Muinaisen Jumalan ruumis: Painonnosto-ohjelma

Kirjoittaja: Brad Borland, voimaharjoitteluasiantuntija

Palaa perusasioihin: rakenna lihaksia klassisilla painoilla. Joustava harjoitusjärjestelmä perustuu viiden harjoituksen sarjaan.

Ohjelman kuvaus

Kaikki nämä uudet kunto-gadgetit, hyped-harjoitusohjelmat ja taikapillerit voivat helposti kääntää päätäsi, varsinkin jos aiot saada kehosi kunnossa tai tehdä siitä vielä täydellisemmän. He kilpailevat keskenään lupaamalla, että kohokuvioitit lehdistön kuutioita mahdollisimman lyhyessä ajassa ilman vakavia perusteluja.

Muinaisen Kreikan urheilijat ja soturit rakensivat historiallisesti urheilullisimmat, lihaksikkaimmat ja vahvimmat vartalot ilman “nopeaa korjausta”. Heillä ei tietenkään ollut loputonta pikaruokaa ja Xbox-kiusauksia, mutta heidän ruumiinsa olivat yksinkertaisesti hämmästyttäviä, ja he osoittivat todellisia voiman, kestävyyden ja kestävyyden ihmeitä.

Mikä oli heidän salaisuutensa? Kuinka he onnistuivat väärentämään mytologisia kappaleita suhteellisen pienellä määrällä ruokaa ja täydellisiltä ravintolisiltä, ​​puhumattakaan siitä, että edes projektissa ei ollut kuntosaleja?

He luottivat kehonpainoharjoitteluun. Kyllä, tämä ei ole kaikkein vallankumouksellisin idea, mutta se on epäoikeudenmukaisesti työnnetty taaksepäin, jättäen lukioluokkia lukioihin ja ihmisiä, jotka haluavat "muodostaa" ennen rantakautta.

Painoharjoittelu, etenkin kun käytössä on tehokas ohjelma, antaa vakavia tuloksia sekä painonnousun että laihtumisen suhteen. Ne voivat rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja muuttaa kehosi ongelmattomaksi koneeksi. Etkö usko minua? Luuletko, että painonnosto on liian yksinkertaista, helppoa ja siksi tehotonta? Kokeile sitten tätä ohjelmaa matkalla, poissa kuntosalilta tai jos haluat vain nykäistä hieman ja kokeilla jotain uutta.

Oman painon pahoinpitely

• Tee jokainen harjoitus 1-2 kertaa viikossa.
  
  
• Tee jokainen sarja lepäämättä harjoitusten välillä.
  
  
• Työskentele ohjelmassa vähintään 4 viikkoa joko matkoilla tai poissa tavallisista harjoitusvälineistä.
  
  
• Suorita ennen jokaista harjoittelua.
  
  
• Valintasi: Viimeistele harjoittelu sydänkuormituksella - keskitahti tai valitsemasi.
  
  
• Giant-set-kompleksi - nämä harjoitukset suoritetaan ilman lepoa yksi toisensa jälkeen. Kun olet suorittanut koko kompleksin, levätä 1 minuutti.
  
  
• Toista jokainen sarja 3 kertaa. Jos harjoittelutaso sallii, voit toistaa jopa 4-5 kertaa.
  
  
• Tee 10-20 toistoa harjoitusta kohti, yritä edetä jokaisen harjoituksen kanssa.

1 koulutus

2 koulutus

Suosituksia joihinkin tiettyihin harjoituksiin

Jalkapainikkeet

Voit nostaa jalkasi penkillä tai tuolilla, mutta ruumiin tulee pysyä venytettynä naruksi ja vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Sarjan valmistuttua voit järjestää jalkasi uudelleen lattialle ja jatkaa lähestymistä.

Leveä kahva vaakatasossa

Täällä makaat kaulan alla Smithissä tai voimahyllyssä, laita tanko vyötärön tasolle. Voit nousta ylös asettamalla jalkasi lattialle (aloittelijoille) tai penkille (keskitasolle). Palkin käsien välinen etäisyys on hieman yli hartioiden leveyden. Venyttele kohti alempaa rintaasi, pidä selkä ja jalat suorina ja vatsasi ovat jännittyneet.

Push-up-kääntöveitsi

Näitä voidaan kutsua aloittelijoille. ”Taittoveitsi” -versiossa seisot jalat maalla ja taivutat vain lonkkanivelissä niin, että kätesi lepäävät lattialla ja pakarat nousevat ylös (hyvin samanlainen kuin ”alaspäin koiran” asana). Suorita liike taivuttamalla käsivartesi kyynärpään ja olkapään nivelissä (kuten yläpuoliset puristimet päinvastoin), mutta älä taivuta polviasi tai taivuta lonkkaniveliäsi vielä enemmän.

Käänteinen kahva vaakatasossa

Lähtöasento on sama kuin vaakasuuntaisissa vetovoimissa, vain tällä kertaa tartut palkkiin käänteisellä kahvalla (kämmenet itseäsi kohti) hartioiden leveydellä. Runko on vedettävä merkkijonoon päästä varpaisiin. Vedä itsesi baariin. Säädä poikkipalkin korkeutta vaihtaaksesi vaikeustasoa.

Kyykky yhdellä jalalla

Muista pidentää etujalkaasi riittävän kauas eteenpäin, jotta polvi ei ulotu varpaiden yli. Yritä olla auttamatta itseäsi takajalalla (penkillä oleva) nostaessasi, äläkä koskaan laita polvea lattialle. Käytä ohjaimena pehmeää telaa tai pysähdy 3-5 cm ennen kuin polvi koskettaa maata.

Laatikko hyppää

Kun teet laatikkohyppyjä, älä koskaan hyppää maahan. Ota aina askel taaksepäin välttääksesi tarpeetonta stressiä polvillesi. Lisäksi, jos mahdollista, harjoittele pehmeällä tai kumilla tehdyllä lattialla, jotta nivelet olisivat turvallisempia.

Selkäreput

Varmista, että harppaus on riittävän pitkä takaosissa ja etupolvi ei ulotu varpaiden viivan yli. Lisäksi, jos selkäkyhmät ovat sinulle uusia, tee jokainen repi hitaasti, hallitse liikettä ja hallitse oikea tekniikka.

Sprintti ulkona tai juoksumatolla

Sprintin etäisyys ja ajoitus voivat vaihdella kuntotasosi ja kokemuksesi mukaan. Jos olet uusi sprintissä, aloita intensiteetillä ja kestolla, jonka voit suorittaa harjoituksen mukavasti, ja lisää sitten haastetta vähitellen lisäämällä juoksusi nopeutta ja kestoa.

Lue lisää: