaya:
- Jos puhumme kehon radikaalista uudelleenjärjestelystä, meidän on aloitettava neljästä viiteen harjoitukseen viikossa. Älä luule, että sinulla ei ole tarpeeksi voimaa: kaikki ylipainoiset ihmiset kantavat jatkuvasti valtavia polttoainevarastoja, jotka ovat rasvaa. Olkoon se matalan intensiteetin harjoitus, mutta työn tulisi olla usein ja säännöllisesti. Lisäksi lisäämällä kestävyyttäsi lisäät myös harjoituksen intensiteettiä. Harjoitusten määrä voidaan vähentää kolmeen. Jos olet saavuttanut ihanteellisen tuloksen, sinulla on täydellisesti treenattu vartalo, voit mennä kuntosalille kahdesti, mutta annat itsellesi erittäin suuria kuormia. Älä siis kadehda ihmisiä, joilla on kaunis hahmo ja jotka viettävät vain tunnin kuntosalilla - he ovat tehneet paljon alustavaa työtä itselleen ja ruumiilleen!
Denis Semenikhin:
- Kaikki riippuu tietyn henkilön fyysisestä kunnosta, mutta kultainen sääntö on, että edistymisen näkemiseksi sinun on harjoiteltava vähintään neljä kertaa viikossa puolitoista tuntia.
Usein ihmiset ovat käyneet kuntosalilla vuosia, mutta lopulta he lopettivat, koska he eivät näe toivottua helpotusta. Mikä on syy?
Irina Turchinskaya:
- Jos kuutiot eivät vieläkään näy, et harjoittele tarpeeksi kovaa. Tarkkaile käyttäytymistäsi salissa. Et rasitu, tee harjoituksia mielelläsi, kävele hitaasti polkua pitkin, ui rennosti? Et ole viimeistelemässä etkä voi odottaa hyvää tulosta. Mikä tahansa harjoitus on voitettavissa, menemällä mukavuusalueelta vaikealle kasvualueelle.
Kuinka ylläpitää vaikutusta eikä liukua takaisin vanhoihin tilavuuksiin?
Denis Semenikhin:
- Hyvän fyysisen muodon saavuttaminen on paljon vaikeampaa kuin sen ylläpitäminen. Oletetaan, että aloitat kahdeksan tunnin harjoittelulla viikossa. Sitten neljä tai viisi tuntia riittää sinulle. Mutta saavuttaaksesi tason, et voi lopettaa luokkia pitkään aikaan. Sinun on noudatettava yksinkertaista periaatetta: 80% oikeasta urheilukäyttäytymisestä ja 20% odottamattomista olosuhteista ja järjestelmän rikkomisista. Voit mennä juhliin ja syödä. Jos olet hyvässä kunnossa, et herää seuraavana aamuna lihavana, olet vain fyysisesti kova ja hieman häpeä, mutta poistat kaikki epämiellyttävät seuraukset päivässä tai kahdessa.
Mitkä laihdutusmenetelmät ovat täysin tehottomia?
Irina Turchinskaya:
- Kaikki harjoitukset viittaavat siihen, että henkilö työskentelee itsensä parissa. Hän voi juosta, hypätä, uida - tärkeintä on, että liikettä on. Toinen asia on, että eri menetelmät voivat johtaa erilaisiin tuloksiin. Epäilen erittäin juoksevan joogan tai hitaan tanssin tehokkuutta, koska tällaisten kuormien voimakkuus on hyvin alhainen. Tehokkuuden kriteeri on yksinkertainen - jokaisen harjoittelun jälkeen sinun pitäisi saada aitoa, rehellistä väsymystä.
Denis Semenikhin:
- Elämme kehittyneen markkinoinnin ja suuren fanatismin maailmassa, joten en mene syvälle ohjelmien kritisointiin. Mutta silti on rehellisesti sanottuna järjettömiä viestejä. Esimerkiksi tiettyjen ongelma -alueiden säätäminen. Kerro minulle, oletko koskaan nähnyt täyttä henkilöä, mutta kohokuvioitu vatsa? Hauska ja absurdi. Mutta miksi sitten niin paljon kysymyksiä, kuinka poistaa vatsa? Ystävät, "poista" tai pikemminkin vähennä rasvan määrää kaikkialla - ja sitten sinulla on helpotuspuristin. Laihtua hieronnalla? Ehkä jos olet hierontaterapeutti etkä hieroja.
Onko mahdollista laihtua vain oravilla tai kefirillä istuen ja mikä on uhka? Näyttelyn ”Painotetut ihmiset” asiantuntija, ravitsemusterapeutti, ruoansulatuskanavan sairauksien asiantuntija Julia Bastrigina kertoo laihduttajien virheistä.
- Ihmiset näkevät oman ruokavalion subjektiivisesti. Usein ne, jotka laihduttavat, lopettavat syömisen kilon nyytit, pysähtyvät puolen kilon kohdalla ja ihmettelevät, miksi tämä paino ei häviä. On tärkeää paitsi syömäsi, myös kuinka paljon. Esimerkiksi kaurapuuro on hyödyllistä, mutta jos et käytä sitä 250 grammaa kerrallaan.
- Syö vain riisiä tai kefiriä viikon ajan, et laihdu ikuisesti, vaan vain niiden seitsemän päivän ajan, joita noudatat riisipäiviä. Koko tämän ajan energiaa vailla oleva keho kerää nälkäistä potentiaalia. Mitä korkeampi se on, sitä välinpitämättömämpi olet kefiriviikon jälkeen, kuinka rasvainen on hapankerma, jolla nielet nyytit. Jos olet aliravittu, olet vaarassa pyyhkiä kaiken tielläsi.
-Hiilihydraattiton ruokavalio on tikittävä aikapommi ja johtaa maksamaksaan, tyypin XNUMX-diabetekseen ja ateroskleroosiin.
- Ystävän laihdutusmenetelmä ei ehkä sovi sinulle. Löydät ravitsemusjärjestelmäsi käymällä läpi geneettisen kirjoittamismenettelyn ja saat selville, mikä rasva-, proteiini- ja hiilihydraattitasapaino sopii sinulle. Tai ota yhteyttä Ravitsemusinstituuttiin, jossa he valitsevat sinulle sopivan ruokavalion metabolografin avulla - laite, joka arvioi terveysparametreja.