Oletko tottunut pitämään itsesi aina kunnossa? Silloin loma ei ole syy rentoutua. Liikuntatunnit lomalla ovat hyödyllisiä ja nautittavia. Rannalla säännöllisistä harjoituksista tulee monta kertaa tehokkaampia ja voit saada hahmosi täydelliseen kuntoon paljon nopeammin. Salaisuus on hiekan, veden ja ilman luonnollisessa vastustuksessa, mikä auttaa myös harjoittamaan tasapainoa ja kätevyyttä. Woman's Day esittelee parhaat rannan laihtumisharjoitukset, jotka voidaan suorittaa suoraan hiekalla ilman erikoisvarusteita ja urheiluvaatteita. Ohjelma koostuu kolmesta lohkosta, joista jokainen sisältää sydän-, voima- ja tasapainoharjoituksia.
Aloita energisoimalla itsesi ympäröivistä elementeistä. Seiso lämpimällä hiekalla ja tunne maan energiaa, kuvittele kuinka se tunkeutuu sinuun jalkojesi kautta ja leviää koko kehoosi. Hengitä nyt syvään, nosta kädet ylös ja tunne raikkaan meri -ilman ja lämpimien auringonsäteiden energian nousua. Venytä nautinnolla ja hengitä ulos, laske kädet hitaasti alas. Yritä nyt tehdä sama nostamalla puolivarpaita. Toista useita kertoja, kunnes tunnet olevasi valmis tuottavaan harjoitteluun. Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa, hapettaa verta ja käynnistää endorfiinien tuotannon luoden oikean tunnelman harjoitukselle.
Sydän: juoksu
Aloita kävelemällä nopeasti merenrantaa pitkin. Siirry sitten minuutin kuluessa vähitellen kevyeen lenkkeilyyn ja kiihdytä niin kuin tunnet. Jos hiekka on erittäin kuumaa, voit juosta vettä pitkin tai jopa surffauksen reunaa pitkin. Joka tapauksessa hiekka, vesi ja vastatuuli vastustavat liikkeitäsi, ja näissä olosuhteissa mukana olevien lihasten määrä vain kasvaa. Käytä käsiäsi mahdollisimman paljon - tämä polttaa vielä enemmän kaloreita. Pidä selkä suorana ja pää ylös.
Kesto: 10 minuuttia
Koulutettu: kestävyys, jalkojen ja pakaran lihakset
Vahvuus: push-up
Uppoa hiekkaan, aseta kämmenet leveästi eteesi ja taivuta niin, että niska, vartalo ja lantio ovat suorassa linjassa. Yksinkertainen vaihtoehto on tukea polvia, vaikea vaihtoehto on tukea sukkiasi. Vatsalihakset ja pakarat ovat hieman kireät, hartiat suoristetut. Kun hengität sisään, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan siten, että kyynärpäät ovat juuri ranteiden yläpuolella. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.
Toistojen määrä: 10-20
Lähestymistapojen määrä: 3-4
Koulutettu: rintakehän lihakset, hartiat, kädet
Tasapaino: sivulauta
Istu niin, että toinen käsi lepää sivulla niin, että käsi on täsmälleen olkapään alla. Ojenna jalat ja nosta polvet ja lantio irti maasta jättäen vain kämmenesi ja jalkasi hiekalle. Nosta toinen käsi ylös ja pidennä niskaasi. Harjoittelun helpottamiseksi taivuta ja aseta polvi maahan, jättäen toinen jalka samaan paikkaan. Pidä tämä asento hengittäessäsi tasaisesti ja syvään.
Kesto: 45-60 sekuntia
Lähestymisten lukumäärä: 1 kummallakin puolella
Koulutettu: tasapaino, viistot, hartiat
Sydän: Uinti
Tämän lohkon sydänkuormitukseksi valitsimme uinnin, koska nopea lämpötilan muutos ensinnäkin sävyttää verisuonia, mikä on erittäin hyödyllistä, ja toiseksi se virkistää ja antaa voimaa harjoituksen toiseen vaiheeseen. Kaikki on täällä yksinkertaista: ui missä tahansa tyylissä 10 minuuttia pysähtymättä ja yritä lisätä nopeuttasi mahdollisimman paljon. Merivedellä on nuorentava vaikutus ihoon, ja koko kehon hellävaraisen hieronnan ansiosta se auttaa vähentämään selluliittia.
Kesto: 10 minuuttia
Koulutettu: kestävyys, verisuonet, jalkojen, selän ja hartioiden lihakset
Vahvuus: lunges
Kun olet maalla, ota heti lähtöasento lungeille: ota pitkä askel eteenpäin, suorista rintakehäsi, vedä vatsaa sisään poistaaksesi liiallisen taipuman alaselästä. Aseta kätesi rinnan eteen ja paina kevyesti kämmeniäsi toisiaan vasten: tällä tavalla saat rintalihakset mukaan työhön. Jos sinun on yksinkertaistettava tehtävää, aseta kätesi vyölle. Tämä vaihtoehto helpottaa myös tasapainon ylläpitämistä, jos tasapainottaminen hiekassa on vaikeaa uinnin jälkeen. Kun hengität sisään, laskeudu 90 asteen kulmaan polvisi edessä. Varmista, että se ei roiku varpaan, vaan pysyy tarkasti kantapään yläpuolella alimmassa kohdassa. Kun hengität ulos, mene yläkertaan ja jatka kämmenten painamista toisiaan vasten.
Toistojen määrä: 20-30
Lähestymismäärä: 2 kullekin jalalle
Koulutettu: reisien ja pakaran lihakset, rintalihakset, tasapaino
Tasapaino: “kotkan poseeraus”
Hengitysten jälkeen hengitä pari kertaa syvään ja rentoudu. Siirrä paino oikealle kantapäällesi, heitä vasen jalka oikean polven yli ja yritä kiinnittää vasemman varpaasi oikean jalan sääriin. Paina jalat yhteen mahdollisimman tiukasti, jotta reisien väliin ei jää aukkoja. Kutoa nyt kädet samalla tavalla - vasen käsi kulkee oikean käden ympäri alhaalta, kämmenet yhdessä. Venytä selkärankaa, tuo olkapäät yhteen ja supista vatsalihakset. Laske hartiat mahdollisimman kauas korvistasi ja sormillasi päinvastoin venytä kohtuullisen korkealle puolisuunnikkaan. Valitse katseellesi mikä tahansa kiinteä piste (esimerkiksi laiva kaukaa) ja harkitse sitä - tämä auttaa sinua keskittymään paremmin tasapainoon. Hengitä syvään ja tasaisesti. Jos tasapainon ylläpitäminen hiekalla on erittäin vaikeaa, voit seistä maton tai pyyhkeen päällä.
Kesto: 1-2 minuuttia
Lähestymisten lukumäärä: 1 kummallakin puolella
Koulutettu: tasapaino, keskittymiskyky, reiden ja olkapään lihakset
Sydän: hyppy
Tätä kardioharjoitusta varten tarvitset tavallisen hyppynaru. Se on helppo löytää yhdestä paikallisesta rantakaupasta, tai voit korvata sen esimerkiksi paksulla köydellä tai pitkällä viitalla. Tärkeintä on valita oikea pituus: puoliksi taitetun köyden tulisi olla suunnilleen yhtä suuri kuin etäisyys rintakehästä kantapäähän, tässä tapauksessa se on optimaalinen pituudellesi. Hyppää kantapäät korkealla ja yritä laskeutua varpaillesi eikä koko jalallesi. Muista, että hiekka on lisäksi monimutkainen tekijä ohjelmassamme, joten on erityisen tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa. Polvi- ja nilkkaliitokset on pehmustettava varovasti, älä anna niiden ylittyä. Vatsalihakset ovat jännittyneet ja selkä pysyy suorana.
Kesto: 20-30 sekuntia
Lähestymistapojen määrä: 4-5
Koulutettu: kestävyys, jalkojen ja käsivarsien lihakset
Vahvuus: kehon kiertäminen.
Vahvuus: kehon kiertäminen
Istu hiekalle jalat ristissä edessäsi. Laita kämmenet yhteen pään yli, laske hartiat alas ja tuo olkapäät tiukasti yhteen. Hengitä sisään ja käännä uloshengityksen aikana koko ylävartalo, pää ja käsivarret mahdollisimman pitkälle oikealle puolelle. Yritä pitää jalat ja lantio samassa asennossa, vasen pakara pysyy tiukasti maassa. Venytä selkärankaa, pidennä niskaa, pidä kädet tarkasti pään yläpuolella. Lisää painetta kämmenet yhdessä. Kun hengität sisään, palaa lähtöasentoon ja tee sama käännös vasemmalle yhden kerran. Vaikeuttaaksesi sitä suorita käänteitä jalat suoristettuina edessäsi (jalat hartioiden leveydellä) ja / tai venyttele käsiäsi eri suuntiin.
Toistojen määrä: 15-20 paria
Lähestymistapojen määrä: 2-3
Koulutettu: selkälihakset, vinot vatsalihakset ja olkapäät
Tasapaino: V-vakautus ("kulma").
Tasapaino: V-vakautus ("kulma")
Istu pakarallesi, suorista selkäsi ja nosta taivutetut jalat irti maasta niin, että sääret ovat vaakasuorassa asennossa. Tue itseäsi polviesi alla ja kiristä vatsalihaksia samalla kun tasapainotat häntäluuasi. Yritä sitten päästää irti jaloistasi muutaman sekunnin ajan ja venytä käsiäsi eteenpäin. Kehon ja lantion tulee olla latinalaisen kirjaimen V muotoisia. Hengitys ei mene harhaan. Jos on vaikea pysyä tässä asennossa ensimmäistä kertaa, voit koskettaa kevyesti jalkojesi kämmenillä.
Kesto: 20-30 sekuntia
Lähestymistapojen määrä: 3-4
Koulutettu: tasapaino, vatsalihakset ja reiden etuosan lihakset
Jäähdytys: Venyttely
Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, ohjelmamme tulisi päättää venytyksellä, jotta lihakset palautuvat nopeammin ja myös sykkeesi laskee. Syvä hengitys ja hidas uloshengitys yhdistettynä yksinkertaisiin venytysasentoihin hiekalla auttavat sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi sopusoinnussa luonnon kanssa.