FST-7 rintaharjoitteluohjelma

FST-7 on intensiivinen ja tehokas ohjelma, jonka on kehittänyt kuuluisa Haney Rambod. Monet ammattilaiset kehonrakentajat ovat kouluttaneet ja harjoittavat edelleen tätä menetelmää. Otetaan hänet koeajoon!

Kirjoittaja: Roger Lockridge

Tämä tekniikka tunnetaan myös kaikkialla maailmassa vuoden 2009 parhaimpana harjoitusohjelmana. Kunto- ja kehonrakennusteollisuudessa he vain puhuvat siitä. Miljoonat ihmiset keskustelevat edelleen aktiivisesti tästä tekniikasta, se sisältyy koulutusohjelmiin ympäri maailmaa.

Tämä on Fane-7, jonka on kehittänyt Haney Ramboda's Forge of Professionals, ja se on intensiivinen ja erittäin tuottava harjoitusohjelma. Se ei voi olla erilainen. Jay Cutler on kolminkertainen Mr.Olympian tittelin haltija, mukaan lukien kaksinkertainen Olympian mestari Kevin English vuonna 2009 ja hallitseva voittaja Phil Heath, joka koulutti tätä ohjelmaa valmistautuakseen kehonrakennuksen pääkilpailuihin. Mark Alvisi voitti vuoden 2013 Yhdysvaltain kansallisen mestaruuden ja harjoitteli myös Haney Rambodan kanssa. Jos luetelisin kaikki Haneyyn menneet ja FST-7: n kanssa harjoittaneet, se olisi kuin kuka kukin opas kehonrakennuksessa.

Haneyn itsensä mukaan nimi FST-7 tulee:

• otsanauha (F, fascia) - kuituisen sidekudoksen vaippa, joka peittää, erottaa tai sitoo yhteen lihakset, elimet ja muut kehon pehmytkudosrakenteet.
  
  
• Venyttely (S, venytys) - toiminta, joka on suunniteltu pidentämään, laajentamaan, kasvamaan.
  
  
• koulutus (T) - Prosessi ihmisten saattamiseksi yleisesti hyväksyttyjen huippuosaamisen normien mukaiseksi harjoittelun ja ohjauksen avulla.
  
  
• Seitsemän - seitsemän sarjaa viimeisessä harjoituksessa

Siirtyminen luvattuun koeajoon. Seuraavassa kuvaan yksityiskohtaisesti rintaharjoitukseni, joka tapahtui 13. elokuuta 2009, ja kerron yksityiskohtaisesti tämän harjoittelun jokaisesta vaiheesta.

Ennen harjoittelua

Tunti ennen harjoittelua juon proteiinismoothiea, joka on valmistettu vaniljaproteiinijauheesta, mansikoista ja banaaneista. Polttoainesäiliö oli täynnä. Noin 30 minuuttia ennen kotoa lähtöä otin typpioksidin (NO) tehostimen, monivitamiinin ja 1000 mg. On aika ryhtyä hommiin!

Ensimmäistä harjoitusta edeltää kevyt venytys ja lämmittely.

Vaihe “F”: Kalteva penkkipuristin

Minun piti mennä ensin, ja tarvitsin rinteitä, joten aloitin. Suosittelen tekemään 3-4 sarjaa vähintään 8 ja enintään 12 toistoa. Pohjan on oltava raskas. Pelaan painoilla ja työskentelen tonnimäärään saakka, joka luo riittävän kuorman.

• Aseta yksi: l135 kg - 60 toistoa
  
  
• 45 sekuntia levätä
  
  
• Sarja 185: l85 kg (12 paunaa) - XNUMX-toistot
  
  
• 1 minuutti lepoa
  
  
• Sarja 225: l100 kg (8 paunaa) - XNUMX-toistot
  
  
• 1 minuutti lepoa
  
  
• Neljäs sarja: ~ 225 kg 100 lbs - 7 toistoa

Siirtyminen seuraavaan harjoitukseen vie noin 90 sekuntia. Minusta tuntuu jo hyvin kunnolliselta. Toistaiseksi pidän kaikesta, mutta tämä on vasta alkua. Katsotaanpa, mitä tapahtuu seuraavaksi.

Vaihe “S”: käsipainojen sekoittaminen kaltevalla penkillä

Harjoitus numero kaksi - eristysliike ,. Päätehtävänä on venyttää lihasta sisäpuolelta ja lisätä sen määrää. Pidän käsipainon litistämisestä ja päätin kokeilla tätä harjoitusta harjoituksen tässä vaiheessa. Kuten aiemmin, tarvitset 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Tavoitteena suuri kuorma.

• Aseta yksi: l40 kg - 18 toistoa
  
  
• 1 minuutti lepoa
  
  
• Sarja 40: l18 kg (12 paunaa) - XNUMX-toistot
  
  
• 1 minuutti lepoa
  
  
• Sarja 50: l22 kg (10 paunaa) - XNUMX-toistot
  
  
• 1 minuutti lepoa

Harjoitus on melko intensiivistä. Nyt pumppaus on todella hyvää ja olen edelleen täynnä energiaa. Tällä hetkellä kumppanini Chris Amos liittyy minuun, jonka kanssa teemme koulutuksen toisen osan. Siirtymme T-vaiheeseen. Muuten, Haney suosittelee juomavettä, vettä ja vielä enemmän vettä istunnon aikana. Ja tiedän miksi. Minulta virtasi hikeä virrassa, vaikka huone oli ilmastoitu. Seuraa kehon nesteytystä, jos yrität tätä tekniikkaa.

Vaihe “T”: penkkipunnerrus käsipainot

Tämä vaihe vaatii vielä yhden perusliikkeen. Pidän käsipainoista. Monissa FST-7: n periaatteille rakennettuissa ohjelmissa olen nähnyt käsipainoharjoituksia, joten hyväksi valitseminen tuntui minusta täydelliseltä ratkaisulta. Kuten kahdessa edellisessä harjoituksessa, keskitymme kolmeen neljään raskaaseen sarjaan, joissa on 8-12 toistoa.

• Yksi sarja: 70 paunan käsipainot (≈32 kg) - 12 toistoa
  
  
• Lepo kun Chris tekee saman harjoituksen.
  
  
• Aseta 80: 36lb käsipainot (≈12kg) - XNUMX-toistot
  
  
• Levätä, kun Chris tekee harjoituksen. Hän teki 8 toistoa
  
  
• Aseta 100: 44lb käsipainot (≈8kg) - XNUMX-toistot. (Olisin ottanut sen raskaammaksi, mutta tässä salissa ei ollut mitään sata raskaampaa)
  
  
• Levätä, kun Chris tekee harjoituksen. Hän otti 90 kiloa ja teki 40 toistoa.

Blimey! Se oli siistiä. En ole kokenut niin voimakasta pumppua pitkään aikaan. Chris on myös innoissaan. Käännyn nyt harjoittelun "hauskimpaan" osaan. Jos luulet, että seitsemässä sarjassa ei ole mitään erityistä, suosittelen sinua kokeilemaan tätä.

Vaihe “7”: Crossover kaapeliharjoittimessa

Viimeisen harjoituksen pitäisi olla. Yhdistelmäharjoitus XNUMX: lle on liian vaikea. Lisäksi XNUMX kohdistaa tiettyyn lihakseen, ja meidän on eristettävä se. Haney suosittelee koneiden käyttöä, koska sinun on pidettävä kiinteää lentorataa.

Perustimme köysivalmentajan, asettumme l55 kg: n painoiselle paineelle ja päätimme tehdä muutoksia tarvittaessa. Mutta meidän ei tarvinnut nostaa työpainoa, se oli jo todellinen hulluus. Lepo sarjojen välillä ei saa ylittää 25-30 sekuntia. Ollakseen turvallisella puolella Chris aloitti heti valmistuttuani sarjani, ja minä aloitin heti sen jälkeen. Tämän seurauksena jokainen meistä onnistui levätä noin 45 sekuntia.

• Yksi sarja: l55 kg (25 paunaa) - Roger 12 toistoa, Chris 12.
  
  
• 30 sekuntia levätä
  
  
• Sarja 55: l25 kg (12 paunaa) - Roger 12 toistoa, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekuntia levätä
  
  
• Sarja 55: l25 kg (12 paunaa) - Roger 12 toistoa, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekuntia levätä

Tässä vaiheessa luulen voivani suorittaa kaikki seitsemän sarjaa 12 toistolla. Jatkan samassa hengessä.

• Sarja 55: 25 paunaa - Roger 12 toistoa, Chris 12.
  
  
• 30 sekuntia levätä
  
  
• Sarja 55: l25 kg (10 paunaa) - Roger 9 toistoa, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekuntia levätä

Täällä ymmärrän jo, että seitsemää sarjaa 12 toistoa ei tapahdu.

• Sarja 55: l25 kg (10 paunaa) - Roger 10 toistoa, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekuntia levätä
  
  
• Sarja 55: 25 paunaa - Roger 8 toistoa, Chris 8.
  
  
• 30 sekuntia levätä

Olemme valmiita. Ehdottomasti valmis. Chris ja minä olemme ristiriidassa.

FST-7 rintakoulutusohjelma

Harjoittelun jälkeen

Harjoitus kesti 33 minuuttia. Minulla ei ole koskaan ollut tällaista pumppausta. 7 on todella intensiivinen ja me molemmat tunsimme sen. Löysimme FST-1000: n loistavaksi protokollaksi, ja aion henkilökohtaisesti sisällyttää tekniikan nykyiseen ohjelmaan. Heti istunnon jälkeen pureskelin kaksi proteiinipatukkaa ja otin vähän ja toisen XNUMX mg C -vitamiinia. Toipuminen tässä ohjelmassa on valtava, koska ylitreenin riski on suuri ja tarvitset laadukasta ravintoa.

Yhteenveto

Minulla ei ole epäilystäkään hetkeksi siitä, että FST-7 on ohjelma, jota kaikkien tulisi kokeilla. Aloittelijoiden on lähestyttävä asiaa varoen: pidä kiinni kolmesta sarjasta ja valitse seitsemälle kevyt paino. Kokeneita urheilijoita kehotetaan ottamaan tämä ohjelma vakavasti! Se on nopeaa ja intensiivistä. Tämä on hämmästyttävä tekniikka, ja ymmärrän, miksi Forge of Professionals -seuraajien määrä kasvaa vuosittain.

Lue lisää: