Sisällys
Fitness -ruokavalio on välttämätön kumppani urheilulliseen elämäntapaan! Sillä on kuitenkin omat temppunsa ja salaisuutensa. Vaikka olisit päättänyt päästä eroon ylipainosta mahdollisimman nopeasti ja olet valmis harjoittelemaan seitsemänteen hikoiluun, ole varovainen: laihdutus kuntosalilla vaatii erityistä huomiota paitsi valikon koostumukseen myös ateriaan ajoittaa.
Miksi kunto -ruokavalio ei ole kuin ruokavalio?
Sana "kunto", joka tuli nykyaikaisen venäjän kielen aktiiviseen sanastoon juuri niin kauan sitten, tarkoitamme kokonaista toimintaa: polkupyörän polkemisesta kuntopyörään ja voimanostoon. Yksi lähtökohta tiivistää ne: kuntoa on tapana kutsua tilatuksi fyysiseksi harjoituskokonaisuudeksi, jonka tarkoituksena on parantaa figuuria ja yleistä terveyttä.
Useimmiten kunto ryhmäkardioharjoitusten tai kuntotreenien muodossa käännetään silloin, kun on tarpeen laihtua. Tämä on joukkoliikunta, jolla on omat ammattilaisensa, mutta suurin osa kuntosalien "väestöstä" on opiskelijoita tai työssäkäyviä ihmisiä, jotka elävät normaalia elämää. Useimmille järjestäytyneille niistä johdonmukaisuuden koulutuksesta tulee jotain hygieenistä menettelyä; jollakin lyhyessä ajassa on aikaa käydä läpi useita "romansseja" ja "avioeroja" kuntosalilla.
Useimmissa tapauksissa yksi tärkeimmistä syistä "parisuhteen rikkomiseen" harjoittelun kanssa on väärin valittu kunto -ruokavalio, joka ei anna energiaa harjoitteluun ja resursseja palautumiseen.
Urheilukeskusten vanhoille ihmisille kunto-ruokavaliossa ei ole pimeitä paikkoja: he ovat oppineet ymmärtämään kehoaan ja ohjaavat mitä "polttoainetta" ja miksi sen on toimittava. Jos painonpudotukseen tarvittava kunto on kuitenkin ilmennyt ylipainon tai tarpeen muuttaa kuvion mittasuhteita harjoittelun avulla, kysymys oikeasta ravitsemuksesta nousee esiin.
Ja täällä hyvin monet laihduttavat tekevät virheen ja ärsyttävät pysyvyyttään: kunto -ruokavaliona valitaan ravitsemussuunnitelma, jonka tarkoituksena on nopea painonpudotus. Yhden tällaisen ruokavalion löytäminen tänään ei ole vaikeaa: pikadieetit, fud-ruokavaliot, kaikenlaiset ruokavaliot etuliitteellä ”ei-”. Tällaiset laihdutusmenetelmät ovat usein perusteltuja, jos sinun on nopeasti saatava itsesi järjestykseen tai muutettava ruokailutottumuksiasi, esimerkiksi päästä eroon makeisten himoista, mutta kuntoilun tapauksessa niukka ruokavalio, josta ei ilmeisesti ole yhtä (tai jopa useita!) Perusravinteet, on yksinkertaisesti vaarallista.
Fitness -ruokavalio: 6 kehon toimintoa, joista sinun on huolehdittava
Kuntoilusta tulee osa elämääsi tullaksesi kauniimmaksi ja terveemmäksi, ole valmis siihen, että sinulla on tietty sopeutumisaika: kehon on opittava elämään olosuhteissa, joissa sen odotetaan olevan valmis stressiin ja sen jälkeisiin aikoihin vakavia muutoksia. Jotta liikuntakasvatus olisi ilo, kuntoiluruokaasi, älä unohda:
Sydän- ja verisuonitauti (paine, verenkierto, hapen kuljetus)
Hengityselinten toiminta
Hormonituotannon tukeminen
Immuniteettituki
Lihakset ja luut
Aineenvaihduntaa.
Kohteita ei ole luokiteltu tärkeysjärjestykseen - jokainen niistä on erityinen prioriteetti. Siksi kun harrastat mitä tahansa urheilua, myös kuntoharjoittelua, on otettava huomioon kaikki kehon ”työn” näkökohdat. Ja kunto -ruokavalion on yksinkertaisesti sisällettävä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, joissa on kivennäisaineita, ja riittävä määrä nestettä - muuten harjoittelu aiheuttaa terveyden ja kauneuden sijasta uupumuksen, mikä ei valitettavasti tarkoita harmoniaa, vaan kriittistä fysiologisten järjestelmien tila.
Hyvin harkittu kunto-ruokavalio ja tasapainoinen kuntoravitsemus auttavat sinua harjoittelemaan riittävän voimakkaasti samalla kun:
vältä nopeaa väsymystä
tukevat elpymisen tarvetta
vahvistaa kehoa ja muuttaa rasva / lihasuhdetta
parantaa keskittymistä
vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä
vähentää päänsärkyä ja vatsakipua
Fitness -ruokavalio: mitä siellä on?
Fitness -ruokavaliossa on kaksi päähahmoa - hiilihydraatit (hiilihydraatit) ja proteiinit. Hiilihydraatit - Antaa energiaa keholle ja ravitsee aivoja ja hermoja. Elimistössä hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi (eläintärkkelys) lihaksiin ja maksaan, ja ne käytetään aktiivisesti harjoituksen aikana. Siksi hiilihydraattiruoan puute kunto -ruokavaliossa tekee mahdottomaksi itse asiassa kuntoilun - jalkojen heiluttelu on ongelmallista, kun keho vaatii makuulle.
Täydellisimmät hiilihydraattien lähteet kuntoruokavalioon ovat pitkäketjuiset hiilihydraatit. Nämä ovat täysjyvätuotteita ja niistä valmistettuja tuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi – lyhyesti sanottuna kaikki prosessoidaan hitaasti, mikä tarjoaa tasaisen energiansaannin.
Fitness -ruokavalion proteiineilla on lihasten "rakennuspalikoita": lämmittämisen, työskentelyn ja "kulutuksen" jälkeen lihakset tarvitsevat osan aminohapoista proteiinisynteesiin. Riippuen biosaatavuudesta ja proteiinien määrästä, lihassynteesin aikana tuleva "rakennusmateriaali" käytetään joko palautumiseen tai kudosten kasvuun. Kuten ymmärrätte, jos proteiinia ei saada riittävästi ruokavalion mukana kunto -ruokavaliossa, lihakset, joiden pitäisi tulla vahvempia ja kestävämpiä, alkavat kärsiä dystrofiasta ja kirjaimellisesti "syövät" itseään.
Lihaskunto ruokavaliossa on asia, joka vaatii huomiota ja hallintaa. Ehdottomasti rasvaa sisältävää ruokaa tulisi välttää juuri ennen harjoittelua - rasvat eivät tarjoa puhdasta energiaa, glykogeenivarat eivät muodostu, ja ruoansulatusprosessi ja sen ja sen myötä aineenvaihdunta hidastuu vakavasti. Älä kuitenkaan kiirehdi luopumaan kokonaan: on olemassa terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan! Rasvahapot (etenkin tyydyttymättömät) ovat välttämättömiä kunto-valikossa-ne ovat elintärkeitä sydän-, keskushermosto- ja endokriinisille järjestelmille, ylläpitävät kudosten joustavuutta, osallistuvat mitoosiin (solujakautuminen), toimivat rasvaliukoisten varastointi- ja kuljetusvälineinä vitamiineja.
Ja tietysti älä unohda vettä. Aktiivisen laihdutusvaiheen kuntoruokavaliossa sitä tarvitaan kuin ilmaa – vedellä proteiinien ja rasvojen hajoamistuotteet, myrkyt poistuvat, sen avulla kudosnesteet uusiutuvat. Mutta edes tuona iloisena aikana, kun ylipaino on voitettu ja jää vain saavuttaa veistokselliset lihakset ja hahmon talttaus harjoituksen avulla, vesi ei menetä merkitystään: ilman riittävää nesteen saantia terveellisen proteiinin muodostuminen solut on mahdotonta. Vesi auttaa saamaan lihaksia happea, ja sen riittävä saanti paitsi helpottaa rasituksen kestämistä, myös lievittää uusille kunto-alan ammattilaisille tuttua lihaskipua.
Huomio, on tärkeää olla sekoittamatta puhdasta vettä ja nesteitä, joiden käyttö vastaa ravinnon saantia – mehut, paksut fermentoidut maitotuotteet, proteiinipirtelöt. Ne (kuten kahvi ja tee) eivät sisälly nesteen saantimäärään, joka aktiivisen kuntoilun aikana noin 70 kg painavalle naiselle on noin 2 litraa (jos haluat mukauttaa tämän indikaattorin painoosi, lisää tai vähennä 250 ml vettä jokaista 10 painokiloa kohti).
Uneliaisuus, suun kuivuminen, mielialan jyrkkä heikkeneminen ja jopa näkyvien tulosten puuttuminen säännöllisen liikunnan ja harkitun kunto -ruokavalion taustalla voivat olla todiste veden puutteesta! Urheiluravitsemusasiantuntijat neuvovat pitämään nesteytyksen pieninä mutta säännöllisinä kulauksina intensiivisen liikunnan aikana jopa 50 minuutin ajan ja korvaamaan urheilujuoman tavallisella vedellä, jos harjoittelu kestää kauemmin. Urheilujuomasi hiilihydraatit antavat lisäenergiaa ja elektrolyytit auttavat pitämään sinut nesteytettynä.
Fitness -ruokavalio: milloin syödä?
Vaikka tavoitteesi on päästä eroon mahdollisimman monista vihamielisistä ylimääräisistä kiloista lyhyessä ajassa, nälkälakko ennen harjoitusta on vasta-aiheinen. Lautasen koostumus ja koko ovat yksilöllisiä ja riippuvat kuntotyypistä, kehosi nykytilasta, iästä ja odotetusta lopputuloksesta. Tietty valikko auttaa kouluttajaa laatimaan ja sopeutumaan, mutta yleiset suositukset kunto -ruokavaliosta ovat seuraavat:
- "lastaava" ateria puolitoista tai kaksi tuntia ennen harjoittelua: "pitkät" hiilihydraatit ja vähärasvaiset proteiinit energiaa ja täyteyden tunnetta ilman ylensyöntiä varten;
- jos sinulla ei ollut aikaa lounaalle "oikein" ja sinusta tuntuu, ettet ole tarpeeksi vahva, voit puoli tuntia ennen harjoittelua juoda lasillisen maitoa (tuote, joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja);
-harjoituksen aikana-vettä pienissä erissä 15-20 minuutin välein (varo hikoilua-jos se on voimakasta, juominen maksaa enemmän kosteuden kulutuksen kompensoimiseksi);
-heti 20–30 minuutin harjoittelun jälkeen sinun tulee ”sulkea hiilihydraatti-ikkuna” ja syödä noin 100 grammaa nopeita hiilihydraatteja sisältävää tuotetta (ihanteellinen vaihtoehto on lasillinen hedelmämehua, pieni banaani, hiilihydraattikokteili, jossa on glukoosia ja hunajaa) );
– Pari tuntia treenin jälkeen voi syödä "normaalin" kiinteän ruoan kanssa. Kofeiinia sisältäviä tuotteita ei ole suositeltavaa käyttää tänä aikana – tämä aine estää insuliinin toiminnan (katso alla).
Mistä ”ikkunoista” kuntoruokavalio voi ”pitää silmällä”? Vaikka aineenvaihduntaikkunat ovat edelleen kiistanalaisia, useimmat urheiluravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lyhytketjuiset tai nopeaketjuiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä heti harjoituksen jälkeen, koska ne kykenevät aiheuttamaan lähes välittömän insuliinin vapautumisen.
Harjoittelun aikana syntyy "stressihormoneja" adrenaliinia ja kortisolia. Vaikka lihakset kuormittuvat ja rasvan varastoja kulutetaan, ne "odottavat väijytystä": jos ne jätetään ilman valvontaa, näiden hormonien lisääntynyt taso antaa keholle käskyn varastoida rasvaa, eikä sen seurauksena laihduta kunto -ruokavalio toimii. Insuliini on luonnollinen adrenaliinin ja kortisolin antagonisti, joka ulkonäöltään estää niiden mielivallan. Siksi nopeiden hiilihydraattien käyttö heti harjoittelun jälkeen hyödyttää vain harmoniaa: kaikki imeytyy jälkiä jättämättä, keho palaa stressaavasta aineenvaihduntajärjestelmästä normaaliksi ilman aikaa estää energiankulutusta ja pysyt energisenä ja energisenä hyvällä tuulella, koska verensokeri nousee ajoissa.
"Proteiini -ikkuna" avautuu useiden harjoittelijoiden vakuutusten mukaan hieman myöhemmin kuin hiilihydraatti, mutta pysyy "auki" pidempään, jopa tunnin. Sen ulkonäkö tarkoittaa, että kaikki proteiiniruoat, jotka on saatu pian koulutuksen jälkeen, toimivat, palauttavat lihasten tyhjentyneet proteiinivarat ja palvelevat uusien vahvojen elastisten lihasten muodostumista.
Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että fysiologisesti proteiini -ikkuna avautuu vielä kerran harjoittelusta riippumatta - tämä tapahtuu yöllä. Kun nukumme, keho jakaa siihen syötettyä proteiinia, joten laihduttamiseen tarkoitettu ruokavalio olettaa, että illallisella sinulla on yksinkertainen ja helposti sulava proteiinituote-esimerkiksi pari keitettyä munaproteiinia tai annos raejuustoa kefirin kanssa.
Fitness -ruokavalio: kuinka paljon syödä?
Jotta voisit treenata kuntosalilla ja laihtua, on tärkeää, että energiakulut menevät päällekkäin ruoan kanssa-silloin käytetään "kovalla työllä ansaitut" rasvavarat. Siksi painonpudotukseen tarkoitettu normaali kuntoravinto keskittyy vähintään 1500 päivittäisen kalorin indikaattoriin (tämä on vähimmäisarvo, jos haluat neuvoja yksilöllisesti, kysy neuvoa kouluttajalta tai käytä laskinta). Ruokaloritaulukko auttaa laskemaan ruoan energia -arvon.
Kun laadit urheiluun mukautettua valikkoa, älä unohda sen monipuolisuutta ja tasapainoa. Kaikista tuotteista kannattaa valita teollisesti minimaalisesti jalostetut: luopua pikaruoasta, puolivalmisteista, jalostetusta ruoasta. Fitness-ruokavaliossa on kyse yksinkertaisista aterioista, jotka voit helposti valmistaa kotona ja ottaa mukaan töihin syötäväksi. Kun valmistat ruokaa, valitse kaksinkertainen kattila, grilli, paistaminen uunissa ilman öljyä.
On suositeltavaa syödä ruokaa kunto-ruokavaliolla 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Ei ole suositeltavaa pitää pitkiä taukoja, jotta kehoa ei painostettaisi energiansäästöön ja rasvakudosten säilyttämiseen.
Älä unohda, että kuntoravitsemus ei tarkoita vain tiettyä valikkoa, vaan myös juomista runsaasti puhdasta vettä koko päivän. Ja laihdutuskunnon ravitsemus velvoittaa sinut juomaan vielä 1 - 1,5 litraa vettä.
Kunto -ruokavalion vaikutus harjoittelun kanssa ei ole heti havaittavissa, mutta puolen vuoden kuluttua sinulla on hyvä syy olla ylpeä itsestäsi mistä tahansa kulmasta: tämä aika riittää kehon ”muokkaamiseen” kehosi mukaan ponnisteluja!
Aamiainen: lasillinen vettä, munakas kahdesta proteiinista ja yksi keltuainen, pieni annos kaurahiutaleita marjoilla, kahvi ilman sokeria
Lounas: hedelmät, vähärasvainen raejuusto tai tavallinen jogurtti
päivällinen: Grillattua kananrintaa, annosta villiriisiä, vihreää salaattia
koulutus
"Ikkuna": Hiilihydraatti- tai proteiini-hiilihydraatti-cocktail (esimerkiksi vähärasvainen maito + ½ banaani + 1 tl hunajaa)
Iltapäivällä välipala: uuniperuna yrteillä ja jogurtilla
päivällinen: 200 gr keitettyjä mereneläviä, höyrytettyä parsakaalia, lasi kefiriä.
Ei ole vaikeaa laatia itsellesi fitness -ruokavalion valikkoa: riittää ymmärtää, että voit syödä kaikkea, mutta hyödyllisessä muodossa, suhteessa ja johdonmukaisesti.
Haastatella
Kysely: Onko tasapainoinen ruokavalio tärkeää harjoittelun onnistumiselle?
Ilman oikeaa ruokavaliota kuntoilussa ei ole mitään järkeä: harjoittelu vain väsyttää kehon.
Olen varma, että paras kuntoravinto on proteiini ja hiilihydraatit ovat haitallisia.
Jos liikut paljon, ei ole väliä mitä syöt - kaikki poltetaan kuntosalilla.